خواص مالتودکسترین در بدنسازی + نحوه مصرف و زمان استفاده

مصرف مالتودکسترین در بدنسازی نشان‌دهنده یک ورودی جالب کربوهیدرات در ارتباط با فعالیت بدنی است. قبل، حین یا بعد از ورزش، می‌توان آن را در هر زمانی مصرف کرد!

مالتودکسترین یک افزودنی نیست، اگرچه به طور گسترده‌ای به عنوان یک بافت‌دهنده طبیعی در صنایع غذایی استفاده می‌شود. مالتودکسترین در بین ورزشکاران بسیار محبوب است، زیرا آنها می‌توانند به سادگی با رقیق کردن آن در آب یا شیر، از نوشیدنی انرژی‌زای با اسمولالیته پایین لذت ببرند.

در حالی که بسیاری از ورزشکاران قبلاً این محصول را مصرف کرده‌اند، هنگام انتخاب آن باید دقت کرد، زیرا انواع مختلفی وجود دارد. در این مقاله به بررسی این ماده پرطرفدار در بدنسازان خواهیم پرداخت.

مالتودکسترین چیست؟

مالتودکسترین یک کربوهیدرات است که از هیدرولیز نشاسته به دست می‌آید و نقش مهمی در تغذیه ورزشی دارد. این ماده به بهینه‌سازی فعالیت بدنی و بازیابی انرژی عضلات کمک می‌کند. به عنوان یک کربوهیدرات، می‌تواند افزودنی مناسبی برای یک رژیم غذایی متنوع و متعادل باشد.

مالتودکسترین از کجا بخرم؟

شرکت بهبود شیمی به عنوان یکی از بزرگترین واردکنندگان مالتودکسترین FIC چینی در ایران، این محصول  در گرید خوراکی به همراه آنالیز و مجوز مصرف به فروش می‌رساند. جهت خرید مالتودکسترین با کارشناسان فروش این شرکت در تماس باشید.

تعریف و ترکیب

یک مالتوی خالص که عاری از مواد دوپینگی، افزودنی‌ها و گلوتن تأیید شده باشد، معمولاً از حدود ۹۵٪ کربوهیدرات تشکیل شده است که شامل ۵٪ قندها نیز می‌شود. این ماده مقدار ناچیزی چربی و پروتئین دارد و کمتر از ۰.۲ گرم سدیم در هر ۱۰۰ گرم دارد.

شاخص گلیسمی آن (GI) متغیر است و با معادل دکستروز (DE) رابطه معکوس دارد. بسته به نوع مالتوز، DE بین ۵ تا ۲۰ متغیر است. هرچه این عدد کمتر باشد، آزادسازی گلوکز تدریجی‌تر خواهد بود. هرچند مالتوز از نظر طعم بسیار کمتر از دکستروز شیرین است، اما بسته به نوع انتخاب‌شده، شاخص گلیسمی آن می‌تواند قابل‌مقایسه باشد.

منابع مالتودکسترین (ارگانیک و غیرارگانیک)

مالتوی خنثی می‌تواند از ذرت، گندم، سیب‌زمینی، برنج یا مانیوک به دست آید. فرایند تولید آن (هیدرولیز) شامل تبدیل نشاسته به مولکول‌های کوتاه‌تر، یعنی پلیمرهای گلوکز، از طریق شکستن آن با یک آنزیم است (که در مالتودکسترین‌های ارگانیک، این آنزیم طبیعی است).

برخلاف سایر انواع، مالتودکسترین مانیوک (DE10) شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد و اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی همراه با پرهیز از اوج‌گیری بیش‌ازحد قند خون باشد، گزینه‌ای بسیار مناسب است. آزادسازی کربوهیدرات آن در طول زمان ملایم‌تر از مالتودکسترین ذرت است. بنابراین برای مصرف روزانه به عنوان میان‌وعده جالب توجه است. از سوی دیگر، نیازهای ریکاوری ویژه در ورزش‌های پرفشار مستلزم مصرف مواد غذایی با GI بالا در بازه‌ای بسیار مشخص پس از فعالیت شدید است. بنابراین استفاده از آن‌ها باید گاه‌به‌گاه باشد.

فواید مالتودکسترین در بدنسازی

به طور کلی، مالتودکسترین برای بدنسازی فواید زیادی دارد؛ چه از نظر عملکرد، چه بازیابی عضلانی و چه افزایش حجم.

افزایش انرژی و عملکرد

وقتی مالتودکسترین DE پایینی داشته باشد و همراه با سایر منابع کربوهیدرات در نوشیدنی حین تمرین استفاده شود، کربوهیدرات را به شکلی یکنواخت‌تر در طول زمان تأمین می‌کند؛ موضوعی که به‌ویژه برای فعالیت‌های بیش از ۱ ساعت مفید است.

گرچه مهم است که بدن را بدون کربوهیدرات‌های خارجی نیز به تمرین عادت دهید، اما در جلسات بسیار سنگین و طولانی، رساندن این نوع سوخت به بدن می‌تواند مفید باشد.

