غذای مناسب برای رشد کودک باید حاوی موادی باشد که به رشد مغذی و جسمی او کمک کند. کودکان به نسبت افراد بزرگسال، به مراقبت های غذایی بیشتری احتیاج دارند. باید به تغذیه کودکانمان، بیشتر از خودمان اهمیت بدهیم. بدن انسان برای داشتن مواد مغذی و غنی، همچون :پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر به یک رژیم غذایی سالم احتیاج دارد. این مواد مغذی و غنی، سنگ بنای رشد و نمو بدن انسان ها هستند.
یک پدر و مادر آگاه، باید به سلامت بدن خود و کودکشان اهمیت بدهند. شما نه تنها مسئول سلامت و تغذیه خودتان هستید، بلکه باید سلامت و تغذیه ی فرزندان خود را نیز کنترل کنید.با رشد و نمو روز افزون فرزندتان، او به مقادیر بیشتری نسبت به سایر بزرگسالان،به تأمین مواد مغذی ضروری احتیاج دارد. تأمین روزانه ی مواد مغذی کافی، به فرزندتان این امکان را می دهد تا در سلامتی او سهیم باشید.
کودکان در چند سال اول زندگی خود تغییرات زیادی را پشت سر می گذارند. افزایش سریع اندازه آنها “رشد” و تغییرات در عملکرد، و شکل بدن آن ها “توسعه و بالندگی” نامیده می شود.
بنابراین، باید کودکان را در سالهای اول رشد و نموشان به خوبی تغذیه کنیم. تأمین مواد غذایی مناسب برای فرزندان، یک سرمایه گذاری طولانی مدت است که حتی در اواخر بزرگسالی به رشد ذهنی و جسمی او کمک می کند.
غذای کودک شامل چه مواردی می باشد؟
از آنجا که الگوی رژیم غذایی و میزان مصرف مواد مغذی کودک با رشد و تکامل او ارتباط دارد، کمبود یک ماده ی مغذی می تواند به پیامدهای جدی منجر شود. خوردن غذای ناسالم یا حتی نخوردن غذای کافی، می تواند منجر به عفونت مکرر در بدن یا تأخیر در پیشرفت شناختی کودکان شود. همچنین پیامدهای شدیدی مانند: بیماریهای مزمن یا اختلالات روانی را در پی دارد.
غذای مناسب برای رشد کودک
کودک در حال رشد، دارای نیازهای غذایی متنوعی است که باید شناخته و برآورده شود. میوه ها و سبزیجات خوراکی متنوع، حاوی چندین ماده مغذی و آنتی اکسیدان های قوی هستند. گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی کودکتان، می تواند نیاز روزانه ی بدن او را برطرف کند.
غذاهایی که می توانند در رشد و توسعه همه جانبه کودک شما موثر باشند:
1. به آنها شیر بدهید
شیر برای کودکان بسیار مناسب است. کلسیم و فسفر، دو ماده ی معدنی اساسی موجود در شیر، برای رشد استخوان های سالم، دندان ها و ناخن های کودک ضروری هستند. شیر همچنین با ویتامین D، که یکی دیگر از مواد مغذی ضروری برای سلامت استخوان هاست، ترکیب شده است. این ماده خوراکی یک غذای کودک کامل، محسوب می شود. در روز های اول تولد و ماه ها اول ، کودک بهتر است با شیر مادر تغذیه کند .
به علاوه، شیر حاوی طیف گسترده ای از مواد غنی و مغذی دیگری است که برای رشد بدن کودک لازم می باشد. ترکیبات شیر، شامل: پروتئین، روی، ویتامین B2 (ریبوفلاوین) و B12 و همچنین حاوی ید، نیاسین و ویتامین B6 می باشد و نیاز های ضروری بدن کودک را تامین می کند.
تا 2 سالگی، به کودکتان شیر مادر و سپس به آن ها شیر كم چرب بدهید. از غذاهای کمکی نیز می توانید استفاده کنید. یک تا دو لیوان شیر، برای رشد کودکان ضروری است. اگر کودک شما شیر معمولی را دوست ندارند، ماست یا پنیر یا غذاها و میان عده هایی که با شیر درست می شوند را می توانید امتحان کنید؛ مانند: پودینگ، شیربرنج، فرنی، حریره بادام، سویق جوی دوسر.
