گیاه خواری دیگر مانند گذشته یک واژه عجیب و غریب و ناشناخته نیست و تعداد دنبال کنندگان این رژیم غذایی روز به روز در حال افزایش است.
دلیل آن نیز به این مربوط می شود که اکثر متخصصین و سازمان های سلامت همگی موافق هستند که مصرف بیشتر گیاهان برای بدن خوب است و مهم نیست که از چه رژیم سخت گیرانه گیاهی پیروی کنید. افرادی که از این رژیم پیروی می کنند به طور کلی بیشتر از دیگران ورزش کرده و عمر طولانی تری دارند.
در ادامه به رژیم گیاه خواری و تاثیر آن بر روی سلامت تان اشاره می کنیم.
گیاه خوار بودن به چه معنا است و چه عاملی مردم را تشویق به حذف گوشت از رژیم غذایی شان می کند؟
افرادی که از رژیم گیاه خواری پیروی می کنند، در حقیقت خوراکی هایی را مصرف می کنند که به طور عمده از گیاهان تشکیل شده اند مانند آجیل و خشکبار، دانه ها، حبوبات، سبزیجات، میوه ها و بقولات. گیاه خواری انواع بسیار مختلفی ندارد و در کل به فردی گفته می شود که اصلا گوشت مصرف نمی کند.
دلایل زیادی برای گیاه خوار شدن وجود دارد؛ بعضی از مردم تنها به این دلیل که فکر می کنند کشتن حیوانات برای تهیه خوراکی کار اخلاقی نیست به تبعیت از این رژیم غذایی روی می آیند. برخی دیگر بر این باور هستند که داشتن یک سبک زندگی بر پایه گیاهان بسیار برای سلامتی بهتر است. در عین حال، عده دیگری نیز وجود دارند که به دلایل باورهای مذهبی یا فواید آن برای محیط زیست این تصمیم را اتخاذ می کنند.
رژیم های غذایی گیاهی به چه نوع تقسیم می شوند؟
یک گیاه خوار سخت گیر و جدی از یک رژیم غذایی فاقد گوشت مانند گوشت مرغ و ماهی پیروی می کند اما در اصل این رژیم غذایی از نمونه های بسیار مختلفی تشکیل شده است. در این قسمت به هشت نمونه از این رژیم اشاره می کنیم:
گیاه خواری حاوی شیر و تخم مرغ (Lacto ovo vegeterians)؛ این دسته از افراد محصولات لبنی و تخم مرغ را مصرف کرده اما گوشت، ماهی یا ماکیان را مصرف نمی کنند.
گیاه خواری حاوی شیر (Lacto vegetarian)؛ این دسته از افراد محصولات لبنی را مصرف کرده اما تخم مرغ مصرف نمی کنند.
گیاه خواری حاوی تخم مرغ (Ovo vegetarian)؛ این دسته از افراد تخم مرغ را مصرف کرده اما محصولات لبنی مصرف نمی کنند.
رژیم غذایی ماکیان (Pollotarian)؛ این دسته از افراد تنها ماکیان و نه گوشت، محصولات لبنی یا ماهی را مصرف می کنند.
رژیم غذایی پسترین (Pescatrian)؛ مصرف ماهی در این رژیم مجاز و گوشت ممنوع است.
نیمه گیاه خواران (Semivegetarian)؛ این دسته از افراد گوشت قرمز مصرف نمی کنند اما مرغ و ماهی می خورند.
رژیم غذایی فلکسترین (Flexitarian)؛ بیشتر مواقع از رژیم غذایی گیاه خواری تبعیت می کنند اما گاهی اوقات گوشت نیز مصرف می کنند.
وگان (Vegan)؛ وگان سخت گیرترین رژیم غذایی گیاهی است که مصرف تمام محصولات حیوانی و محصولات جانبی حیوانی از جمله لبنیات، تخم مرغ، عسل و خوراکی های تهیه شده از گلوتن در آن ممنوع است.
خوراکی هایی که به عنوان یک گیاه خوار باید مصرف کرده و از مصرف آن ها خودداری کنید
با توجه به این که به عنوان یک گیاه خوار از مصرف گوشت خودداری می کنید (و هر نوع خوراکی دیگر که با توجه به نوع رژیم غذایی انتخابی مصرف آن ممنوع است)، باید خوراکی های گیاهی را جایگزین آن کنید. در ادامه به این دسته از خوراکی ها اشاره می کنیم.
خوراکی هایی که در رژیم غذایی گیاهی باید مصرف کنید
حبوبات، سبزیجات و میوه همگی باید مصرف شوند. حتی در مغازه های مخصوص افراد گیاه خوار نیز گزینه هایی وجود دارد مانند برگرهای گیاهی، جایگزین های مرغ و گوشت رنده شده مصنوعی.
