آیا قند موجود در میوه ها سالم است؟ فراگیر بودن وجود قند افزوده در رژیم های غذایی ما، با افزایش خطر ابتلا به چاقی مفرط، بیماری قلبی و سکته در ارتباط است. از همین رو، بسیاری از افراد که توجه زیادی به سلامت خود دارند و پیرو رژیم های غذایی با میزان کربوهیدرات پایین هستند، از خوردن یک سری از میوه ها که سرشار از قند طبیعی هستند خودداری می کنند. صرف نظر از این که میوه ها دارای قند هستند، اگر در جایگاه درست قرار داشته و مصرف شوند می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل دهند.
با دکتر چک همراه باشید…
آیا قند موجود در میوه ها همانند قند افزوده است؟
اگر به میزان مواد مغذی موجود در یک سری از میوه ها نگاهی بیاندازید متوجه می شوید که میزان قند موجود در آن ها بیش از 20 گرم است.
اما قند موجود در میوه ها مشابه قند به کار برده شده در تهیه شکلات و بستنی نیست و با یک دیگر تفاوت دارند.
ما مواد مغذی بیشتری در مقایسه با قند فراوری شده می توانیم به بدن خود برسانیم. علاوه بر این، میوه سرشار از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با رادیکال های آزاد، ویتامین ها، مواد معدنی، فتوشیمی ها، آب و فیبر بوده و به همین دلیل است که مصرف میوه برای سلامتی مفید است.
آیا قند موجود در میوه برای سلامتی خوب است؟
در مطالعات بی شماری دانشمندان به این نتیجه رسیدند که افزایش میزان مصرف میوه، صرف نظر از منبع قندی موجود در آن، باعث کاهش وزن و کم کردن خطر ابتلا به بیماری های ناشی از چاقی مفرط می شود.
دلیل آن هم این است که هنگامی که میوه می خورید، میزان زیادی فیبر به بدن خود می رسانید. به لطف فیبر، شما در طول روز حس گشنگی نمی کنید و در عین حال فرایند گوارش و هضم قند موجود در میوه هم کم می شود (و مانع از بالا رفتن ناگهانی قند خون می شود).
از طرف دیگر، قندهای فراوری شده در اصل کربوهیدرات هستند که هیچ کدام از این مواد مغذی گفته شده در آن ها وجود ندارد و به همین دلیل است که خیلی سریع در بدن صرف سوخت و ساز شده، با خوردن آن ها احساس سیر بودن نمی کنید و حتی وزن تان هم زیاد می شود.
آیا میزان بالای قند موجود در میوه برای سلامتی مان ضرر دارد؟
زیاده روی در مصرف هیچ چیزی خوب نیست.
درست است که خوردن میوه فواید زیادی برای سلامتی دارد اما باز هم باید حواس مان به میزان مصرفی مان باشد زیرا زیاده روی در مصرف مساوی با افزایش میزان قند خون است.
روزانه چند وعده میوه باید مصرف کنیم؟
به طور متوسط توصیه می شود که روزانه 2 تا 3 وعده میوه مصرف شود و این مقدار در یک بار نباید خورده شود.
این نکته در رابطه با اسموتی ها هم صدق می کند زیرا اسموتی ها از میزان زیادی کربوهیدرات و قند تشکیل شده اند؛ علی الخصوص اگر مواد اولیه به کار رفته در تهیه اسموتی فاقد پروتئین یا هر گونه چربی مفید باشند و عملکردی مشابه با فیبر برای کند کردن روند هضم غذا و پیشگیری از بالا رفتن ناگهانی قند خون نداشته باشند.
اما منظور این نیست که نمی توانید این مواد شیرین را مصرف کنید بلکه باید به میزان کمتر و همراه با خوراکی های حاوی فیبر مثل کره بادام زمینی یا پروتئین مثل ماست یونانی مصرف شود.
در ادامه به 25 میوه محبوب و پرطرفدار اشاره می کنیم که بر اساس میزان قند موجود در آن ها رتبه بندی شده اند.