2. تخم مرغ، یک غذای کودک بسیار مناسب
تخم مرغ ها به دلیل داشتن پروتئین زیاد، برای بچه های بزرگ وعده ی غذایی بسیار مناسبی هستند. پروتئین برای رشد کودکان بسیار ضروری است. تخم مرغ، همچنین سرشار از ویتامین های گروه B نیز می باشد که نقش مهمی در رشد و عملکرد مغز انسان دارد. بعلاوه، حاوی: اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین D، فولات، روی، آهن و سلنیوم است.
تخم مرغ را می توانید به روش های مختلفی طبخ کنید؛ به عنوان مثال: عسلی، نیمرو، اسکرامبل، آبپز، و به عنوان املت با گوشت و سبزیجات مختلفی که در دست دارید. هفته ای یک تا دو عدد تخم مرغ را به صورت آبپز می توانید برای صبحانه درست کرده و سرو کنید. علاوه بر این، پروتئین های موجود در تخم مرغ، انرژی پایداری را برای بدن تأمین می کنند تا کودک شما در طول روز پر انرژی باشد.
3. کلم بروکلی را به رژیم غذایی کودکتان اضافه کنید
کلم بروکلی یک نوع گیاه سبز سالم، سرشار از فیبر و برای رشد کودکان ضروری است. گذشته از فیبر، کلم بروکلی حاوی مواد مغذی حیاتی، همچون: آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، اسید فولیک و کلسیم می باشد.
کلم بروکلی یکی از بهترین منابع کلسیم است. کلسیم، ماده ی مغذی حیاتی برای رشد کودکان و رشد استخوان آن هاست.همچنین حاوی یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که به تقویت بینایی و آسیب به سلول های بدن کمک می کند.
علاوه بر این، کلم بروکلی منبع غنی از ویتامین های B است که هضم غذا را آسان کرده و عملکرد سیستم عصبی را بهبود می بخشد. بصورت روزانه به کودک در حال رشد خود، کلم بروکلی بدهید. بهتر است که این کلم را به صورت خام و یا بخار پز مصرف کنید تا خواص آن بیشتر جذب بدن شود. اگر کودک شما کلم بروکلی دوست ندارد، می توانید آن ها را خرد یا پوره کرده و سپس داخل سوپ بریزید. توصیه می کنیم که کلم بروکلی را به صورت خام، و در سالاد استفاده کنید. می توانید سالاد آووکادو با کلم بروکلی را درست کرده و با کودکتان میل کنید.
4- بلوبری را به غذای کودک خود اضافه کنید
طعم بلوبری برای کودکان بزرگسال، بسیار خوشمزه و فوق العاده است. بلوبری ها از نظر ارزش غذایی، بسیار غنی و خوب می باشند. بلوبری یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان است که به محافظت از بدن در برابر سموم مضر کمک می کند.
کودکان می توانند در هنگام مصرف میوه و سبزیجات، به صورت انتخابی عمل کنند. شادابی رنگ ها در میوه ها و سبزیجات می تواند روی اشتهای کودک تاثیر بگذارد. همچنین بلوبری دارای خاصیت ضد درد، ضد ویروس و ضد باکتری است. مقدار زیاد منگنز موجود در بلوبری، استخوان ها را قوی نگه می دارد و ویتامین C موجود در آن، از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند. به علاوه، بلوبری حاوی فیبر، فولات، آهن، منیزیم و ویتامین های گروه B است.
از آنجا که این میوه بسیار شیرین و خوشمزه است، بیشتر کودکان دوست دارند که آن را بخورند. می توانید بلوبری را به جو دوسر، انواع ماست ها و غلات سبوس دار اضافه کنید. همچنین می توانید بلوبری را داخل سالاد میوه بریزید.
5- ماست های طعم دار و یونانی یک وعده ی غذایی مناسب برای کودکان
ماست، به ویژه ماست یونانی (که پروتئین بیشتری دارد) برای رشد کودکان بسیار مفید است.