خوراکی هایی که مصرف آن ها در رژیم غذایی گیاهی ممنوع است
گیاه خواران سخت گیر از مصرف ماکیان، ماهی و گوشت خودداری می کنند اما با توجه به نوع رژیم غذایی گیاهی که انتخاب می کنید، میزان سخت گیری در هر کدام متفاوت است. به طور مثال، اگر رژیم غذایی حاوی تخم مرغ را انتخاب کنید، همان طور که از اسم آن نیز مشخص است مصرف تخم مرغ برای شما آزاد است یا به عنوان یک پسترین می توانید ماهی مصرف کنید.
رژیم ساده هفت روزه گیاه خواران
روز اول
صبحانه: جو دو سر همراه با مقداری بلوبری، بادام و دارچین.
ناهار: تست آواکادو همراه با نام گندم کامل، گوجه فرنگی گیلاسی و پنیر فتا.
میان وعده: چند برش سیب همراه با کره بادام زمینی.
شام: ساندویچ لوبیا سیاه همراه با کاهو خرده شده، سبزیجات سرخ شده، پنیر موزارلا ورقه ای با میزان کم چربی و سس سالسا تازه.
روز دوم
صبحانه: مافین بلوبری و سبوس همراه با ماست کم چرب یا بدون چربی.
ناهار: سوپ لوبیا و تره بار همراه با آب سبزیجات با میزان کم سدیم.
میان وعده: نخود کباب شده که در روغن زیتون و نمک دریایی درست شده است.
شام: ساندویچ کاپرزه (همراه با گوجه فرنگی، پنیر موزارلا ورقه ای، روغن زیتون و ریحان) با نان گندم کامل.
روز سوم
صبحانه: املت توفو همراه با برنج قهوه ای با فلفل تفت داده شده.
ناهار: کویسادیلا همراه با پنیر چدار کم چرب ورقه ای، لوبیا سیاه و سیب زمینی شیرین.
میان وعده: ظرف میکس میوه.
شام: سبزیجات بخار پز شده همراه با توفو و برنج قهوه ای.
روز چهارم
صبجانه: اسموتی توت فرنگی.
ناهار: میکس سالاد سبز همراه با نخود ترد و چندین اسلایس از قارچ خوراکی دلمه ای گریل شده.
میان وعده: هویج و حمص.
شام: یک ظرف کینوآ همراه با سبزیجات کباب شده و کیمچی.
روز پنجم
صبحانه: ماست یونانی کم چرب یا بدون چربی همراه با دارچین و توت.
ناهار: سبزیجات و پنینی پنیری با نان گندم کامل.
میان وعده: چیپس کلم پیچ همراه با روغن نارگیل و نمک دریایی.
شام: نودل زوچینی (zoodles) همراه با سس ماریانا و کوفته قلقلی بدون گوشت کم نمک (ترجیحا خانگی).
روز ششم
صبحانه: جو دو سر اورنایت همراه با چند اسلایس هلو و دارچین.
ناهار: پیتزا آروگولا و سبزیجات همراه با خمیر تهیه شده از غلات کامل و پنیر پیتزا موزارلا کم چرب ورقه ای.
میان وعده: مقداری بادام بدون نمک و خام.
شام: قارچ خوراکی دلمه ای همراه با کاهو، پنیر سوییسی و گوجه فرنگی با کلوچه گندم کامل.
روز هفتم
صبحانه: اسموتی سبز.
ناهار: برگر سبزیجات با کلوچه گندم کامل.
میان وعده: رول بهاری.
شام: کوری آفریقایی همراه با برنج و گلوتن گندم. دسرهای ماهیت گیاهی دارند. بنابراین می توانید دسرهای مورد علاقه خود را نیز به رژیم غذایی گیاه خواری اضافه کنید.
دانشمندان درباره مزایای گیاه خوار بودن برای سلامتی چه نظری دارند؟
رژیم گیاه خواری سرشار از فیبر هستند و میزان کالری و چربی موجود در آن ها در مقایسه با رژیم های دیگر کمتر است. پیروی از این دسته رژیم های غذایی، چه برای مدت زمان کوتاه باشد چه طولانی، مزایای بسیاری برای سلامتی دارد که از جمله آن ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
کنترل وزن: پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی عمدتا به معنای دریافت کمتر کالری است. در مطالعات مشخص شد که شاخص توده بدنی (IBM) به طور متوسط در گیاه خواران کمتر از افراد دیگر است.
