نشانه های کمبود امگا 3 در بدن و خطراتی که شما را تهدید می کند

وقتی که صحبت از چربی می شود، باید در نظر داشت که یک نوع از چربی‌ها وجود دارد که حتما باید در رژیم غذایی خود بگنجانید، و آن چربی « اسیدچرب اُمگا3 »است. اسیدهای چرب امگا 3، که به n-3 fatty acids شهرت دارند، اسیدهای چرب اشباع نشده ای هستند که نقش مهمی را در سلامت بدن ایفا می کنند. با این وجود کمبود امگا 3 نیز باعث بروز برخی مشکلات و بیماری هایی می شود . با دکتر چک همراه باشید تا بیشتر در این مورد گفتگو کنیم…

سه نوع اسید چرب امگا 3 وجود دارد: اسیدهای چرب آلفا لینولنیک که در روغن‌های گیاهی و « اسید ایکوزاپنتانوئیک »و« اسید داکوزاهگزاوائنوئیک » که معمولاً در روغن‌های دریایی یافت می شوند.
اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در عملکرد مغز و رشد و نمو طبیعی آن دارند. این اسیدها به اسیدهای چرب ضروری شهرت دارند، چون بدن به تنهایی قادر به تولید آنها نیست. بنابراین، شما باید از غذاهای حاوی امگا 3 در رژیم غذایی تان استفاده کنید تا از فواید آن بهره ببرید.

در صورت امکان سعی کنید به جای استفاده از مکمل ها، از غذاهای حاوی اُمگا3 بهره ببرید. 2 تا 3 بار در هفته ماهی بخورید ؛ چون حاوی اسید ایکوزاپنتانوئیک و اسید داکوزاهگزاوائنوئیک است که از انواع اسیدهای چرب اُمگا3 محسوب می شوند. ماهی هایی که سرشار از این اسیدها هستند، عبارتند از: ماهی آنچوی، ماهی قرمز، شاه ماهی، ماهی خال خالی، ماهی آزاد وحشی، ساردین و ماهی تن.
یکی دیگر از مهمترین اسیدهای چرب امگا 3، آلفا لینولنیک اسید است، مواد غذایی حاوی این اسیدچرب عبارتند از: گردو، بذر کتان ، روغن بذر کتان و روغن کانولا.
اگر کمبود امگا 3 داشته باشید ، در عمکلرد بدن اختلال ایجاد می شود. کمبود  این مواد مغذی می تواند برای سلامتی شما مضر بوده و باعث بروز بیماری شود.

مشکلات و نشانه های کمبود امگا 3 در بدن

نشانه ها و مشکلاتی که زنگ خطر کمبود امگا 3 را در بدن به صدا در می آورند عبارت اند از:

1-مشکلات قلبی

بروز بیماری‌های قلبی عروقی یکی از عوارض کمبود امگا 3 در بدن می باشد. در حقیقت، متخصصان توصیه می کنند که برای جلوگیری از بروز بیماری قلبی، از رژیم غذایی کم چربی یا حاوی چربی اشباع نشده استفاده کنید.
اسیدهای چرب با کاهش سرعت رشد پلاک و لخته شدن خون، می توانند مانع بروز عوامل بیماری های قلبی ،مانند کلسترول بالا و فشار خون بالا شوند.

اسیدهای چرب خطر حملات قلبی، سکته مغزی و ضربان قلب غیر طبیعی را در افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند، کاهش می دهد. اسیدهای چرب امگا 3 به افزایش سطح کلسترول خوب( لیپوپروتئین های با چگالی بالا) و کاهش سطح کلسترول بد( لیپوپروتئین های با چگالی کم ) در بدن کمک می‌کنند.
تحقیقی در سال 2014 ،توسط دانشگاه آکسفورد انگلستان، حاکی از این است :« اسیدهای چرب روغن ماهی با خاصیت ضد التهابی می توانند  از بروز بیماری قلبی جلوگیری کنند.»