25. قند موجود در انجیر
در هر پیمانه انجیر قطعه قطعه شده میزان 29.3 گرم قند و 5.2 گرم فیبر وجود دارد.
برای این که از بیشترین مزایای موجود در انجیر برخوردار شوید، باید به صورت خام و بدون روکش قند و آرد مصرف شود. انجیر سرشار از فیبر، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و ویتامین های A، E و K است. از پروبیوتیک موجود در این میوه هم نباید غافل شویم زیرا از باکتری های خوب موجود در روده پشتیبانی کرده و موجب سلامت گوارشی می شود.
اما به دلیل این که قند زیادی دارد، حتما در هر وعده باید فقط یک یا دو عدد خورده شود.
24. قند موجود در دانه های انار
در هر پیمانه از دانه های انار میزان 23.8 گرم قند و 7 گرم فیبر وجود دارد.
انار حاوی سه نوع پلی فنول آنتی اکسیدان به نام های تانین ها، آنتوسیانین ها و الاژیک اسید است. این آنتی اکسیدان ها با امواج آزاد مبارزه کرده و از بدن شما در برابر این امواج محافظت می کنند. هر یک عدد انار حاوی 30 گرم ویتامین C است که برای پوست و سلامت ایمنی مفید است. از فیبر موجود در دانه های انار غافل نشوید.
23. قند موجود در انگور
در هر پیمانه انگور میزان 23.4 گرم قند و 1.4 گرم فیبر وجود دارد.
در عین حال که انگورهای سبز و قرمز هر دو سرشار از قند هستند، میزان آنتی اکسیدان زیادی را هم در خود جای داده اند. رسوراترول نوعی ترکیب گیاهی موجود در انگور است که سلامت قلب را افزایش داده، چربی سوزی کرده و وزن را کاهش می دهد. بهترین راه برای دریافت میزان بیشتر از ترکیبات پلی فنول این است که میزان بیشتری از این میوه را مصرف کنید.
22. قند موجود در انبه
در هر پیمانه از انبه میزان 22.5 گرم قند و 2.6 گرم فیبر وجود دارد.
انبه سرشار از ویتامین A است که از چشم محافظت می کند، از ویتامین B6 برخوردار است که قلب را تقویت کرده و به واسطه داشتن ویتامین C می تواند قدرت سیستم دفاعی بدن را زیاد کند. میزان بالای آنتی اکسیدان های موجود در انبه – به نام های کوئرستین، ایزوکوئرسیتین، آستراگالین، فیستین، گالیک اسید و متیل گالات – از شما در برابر ابتلا به سرطان های روده، پستان، خون و پروستات محافظت می کند.
هر زمان که در تهیه اسموتی از انبه استفاده می کنید، باید میزان سالم از پودر پروتئین و مقداری جو دو سر خام را هم اضافه کنید تا میزان پروتئین و فیبر دریافتی تان بیشتر شده و سرعت هضم قند کم شود.
21. قند موجود در نارنگی
در هر پیمانه از نارنگی میزان 20.6 گرم قند و 3.5 گرم فیبر وجود دارد.
درست است که نارنگی میزان قند زیادی دارد اما حتی یک نارنگی بزرگ هم تنها 12.7 گرم قند دارد. ویتامین B12 موجود در نارنگی باعث تقویت و کم کردن ریزش موها و کم کردن سرعت خاکستری رنگ شدن موها می شود.
20. قند موجود در موز
در هر پیمانه موز میزان 18.3 گرم قند و 3.9 گرم فیبر وجود دارد.
خوردن موز مساوی است با داشتن خوابی راحت، ساختن ماهیچه های کم چربی و سوزاندن چربی اما موز در مقایسه با میوه های دیگر، سرشار از قند و کربوهیدرات است. با خوردن روزانه یک عدد موز 13 سانتی متری از تمام مزایای موجود در آن برخوردار می شوید.