کمک به قلب: بدون مصرف گوشت، با توجه به این که میزان چربی های اشباع شده و کلسترول در رژیم غذایی تان کمتر می شود، خطر ابتلا به بیماری قلبی نیز کم تر شما را تهدید می کند. میزان کلسترول بد یا LDL در گیاه خواران کمتر است.
کنترل فشار خون بالا: پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی به کاهش میزان فشار خون کمک می کند.
بهبود پاسخ انسولین: پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی الزاما در درمان دیابت نوع 2 نقش ندارد اما به تثبیت میزان قند خون بدن کمک کرده و در عین حال عکس العمل بدن نسبت به انسولین را افزایش می دهد. علاوه بر این، در پیشگیری از بروز خطرات ناشی از عواقب ابتلا به دیابت نوع 2 نیز نقش دارد.
محافظت از بدن در برابر سرطان: نرخ ابتلا به سرطان در گیاه خواران کمتر از دیگر افراد است و از این رو نوعی ارتباط میان پیروی از رژیم های غذایی گیاهی و کاهش خطر ابتلا به انواع خاص سرطان وجود دارد.
کم شدن خطر ابتلا به سندرم متابولیک: بعضی از مطالعات به این نکته اشاره می کنند که افرادی که بیشتر بشقاب خود را با سبزیجات پر می کنند کمتر به سندرم متابولیک مبتلا می شوند. سندرم متابولیک در حقیقت گروهی از عوامل است که منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله دیابت نوع 2 و بیماری قلبی می شود.
از تمام مزایای رژیم غذایی گیاهی برای سلامتی می توان به یک نتیجه کلی دست یافت: گیاه خوار بودن باعث افزایش طول عمر می شود. و مطالعات نشان می دهند که میان میزان سخت گیر بودن رژیم غذایی گیاهی و مزایای آن برای سلامتی نوعی ارتباط وجود دارد؛ به این صورت که هر چقدر میزن سخت گیری در رژیم غذایی بیشتر باشد، فرد از سلامتی بیشتری برخوردار است. رژیم های غذایی گیاه خواری حاوی محصولات شیر و رژیم پسترن در جایگاه های بعد قرار می گیرند.
تاثیر رژیم غذایی گیاهی بر کاهش و کنترل وزن
گیاه خواران با پیروی از یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات، غلات کامل و تره و بار مقدار زیادی فیبر به بدن خود می رسانند. فیبر باعث احساس سیری شده و اگر در کل میزان کالری دریافتی خود را نیز کم کنید، وزن تان کم خواهد شد.
در مطالعه ای که در این زمینه انجام شد دانشمندان به این نتیجه رسیدند که داشتن رژیم غذیی گیاه خواری از فرد در برابر ابتلا به چاقی مفرط محافظت می کند. به منظور مشاهده این تاثیرات در خود بایستی خوراکی های حاوی غلات کامل را مصرف کرده و از پر خوری پیشگیری کنید.
آیا رژیم غذایی گیاهی هیچ گونه خطر احتمالی برای سلامتی دارد؟
متخصصین توصیه می کنند که حتما به یک متخصص تغذیه دارای مجوز برای تهیه برنامه غذایی مراجعه کنید تا مطمئن شوید که همواره میزان متناسب مواد مغذی و کالری روزانه را دریافت می کنید. همین طور گاهی اوقات مصرف برخی از خوراکی ها یا مکمل های غذایی به منظور پیشگیری از کم شدن این مواد در بدن توصیه می شود.
در قسمت پایین به چندین ماده مغذی اشاره کرده ایم که کم شدن آن ها گیاه خواران را تهدید می کند.
- پروتئین در آجیل و خشکبار، کره بادام زمینی، غلات، تره باره، تخم مرغ، محصولات لبنی، توفو، تمپه و گلوتن گندم یافت می شود.
- آهن در تره بار، غلات کامل، غلات تقویت شده صبحانه، دانه ها و توفو یافت می شود.
- کلسیم در شیر، ماست، پنیر کاتیج (نوعی پنیر دلمه شده) و شیر غیرلبنی تقویت شده وجود دارد.
- زینک را لوبیاهای خشک شده، غلات صبحانه تقویت شده، آجیل و خشکبار، دانه ها، محصولات لبنی و مخمر تغذیه ای می توان یافت.
- ویتامین B12 در محصولات لبنی، غلات صبحانه تقویت شده، شیر سویا، تخم مرغ و مخمر تغذیه ای وجود دارد.
- ویتامین D در شیر گاو وجود دارد.
با توجه به این که کالری دریافتی افراد گیاه خوار کمتر از دیگران است، این رژیم غذایی برای کودکان و نوجوانان که همچنان در حال رشد هستند، مناسب نیست. حتما با پزشک متخصص کودکان مشورت کنید.