2-حافظه ضعیف

اسیدهای چرب امگا 3 برای حافظه و عملکرد ذهنی ( آلزایمر ) بسیار حائز اهمیت هستند. این اسیدها به ساخت غشاهای سلولی در مغز کمک می کنند، که برای سلامتی مغز مهم است. به همین دلیل، مصرف مقدار مناسبی از اسیدهای چرب امگا 3 برای عملکرد صحیح مغز موثر است. در حقیقت، مصرف کم اُمگا 3 ، می تواند به نقص توجه یا بیش فعالی و اُفت تحصیلی منجر شود.
تحقیقی  سال 2010، در مجله ی مرتبط با مواد غذایی ، حاکی از این است :« مصرف اُمگا 3 به مقدار کم ، می تواند به بروز بیش فعالی و مشکلات مربوط به رشد و سلامت روان منجر شود.»
تحقیق دیگری در سال2011 ،در همان مجله ، حاکی از این است که اسید داکوزاهگزاوائنوئیک نقش موثری در جلوگیری از اختلالات عصبی و روانی دارد.

تحقیقی در سال2012 ،در مجلهClinical Nutrition Experimental ، گزارش داد:« افزایش اسیدهای چرب اشباع نشده، به ویژه اسید داکوزاهگزاوائنوئیک ، ممکن است باعث بهبود عملکرد تحصیلی و رفتاری در مبتلایان به اختلال بیش فعالی شود. »اسیدچرب امگا 3، نقش مهمی در عملکرد یادگیری کودکان دارد.

هم چنین تحقیق دیگری در سال 2012، در مجله ی مغز و اعصاب، تأثیر مثبت مکمل اسیدهای چرب امگا 3 در کودکان مبتلا به اختلال بیش فعالی را نشان می دهد.

3-افسردگی

از جمله علائم کمبود امگا 3 میتوان به افسردگی اشاره کرد. این اسید های چرب، به ویژه اسید ایکوزاپنتانوئیک و اسید داکوزاهگزاوائنوئیک در پیشگیری و درمان افسردگی تاثیر بسزایی دارند.

در حقیقت، اگر سطح این چربی در بدن پایین باشد، ممکن است باعث افسردگی بیشتر و وخامت علائم بیماری شود.
تحقیقی که سال 2007، در تحقیقات روانپزشکی ، حاکی از این است :« اسیدهای چرب اُمگا3 باعث کاهش استرس می شوند.»
تحقیق دیگری در سال 2009، در گزارش CNS Neuroscience and Therapeutics
اظهار داشت :« کمبود اسیدهای چرب امگا 3 در بزرگسالان و کودکان باعث بروز افسردگی می شوند.

تحقیقی در سال 2014 ،در مجله Oxidative Medicine and Cellular Longevity ، بر نقش امگا3 در پیشگیری از بیماری های روانی تاکید می کند : این ماده می تواند عملکرد مغز را افزایش داده و مانع بروز علائمی شود که هنگام افسردگی رخ می دهند.

4-مشکل بینایی

یکی دیگر از نشانه های کمبود امگا 3 در بدن کاهش دید یا سایر مشکلات چشم است. این اسیدهای چرب باعث حفظ سلامتی چشم شما می شوند.
اسیدهای چرب به تخلیه مایعات داخل چشم کمک می کنند؛ بنابراین خطر ابتلا به فشار خون بالا و گلوکوم را کاهش می دهند. هم چنین سندرم خشکی چشم با کمبود امگا 3 ارتباط دارد.

تحقیقی که سال 2009، در مجله آمریکایی Clinical Nutrition، حاکی از این است :« افرادی که اُمگا3 بیشتری
مصرف کرده اند، 30 درصد کمتر از افرادی که کمتر اسید چرب مصرف می کنند دچار« دژنراسیون ماکولا »می شوند. »این تحقیق بیش از 12 سال مورد بررسی قرار گرفت.

تحقیق دیگری که سال 2011، در مجله بین المللی چشم پزشکی گزارش داد که روغن جگر ماهی (منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3) می تواند گلوکوم را که از یکی از اختلال های بینایی در دنیا است،درمان کند.
گزارش دیگری سال 2013، در مجله بین المللی چشم پزشکی م، بیانگر این است :« اسیدهای چرب امگا 3 در بهبود علائم سندرم چشم خشک نقش مهمی دارند. به نظر می رسد اسیدهای چرب امگا3 در بیماری هایی مانند بلفاریت و بیماری اختلال عملکرد غدد میبومین نقش مهمتری دارند.»
تحقیقی در سال2014، در مجله چشم پزشکی ، حاکی از این است که مصرف روغن ماهی و غذاهای دریایی خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا را کاهش می دهند.