توصیه می شود در کنار موز، پروتئین و چربی های سالم هم مصرف شود تا روند جذب قند موجود به رگ خونی کند شود. با این روش دیگر میزان قند خون به صورت ناگهانی بالا نمی رود.
19. قند موجود در گیلاس
در هر پیمانه گیلاس میزان 17.7 گرم قند و 2.9 فیبر وجود دارد.
یک پیمانه گیلاس حاوی 306 میلی گرم پتاسیم (تقریبا معادل با پتاسیم موجود در یک موز کوچک) است که کمک می کند تا همواره میزان فشار خون در کنترل باشد. میزان قابل توجهی از آنتی اکسیدان های کوئرستین و آنتوسیانین هم در گیلاس وجود دارد که به بدن در مبارزه با سرطان و بیماری قلبی عروقی کمک می کند. وجود مقادیر بالای فیبر باعث شده تا روند هضم مواد قندی با سرعت کمتری انجام می شود اما توصیه می کنیم که با گیلاس اسموتی درست کرده و بعدا میل کنید.
18. قند موجود در پرتقال
در هر پیمانه پرتقال میزان 16.8 گرم قند و 4.3 گرم فیبر وجود دارد.
اگر دونده هستید و تا قبل از این هر روز یک سیب می خوردید، حالا به شما توصیه می کنیم که پرتقال را جایگزین آن کنید زیرا با این کار ماهیچه درد کمتری خواهید داشت. علت آن هم این است که مصرف ویتامین C قبل از ورزش باعث کاهش درد عضلانی شده و مانع از شکل گیری امواج آزاد می شود. یک پرتقال حدود 116 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند. پرتقال از منابع سرشار از سلنیوم است؛ قدرت آنتی اکسیدانی این ماده به تداوم در انجام فعالیت های غده تیروئید، مبارزه با خستگی مفرط و افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کند.
17. قند موجود در آلو
در هر پیمانه آلو میزان 16.4 گرم قند و 2.3 گرم فیبر وجود دارد.
آلو که در دسته میوه های کم کالری قرار دارد، گرسنگی شما را برطرف می کند. علاوه بر این، به بدن در مقابله با سندرم سوخت و ساز هم کمک می کند. سندرم سوخت و ساز به گروهی از عوامل خطرناک گفته می شود که در میان آن ها چربی ناحیه شکم بدترین مورد بوده و خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با چاقی مفرط مثل دیابت را زیاد می کند.
خواص آلو که برای شکم مفید هستند ناشی از ترکیبات قدرتمند فنولیک است.
16. قند موجود در آناناس
در هر پیمانه از آناناس میزان 16.3 گرم قند و 2.3 گرم فیبر وجود دارد.
اگر احساس می کنید انرژی ندارید، یک پیمانه آناناس دوای دردتان است. آناناس یکی از بهترین منابع منیزیم موجود است. منیزیم نوعی ماده قدرتمند و ضروری برای تولید انرژی در بدن است. هر پیمانه آناناس 76 درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می کند.
15. قند موجود در کیوی
در هر پیمانه از کیوی میزان 16.2 گرم قند و 5.4 گرم فیبر وجود دارد.
پوست کیوی حاوی فیبر، آنتی اکسیدان ها و ویتامین C است. فیبر موجود در کیوی میزان کلسترول را پایین می آورد و ویتامین C موجود در آن باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
اگر می خواهید کیوی را با پوستش بخورید حتما باید آن را با مواد شوینده قدرتمند بشویید.
14. قند موجود در گریپ فروت
در هر پیمانه از گریپ فروت میزان 15.9 گرم قند و 3.7 گرم فیبر وجود دارد.
اگر میزان بالای قند موجود در گریپ فروت را مد نظر قرار ندهیم، این میوه یک منبع سرشار از انواع ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها است. پس توصیه می شود که در هر وعده فقط نصف از این میوه را میل کنید. با خوردن گریپ فروت می توانید سایز دور کمرتان را تا 4.5 سانتی متر کم کنید و تا حدود هفت درصد از کل چربی های بدن را بسوزانید. این خواص گریپ فروت از فتوشیمی ها و ویتامین C موجود در آن نشات می گیرد.