مصرف زیاد شیر، ماست و نوشیدنی های مبتنی بر شیر یا ماست، به دلیل کاهش چربی در بدن، موجب تناسب اندام می شوند. باکتری های غنی موجود در ماست، سیستم ایمنی بدن و فرآیند هضم غذا را تقویت کرده و بهبود می بخشند.
ماست همچنین حاوی: کلسیم، پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین B، روی و فسفر است.
خوردن ماست به صورت روزانه، استخوان های بدن و دندان ها قوی کرده و تقویت می کند. ماست حاوی کلسیم می باشد و برای رشد و نمو کودکان مناسب است و نیاز کلسیم بدن کودکان را تامین می کند.
اگر فرزند شما ماست ساده دوست ندارد، می توانید در داخل ماست، عسل یا شربت افرا، میوه و چند تکه شکلات اضافه کنید.
می توانید از ماست های خامه ای نیز، استفاده کنید. سعی کنید که ماست را خودتان با شیر های طبیعی و کم چرب درست کنید؛ زیرا ماست های بازاری حاوی مواد پایدار کننده و مواد افزودنی برای ماندگاری بیشتر هستند. و توصیه ما این است که شیر طبیعی گاو بخرید و خودتان ماست درست کنید.
6. برای محافظت از بدن، سیب زمینی شیرین بخورید
سیب زمینی شیرین، یکی از مغذی ترین سبزیجات در رتبه بندی آن محسوب می شود. سیب زمینی شیرین، حاوی بتاکاروتن و سایر کاروتنوئیدهاست که برای بینایی ضروری و یک غذای کودک کامل است.
علاوه بر این، این ماده منبع خوب و غنی از ویتامین C , ویتامین A , ویتامین E ، پتاسیم، فولات، کلسیم، آهن و فیبر می باشد.
بیشتر کودکان طعم سیب زمینی شیرین را دوست دارند. شما می توانید سیب زمینی شیرین را به غذاهای آب پز، کبابی یا به صورت جدا، آن را بپزید و سرو کنید. همچنین می توانید برش های سیب زمینی شیرین را در روغن زیتون سرخ کرده و جایگزین چیپس های ناسالم موجود در بازار کنید.
7. جو دو سر را برای صبحانه میل کنید
جو دو سر، یکی از بهترین غذاها برای صبحانه محسوب می شود. خوردن جو دو سر به عنوان وعده ای برای صبحانه، باعث می شود که در طول روز احساس گرسنگی نکنید. جو دو سر را می توانید با شیر درست کنید.
جو حاوی مواد مغذی مهمی از جمله: ویتامین B و E، پتاسیم و روی است که به رشد و عملکرد مغز کودک شما کمک می کند. جو منبع غنی از فیبرهای محلول و نامحلول است و به کودکان کمک می کند تا در مدت زمان طولانی تری، احساس گرسنگی نکنند.
تحقیقات نشان داده است:« بچه هایی که برای صبحانه جو دوسر می خورند بهتر تمرکز می کنند. و در مدرسه هوش بیشتری نسبت به کودکانی که این میان وعده را نمی خورند، دارند.»
جو دو سر را با شیر یا ماست و میوه های مختلف میل کنید. همچنین می توانید بیسکویت و تنقلاتی از خانواده ی جو را به فرزندان خود بدهید. اگر کودکانتان جو را به صورت سفت دوست ندارند، می توانید جو دو سر را با آسیاب، پودر کنید و داخل شیر بریزید و بر روی حرارت قرار دهید و هم بزنید تا خوب مخلوط شود و حالت کش دار پیدا کند و با گردوی خرد شده سرو کنید. یک غذای کودک بسیار عالی است.
8. پنیر را به وعده های غذای کودک اضافه کنید
شیر یا فرآورده های لبنی مانند: پنیر، کره و ماست اجزای مهم رژیم کودکان است.
پنیر یک ماده غذایی مغذی است که کودکان در حال رشد می توانند به طور مرتب از آن بخورند. پنیر حاوی مقدار مناسبی کلسیم، پروتئین، ویتامین B12 و فسفر است. پروتئین باعث ایجاد، حفظ و ترمیم بافت های بدن می شود و نیاز غذایی کودک در حال رشد را تامین می کند.
