ویتامین C که با نام« آستروبیوتیک اسید» شناخته می شود، نوعی ماده مغذی محلول در آب است که تنها در بعضی از غذاها وجود دارد. نقش این ویتامین در بدن مانند آنتی اکسیدان ها است و از سلول ها در برابر« امواج آزاد »محافظت می کند. امواج آزاد نوعی ترکیباتی هستند که با ورود مواد خوراکی به بدن، به انرژی تبدیل می شوند. محیط اطراف فرد از راه بسیاری از جمله : آلودگی هوا، دود سیگار و نور فرابنفش خورشید بر او تاثیر می گذارد.
«کالوژن »نوعی پروتئین است که به بهبود زخم ها کمک می‌کند؛ از همین رو بدن به ویتامین C نیاز دارد تا کالوژن مورد نیاز خود را تولید کرده و برای درمان زخم ها از آن استفاده کند. علاوه بر این، ویتامین سی به افزایش جذب آهن از طریق خوراکی های گیاهی، کمک کرده و به کمک سیستم دفاعی از بدن در برابر عوامل بیماری زا محافظت می‌کند.
اینفوگرافیک ویتامین C ( پیشنهاد ما مطالعه کل مقاله است )
بدن انسان چه مقدار ویتامین C نیاز دارد؟
میزان سن عامل تعیین کننده در مقدار ویتامین C مورد نیاز بدن است. در فهرست زیر سعی کرده ایم تا به مقدار ویتامین C مورد نیاز هر فرد (به میلی گرم) اشاره کنیم :
بازه سنی مقدار مورد نیاز
تولد تا 6 ماهگی 40 میلی گرم
طفل 7 تا 12 ماهه 50 میلی گرم
کودک 1 تا 3 ساله 15 میلی گرم
کودک 4 تا 8 ساله 25 میلی گرم
کودک 9 تا 13 ساله 45 میلی گرم
نوجوان 14 تا 18 ساله (پسر) 75 میلی گرم
نوجوان 14 تا 18 ساله (دختر) 65 میلی گرم
بزرگسالان (آقایان) 90 میلی گرم
بزرگسالان (خانم ها) 75 میلی گرم
جوانان باردار 80 میلی گرم
زنان باردار 85 میلی گرم
جوانان شیر ده 115 میلی گرم
زنان شیر ده 120 میلی گرم
(افراد سیگاری باید 35 را به ارقام بالا اضافه کنند تا مقدار ویتامین C مورد نیازشان تامین شود).
ویتامین C در چه خوراکی هایی وجود دارد؟
از غنی ترین منابع حاوی ویتامین C می توان به میوه ها و سبزیجات اشاره کرد. با این وجود، با خوردن مقدار پیشنهاد شده از خوراکی هایی که در این قسمت به آن ها اشاره می کنیم، همواره مقدار ویتامین سی بدن خود را ثابت نگه می دارید .
- مرکبات (مانند پرتقال و گریپ فروت) و آب مرکبات : همین طور فلفل دلمه ای سبز و قرمز و کیوی از جمله میوه های فوق العاده سرشار از ویتامین C به حساب می آیند.
- سایر میوه ها و سبزیجات مانند :کلم بروکلی، توت فرنگی، سیب زمینی پخته، گوجه فرنگی و طالبی نیز مقداری ویتامین C در خود جای داده است.
- خوراکی ها و نوشیدنی هایی که فراوری شده از ویتامین C هستند. که با مطالعه برچسب روی کالا می توانید به وجود یا عدم وجود این ویتامین در محصولات فراوری شده پی ببرید.
پختن و انبار کردن غذا در کم کردن میزان ویتامین سی موجود در غذا موثر است. علاوه بر این قرار دادن غذا در ماکروفر و بخارپز کردن آن باعث می شود که مواد مغذی آن کمتر شود. خوشبختانه مهم ترین منابع غنی از ویتامین C، یعنی میوه ها و سبزیجات، به صورت خام خورده می شوند.
مکمل های رژیمی ویتامین C به چه صورت هایی موجود است؟
در بیشتر مکمل هایی که از چند ویتامین تهیه شده اند، ویتامین C هم وجود دارد (ویتامین C پایه ثابت تمام مکمل ها است). امروزه می توان مکمل تنها ویتامین C، که با نام« مکمل های رژیمی» شناخته می شوند، یا «مکمل های ترکیبی »را فراهم کنید. معمولا نوع ویتامین C موجود در مکمل های رژیمی به صورت« آسکوربیک اسید» است. اما صورت های دیگر این ویتامین، مثل« آسکوربیک سدیم» و آسکوربیک اسید با« بیوفلانوئیدها،» هم وجود دارد. هیچ کدام از صورت های این ویتامین بر نوع دیگری برتری ندارد.