توصیه می شود نیمی از این میوه را صبح ها و قبل از صرف اوتمیل برای صبحانه میل کنید.
13. قند موجود در زردآلو
در هر پیمانه از زردآلو میزان 15.3 گرم قند و 3.3 گرم فیبر وجود دارد.
زردآلو به کم کردن وزن کمک می کند. در مصرف زردآلو خشک نباید زیاده روی کنید زیرا میزان قند بالایی دارد اما زردآلو تازه اینطور نیست. زردآلو تازه حاوی ویتامین A و پتاسیم است؛ ویتامین A مسئول درخشندگی پوست است. پتاسیم علاوه بر این که وزن اضافه ناشی از مواد مایع را از بین می برد، میزان سوخت و ساز را هم افزایش داده و وجود آن در بدن برای هضم یک سری از مواد مغذی مثل کربوهیدرات ها و چربی ها ضروری است. پتاسیم می تواند انرژی ناشی از این مواد مغذی را جذب بدن کند.
12. قند موجود در بلوبری
در هر پیمانه از بلوبری میزان 14.7 گرم قند و 3.6 گرم فیبر وجود دارد.
بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان و آنتوسیانین است. آنتوسیانین ها نوعی فیتونوتراینت هستند که علت آبی رنگ بودن و وجود منابع آنتی اکسیدان در این میوه است. بلوبری از سر ما انسان ها در برابر استرس اکسیداتیو و تاثیرات ناشی از بالا رفتن سن بر روی تحلیل رفتگی ذهنی که خود را در قالب بیماری های آلزایمر و زوال عقل نشان می دهد، محافظت می کند. بلوبری سرشار از فیبر است.
11. قند موجود در خربزه
در هر پیمانه از خربزه میزان 13.8 گرم قند و 1.4 گرم فیبر وجود دارد.
یک پیمانه خربزه میزان کالری کمتری داشته و به تخت شدن شکم کمک می کند. علاوه بر فیبر، خربزه میزان زیادی آب هم در خودش جای داده است که باعث حس سیری در شما شده و به مرور زمان وزن تان را کم می کند. حتما باید خربزه را در کنار خوراکی های دیگری که میزان فیبر بیشتری دارند، مثل رازیانه و روغن زیتون در سالاد میل کنید تا قند بالای آن باعث افزایش ناگهانی قند خون نشود.
10. قند موجود در گلابی
در هر پیمانه از گلابی میزان 13.7 گرم قند و 4.3 گرم فیبر وجود دارد.
هر عدد گلابی حاوی 100 کالری است. این میوه یک منبع خوب از ویتامین C بوده و شش گرم فیبر در خود جای داده است که تا 24 درصد از نیاز روزانه تان را تامین می کند.
گلابی به لطف داشتن پکتین باعث می شود تا مدت بیشتری احساس سیر بودن کنید. پکتین نوعی فیبر حل شونده در آب است که آب را جذب کرده و به ژل تبدیل می کند و به این نحو به کم کردن سرعت هضم غذا کمک می کند.
گلابی در کم کردن میزان کلسترول و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان روده نقش دارد.
9. قند موجود در سیب
در هر پیمانه سیب قطعه قطعه شده میزان 13 گرم قند و 3 گرم فیبر وجود دارد.
سیب علاوه بر این که یک میان وعده مغذی است، قاتل چربی ها هم می باشد. این میوه یک میان وعده بی نظیر برای بیماران مبتلا به دیابت و مقاومت انسولین است زیرا با داشتن میزن بالای فیبر می تواند سرعت هضم غذا را پایین بیاورد.
8. قند موجود در هلو
در هر پیمانه هلو میزان 12.9 گرم قند و 2.3 گرم فیبر وجود دارد.