همچنین، پنیر جایگزین مناسبی برای گوشت است؛ زیرا منبع غنی از پروتئین و به راحتی قابل هضم است.
می توانید ساندویچ پنیر کبابی درست کنید و آن را با مقداری سوپ به کودکتان بدهید. همچنین، خوردن پنیر بعد از غذا، به جلوگیری از حفره های دندان کمک می کند؛ زیرا به نظر می رسد خاصیت ضد کرم خوردگی دارد.
9. سیب یک غذای کودک بسیار عالی است
سیب یک میوه بسیار غنی است که باید آن را در رژیم غذایی روزانه کودک خود قرار دهید. سیب منبع غنی از فیبر و فاقد چربی های مختلف، اسیدهای چرب اشباع شده یا کلسترول است .
یک سیب پوست کنده خام، با اندازه ی متوسط با وزن 182 گرم، می تواند حدود 95 کیلو کالری انرژی، 19 گرم قند، 195 میلی گرم پتاسیم و 4 گرم فیبر را در رژیم غذایی تأمین کند. که این مقدار 22 درصد از مقدار مواد غنی روزانه ی بدن را تشکیل می دهد.
پوست سیب دارای خواص بسیار زیادی است؛ به شرطی که لک زده و زبر نباشد. به دنبال تنوع ارگانیک باشید، سیب ها را موقع خوردن خوب بشویید، و با سیب میان وعده های سریع و مختلفی را برای بچه هایتان آماده کنید!
10. ماهی را در غذای کودک خود بگنجانید
ماهی کم چرب و سرشار از پروتئین، ویتامین های گروه B و مواد معدنی با ارزش می باشد. بچه ها ماهی را به دلیل بافت نرمی که دارد، به راحتی هضم می‌کنند.
ماهی به عنوان یک وعده ی غذایی کامل، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که رشد مغز را تقویت می کند، بینایی را بهبود می بخشد، از افسردگی جلوگیری کرده و قلب را سالم نگه می دارد.
کودکان در حال رشد باید حداقل هفته ای دو وعده، ماهی بخورند. ماهی هایی مانند: ماهی سالمون، قزل آلا و ماهی تن برای بچه ها بهترین گزینه هستند. می توانید ماهی را در ساندویچ های مختلف، سالاد ها، انواع سوپ ها، کوکوها و همچنین به صورت کبابی یا پخته شده در فر، سرو کنید.
توجه: از دادن ماهی های پرتیغ و ماهی های آب های شور و ماهی های دریایی به کودکان خودداری کنید! زیرا این ماهی ها حاوی میزان زیادی جیوه هستند که ممکن است اثرات بدی بر سیستم عصبی کودک بگذارند. ماهی پرورشی بهترین گزینه است. بسیاری از بچه ها از شکل ماهی خوششان نمی آید؛ پس ماهی ها را تکه کنید. پوست آن ها را بکنید. حسابی بو گیری و بعد خوب طبخ کنید و با سبزیجات زیبا تزیین کرده تا برایشان خوشایند به نظر برسد.
11. لوبیا نیز می تواند یک غذای کودک کامل باشد
لوبیا بسیار مغذی و فوق العاده مفید برای کودکان بزرگسال است. گذشته از آنتی اکسیدان های فراوان، لوبیا حاوی مقادیر مناسبی: پروتئین، کلسیم، فیبر، آهن و ویتامین B می باشد. لوبیا کم چرب است و کالری و سدیم کمی دارد. خوردن لوبیا به طور مرتب باعث می شود، کودکان انرژی زیادی داشته باشند. خلق و خوی شان را بهبود بخشیده و سلامت قلب آنها را حفظ کرده و به آن ها در حفظ وزن سالم بدن کمک می‌کند.
انواع گونه های مختلف لوبیا برای کودکان توصیه می شود. همچنین مصرف مواد غذایی مشابه آن، مانند: سویا، نخود فرنگی خشک، عدس و دال عدس برای کودکان مناسب هستند.
قبل از پخت لوبیا برای غذای کودک، لازم است که آن ها را یک شب در آب خیس کنید. به کودکتان سالاد یا سوپ لوبیا بدهید. همچنین می توانید بصورت کنسروی، خوراک لوبیا درست کنید. ولی توصیه ما به شما این است که از دادن لوبیای کنسرو شده صنعتی به کودکان خودداری کنید!