5-التهاب و درد مفاصل

اگر میزان اسید چرب امگا3 در بدن پایین باشد، به پوکی استخوان ، التهاب مفاصل و بیماری آرتریت روماتوئید منجر می شود. اسیدهای چرب امگا 3 دارای خاصیت ضد التهابی هستند که به کاهش درد و التهاب کمک می کنند. این اسیدهای چرب باعث کاهش درد مفصل و کاهش سفتی عضلات می شوند که افراد ممکن است کمتر نیاز به مصرف دارو داشته باشند.
علاوه بر این، این چربی های سالم ممکن است استحکام عضلات و تورم مفاصل را کاهش دهند. همچنین به افزایش جریان خون در هنگام ورزش کمک می کنند.

تحقیقی سال 2006، در مجله جراحی مغز و اعصاب، حاکی از این است :« مکمل های روغن ماهی حاوی امگا 3 نسبت به داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی ،در کاهش درد و ورم مفاصل تاثیر بیشتری دارند و جایگزینی مطمئن برای داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی محسوب می شوند.
تحقیق دیگری در سال 2014 ، حاکی از این است که روغن بذرکتان حاوی اسید گاما لینولنیک و روغن ماهی سرشار از اسید ایکوزاپنتانوئیک و اسید داکوزاهگزاوائنوئیک هستند و در معالجه بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید نقش موثری دارند.

6-تضعیف عملکرد سیستم ایمنی

کمبود امگا 3 در بدن ممکن است باعث تضعیف عملکرد سیستم ایمنی بدن شما و مستعد ابتلا به سرماخوردگی ، عفونت ها و سایر بیماری ها شود.

در واقع، اگر مقدار اُمگا 3 موجود در بدن تان به میزان کافی باشد، سیستم ایمنی بدن تان تقویت می شود. مقادیر کافی اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره طولانی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. اسید ایکوزاپنتائنوئیک و اسید داکوزاهگزاوائنوئیک باعث تقویت عملکرد سسیتم ایمنی بدن می شوند .
برای اینکه این اسیدها در بدن جذب و ذخیره شوند به ویتامین A، D، E و K ویتامین های محلول در چربی مانند
دارند.
تحقیقی در سال 2002، در مجله انجمن پزشکی اسرائیل منتشر شد، ارتباط بین اسیدهای چرب امگا 3 و سیستم ایمنی بدن در بیماری های خود ایمنی را نشان می دهد. این تحقیق استفاده از اسیدهای چرب امگا 3 را نه تنها برای جلوگیری از تصلب شرایین، بلکه برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های خود ایمنی پیشنهاد می کند.
تحقیق دیگری در سال 2006 ،در مجله Annual Review of Nutrition گزارش داد:« طبق مطالعات انجام شده روی حیوانات، اسیدهای چرب فعالیت های ضد التهابی دارند و از سیستم ایمنی بدن در برابر بیماری ها مثل: بیماری خود ایمنی، آرتریت و عفونت محافظت می کنند ؛ با این حال، این شواهد در مورد انسان ها بیشتر صدق می کند.»
تحقیقی در سال 2012، در مجله ی بیولوژیکی شیمیایی ، حاکی از این است :« اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی مفید هستند، و سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و مانع بروز بیماری های قلبی و عفونی می شوند.

7- افزایش وزن

زمانی که اسیدهای چرب امگا3 را در رژیم غذایی خود نگنجانید، ممکن است وزن تان افزایش پیدا کند.
در حقیقت، اگر قصد کاهش وزن دارید، امگا3 بیشتر و کربوهیدرات کمتری مصرف کنید. به دلیل کمبود کربوهیدرات،برای دریافت انرژی بدن شما راهی جز تبدیل چربی به انرژی ندارد.
اسیدهای چرب امگا 3 می توانند باعث افزایش متابولیسم بدن و تسریع فعالیت سلول ها شوند، و کالری بیشتری بسوزانند.
این اسیدهای چرب روی هورمون لپتین ( هورمون اشتها )تاثیر می گذارند.

