ترسی در میان مردم وجود دارد مبنی بر این که کربوهیدرات ها برای سلامتی مضر هستند. همین مسئله باعث شد تا رژیم های غذایی با میزان کربوهیدرات پایین در میان مردم به شهرت برسند؛ علی الخصوص برای کاهش وزن.
در این مقاله از سایت دکتر چک به تعریف کربوهیدرات ها و بررسی گزینه های سالم و مضر پرداخته و می گوییم که یک رژیم غذایی سرشار از این عناصر به راستی برای سلامتی مضر است یا نه.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات ها یکی از سه عناصر غذایی پر مصرف هستند که به طور طبیعی در مواد غذایی گیاهی از قبیل لوبیا و نخود فرنگی، خشکبار و دانه گیاهان، حبوبات، محصولات لبنی و لبنیات، میوه و سبزیجات وجود دارند.
دو عنصر غذایی پر مصرف دیگر شامل چربی های رژیمی و پروتئین ها می شوند.
کربوهیدرات ها از جمله مواد مغذی ضروری برای بدن هستند زیرا بدن برای انجام درست فعالیت های خود به آن ها نیاز دارد. اولین نقش این مواد در بدن تامین انرژی برای تمام سلول ها است. چنانچه بدن میزان کربوهیدرات مورد نظر خود را دریافت نکند، از منبع سوخت جایگزین با نام کتون ها استفاده می کند.
واژه کربوهیدرات یک واژه جامع و عمومی است که انواع مختلفی از مولکول های حاوی مواد قندی موجود در مواد غذایی را در بر می گیرد.
انواع کربوهیدرات ها
به طور کلی کربوهیدرات ها را به سه دسته تقسیم می کنند: قندها، نشاسته و فیبرهای رژیمی.
می توان این عناصر را به دو دسته ساده یا پیچیده نیز تقسیم بندی کرد که بستگی به تعداد و نوع مولکول های قند – مانند گلوکوز – موجود در هر ساختار دارد.
کربوهیدرات های ساده
کربوهیدرات های ساده که معمولا با نام “قندهای ساده”، “قندها” یا “ساکاریدها” نیز شناخته می شوند، حاوی یک تا ده مولکول قند هستند که در میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی یافت می شوند. به عنصر هایی که حاوی یک یا دو مولکول قند هستند، مونوساکاریدها گفته می شود. به کربوهیدرات هایی که تا ده عدد مولکول قند دارند، الیگوساکارید گفته می شود.
لاکتوز – قند اصلی در شیر حیوانات – نوعی دی ساکارید است که حاوی مونو ساکاریدهای گالاکتوز و گلوکوز است.
البته اولیگوساکاریدها نوعی کربوهیدرات پری بیوتیک با طول متوسط هستند که در محصولات غذایی غنی از فیبر و شیر حیوانات یافت می شود.
کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات های پیچیده از پلی ساکاریدها تشکیل شده اند که زنجیره های طولانی تر و و پیچیده از مولکول های قندی هستند. کربوهیدرات های پیچیده حاوی نشاسته و فیبر رژیمی هستند.
نشاسته همان کربوهیدرات ذخیره شده در لوبیا و نخود فرنگی، حبوبات و سبزیجات است که برای بدن تامین انرژی می کنند.
فیبر رژیمی یا مواد خوراکی زبر، قسمت غیرقابل هضم محصولات گیاهی هستند – به طور کلی حبوبات، میوه ها، سبزیجات، آجیل و خشکبار و دانه ها و بقولاتی مانند لوبیا و نخود فرنگی هستند – که سلامت روده را تضمین می کنند.
آیا کربوهیدرات های “سالم” و “مضر” وجود دارد؟
از آن جایی که گفته می شود مصرف بیش از حد این عناصر باعث افزایش وزن، چاقی مفرط، ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت می شود، شهرت این مواد را خدشه دار کرده است.
این رویداد که برخی از دانشمندان به آن “مسمومیت با کربوهیدرات” می گویند، این ایده را در ذهن شکل می دهد که مصرف بیش از حد همه نوع کربوهیدرات باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن می شود.
به همین دلیل، بسیاری از رژیم های غذایی با میزان کربوهیدرات پایین در میان مردم به شهرت رسیده اند؛ افرادی که می خواهند وزن خود را کم کرده یا میزان قند خون خود را کنترل کنند.
با این حال، در برخی از مطالعات به این مسئله اشاره شد که کیفیت آنها مصرفی نیز به اندازه میزان مصرف آن ها اهمیت دارد.
این نتایج نشان می دهند که برخی از کربوهیدرات ها بیشتر از بقیه برای سلامتی مفید هستند.
کربوهیدرات های “مضر”
کربوهیدرات های مضر به عناصری گفته می شود که از نظر مردم مضر هستند زیرا مواد غذایی مورد نیاز برای بدن را ندارند؛ این مواد عبارت اند از:
- کربوهیدرات های فراوری شده از قبیل برنج یا آرد صیقل داده شده؛
- نوشیدنی های حاوی شیرین کننده مصنوعی مانند نوشابه و آبمیوه؛
- میان وعده های فراوری شده مانند شیرینی و کلوچه.
طبق مطالعات موجود، یک رژیم غذایی که میزان این نوع کربوهیدرات های دریافتی موجود در آن زیاد باشد و گزینه های مغذی در آن کمتر باشد، در افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک باعث بروز علائم التهاب شده و تعادل میان هورمون ها برای همیشه از بین می برد.
