با وجود این که در هنگام خداحافظی با دهه 30 زندگی خودتان ناراحت هستید اما یک دفعه به خودتان می آیید و متوجه می شوید که خیلی باهوش تر شده اید، اعتماد به نفس تان بالاتر رفته و در وضعیت بهتری قرار دارید. زمان آن رسیده که بر روی غذاهایی که می خورید هم تمرکز کنید و صبحانه نقشی مهم در این بین دارد. همچنین برای افراد با سن بالا که باید توجه بیشتری به این وعده غذایی داشته باشند. صبحانه برای بعد سالمندان بسیار مهم است.
این که در شروع روز چی بخوریم، تاثیر بسزایی بر سلامت و عملکرد دستگاه گوارشی مان دارد و بنابراین صبحانه از اهمیت بسیاری برخوردار است.
صبحانه برای بعد سالمندان بسیار بسیار مهم است. به جای این که به سمت غذاهایی بروید که برای سلامتی تان فایده ای ندارند، سعی کنید صبح ها غذاهای سالم تری درست کنید تا همواره سیستم ایمنی بدن قدرتمند باقی بماند، سطح انرژی زیاد شده و احساس خیلی خوبی داشته باشید.
در این مقاله از سایت دکتر چک به 42 صبحانه مفید برای سن 40 سالگی و بعد از آن اشاره می کنیم.
صبحانه برای بعد سالمندان و کسانی که بیشتر از ۴۰ سال دارند
1. تست آواکادو
اولین گزینه صبحانه برای بعد سالمندان تست آواکادو است. برای تهیه تست آواکادو کافی است که آواکادو خود را روی نان تست گذاشته و میل کنید. طبق مطالعات انجام شده، آواکادو مزایای بسیاری برای سلامتی دارد به این صورت که با پایین آوردن میزان کلسترول های بد موجود در بدن به حفظ سلامتی کمک کرده، در ثابت نگه داشته وزن و کند کردن فرایند پیری هم نقش دارد.
2. پنکیک تهیه شده با نخود
به جای استفاده از آردهای سفید در تهیه پنکیک های خود، می توانید از آرد نخود استفاده کنید. تنها نصف پیمانه نخود حاوی 12 گرم از پروتئین های سیر کننده و 10 گرم فیبر است.
3. ماست یونانی همراه با آناناس، کیوی، انبه و سس زنجبیل
با توجه به این که در تهیه ماست های طعم دار از مقدار بسیاری شکر استفاده شده است، بهتر است که روز خود را با ماست ساده شروع کرده و سپس خودتان آن را طعم دار کنید. قند موجود در این دستور پخت تماما طبیعی است.
زنجبیل از مزایای بسیاری برای سلامتی برخوردار است؛ از کمک در فرایند گوارش گرفته تا حتی کمک به بدن در مبارزه با سرطان.
4. توپ های انرژی
اگر فرصت کافی برای خوردن صبحانه ندارید توپ های انرژی دقیقا مناسب شما هستند. مقداری خرمای شیرین و غنی از فیبر را با آجیل ها و دانه های مورد علاقه تان ترکیب کرده و از انرژی فراوان آن لذت ببرید.
برای تهیه توپ های انرژی باید تمام مواد اولیه را داخل غذاساز ریخته و آن ها را به صورت توپ در بیاورید و سپس در یخچال قرار دهید (از شب قبل باید غذا آماده شود).
5. املت توفو
زرده تخم مرغ مقدار 200 میلی گرم کلسترول داشته و می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را زیاد کند اما مقدار کلسترول موجود در توفو صفر است. علاوه بر این، تهیه املت های گیاهی باعث می شود تا مقدار قابل توجهی پروتئین به بدن خودتان برسانید. تنها در یک پیمانه از این املت مقدار 20 گرم پروتئین وجود دارد.
6. پیتزا مخصوص صبحانه
موادی که از املت توفو باقی مانده است را روی یک مافین گندمی بریزید و آن را با سس سالسا و کمی پنیر برای طعم دهی میل کنید.
7. هوموس با مافین
روز خودتان را با مافین های انگلیسی شروع کنید. کافی است مقداری هوموس خامه ای – که حاوی مقدار زیادی پروتئین در مواد اولیه و نخود است – روی مافین ها گذاشته و آن را با مقداری گوجه فرنگی، اسفناج و دیگر سبزیجات پر کرده و نوش جان کنید.
8. بیسکویت های روکش دار خانگی
در تهیه بیسکویت های روکش دار صنعتی از مقدار زیادی قند و مواد نگه دارنده استفاده شده است اما شما خودتان در خانه با استفاده از خرما، جودوسر و مقدار زیادی آجیل و دانه می توانید یک ترکیب بی نظیر درست کنید.