غذاهای روزمره در مقابل بعضی از غذاهای خاص
برخی غذا ها را باید کودکان روزانه میل کنند. نیاز روزانه ی کودکان به موادی، همچون: میوه های تازه، غلات، سبزیجات تازه، تخم مرغ، گوشت، ماهی، مرغ و لبنیات ضروری است.
به دلیل سبک زندگی و مشغله زیاد، والدین زمان کافی و مناسبی برای فراهم کردن غذای کودکشان ندارند. آنها به دلیل کمبود وقت و راحتی هر چه بیشتر، اغلب به غذاهای سریع و غذاهای آماده روی می آورند.
کودکان نیز از غذای بیرون استقبال می کنند؛ اما این مواد غذایی غالباً دارای چربی، نمک و قند هستند و در نتیجه به چاقی کودکان و پوسیدگی دندان هایشان منجر می شود . غذاهای بیرون به دلیل این که ناسالم و بسیار چرب هستند، شکم کودک را سیر می کنند. و دیگر کودک ظرفیت و توان خوردن میان وعده ها و غذاهای سالم را ندارد.
غذاهای زیادی وجود دارد که خوردن آن ها باعث می شود که کودکان زودتر احساس سیری کنند و غذای اصلی را نخورند. برخی از این نمونه ها، شامل: غذاهای پر کالری، چیپس و پفک، غذاهای سرخ شده، مانند: فست فود ها و همبرگر های صنعتی، سوسیس و تنقلات شیرین، مانند: شکلات، کاکائو، انواع بیسکویت ها،کیک های کوچک و نوشیدنی های شیرین همچون آبمیوه ها و نوشابه های گازدار است.
مصرف این خوراکی ها و تنقلات را تا جایی که می توانید کاهش دهید یا اصلا کودکتان را با این خوراکی ها آشنا نکنید!
جلوی کودک غذا درست نکنید
زمانی که می خواهید برای کودک غذا درست کنید، سعی کنید مواقعی باشد که او نبیند؛ مثلا سرگرم بازی و یا خواب باشد. به دلیل اینکه ممکن است برخی مواد غذایی را دوست نداشته و یا بوی مواد برایشان خوشایند نباشد. باید با غذای خوب کودکتان را شگفت زده کنید. غذای کودک با غذای بزرگسال بسیار فرق دارد.
اگر فرزند شما:
از غذا استقبال می کند و از خوردن غذاهای مختلف لذت می برد در هنگام شام لجبازی نمی کند.به خوردن غذاهای جدید علاقه نشان می دهد و غذای خودش را با اشتها می خورد و غذاهایی را که دوست ندارد، از خوردن آن اجتناب می کند. در مورد این که غذاها را به چه اندازه میل کند و چقدر موقع خوردن، اعتماد به نفس دارد نشان دهنده ی این است که او فرد خوش اشتهاست و ایراد گیر نیست.
اگر فرزند شما در هنگام غذا خوردن، غذا ها را با نوک قاشق بر می دارد
نشان دهنده ی این است که :
- غذا را دوست ندارد و دیده شده که برخی کودکان قهر کرده و کج خلقی می کنند.
- غذاهایی که جلویش می گذارید را ورچین می کند و برخی غذاها را اصلا دوست ندارد.
- تمایلی به خوردن سبزیجات یا غذاهای خاص دیگر ندارد.
- در زمان های مختلفی از روز، چیز های مختلف دیگری می خورد.
چه باید کرد؟
ترغیب فرزند خود به خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی، می تواند به رشد و نمو ذهنی کودک شما کمک کرده و قدرت بدنی او را تقویت کند.
این غذاها طیف گسترده ای از مواد مغذی را برای کمک به فرزند شما در سالم ماندن و حمایت از رشد و پیشرفت او در طولانی مدت، فراهم می‌کنند.
