مصرف میوه ها و سبزیجات، همیشه راهی عالی برای حفظ سلامتی و تناسب اندام بوده است. همه میوه ها و سبزیجات حاوی مقداری قند طبیعی هستند؛ بنابراین، یافتن میوه ها و سبزیجات کم قند چالشی برای افرادی است که در حال رژیم گرفتن هستند.
همه میوه ها و سبزیجات حاوی کربوهیدرات هستند؛ اما با وجود این، حذف آن ها از رژیم غذایی گزینه سالمی نیست. به جای این کار، بایستی میوه ها و سبزیجات حاوی قند کم و فیبر و آب زیاد را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
دکتر چک، در این مقاله لیستی از میوه ها و سبزیجات کم قند مفید برای سلامتی تان را گردآوری کرده است.
میوه های کم قند
سیب
سیب، میوه ای بسیار مقوی است و به راحتی در سراسر جهان در دسترس همگان قرار دارد. یک سیب متوسط (182 گرم) حاوی 95 کیلوکالری انرژی همراه با 25 گرم کربوهیدرات و 5 گرم فیبر است. در ضمن، 19 گرم قند دارد که اکثر این میزان، فروکتوز (11 گرم) است. مواد فتوشیمیایی موجود در سیب، به مدیریت وزن، کنترل دیابت و بهبود سلامت استخوان ها، ریه ها و دستگاه گوارش کمک می کند.
می توانید برش های سیب را به عنوان میان وعده همراه با مقداری کره بادام زمینی مصرف کنید یا با این میوه شیرین، فرنی درست کنید.
توت فرنگی
توت فرنگی، همانند سایر توت ها، قند کم و فیبر زیادی دار . یک فنجان توت فرنگی (144 گرم) حاوی 11 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر و 7 گرم قند است. همچنین، توت فرنگی سرشار از ویتامین C، کلسیم، فسفر، منیزیم و آنتی اکسیدان است.
می توانید توت فرنگی ها را از وسط به دو قسمت تقسیم کرده و به تنهایی، همراه با غلات صبحانه خود مصرف کنید. همچنین می توانید همراه با سایر توت ها، توت فرنگی را با غلات مخلوط کرده و مصرف کنید.
هندوانه
هندوانه سرشار از آب است. این میوه، مناسب رفع تشنگی در تابستان و حفظ رطوبت بدن است. یک فنجان هندوانه خرد شده (152 گرم) حاوی 139 گرم آب، 12 گرم پروتئین و فقط 9 گرم قند است.
با وجود اینکه هندوانه شاخص گلیسمیک دارد، آب موجود در آن، باعث کمتر شدن بار گلیسمیک هندوانه می شود. اگرچه، این میوه به خودی خود هیپرگلیسمی (حاوی میزان قند بالا) است، مصرف آن به دلیل داشتن کربوهیدرات های مفید و با در نظر گیری زمان مصرف مناسب، برای سلامتی شما مفید است.
پرتقال
یک پرتقال کامل (140 گرم) حاوی 12 گرم قند می باشد که بیشتر آن ساکارز است. پرتقال نیز مانند سایر مرکبات، ویتامین C و ماهیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد.
اگر می خواهید از فواید پرتقال بهره مند شوید، آب پرتقال تازه گرفته شده همراه با پالپ آن را بنوشید یا یک پرتقال کامل را بخورید.
شاه توت
شاه توت، کمترین میزان قند را در میان توت ها دارد. 100 گرم شات توت، فقط 5 گرم قند، 5 گرم فیبر و 10 گرم کربوهیدرات کامل دارد. توت سیاه باعث افزایش اکسیداسیون چربی و بهبود حساسیت به انسولین در مردان چاق می شود. همچنین، خاصیت ضد دیابتی دارد.
اگر دوست دارید بعد از غذا، خوراکی شیرین بخورید، یک فنجان شاه توت گزینه بسیار مناسبی است.
گریپ فروت
این میوه کم قند و پر آب، برای وعده های صبحانه بسیار مناسب است. در هر 100 گرم گریپ فروت، فقط 7 گرم قند وجود دارد. علاوه بر این، به دلیل سرشار بودن از ویتامین C، یک آنتی اکسیدان قوی است.
صبح خود را با یک گریپ فروت بزرگ آبدار شروع کنید تا از تشنگی شما در طول روز جلوگیری کند.
طالبی
طالبی و خربزه، به عنوان میوه های کم قند محبوب هستند که می توانید برای از بین بردن احساس نیاز خود به شیرینی جات، آن ها را مصرف کنید. هر 100 گرم طالبی، حاوی یک گرم فیبر و 8 گرم قند است. می توانید سالاد طالبی را همراه با ریحان و نعناع درست کرده و از آن لذت ببرید.