آیا مقدار کافی ویتامین C به بدن انسان می رسد؟
ویتامین C مورد نیاز اکثر مردم آمریکا از طریق مواد خوراکی و نوشیدنی ها تامین می شود؛ با این وجود بعضی از مردم به سختی می توانند مقدار ویتامین مورد نیاز بدن شان را تامین کنند. این دسته از افراد شامل:
- افراد سیگاری و افرادی که در معرض دود سیگار قرار می گیرند؛علت آن هم این است که دود ناشی از سیگار باعث ایجاد امواج آزاد می شود و میزان تولید ویتامین سی مورد نیاز برای ترمیم سلول های آسیب دیده را بیشتر می کند. بدن افراد سیگاری نسبت به افراد غیرسیگاری، به مقدار 35 گرم ویتامین C بیشتری نیاز دارد.
- کودکانی که از شیر گاو جوشانده یا تبخیر شده تغذیه می شوند ؛زیرا مقدار ویتامین C موجود در شیر گاو بسیار کم است و با گرما همین مقدار هم از بین می رود. تغذیه کودکان زیر یک سال با شیر گاو هرگز توصیه نمی شود. در این دوران کودک باید با شیر مادر و ترکیبات مخصوص کودکان تغذیه شود که مقدار ویتامین سی در آن ها به اندازه مورد نیاز وجود دارد.
- افرادی که تنوع غذایی کمی دارند.
- بیمارانی که شرایط پزشکی خاصی دارند؛ مثل افرادی که بد جذبی غذا و ابتلا به برخی از سرطان ها آن ها را آزار می دهد و بیماران کلیوی که باید دیالیز شوند، بدن شان از دریافت مقدار مورد نیاز ویتامین C ناتوان است.
اگر ویتامین C کافی به بدن انسان نرسد چه اتفاقی می‌افتد؟
تعداد افرادی که از کمبود ویتامین C در ایالات متحده و کانادا رنج می برند، بسیار اندک است ؛ کسانی که برای مدت طولانی یا چند هفته از هیچ شکلی از ویتامین C استفاده نکرده اند، در معرض ابتلا به کمبود ویتامین C هستند. از جمله عواقب کم شدن ویتامین C مورد نیاز بدن می توان به خستگی ، التهاب لثه ها، ایجاد لکه های قرمز یا بنفش رنگ در سطح پوست، درد مفاصل، کند شدن سرعت بهبود زخم ها و موهای موج دار اشاره کرد. در شرایطی که بدن فرد برای مدت زمان طولانی تر از عدم ویتامین C رنج ببرد، کمبود این ویتامین می تواند به افسردگی ، تورم، خونریزی لثه ها، افتادن یا شل شدن دندان ها منجر شود. کم خونی از دیگر مشکلات بارز کمبود ویتامین C است. اگر در درمان کمبود ویتامین C به موقع اقدام نشود، باید منتظر عواقب سهمناک بعدی این مشکل باشیم.
ویتامین C چه تاثیراتی بر بدن دارد؟
دانشمندان امروزه در حال تحقیق و بررسی بر روی خواص و ساختار ویتامین C هستند تا از نحوه تاثیر آن بر بدن مطلع شوند. در این قسمت به نتیجه برخی از این مطالعات اشاره خواهیم کرد.
پیشگیری و درمان سرطان
زمانی که مقدار ویتامین C دریافتی فرد از طریق خوردن میوه ها و سبزیجات تامین شود، او کمتر در معرض ابتلا به برخی از سرطان ها، مثلا سرطان سینه و روده، قرار می گیرد. البته وجود یا عدم وجود سایر آنتی اکسیدان ها در دریافت مکمل های ویتامین سی هیچ تاثیری ندارد و اینطور به نظر می رسد که از افراد در برابر سرطان محافظت نمی کند.