9. سالاد میوه
کافی است برای صبحانه امروز تمام میوه های مورد علاقه تان را در ظرفی ریخته و میل کنید. مثلا می توانید از آناناس های سرشار از ویتامین C، بلوبری های غنی از آنتی اکسیدان و انار استفاده کنید که خطر ابتلا به سرطان را کم می کند.
10. بستنی نایس کریم
کافی است یک پیمانه موز و مقداری شیر بادام را مخلوط کرده و در مخلوط کن بریزید. می توانید مقدار کمی پودر کاکائو هم به ترکیب اضافه کنید تا میزان آنتی اکسیدان های آن زیاد شود.
11. وافل های بلغور جو دو سر
فقط با بلغور جو دو سر می توانید یک وافل مفید برای قلب خود تهیه کنید. این صبحانه نه تنها هیچ گلوتنی ندارند بلکه غنی از فیبر بوده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کم کرده، میزان قند خون را تحت کنترل نگه داشته و حتی در کم کردن وزن هم نقش قابل توجهی دارد.
12. ساندویچ صبحانه
به جای این که صبح خود را با ساندویچ های سرشار از چربی های اشباع شده و سوسیس و کالباس چرب شروع کنید، می توانید این ساندویچ را تهیه کنید. مافیل انگلیسی حاوی غلات کامل را از وسط نصف کرده و آن را با آواکادو، اسفناج و گوجه فرنگی پر کنید.
13. مخلوط صبحانه با سیب زمینی شیرین
کافی است مقداری سیب زمینی شیرین را خرد کرده، مقداری پیاز، اسفناج، گوجه فرنگی و دیگر سبزیجات مورد علاقه تان را به آن اضافه کرده و سپس سرخ کنید.
14. کوکوی توفو
توصیه می شود در تهیه این کوکو از پیاز قرمز به جای پیاز سفید استفاده کنید تا توانایی بدن در مقابله با سرطان را زیاد کند. طبق مطالعه ای که انجام شد مشخص شد که آنتوسیانین موجود در این نوع پیاز توانایی قابل توجهی در مبارزه با سرطان دارد.
15. پودینگ با دانه چیا
گزینه ۱۶ در صبحانه برای بعد سالمندان فراموش نشود! تنها دو قاشق چای خوری از دانه های چیا تجهیز شده با آنتی اکسیدان حاوی 5 گرم پروتئین، 10 گرم فیبر و مقدار قابل توجهی کلسیم، آهن و منیزیم است.
برای این که پودینگ خوشمزه ای برای صبحانه درست کنید، 1/4 پیمانه دانه چیا را با یک پیمانه شیر بادام ترکیب کرده و بگذارید تمام شب در یخچال بماند. صبح آن را با مقداری آجیل و توت میل کنید.
16. تست سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین A در قالب بتاکاروتن و همین طور آنتی اکسیدان است و طبق مطالعاتی که انجام شده است، مصرف منظم آن در کاهش خطر ابتلا به سرطان نقش دارد.
17. تست فرانسوی
برای این که از مزایای کامل این تست برخوردار شوید، از خمیر تخم مرغ صرف نظر کرده و با استفاده از موز و شیر سویا یک ترکیب درست کنید. با توجه به این که موز حاوی پروبیوتیک است، خوردن آن برای روده مفید است و باعث بهبود عملکرد در باشگاه می شود.
18. کیک برنج همراه با کره بادام زمینی
کیک برنج تهیه شده با برنج قهوه ای را برداشته و مقدار کره بادام زمینی به آن بزنید تا مقداری چربی مفید و کربوهیدرات به بدن تان برسد. کره بادام زمینی باعث کاهش خطر مرگ و ابتلا به دیابت نوع 2 می شود. حواس تان باشد که کره بادام زمینی که خریداری می کنید نباید حاوی شکر افزوده باشد.
19. گرانولا با ماست و نارگیل
یکی از ساده ترین صبحانه هایی که می توانید درست کنید، اضافه کردن مقداری گانولا خانگی به مقداری ماست نارگیل است. با توجه به این که گرانولا حاوی لبنیات نیست و از این رو باعث التهاب نمی شود و روده تان برای مدت بیشتری در وضعیت مطلوب خواهد بود.