بهبود ریکاوری عضلانی

مالتو که به شکل گلوکز جذب می‌شود، انرژی لازم را برای کبد و عضلات فراهم می‌کند. در کنار اسیدهای آمینه، به کامل‌تر شدن ریکاوری عضلانی کمک می‌کند، به‌خصوص پس از فعالیت شدید.

فواید برای افزایش وزن

افزایش حجم نیازمند دریافت کالری بیشتر برای بهینه‌سازی نتایج است. می‌توان از مالتو پس از تمرین برای افزایش توده بدنی و ریکاوری استفاده کرد.

این ماده می‌تواند به صورت مالتودکسترین خنثی مصرف شود یا مستقیماً با یک منبع پروتئینی ترکیب شود، مانند گینرها.

چه زمانی باید از مالتودکسترین استفاده کرد؟

از نظر تئوری، مالتو را می‌توان به‌راحتی قبل، حین یا بعد از تمرین مصرف کرد. مصرف قبل و بعد از تمرین بیشتر برای تمرینات استقامتی و طولانی‌مدت مناسب است، اما ممکن است برای برخی ورزشکاران قدرتی نیز مفید باشد. بیایید دقیق‌تر نگاه کنیم.

قبل از تمرین

مصرف مالتو قبل از تمرین منبع کافی انرژی را در اختیار شما قرار می‌دهد. این کار شدت و مدت تمرین را افزایش می‌دهد. برای مثال، مالتو می‌تواند روز قبل و همچنین پیش از یک رویداد بسیار شدید و بیش از یک ساعت، مانند مسابقه، مصرف شود تا ذخایر گلیکوژن افزایش یابد.

حین تمرین

در بدنسازی، مصرف مالتودکسترین در حین تمرین معمولاً فایده زیادی ندارد، مگر اینکه پیش از تمرین به‌خوبی غذا نخورده باشید. معمولاً فرض می‌شود ذخایر گلیکوژن برای یک تمرین یک‌ساعته کافی هستند. با این حال، همان‌طور که گفته شد، در جلسات بسیار طولانی و شدید، به‌ویژه همراه با کاردیو، می‌توان آن را در حین تمرین برای بهبود عملکرد مصرف کرد.

بعد از تمرین

پس از یک جلسه تمرین شدید، ذخایر گلیکوژن تخلیه می‌شوند و باید دوباره پر شوند، زیرا در رشد عضلات نقش اساسی دارند. در این حالت، باید مالتودکسترین را همراه با پروتئین مصرف کنید، مانند یک گینر استانداردشده که عاری از مواد دوپینگی، افزودنی‌ها و گلوتن باشد. این محصول برای افزایش حجم یا دریافت کالری بیشتر توصیه می‌شود و می‌تواند به عنوان میان‌وعده، در صبحانه یا بلافاصله پس از تمرین مصرف شود.

مقایسه با سایر کربوهیدرات‌های سریع

برخلاف بسیاری از کربوهیدرات‌های سریع دیگر، مالتو به‌راحتی هضم و به انرژی تبدیل می‌شود. مزیت ویژه آن این است که در ترکیب، اسمولاریته را خیلی کم افزایش می‌دهد و طعم شیرین هم ندارد؛ بنابراین می‌توان نوشیدنی‌ای غنی از کربوهیدرات، غیرهایپرتونیک و بدون شیرینی بیش‌ازحد تهیه کرد.

در بدنسازی، مالتودکسترین عمدتاً پس از تمرین برای پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلات و در چارچوب برنامه عضله‌سازی استفاده می‌شود. در دوره‌های کات یا حفظ وزن، اگر رژیم غذایی متعادل و کافی داشته باشید، مصرف مالتودکسترین—صرف‌نظر از نوع آن—مزیت خاصی ندارد.

دوزهای توصیه‌شده

مقدار مصرف مالتودکسترین در رژیم بدنسازی عمدتاً به نیاز انرژی، شدت جلسه ورزشی و مدت زمان فعالیت بستگی دارد.

به‌طور کلی، هنگام افزایش حجم، نسبت پروتئین به کربوهیدرات پیشنهادی ۱ به ۳ است. این یعنی علاوه بر دوز کلاسیک ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین (که دوز مؤثر پروتئین‌های زودجذب مانند وی محسوب می‌شود)، باید حدود ۶۰ گرم کربوهیدرات از منابع مختلف اضافه کنید تا جیره ریکاوری کامل شود. بسته به نوع مالتودکسترین، این ماده می‌تواند منبع مناسبی برای این ۶۰ گرم کربوهیدرات باشد.

روش‌های مصرف

مالتو به شکل پودر سفید عرضه می‌شود و می‌توانید آن را با آب، شیر یا مایعات دیگر مانند شیک‌های پروتئینی مخلوط کنید. نتیجه معمولاً یک محلول هیپوتونیک یا ایزوتونیک است که طعم خاصی ندارد.

مطالعات بیشتری در حال نشان دادن مزایای ترکیب مالتو با فروکتوز هستند تا مخلوطی مفید برای تمرینات طولانی یا شدید به دست آید. این منبع فروکتوز می‌تواند طبیعی باشد، مانند شکر کامل نیشکر تصفیه‌نشده (ساکاروز) که در روده پیش از جذب به گلوکز + فروکتوز شکسته می‌شود.

