استخوان یک بافت زنده است که دائماً جذب و جایگزین می شود. اما معمولاً با افزایش سن ، توده و تراکم استخوانی فرد کاهش می یابد. در برخی موارد ، این مسأله ممکن است منجر به استخوان های ضعیف و شکننده ( پوکی استخوان ) شود .
طبق آمار موسسات ملی بهداشت ، بیش از 40 میلیون نفر از پوکی استخوان یا توده استخوانی رنج می برند. پوکی استخوان یک بیماری پیشرونده است.
هر چه سن فرد بالا رود ، فرآیند جایگزینی استخوان موجود با استخوان جدید کاهش می یابد و فرد به دلیل از دست دادن بیش از حد استخوان ،یا ایجاد استخوان خیلی کم و یا هر دو مورد ، تراکم استخوانی خود را از دست می‌دهد.
در این مقاله میخواهیم بدانیم که برای پوکی استخوان چی خوبه و برای پوکی استخوان چی بخوریم بهتره؟ با دکتر چک همراه باشید…
ویدیو زیر را حتما ببینید
پوکی استخوان هم مردان و هم زنان را تحت تأثیر قرار می دهد. با این حال ، در خانمها بعد از یائسگی به دلیل کاهش استروژن در بدن رایج تر است.
همچنین ، افرادی که قفقازی هستند یا نژاد آسیایی دارند به احتمال زیاد به این بیماری مبتلا می شوند.
عوامل دیگر خطر شایع پوکی استخوان شامل: سابقه خانوادگی ، تغذیه نامناسب ، عدم تحرک جسمی ، استعمال سیگار ، داروهای خاص ، وزن کم بدن و اندام کوچک بدن ، می‌باشند. غدد تیروئید بیش فعال ، پاراتیروئید و غده فوق کلیوی نیز به پوکی استخوان مرتبط هستند.
همچنین، مصرف ناکافی کلسیم می تواند باعث پوکی استخوان شود. کمبودهای غذایی دیگری که ظاهرا در تشکیل استخوان نقش دارند شامل ویتامین های D و K ، منیزیم ، منگنز ، روی ، مس و بور است.
بنیاد ملی پوکی استخوان آن را “بیماری خاموش” می نامد ، زیرا در مراحل اولیه هیچ علائمی مبنی بر از دست دادن استخوان وجود ندارد.
با این حال ، نتیجه اصلی آن افزایش خطر شکستگی استخوان است. استخوان ها آنچنان شکننده می شوند که حتی یک افتادن جزئی نیز می تواند باعث شکستگی شود ، که معمولاً در باسن ، مچ یا ستون فقرات اتفاق می افتد. در مراحل بعدی ممکن است نشانه ها و علائمی مانند کمردرد ، کوتاه شدن قد به مرور زمان ، حالت خمیده و کمی تحرک نمایان شود.
اگر به پوکی استخوان مبتلا شده اید یا ریسک بالایی در ابتلا به آن دارید ، باید رژیم غذایی سختی را دنبال کنید و یک شیوه زندگی سالم را برای کمک به رفع یا کاهش سرعت پیشرفت بیماری در پیش بگیرید. به علاوه ، می توانید برخی از داروهای ساده را در خانه امتحان کنید تا استخوان های شما سالم و قوی بمانند.در اینجا 10 درمان اصلی خانگی برای رفع پوکی استخوان ارائه شده است.
درمان پوکی استخوان با تغذیه
شاید از خودتان پرسیده اید که برای پوکی استخوان چی بخوریم؟ مصرف روزانه این مواد خوراکی به سلامت بدن و جلوگیری از پوکی استخوان کمک میکند:
شیر بادام
اگر از من بپرسید که چه چیزی برای استخوان خوب است ، در اولین جواب خواهم گفت که شیر بادام! شیر بادام حاوی مقادیر کافی کلسیم است و از این رو درمان مناسبی برای پوکی استخوان است. بعلاوه ، فلاونوئیدهای موجود در شیر بادام منجر به کاهش تعداد رادیکالهای آزاد در بدن شده ، که به نوبه خود به محافظت در برابر پوکی استخوان نیز کمک می کند. به علاوه ، حاوی منیزیم ، و پتاسیم است که برای داشتن استخوانهای سالم و قوی ضروری است.
10 عدد بادام را در آب خیس کنید و سپس پوست آنها را کنده و با یک فنجان شیر گرم (ترجیحا شیر بز) مخلوط کنید. کمی زعفران ، هل و پودر زنجبیل را به این مخلوط اضافه کرده و روزانه دو بار ، قبل از صبحانه و قبل از خواب بنوشید.
روغن ماهی
یکی از خوراکی های مفید در درمان پوکی استخوان مکمل های روغن ماهی می باشد که به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا 3 و محتوای ویتامین D موجود در آن ، به افزایش تراکم مواد معدنی استخوان کمک می کنند.
یک مطالعه تحت حمایت ناسا که در ژورنال تحقیقات استخوان منتشر شد ، دریافته است که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی با کاهش تحلیل استخوانی، باعث مهار فعالیت عواملی می شود که منجر به از بین رفتن استخوان و ماهیچه ها می شود.