20. اسموتی سبز
یک گزینه عالی دیگر جهت گنجاندن در صبحانه برای بعد سالمندان اسموتی های سبز است. مقداری اسفناج، کلم، سیب سبز و آناناس را ترکیب کنید و روز خودتان را با ویتامین و مواد غذایی مفید از جمله ویتامین A شروع کنید. ویتامین A برای بینایی، سیستم دفاعی بدن و دستگاه تولیدمثل فایده بسیاری دارد.
21. تاکوهای صبحانه
مقدار نان ترد برداشته و آن را با لوبیا سیاه که سرشار از پروتئین گیاهی است، آواکادو و سیب زمینی خرد شده پر کنید.
طبق مطالعاتی که در این زمینه انجام شده اند، اگر روزانه یک وعده حبوبات مصرف کنید، از بیماری های قلبی در امان باقی می مانید زیرا میزان کلسترول بد موجود در بدن را کم می کند.
22. مخلوط گل کلم
خوردن ترکیب های قهوه ای چرب تنها باعث دل درد می شود اما به جای این که سیب زمینی را کاملا سرخ کنید، با استفاده از گل کلم و آرد نخو یک نسخه با میزان کربوهیدرات کم درست کنید.
23. جو دو سر تهیه شده در شب قبل
اگر صبح ها کمی سرتان شلوغ است و فرصت غذا درست کردن ندارید، می توانید قبل از خواب نصف پیمانه جو دو سر را در نصف پیمانه شیر سویا یا آجیل ریخته و سپس صبح میل کنید. برای این که میزان مواد مغذی موجود در این غذا بیشتر شود، مقداری بادام هم به آن اضافه کنید تا میزان سالم از اسیدهای چرب امگا 3 را به بدن خود برسانید.
24. بلغور جو دو سر همراه با بلوبری
این که صبح ها یک ظرف جو دو سر بخورید تنها برای قلب تان مفید نیست بلکه به این دلیل که سرشار از فیبر است، به گوارش هم کمک می کند. هر پیمانه از جو دو سر حاوی 4 گرم فیبر است و حتی تاثیر آن بر روده ها بیشتر از میوه و سبزیجات است.
25. توپ های پروتئین
در صبحانه برای بعد سالمندان از پروتئین غافل نشوید. جو دو سر نیمه کوبیده در این صبحانه نقش پایه را داشته و سپس باید پودر پروئین مورد علاقه تان، مقداری خرما، آجیل و خشکبارهای مورد علاقه تان را به آن اضافه کنید.
26. ظرف اسموتی
اگر نمی خواهید صبحانه تان را از طریق نی میل کنید، می توانید آن با قاشق بخورید. با مقداری سبزی شروع کرده و سپس مقداری میوه به آن اضافه کنید و در پایان با یک ترکیب سالم، شیرین و سرشار از ویتامین روبرو خواهید شد.
27. غذای تند مکزیکی مخصوص صبحانه
برای تهیه این صبحانه سالم از مرغ بدون استخوان، لوبیا سیاه سرشار از فیبر و نصف پیمانه لوبیا سیاه استفاده می کنیم. تنها لوبیا سیاه حاوی 21 گرم پروتئین است.
28. بلغور جو دو سر همراه با زردچوبه
دفعه بعدی که برای خودتان یک ظرف جودوسر تهیه کردید، می توانید مقداری زردچوبه هم روی آن بریزید. از زردچوبه به دلیل خواص بی نظیری که دارد استفاده می شود. میزان بالای خواص آنتی اکسیدان و ضد التهابی موجود در آن قابلیت همه کاری را دارند؛ از محافظت از بدن در برابر ابتلا به سرطان گرفته تا درمان آرتروز.
29. پنکیک های اسفناج
برای تهیه پنکیک به مواد اولیه زیادی نیاز ندارید و تنها باید مقداری جو دو سر، یک موز و اسفناج را داخل دستگاه مخلوط کن بریزید و خوب ترکیب کنید. حالا مثل دیگر پنکیک ها شروع به درست کردن آن کنید. این نوع پنکیک سرشار از انواع ویتامین ها بوده و مزه خوبی هم دارد.
30. پنکیک های بلغور جو دو سر همراه با سیب های دارچینی
این پنکیک از ترکیب جو دو سر، آرد سفید، سیب و دارچین تهیه می شود و سرشار از فیبر و پروتئین است.
31. تست موز
تست موز یک صبحانه برای بعد سالمندان است که بسیار اهمیت دارد. مقداری کره بادام زمینی روی یک تکه نان بزنید و سپس یک موز را برش زده و روی نان قرار دهید تا از میزان پتاسیم بالای آن برخوردار شوید. فقط یک موز با اندازه متوسط حاوی 422 میلی گرم از این ماده معدنی است که خطر بروز سکته را کم می کند.