آووکادو
متخصصان تغذیه در سراسر جهان، آووکادو را با عنوان “غذایی کامل” نام گذاری کرده اند. این میوه، یکی دیگر از میوه های کم قند و کم چربی است. هر 100 گرم آووکادو، حاوی مقدار ناچیزی قند، 7 گرم فیبر و 9 گرم کربوهیدرات است. همچنین، حاوی مقدار کمی فولات، مس و پروتئین است.
حتما بخوانید: سالاد آووکادو یک سالاد گیاهی خانگی و مناسب برای گیاهخواران
می توانید از آووکادو در غذاهای شور و شیرین استفاده کنید. این میوه را در سالاد یا همراه با نان تست و تخم مرغ و یا به شکل بستنی درست کنید و مصرف کنید.
سبزیجات کم قند
خیار
خیار، یک سبزی تازه و مقوی است که اغلب در سالادها از آن استفاده می کنند. میزان قند بسیار کم و آب بسیار زیادی دارد. هر 100 گرم خیار حاوی فقط 2 گرم قند و 95 گرم آب است.
مقداری خیار برش داده شده را به سالاد خود اضافه کرده و سپس، مقداری آجیل خام به آن اضافه کنید و از یک ظرف غذایی کم قند سیر کننده لذت ببرید.
مارچوبه
مارچوبه، حاوی مقدار ناچیزی چربی و فاقد قند است. این ماده، حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید برای بدن می باشد. در هر 100 گرم مارچوبه، فقط 2 گرم فیبر و 2 گرم قند در کنار 0.1 گرم چربی دارد.
اگرچه، مارچوبه در درجه اول به عنوان ماده ای ادرار آور شناخته می شود، متابولیسم بدن را هم سرعت می بخشد. مارچوبه را می توانید به سالاد خود اضافه کنید یا سوپ آن را تهیه کنید.
کاهوی کوه یخی
کاهوی کوه یخی، یکی از محبوب ترین سبزیجات کم کالری و کم قند است که در سالادها از آن استفاده می کنند و باعث ایجاد حس سیری می شود.
هر 100 گرم کاهوی کوه یخی، حاوی 96 گرم آب، 1 گرم فیبر و 2 گرم قند است. می توانید آن را همراه با سایر سبزیجات ترکیب کنید و یک کاسه سالاد حاوی کربوهیدرات کم تهیه کنید.
کلم بروکلی
کلم بروکلی، به رنگ سبز تیره است و چربی و قند بسیار کمی دارد. هر 100 گرم کلم بروکلی، حاوی 3 گرم فیبر و 2 گرم قند است. همچنین، کلم بروکلی مملو از ویتامین های E، D، C، A و K، فیبر غذایی، کلسیم، آهن، فسفر، روی و پتاسیم است.
مقداری تکه های کوچک کلم بروکلی را به سالاد خود اضافه کنید. همچنین، می توانید آن ها را با مقداری غلات کامل، برای درست کردن یک وعده غذایی سالم، تفت دهید.
حتما بخوانید: اگر ویتامین K مورد نیاز به بدن انسان نرسد چه اتفاقی میافتد؟
کلم بروکسل (کلم غنچه ای)
کلم بروکسل، یکی از سالم ترین مواد غذایی کم قند است که در بسیاری از سالادها از آن استفاده می کنند.هر 100 گرم کلم بروکسل، حاوی فقط 2 گرم قند و 4 گرم فیبر است. خیلی از کودکان بی دلیل بی مزه بودن آن، طعم طعم کلم بروکسل را نمی پسندد.
با این حال، اگر دیابت دارید و یا به دنبال سبزیجات کم قند هستید، این سبزی یکی از سالم ترین گزینه ها برای شماست.
کلم
کلم، یکی دیگر از سبزیجات کم چرب و کم قند است که می توانید در هر زمان و به هر شکلی از آن استفاده کنید.
هر 100 گرم کلم، حاوی 6 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر و 3 گرم قند (عمدتا گلوکز و فروکتوز) است. کلم، سرشار از ویتامین های E، D، C، A، و K است و هم چنین حاوی مواد معدنی چون: کلسیم، آهن، منیزیم، روی و سدیم است.
اسفناج
این سبزی برگ دار، حاوی مقدار کمی قند و مقدار بسیاری از آب و گزینه بسیار خوبی برای مهار اشتهاست.هر 100 گرم اسفناج، 91 گرم آب با مقدار ناچیزی قند دارد.
اسفناج را می توانید به سالاد خود بیفزایید یا آن را همراه با ماهی یا مرغ (سوخاری و کبابی) سرو کنید.
نتیجه
رژیم کم کربوهیدرات به معنای این نیست که فقط باید پروتئین ها و چربی های سالم مصرف کنید. میوه ها و سبزیجات کم قند، همیشه گزینه مناسبی برای ایجاد احساس سیری و مهار گرسنگی به مدت طولانی هستند.
از سبزیجات و میوه های رنگارنگ، برای جذابیت و خوش طعم شدن بشقاب خود استفاده کنید.