تحقیقی در سال2007، در مجله آمریکاییClinical Nutrition منتشر، حاکی از این است :« استفاده از مکمل های روغن ماهی و ورزش منظم می توانند باعث کاهش چربی بدن و بهبود عملکرد قلب و اختلال متابولیک شوند.»

تحقیق دیگری در سال2008، درباره اشتها صورت گرفت، حاکی از این است که مصرف غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 در افراد چاق و دارای اضافه وزن باعث احساس سیری در این افراد می شود .

8-خشکی بیش از حد پوست

از دیگر نشانه های کمبود امگا 3، خشکی ، خارش یا پوسته پوسته شدن پوست است.
این اسیدهای چرب برای بدن ضروری هستند و باعث رطوبت طبیعی پوست و مراقبت از سلول های پوستی و حفظ چربی پوست می شوند.
چربی ها، سطح پوست را مرطوب و نرم نگه می دارند. حتی از بروز چین و چروک جلوگیری کرده و در روند پیری پوست نقش موثری دارند.
تحقیقی در سال 1995،روی امراض پوستی صورت گرفت، حاکی از این است :« روغن ماهی التهاب را کاهش داده ،باعث می شود پوست بهتری داشته باشید. حتی می تواند باعث کاهش التهاب ناشی از آفتاب سوختگی شود.»
تحقیق دیگری در سال 2008، روی امراض پوستی صورت گرفت، تأثیر روغن گل مغربی (منبعی از امگا 6) را در بیماران مبتلا به درماتیت آتوپیک نشان می دهد.

9-کمبود  انرژی

اگر به میزان کافی می خوابید و استراحت می کنید و باز هم کمبود انرژی دارید، ممکن است بدن شما به میزان کافی اسیدچرب دریافت نکرده باشد.
اسیدهای چرب امگا 3 ،چربی های سالم هستند که بدن شما برای بهبود و ارتقاء عملکرد مغز به آنها نیاز دارد. در حقیقت، این چربی ها اصلی ترین منبع انرژی بدن شما محسوب می شوند؛
چون مغز از اسیدهای چرب تشکیل شده است، سطح پایین این اسیدهای چرب می تواند منجر به خستگی جسمی و روانی شود.

زمانی که غذاهای دارای اسیدهای چرب امگا 3 به همراه کربوهیدرات ها مصرف شوند، چربی ها، روند هضم کربوهیدرات ها را کاهش می دهند. این روند حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و قندی را که شما بعد از خوردن کربوهیدرات های ساده مثل نان یا ماکارونی دریافت می کنید، کاهش می دهد.

10-سردی بیش از حد دست و پا

اگر احساس سرما می کنید، ممکن است کمبود امگا 3 داشته باشید. این اسیدهای چرب فقط در زیر پوست یافت می شوند و به تنظیم دمای بدن و گرمای بدن کمک می کنند. مصرف اسیدهای چرب برای تنظیم دمای بدن ضروری است.
علاوه بر این، این اسیدهای چرب از بدن در برابر افت شدید دما محافظت می کنند. وقتی به جاهایی با تغییرات آب و هوا سفر می کنید، بهتر است که اسید چرب مصرف کنید.
علاوه بر کاهش اسیدهای چرب امگا 3، کمبود منیزیم و آهن هم می تواند باعث شود تا همیشه احساس سرما کنید. کمبود وزن، کم کاری تیروئید یا بیماری قلبی هم می تواند باعث احساس سرما در بدن شما شود.

مطالب مرتبط را حتما مطالعه کنید :

ترش کردن معده – ۱۲ داروی خانگی پرخاصیت برای درمان بیماری های معده

علت ضعف عضلانی چیست ؟ راه های درمان ضعف عضلات در خانه

عفونت ادراری چیست ؟ ۱۹ داروی خانگی برای جلوگیری و درمان عفونت ادراری

منبع