مکمل های غذایی مورد نیاز گیاه خواران
با توجه به این که گیاه خواران در معرض کمبود ویتامین و مواد مغذی گفته شده هستند، باید از مکمل های غذایی استفاده کنند. اگر فرد گیاه خوار در معرض نور خورشید قرار نداشته یا خوراکی های تقویت شده مصرف نمی کند، بایستی مکمل ویتامین D مصرف کند.
چالش های بالقوه در گیاه خواری
بزرگ ترین چالش پیش روی گیاه خواران خودداری از مصرف خوراکی های گوشتی است که در گذشته به آن ها علاقه داشته اند مانند هات داگ یا بوقلمون. باید بار دیگر به صورت هوشمندانه درباره غذاهایی که می خورید فکر کنید.
6 نکته طلایی برای موفقیت در گیاه خواری
به گفته پزشکان، گیاه خواری برای سلامت بدن مفید به شرط این که بدانید دقیقا چه کاری انجام می دهید. برنامه غذایی گیاه خواران باید به دقت تنظیم شود.
در ادامه به 6 نکته طلایی برای موفقیت در این مسیر اشاره می کنیم:
- گوشت را به طور تدریجی از رژیم غذایی خود حذف کنید. به جای این که یک شبه تصمیم بگیرید گیاه خوار شوید، سعی کنید هر هفته چندین خوراکی بدون گوشت را به برنامه تان اضافه کنید تا زمانی که کلا گوشت از برنامه حذف شود.
- با یک فرد حرفه ای کار کنید. نسبت به کمبود مواد مغذی در بدن هوشیار بوده و وعده های غذای خود را با کمک یک متخصص تغذیه دارای مجوز تنظیم کنید.
- برای خود غذا آماده کنید. خوراکی های بدون گوشت را هوشمندانه انتخاب کرده و همیشه در یخچال تان چندین خوراکی گیاهی سالم داشته باشید. خرد کردن سبزیجات برای سالاد و تهیه کینوآ نیز ایده خوبی است.
- طعم های مختلف را امتحان کنید. ادویه و طعم دار کننده های مختلف را برای تهیه غذا امتحان کنید.
- گاهی اوقات هم خوراکی های مورد علاقه خود را بخورید. اگر از این رژیم غذایی خسته شده اید، می توانید غذای مورد علاقه تان را در کنار غذای مخصوص گیاه خواری بخورید. مثلا به جای این که چیلی سبزیجات را با لوبیا بخورید آن را با گوشت چرخ کرده میل کنید.
- دستورهای غذایی جدید پیدا کنید. می توانید برای پیدا کردن طرز پخت غذاهای جدید به وب سایت ها، کتاب های آشپزی و رسانه های اجتماعی مراجعه کنید. سپس این خوراکی ها را نیز وارد منوی هفتگی تان کنید.
پاسخ به پرسش های پرتکرار درباره پیروی از رژیم غذایی گیاه خواری
سوال: منظور از گیاه خوار شدن چیست؟
پاسخ: رژیم های غذایی گیاه خواری شامل انواع مختلفی هستند اما در تعریف قدیمی، به فردی گفته می شود که یک به جای خوردن گوشت، ماکیان و غذاهای دریایی از یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان پیروی کند.
سوال: آیا رژیم غذایی گیاه خواری برای بدن مفید است؟
پاسخ: بله؛ تا زمانی که بشقاب خود را با غلات کامل، میوه و سبزیجات پر کنید، این رژیم برای بدن تان مفید خواهد بود و به این شیوه از مزایای سرشار این رژیم برخوردار می شود. داشتن رژیم غذایی سرشار از سیب زمینی سرخ شده و خوراکی های فراوری شده با میزان کالری بالا تاثیر منفی بر بدن می گذارد.
سوال: آیا مواد مغذی در بدنم به دلیل گیاه خواری کم خواهد شد؟
پاسخ: گیاه خواران باید به میزان پروتئین، آهن، کلسیم، زینک، ویتامین B12 و ویتامین D مصرفی خود توجه داشته باشند. با اطلاع داشتن از کم شدن احتمالی این مواد در بدن خود می توانید مکمل های دارویی یا خوراکی های مورد تایید در این رژیم را مصرف کنید.
سخنان پایانی درباره رژیم غذایی گیاه خواری
رژیم غذایی گیاه خواری که غلات کامل و سبزیجات در آن جای داشته باشد، مزیت های بسیاری برای سلامتی دارد؛ از کنترل وزن گرفته تا پیشگیری از ابتلا به بیماری.