هلو به کم کردن وزن کمک می کند. این میوه به واسطه برخورداری از ترکیبات فنولیک می تواند با چاقی مفرط، کلسترول بالا، التهاب و انواع دیابت مبارزه کند.
7. قند موجود در طالبی
در هر پیمانه طالبی میزان 12.6 گرم قند و 1.4 گرم فیبر وجود دارد.
طالبی از منابع آبی و پتاسیم بالا برخوردار است و فقط یک پیمانه از این میوه می تواند 14 درصد از نیاز روزانه شما را تامین کند. همین میزان از طالبی 100 درصد از نیاز روزانه به ویتامین A را تامین کند. میزان کربوهیدرات موجود در این میوه پایین بوده و به شما کمک می کند تا وزن تان را کم کنید.
6. قند موجود در شلیل
در هر پیمانه از شلیل میزان 11.3 گرم قند و 2.4 گرم فیبر وجود دارد.
شلیل هم مانند هلو مقدار زیادی بتاکاروتن و ویتامین های A و C را در خود جای داده است. از میزان بالای پتاسیم موجود در این میوه نباید غافل شویم زیرا پتاسیم به تنظیم سوخت و ساز بدن، ایجاد تعادل میان سطح pH، تجزیه پروتئین و هضم کربوهیدرات ها کمک می کند.
5. قند موجود در هندوانه
در هر پیمانه از هندوانه میزان 9.4 گرم قند و 0.6 گرم فیبر وجود دارد.
درست است که هندوانه مزه شیرینی دارد اما در اصل تاثیر بسیار ناچیزی بر روی سطح قند خون دارد زیرا میزان کربوهیدرات کمی دارد. تحقیقات نشان داده اند که خوردن هندوانه میزان تجمع چربی ها را کم می کند.
4. قند موجود در توت سیاه
در هر پیمانه توت سیاه میزان 7 گرم قند و 7.6 گرم فیبر وجود دارد.
تمام انواع توت ها سرشار از انواع آنتی اکسیدان ها هستند اما توت های سیاه برترین نوع این میوه ها هستند. به دلیل این که میزان فیبر موجود در آن ها بیشتر از میزان قند است، برای کم کردن وزن در میان وعده ها می توانید آن را مصرف کنید. توت سیاه از شما در برابر بیماری های قلبی محافظت کرده و با کاهش قدرت شناختی در نتیجه بالا رفتن سن مبارزه می کند.
3. قند موجود در توت فرنگی
در هر پیمانه توت فرنگی میزان 7.4 گرم قند و 3 گرم فیبر وجود دارد.
توت فرنگی سرشار از ویتامین C بوده و به همین خاطر میزان استرس تان را پایین آورده و سیستم ایمنی بدن تان را تقویت می کند.
شاید برای تان جالب باشد بدانید که خرد کردن توت فرنگی و قرار دادن تکه ها در معرض نور و اکسیژن باعث از بین بردن ویتامین C موجود در آن می شود!
2. قند موجود در تمشک
در هر یک پیمانه از تمشک میزان 5.4 گرم قند و 8 گرم فیبر وجود دارد.
تمشک یک قرص طبیعی و جادویی برای کاهش وزن است. فیبر بالای موجود در این میوه شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می دارد.
1. قند موجود در توت خرس یا کرنبری
در هر پیمانه از توت خرس میزان 4.3 گرم قند و 3.6 گرم فیبر وجود دارد.
میزان قند موجود در کرنبری بسیار ناچیز است و می توانید آن را بدون اضافه کردن شکر همراه با یک ظرف اوتمیل سرشار از آنتی اکسیدان میل کنید. مقداری گردو هم می توانید به ترکیب خود اضافه کنید.
این میوه بیشترین میزان از آنتی اکسیدان فنول که مخصوص مبارزه با سرطان است را در خودش جای داده است.
https://www.eatthis.com/fruit-sugar/