نکات احتیاطی و توصیه‌ها

مالتودکسترین برای بدنسازی می‌تواند فواید زیادی داشته باشد، به شرط آنکه درست انتخاب شود. پیش از مصرف باید برخی احتیاط‌ها را در نظر بگیرید.

برای مثال، مالتوی ذرت با DE حدود ۱۹ باید با احتیاط مصرف شود و برای استفاده روزانه کمتر مناسب است، زیرا GI بسیار بالای آن باعث جهش قند خون می‌شود. گرچه پس از یک فعالیت بسیار طولانی و شدید—معمولاً استقامتی—برای بهینه‌سازی بازسازی گلیکوژن و تقویت اثر پروتئین‌ها در یک بازه زمانی خاص مفید است، اما برای مصرف روزانه، میان‌وعده یا پس از فعالیت‌های کم‌فشارتر مانند بدنسازی مناسب نیست.

افراد دیابتی باید محتاط باشند. اینکه مالتودکسترین طعم شیرین ندارد، به این معنا نیست که قند خون را بالا نمی‌برد. میزان مصرف آن باید معادل قند محاسبه شده و متناسب با شرایط و آگاهی بیمار تنظیم شود.

البته باید به خاطر داشت که مالتودکسترین فقط یک مکمل کربوهیدراتی است و هرگز نباید بخش عمده دریافت کربوهیدرات را تشکیل دهد. این دریافت باید از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل تأمین شود. بهتر است این محصول با دقت انتخاب شود، ترجیحاً ارگانیک و در قالب محصول نهایی بدون افزودنی.

مالتودکسترین برای بهبود عملکرد ورزشی

مالتودکسترین به‌طور گسترده توسط ورزشکاران حرفه‌ای، به‌ویژه در ماراتن، استفاده می‌شود، زیرا می‌تواند عملکرد را به‌طور قابل‌توجهی بهبود دهد. مصرف آن آسان است و اگر کیفیت خوبی داشته باشد، معمولاً بسیار خوب هضم می‌شود.

همان‌طور که دیدیم، این ماده به بهینه‌سازی ریکاوری و/یا عملکرد حین تمرین کمک می‌کند، به‌ویژه وقتی تمرین شدید و طولانی باشد. مالتودکسترین مانیوک با میوه‌های قرمز به‌طور خاص برای این منظور طراحی شده است.

آیا مالتودکسترین برای همه مناسب است؟

با اینکه مالتو در بلندمدت کاملاً ایمن و به‌خوبی مطالعه شده است، لزوماً برای همه مناسب نیست. در برخی موارد خاص مانند بیماری‌های زمینه‌ای یا بارداری، ممکن است موارد منع مصرف یا نیاز به احتیاط بیشتر وجود داشته باشد.

همچنین برخی ورزشکاران دارای عدم‌تحمل باید محصولات بدون گلوتن مانند مالتوی مانیوک یا ذرت را انتخاب کنند و به خطر آلودگی به آلرژن‌هایی که در فهرست مواد تشکیل‌دهنده ذکر شده‌اند توجه داشته باشند. لازم است رژیم غذایی خود را بر اساس وضعیت سلامت و آلرژی‌ها تنظیم کنید.

عوارض جانبی

استفاده از مالتو گاهی می‌تواند به عوارضی مانند مشکلات گوارشی، از جمله نفخ یا اسهال، منجر شود. همچنین مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند به دلیل دریافت کالری نامتناسب، باعث افزایش وزن شود.

مصرف در ورزشکاران دیابتی

ورزشکاران دیابتی، چه نوع ۱ و چه نوع ۲، باید پیش از مصرف مالتودکسترین با پزشک خود مشورت کنند. اگرچه مصرف آن لزوماً ممنوع نیست، اما ممکن است نیاز به تنظیمات خاصی وجود داشته باشد.

سخن نهایی

در پایان، مالتودکسترین به عنوان یک کربوهیدرات سریع‌جذب، جایگاه مشخصی در مکمل‌های بدنسازی دارد، به‌ویژه برای بازسازی سریع گلیکوژن عضلات پس از تمرینات سنگین و افزایش انسولین به منظور تسهیل انتقال مواد مغذی به سلول‌ها. بااین‌حال، احتیاط در مصرف آن ضروری است، زیرا استفاده بی‌رویه یا در زمان‌های نامناسب می‌تواند به افزایش بافت چربی، نوسانات قند خون و اختلال در عملکرد متابولیک منجر شود.

در نهایت، بدنسازان باید مالتودکسترین را در چارچوب یک برنامه تغذیه‌ای متعادل و با توجه به اهداف فردی، شدت تمرینات و حساسیت متابولیکی خود به کار گیرند و در مواردی مانند دوره‌های تعریف بدن یا کاهش وزن، گزینه‌های کربوهیدراتی با فیبر بالاتر و شاخص گلیسمی پایین‌تر را اولویت دهند.

منبع:

تارنمای Protéalpes