تا به امروزه تاثیر مصرف دوزهای بالا ویتامین C در درمان سرطان بر دانشمندان پوشیده است. این طور به نظر می رسد که نحوه مصرف این مکمل ها بر میزان اثر بخشی آن ها تاثیر دارد. قرص های دهانی ویتامین سی مقدار کمی از این ویتامین را در خود جای داده اند، اما دوزهای تزریقی به رگ های سیاهرگی مقدار بیشتری از این ویتامین را به بدن فرد منتقل می کنند. اخیرا آزمایشی بر روی حیوانات و روده های انسان انجام شده است؛ این آزمایش می گوید که کم شدن مقدار ویتامین C می تواند به ایجاد تومورهای جدید منجر شود. با این حساب هنوز هم باید تحقیقات بیشتری در این عرصه انجام شود تا تاثیر این ویتامین بر درمان سرطان مشخص گردد.
مصرف مکمل های حاوی ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها در طول دوره شیمی درمانی و رادیو درمانی توصیه نمی شود. فردی که ملزم به گذراندن این دوره هاست، باید از قبل درباره مصرف این مکمل یا هر گونه مکمل دیگر، مخصوصا در دوزهای بالا، با پزشک خود مشورت کند.
بیماری های قلبی عروقی
طبق شواهدی که در این زمینه وجود دارد، مصرف میوه و سبزیجات در کم کردن خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی موثر است. مقدار آنتی اکسیدان موجود در این خوراکی ها بسیار زیاد است ؛ از این رو محققان بر این باور هستند که آنتی اکسیدان در این فعالیت حضور دارد زیرا اصلی ترین دلیل ابتلا به بیماری های قلبی عروقی،« آسیب اکسیداتیو» است ؛ البته آنها معتقدند که باید تحقیقات بیشتری در این زمینه صورت بگیرد تا نقش ویتامین سی، چه در غذا و چه در مکمل ها، مشخص شود. هنوز محققان نمی‌دانند که آیا این ویتامین می تواند از ابتلا به این بیماری پیشگیری کند یا خیر.
تباهی لکه زرد (AMD) و آب مروارید
با افزایش سن دو مورد از شایع ترین بیماری هایی که قدرت بینایی فرد را تهدید می کنند،« آب مرواردید» و« تباهی لکه زرد» است. محققان بر این باور هستند که دریافت ویتامین C یا سایر آنتی اکسیدان ها بر خطر ابتلا به بیماری AMD هیچ نقشی ندارد. با این وجود آن ها معتقدند که درصورت مصرف همزمان ویتامین C با سایر مکمل های مغذی احتمال دارد که از پیشرفت این بیماری به طرز معجزه آسایی کاسته شود.
یکی از این تحقیقات بر روی تعداد زیادی از بیماران مبتلا به AMD که خطر پیشرفت بیماری به شدت آن ها را تهدید می کرد صورت گرفت، مشخص شد افرادی که به صورت روزانه و برای مدت 6 سال به طور مستمر مقدار 500 میلی گرم از مکمل های رژیمی ویتامین سی ، 80 میلی گرم زینک، 400 IU ویتامین ی ، 15میلی گرم بتاکاروتن، و 2 میلی گرم کوپر مصرف می کردند، کمتر در معرض ابتلا به نوع پیشرفته AMD هستند. بعلاوه آمار از دست دادن قدرت بینایی در میان این افراد بسیار کمتر است. بیماران مبتلا به AMD و آن هایی که در معرض ابتلا به نوع پیشرفته آن هستند، باید درباره مصرف مکمل های رژیمی ویتامین سی با پزشک خود مشورت کنند.
رابطه موجود میان ویتامین C و ساختار آب مروارید همچنان مبهم باقی مانده است. طبق برخی از تحقیقات، افرادی که غذاهای محتوی ویتامین C مصرف می کنند، از ابتلا به آب مروارید در امان هستند؛ البته همچنان باید تحقیقات بیشتری در این خصوص صورت بگیرد تا تاثیر پذیری این مکمل بر خطر ابتلا به بیماری آب مروارید مشخص شود.
سرماخوردگی معمولی
سال های زیادی است که ویتامین C به عنوان یک داروی مفید در درمان سرماخوردگی معمولی شناخته می شود؛ اما تحقیقات نشان می دهد که مصرف این مکمل در بیشتر افراد هیچ تاثیری بر سرماخوردگی معمولی ندارد، البته این به آن معنا نیست که مصرف این مکمل هیچ تاثیری بر فرد ندارد،مکمل های ویتامین c باعث می شوند که فرد در دوره سرماخوردگی خود با نشانه های خفیف تری روبرو شود یا این که حداقل طول دوره بیماری اش کمتر شود. در صورتی که با آغاز سرماخوردگی، شروع به مصرف ویتامین c کنید، مسلما هیچ تاثیری بر درمان آن نخواهد داشت.