32. بسته های صبحانه
یکی دیگر از گزینه های مناسب برای صبحانه مخصوص افراد بالاتر از 40 سال، بسته های صبحانه است. می توانید از برنج قهوه ای، بلوبری و کره بادام زمینی برای تهیه این صبحانه استفاده کنید.
33. بلغور جو دو سر شکلاتی
علاوه بر این که با اضافه کردن کاکائو خام به غذای تان می توانید میزان آنتی اکسیدان های موجود را در آن را افزایش دهید، بلکه می توانید مقداری جو دو سر هم به آن اضافه کنید. می توانید از شب قبل پودر کاکائو را به ترکیب اضافه کنید.
34. کینوآ دارچین همراه با بلوبری
فقط در یک پیمانه از کینوآ مقدار 8 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر وجود دارد که اگر آن را در کنار بلوبری های غنی شده از آنتی اکسیدان میل کنید، باعث تقویت سیستم ایمنی تان می شود. آخر کار هم مقداری دارچین روی آن بریزید زیرا خطر ابتلا به انواع دیابت و بیماری قلبی را کاهش می دهد.
35. تست آواکادو اما بدون تست!
اگر می خواهید میزان کربوهیدرات دریافتی خودتان را محدود کنید، می توانید تست آواکادو را بدون تست بخورید! تمام کاری که باید انجام دهید این است که یک آواکادو را از وسط دو نیم کرده و روی آن مقداری نمک، فلفل و ادویه های مورد نظرتان را بریزید. سپس با یک قاشق شروع به خوردن کنید.
مطالعات نشان داده اند که دریافت تمام این اسیدهای چرب تک اشباع نشده برای چند ساعت شما را سیر نگه داشته و تمایل به خوردن در بین روز را از بین می برد.
36. بلغور جو دو سر گل کلم
مقداری برنج همراه با گل کلم را گرم کرده و آن را با خوراکی های سالم مثل میوه ها، آجیل و دارچین تزیین کرده و یک صبحانه با میزان پایین کربوهیدرات میل کنید.
37. کسادیا (نوعی خوراک مکزیکی) مخصوص صبحانه
برای تهیه خوراک مکزیکی کسادیا، باید مقداری آواکادو را داخل نان گذاشته و مقداری توفو، فلفل دلمه ای – میزان ویتامین ها و آنتی اکسیدان های موجود در فلفل دلمه ای بسیار زیاد است – و پیاز به آن اضافه کنید.
38. سیب زمینی های صبحانه
سیب زمینی هم میتواند گزینه مناسب صبحانه برای بعد سالمندان باشد. سیب زمینی ها را به صورت مکعبی برش داده و در فر قرار دهید. در پایان یک صبحانه سرشار از فیبر، ویتامین B6 و پتاسیم دریافت خواهید کرد.
39. کیک بلغور جو دو سر کدو تنبل
با اضافه کردن مقداری کدو تنبل به کیک بلغور جو دو سر می توانید مقدار زیادی ویتامین A و C دریافت کنید.
40. کوکو همراه با گوشت و سبزیجات
وقتی که زمان زیادی برای صبحانه آماده کردن ندارید، کافی است چند تخم مرغ همراه با گوشت و سبزیجات درست کنید. این گزینه که سرشار از پروتئین است، از نخود فرنگی و سبزیجات درست می شود.
41. سالاد میوه کینوآ
برای این که این دفعه سالاد میوه تان را متفاوت میل کنید، می توانید مقداری کینوآ به آن اضافه کنید. به این صورت بیش از 5 گرم فیبر و 8 گرم پروتئین به ازای هر پیمانه کینوآ به بدن خودتان می رسانید. کینوآ سرشار از کلسیم و منیزیم است.
42. بیسکویت های سیب و گرانولا
اگر می خواهید میزان فیبر موجود در صبحانه تان خیلی زیاد باشد، سیب به اندازه یک پیمانه برش داده و با بیسکویت های خانگی و شکلات تلخ آب شده میل کنید.
شکلات موجود در این صبحانه از میزان بالای آنتی اکسیدان و آهن برخوردار است اما میزان فیبر موجود در آن حدود 4 گرم است.
نتیجه گیری
صبحانه برای بعد سالمندان و میان سال ها و کسانی که ۳۰ سالگی را پشت سر می گذارند بسیار بسیار مهم است. سعی کنید از گزینه های بالا در حد امکان در رژیم صبحانه تان استفاده کنید تا روز فوق العاده ای داشته باشید…