پرسش و پاسخ در رابطه با غذای کودک
سوالات در ارتباط با غذای کودک که خانم کری مارک (متخصص تغذیه) به آن ها پاسخ داده است:
چه غذاهایی برای رشد کودک سودمند هستند؟
یک رژیم غذایی متعادل شامل: غلات، پروتئین های بدون چربی سالم، لبنیات کم چرب، میوه و سبزیجات مختلف می‌شود که برای رشد و نمو مناسب کودکتان، مورد نیاز است.
چه ویتامین هایی برای رشد کودک مفید هستند؟
كودكان باید از هر گروه غذایی به اندازه كافی، مصرف كنند تا تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم را برای رشد و پیشرفت مناسب خود دریافت كنند.
چه غذاهایی برای کودک 6 ماهه مناسب است؟
اولین غذا برای کودک 6 ماهه باید شیر مادر یا شیر خشک باشد. اگر کودک بتواند بنشیند، غذای در حال خوردن توسط دیگران را ببیند و دهان خود را برای خوردن آن غذا ها باز کند، برای شروع غذاهای پوره آماده است و می توانید برای شروع، موارد زیر را امتحان کنید:
میوه های پوره شده یا له شده( مثل : سیب، آووکادو، موز، هلو، گلابی)
سبزیجات پخته شده به صورت آبپز و یا پوره شده (مثل :هویج، لوبیا سبز، سیب زمینی شیرین)
گوشت های پوره شده (مثل: مرغ، گوشت گوسفندی و گوشت گاو)
در میزان توصیه شده این غذاها برای کودک، حتما با متخصص اطفال مشورت کنید.
چه غذاهایی به رشد مغز کودک کمک می کند؟
تحقیقات نشان داده است که مقادیر مناسبی از روی، آهن، DHA (اسید هگزانوئیک اسید)، کولین و ویتامین D برای رشد مغزی کودک مفید است. ماهی های چرب، مانند: سالمون، تخم مرغ، غلات کامل، ماست های کم چرب، میوه جات مختلف و سبزیجات متنوع، همه منبع عالی و غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای غذای کودک توصیه می شود.
برای غذای کودک در حال رشد، چه صبحانه ای با چه ترکیباتی مناسب است؟
تخم مرغ اسکرامبل یا آبپز، حریره بادام یا فرنی و شیربرنج، جو دو سر به صورت سویق یا جوی پرک شده یا پوست کنده به صورت سوپ، کره بادام زمینی روی نان تست، غلات سبوس دار، انواع مختلف میوه ها، گزینه های برتر و مناسب صبحانه برای تغذیه ی کودک شما محسوب می شوند.
چگونه می توانید به کودکتان در توسعه ی عادات غذایی سالم کمک کنید؟
انتخاب و تهیه غذای مناسب، بخش مهمی از زندگی یک پدر و مادر مسئولیت پذیر است. سعی کنید مواد غذایی ارگانیک را برای کودکتان تهیه کنید. و خودتان غذا را در منزل درست کنید و به کودک غذای فست فودی یا آماده ندهید. غذای پر چرب برای کودک مناسب نیست. از دادن قندهای مصنوعی و غذای از قبل مانده به کودک خودداری کنید. سبزیجات را نیز به خوبی بشویید.
پیروی از مراحل ذکر شده، به رشد، نمو و بالندگی کودک شما کمک می کند. یک مادر مسئولیت پذیر باید تمامی نکات بالا را خوب رعایت کند. مادران شاغل نیز باید بتوانند خودشان غذا درست کنند و وعده های غذایی را طبق ساعت مشخصی، به کودکشان بدهند. هیچ گاه به زور و اجبار به کودک غذا ندهید و سعی کنید از ترفند های جذابی برای تغذیه ی کودک استفاده کنید.
هیچ گاه برای کودکتان تنقلات شور و نوشابه های گازدار نخرید. این مواد، هوش ذهنی آن ها را کم کرده و موجب بداخلاقی، بیش فعالی و رفتارهای ناهنجار در آن ها می شوند.
مطالب مرتبط را در رابطه با تغذیه کودک ، حتما مطالعه کنید :
خواص آب نارگیل در بارداری ؛ فواید و تاثیر نارگیل در زیبایی جنین
دلایل اضافه وزن در کودکان و نحوه ی پیشگیری و درمان
رژیم غذایی بدون آلرژی برای مادران که کودکشان به غذا حساسیت دارد