مصرف 1000 میلی گرم مکمل روغن ماهی یکبار در روز معادل یک وعده غذایی است.
همچنین می توانید از ماهی های آب سرد مانند ماهی سالمون استفاده کنید که به افزایش میزان اسیدهای چرب ضروری در رژیم غذایی شما کمک می کند.
توجه: افرادی که داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنند ، نباید بدون مشورت پزشک مکمل روغن ماهی استفاده کنند.
آلوها
برای درمان پوکی استخوان ، آلو یکی از بهترین گزینه هاست ! خوردن آلوها (آلوهای خشک) به صورت روزانه به جلوگیری از شکستگی و پوکی استخوان کمک می کند. این تحقیق توسط دانشگاه ایالتی فلوریدا اثبات شده است که در سال 2011 در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد.
آلوها به دلیل تجمیع بالای« پلی فنول » ، یک آنتی اکسیدان است که به کاهش از دست دادن استخوان کمک می کند و برای استخوان های شما مفید است. علاوه بر آن، آلوها منبع خوبی از بور و مس، دو ماده معدنی کمکی که در تشکیل استخوان مهم هستند.
توصیه می شود افراد در هر سنی روزانه دو تا سه آلو خشک بخورند و برای جلوگیری از پوکی استخوان به تدریج مقدار آن را به 6 تا 10 عدد در روز افزایش دهند.
روغن نارگیل
یک مطالعه جدید نشان می دهد که اگر در رژیم غذایی خود روغن نارگیل خالص استفاده کنید، می توانید اثرات کمبود استروژن از جمله از دست دادن تراکم استخوان را از بین ببرید. ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در روغن نارگیل ویژگی حفظ ساختار استخوان و جلوگیری از ریزش استخوان به دلیل تغییرات هورمونی را دارند.
به علاوه ، این روغن به بدن کمک می کند تا کلسیم و منیزیم را جذب کند که دو ماده مغذی ضروری برای رشد و حفظ استخوان های قوی هستند.
مصرف روزانه سه قاشق غذاخوری روغن نارگیل خالص می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان و پنج قاشق غذاخوری روزانه می تواند به از بین بردن آن کمک کند.
همچنین می توانید این روغن را روی تمام بدن خود بمالید و به مدت چند دقیقه به آرامی ماساژ دهید. سپس دوش آب گرم بگیرید. هنگامی که این کار را به طور منظم انجام دهید ، این درمان ساده تأثیر مثبتی بر سلامت استخوان های شما خواهد گذاشت.
یک فنجان بادام را به مدت یک شب خیس کنید. روز بعد آنها را پوست کنده و بادام را با دو و نیم فنجان آب در مخلوط کن قرار دهید. آنها را مانند یک پوره یکدست مخلوط کنید ، کمی پودر دارچین و عسل را طبق سلیقه اضافه کرده و دوباره مخلوط کنید. محلول را با یک پارچه و صافی صاف کنید. روزانه این شیر بادام بنوشید. می توانید به جای آن ، شیر بادام را نیز از بازار خریداری کنید.
همچنین از روغن نارگیل خالص برای پخت و پز استفاده کنید.
دانه کنجد
بر طبق نظر آیورودا (علم زندگی به زبان سانسکریت) ، یک روش مؤثر برای جلوگیری از پوکی استخوان ، گنجاندن دانه کنجد در رژیم غذایی شما است. دانه کنجد سرشار از کلسیم است که یکی از مهمترین مواد مغذی برای سلامتی استخوان ها است. به علاوه ، آنها حاوی مواد مغذی دیگری برای سلامتی استخوان ها مانند منیزیم ، منگنز ، مس ، روی ، فسفر و ویتامین های K و D هستند.
صبح ها یک مشت دانه کنجد سفید سرخ شده را بجوید.
یک قاشق چایخوری دانه کنجد بو داده و پودر شده را در یک فنجان شیر گرم مخلوط کنید. این نوشیدنی را روزی دو بار بنوشید.
همچنین در پخت و پز از دانه کنجد بو داده استفاده کنید.
سیب
سیب یکی از میوه های مفید برای شکستگی استخوان است. یک عدد سیب در روز می تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند . ترکیب بی نظیر آنتی اکسیدان هایی مانند پلی فنول ها و فلاونوئیدها باعث می شود که سیب به عنوان یک منبع سالم برای استخوان تبدیل شود.
به گفته محققان فرانسوی ، فلاونوئید موسوم به «فلوریدین» موجود در سیب با بهبود نشانه های التهابی و افزایش تراکم استخوان در محافظت زنان یائسه در مقابل پوکی استخوان موثر عمل میکند. همچنین ، سیب سرشار از بور است ، ماده معدنی کمکی که به بدن کمک می کند تا کلسیم را حفظ کند ، که بنا کننده استخوان ها و همچنین عضلات است.
برای لذت بردن از فواید سیب ها، آنها را به همراه پوست میل کنید. همچنین ، برای جلوگیری از سموم دفع آفات و واکس های مصنوعی ، از سیب های ارگانیک استفاده کنید.