آیا ویتامین C مضر است؟
هرگز نباید در مصرف ویتامین C زیاده روی کرد. اسهال، حالت تهوع و گرفتگی عضلات شکم از نتایج بارز مصرف بیش از حد این مکمل است. مصرف دوزهای بالا ویتامین C در افراد مبتلا به «هموکروماتوسیس» (در این بیماری بدن فرد شروع به ذخیره سازی بیش از حد آهن می کند) ممکن است منجر به انبار شدن مقدار آهن شده و به بافت های بدن آسیب بزند.
حداکثر مقدار مجاز در مصرف ویتامین C به این صورت است:
بازه سنی حداکثر مقدار مجاز
تولد تا 12 ماهگی وارد نشده
طفل 1 تا 3 ساله 400 میلی گرم
طفل 4 تا 8 ساله 650 میلی گرم
کودک 9 تا 13 ساله 1.200 میلی گرم
نوجوان 14 تا 18 ساله 1.800 میلی گرم
بزرگسالان 2.000 میلی گرم
تداخل ویتامین C با سایر داروها
مکمل های رژیمی ویتامین C ممکن است با سایر داروهایی که مصرف می کنید تداخل داشته باشند. چند مثال بارز شامل:
- این احتمال وجود دارد که مصرف مکمل های رژیمی ویتامین C با دوره های درمانی سرطان، مانند رادیو تراپی و شیمی درمانی، تداخل داشته باشد . هنوز نقش ویتامین C در این دوره درمانی مشخص نشده است؛ هنوز نمی دانیم که ویتامین C از بافت های سالم در برابر آسیب دیدگی محافظت می کند یا این که از غده های تومور مراقبت کرده و نمی گذارد دوره های درمانی سرطان کارساز باشند! بهتر است قبل از شروع به مصرف هر گونه مکمل ویتامین C یا سایر آنتی اکسیدان ها در طول دوره درمان سرطان با پزشک معالج خود مشورت کنید.
- در یکی از تحقیقاتی که در این زمینه انجام شد، مشخص شد که مصرف ویتامین سی همراه با سایر آنتی اکسیدان ها (مثل ویتامین E، سلنیوم و بتاکاروتن) می تواند تاثیرات مراقبتی قلب که ناشی از مصرف دو قرص به صورت همزمان (استاتین و نیاسین) است را به منظور کنترل میزان کلسترول خون کم کند. هنوز مشخص نشده است که سایر استاتین ها هم با این دوره تداخل دارند یا خیر. پزشکان مسئول این هستند که سطح لیپید در بدن افراد مصرف کننده مکمل های رژیمی و استاتین را ارزیابی کنند.
با پزشک معالج خود، داروساز یا سایر افراد خبره در این زمینه مشورت کنید و درباره مکمل های رژیمی و داروهایی که مصرف می کنید، اطلاعات به دست آورید. این افراد درباره تداخل این داروها و مکمل های رژیمی با داروهای نسخه دار یا بدون نسخه تان یا تداخل احتمالی داروها یا نحوه جذب، استفاده، یا شکستن مواد مغذی به شما توضیح میدهند.
ویتامین C و مصرف سالم
دولت فدرالی برای مردم آمریکا یک دفترچه راهنمای رژیمی منتشر کرده است و در آن عنوان شده است که مردم بایستی تمام مواد مغذی خود را از طریق غذا به دست آورند. مواد غذایی حاوی مواد معدنی، انواع ویتامین ها و فیبرهای رژیمی و سایر مواد مورد نیاز بدن هستند. مقدار مواد مغذی موجود در مکمل های رژیمی و غذاهای فراوری شده بسیار کمتر از مقدار توصیه شده است.
رفع ادعا
این مقاله توسط سازمان مکمل های رژیمی (ODS) منتشر شده است و حاوی هیچ گونه توصیه پزشکی نمی باشد. توصیه اکید داریم که با پزشک معالج خود (دکتر، پزشک تغذیه، داروساز و…) درباره مسائل مورد علاقه تان صحبت کنید و درباره مصرف مکمل های رژیمی و خوراکی هایی که برای سلامت عمومی بدن تان ضروری است، اطلاعاتی جمع آوری کنید. هرگونه اشاره به سرویس یا کالای مشخصی، یا هر گونه توصیه از جانب سازمان یا مردم جامعه به این معنا نیست که سازمان مکمل های رژیمی آن کالا ، خدمات یا حتی توصیه را تایید می کند.