آناناس
آناناس حاوی منیزیم است که در پیشگیری و درمان پوکی استخوان مفید است. کمبود منیزیم با ناهنجاری استخوان و ریزش استخوان ارتباط دارد که به نوبه خود می تواند باعث تراکم استخوان و پوکی استخوان شود.
قبل از غذا روزانه یک فنجان تکه های آناناس تازه میل کنید. یک فنجان آناناس حدود 75 درصد از مقدار منیزیم روزانه مورد نیازتان را تأمین می کند.
از طرف دیگر می توانید روزانه یک فنجان آب آناناس بنوشید تا از پوکی استخوان جلوگیری شود.
گشنیز
گشنیز سرشار از مواد معدنی است که برای حفظ سلامت استخوان ها ارزشمند است. برگ و دانه گشنیز سرشار از کلسیم ، پتاسیم و منگنز به همراه منیزیم و آهن هستند. کلسیم و منیزیم نقش اساسی در درمان و جلوگیری از ضعف استخوان ها دارند. این مواد مغذی همچنین به کاهش ریزش استخوان ستون فقرات در زنان مسن کمک می کنند.
دو قاشق چایخوری تخم گشنیز را در یک فنجان آب داغ مخلوط کنید. پنج تا 10 دقیقه روی آن را بپوشانید. از صافی رد کرده و عسل اضافه کنید. این نوشیدنی را روزی دو بار بنوشید.
همچنین ، در پخت و پز خود برگ و دانه های گشنیز بیشتری نیز قرار دهید.
از خورشید لذت ببرید
برای استخوانهای سالم و قوی ، به ویتامین D احتیاج دارید. این ماده با تسهیل در جذب کلسیم ، نقش مهمی در تغذیه ایفا میکند و از این طریق از پوکی استخوان در سالهای بعد جلوگیری می کند. یکی از بهترین منابع طبیعی ویتامین D ، نور خورشید است.
برای افزایش جذب ویتامین D ، خود را در معرض اشعه های آفتاب اول صبح به مدت 10تا 15 دقیقه قرار دهید. با این حال ، شما باید از قرار گرفتن مستقیم در معرض نور خورشید پرهیز کنید و استفاده از ضد آفتاب قبل از بیرون آمدن در آفتاب در طول روز را فراموش نکنید.
به طور منظم ورزش کنید
ورزش یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای مبارزه با این مشکل و درمان پوکی استخوان انجام دهید. اثبات شده است که ورزش فیزیکی منظم می تواند به کاهش ریزش استخوان ، افزایش تراکم استخوان و به طور کلی به سلامتی استخوان شما کمک کند. برخی از ورزش هایی که برای استخوان های شما مفید هستند عبارتند از:
- تمرینات تحمل وزن مانند پیاده روی ، ایروبیک کم فشار یا بازی تنیس؛
- تمرینات مقاومت با وزنه های آزاد یا باندهای کششی ؛
- تمرینات انعطاف پذیری و تعادل؛
- این تمرینات را حداقل 30 دقیقه در روز یا حداقل سه روز در هفته انجام دهید. اگر در ورزش تازه کار هستید ، با برنامه شخصی با یک مربی معتبر کار کنید.
نکات دیگر جهت درمان پوکی استخوان
- هر روز غذاهای غنی از کلسیم بخورید. غذاهای سرشار از منیزیم ، ویتامین K و D ، اسیدهای چرب ضروری و منیزیم نیز باید مصرف شوند.
مصرف الکل را محدود کنید. - سیگار نکشید زیرا تراکم استخوان شما را کاهش می دهد و سرعت ریزش استخوان را تسریع می کند.
- مصرف داروهایی نظیر: کورتیکواستروئیدها ، ادرارآورها و داروهای هورمون تیروئید ممکن است در از دست دادن تراکم استخوان نقش داشته باشند.
- استرس را کاهش دهید که می تواند به سطوح بالاتر کورتیزول ( هورمونی که باعث بیرون آمدن مواد معدنی از استخوان ها می شود)منجر شود.
- مصرف نوشابه ها و کافئین را کاهش دهید زیرا باعث کاهش کلسیم بدن می شود.
- در صورت نبود مواردی که ذکر شد در رژیم غذایی خود ، مکمل های کلسیم و ویتامین D بگنجاند، اما فقط پس از مشورت با پزشک آن را مصرف کنید.
- از غذاهای بسته بندی شده حاوی سدیم و همچنین غذاهای سویا تخمیر شده و پودرهای پروتئینی خودداری کنید. مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید زیرا باعث کاهش میزان کلسیم در استخوان ها می شود.
این نوشته مطالعه و تایید شد. دکتر خوش سیرت
مطالب مرتبط را حتما بخوانید :
علت قرمزی چشم و درمان فوری با روش های خانگی
علت سوزش کف دست و انگشتان پا ( 8 عامل سوزش )
بی حسی پا از چیست ؟ دلایل بی حسی و راه های درمان سریع
منابع : umm , sciencedaily , ncbi , onlinelibrary