مصرف بیش از حد مواد قندی افزوده با افزایش میزان مقاومت انسولین، ابتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی، بیماری قلبی، سکته، دیابت ها و سرطان ارتباط مستقیم دارد.
البته در مطالعات انجام شده مشخص شد که مواد قندی افزوده و ساده که عمدتا در مواد غذایی ایجاد می شوند، یک تاثیر منفی مشابه ندارند.
در مطالعه سال 2018 مشخص شد که منابع طبیعی قند مانند عسل در کاهش میزان قند خون و کاهش ابتلا به دیابت نوع دو تاثیر مثبت دارند.
متخصصان توصیه می کنند که همواره از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید؛ این رژیم غذایی باید عمدتا حاوی مواد مغذی و سپس به حد اعتدال حاوی این نوع کربوهیدرات ها باشد.
کربوهیدرات های “سالم”
در این منابعی که در این قسمت ذکر می کنیم، در اصل غذاهایی را آورده ایم که از دیدگاه مردم سالم هستند و به عنوان منبع غنی از کربوهیدرات شناخته می شوند:
- میوه ها، از قبیل موز، سیب و انواع توت ها؛
- سبزیجات فاقد نشاسته مانند اسفناج، هویج و گوجه فرنگی؛
- غلات کامل مانند آرد گندم، برنج قهوه ای و گیاه کینوآ؛
- لوبیا و نخود فرنگی از قبیل لوبیا سیاه، عدس یا نخود؛
- لبنیات و محصولات لبنی مانند شیر کم چرب و ماست.
در مطالعات انجام شده دانشمندان به نوعی ارتباط میان رژیم غذایی با میزان بالای کربوهیدرات پیچیده – مانند رژیم مدیترانه ای – با مزایای ضد التهابی، کاهش میزان مقاومت انسولین و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن پی برده اند.
وجود فیبر رژیمی در تمام میوه ها به کنترل وزن در طولانی مدت و بهبود حرکات روده و دوران کهنسالی سالم کمک می کند.
علاوه بر این، بهبود کیفیت رژیم غذایی با افزودن میزان بیشتری از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر رژیمی منجر به بهبود برخی از تاثیرات ناشی از سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، مانند مقاومت نسبت به انسولین و اندروژن (هورمون های جنسی که باعث ایجاد صفات ثانویه جنسی در مرد مانند ریش می شوند).
فیبر رژیمی یافت شده در غلات کامل مزایای بسیاری برای سلامتی دارد؛ مثلا خطر ابتلا به بیماری قلبی، اختلال های روده، سرطان و دیابت را کم می کند.
به راستی کدام یک از کربوهیدرات ها سالم هستند؟
دو مقیاس برای سنجش کیفیت مواد غذایی حاوی کربوهیدرات وجود دارد و این خوراکی ها را در دو دسته “سالم” و “مضر” قرار می دهد: شاخص گلیسمیک (GI) و بار قند خون (GL).
GI به اندازه گیری یک خوراکی حاوی کربوهیدرات با پتانسیل افزایش میزان قند خون می پردازد؛ در مقایسه با گلوکوز خالص.
خوراکی هایی که GI پایینی دارند و عمدتا از کربوهیدرات های پیچیده ساخته شده اند، تاثیر کمتری بر سطوح قند خون در بدن دارند. این خوراکی ها شامل غلات کامل و سبزیجات فاقد نشاسته می شوند. سیب زمینی و خوراکی هایی که حاوی قند افزوده هستند در جمله خوراکی هایی با میزان GI بالا قرار می گیرند.
یکی دیگر از کاربردهای GI، بررسی این مورد است که یک وعده غذایی تا چه اندازه می تواند سطح قند خون را افزایش دهد.
در بسیاری از مطالعات انجام شده مشخص شد که افزایش میزان مصرف خوراکی های با GI پایین به بهبود وضعیت سلامتی کمک می کند اما در عین حال نتایج بعضی دیگر از مطالعات نشان می دهند که تفاوت در حساسیت روزانه نسبت به گلوکوز و پاسخ افراد از عواملی هستند که میزان قند خون را تعیین می کنند؛ و نه GI هر کدام از مواد غذایی.
بنابراین، نمی توان تنها با اتکا به GI به بررسی پاسخ بدن فرد نسبت به گلیسمیک بپردازیم.
با توجه به این که پاسخ بدن افراد مختلف نسبت به گلیسمیک متفاوت است، نمی توان دقیقا مشخص کرد که کدام کربوهیدرات ها در اصل مفیدتر هستند؛ چرا که حتی غلات کامل نیز منبعی معتبر و همیشگی از GI و GL نیستند.
آیا پیروی از رژیم های غذایی که غنی از کربوهیدرات هستند برای شما خوب است؟
درست است که رژیم های غذایی حاوی میزان اندک کربوهیدرات به شهرت رسیده اند، اما این رژیم ها برای همه مناسب نیستند و پیروی از رژیم های غذایی غنی از این عناصر حتی برای بعضی از مردم هم بهتر است.
دانشمندان به افرادی که میزان 65 تا 75 درصد از کالری روزانه شان را از طریق کربوهیدرات ها جذب می کنند، توصیه می کنند که میزان مصرف روزانه کربوهیدرات را به 50 تا 55 درصد کاهش داده و در عوض میزان پروتئین بیشتری مصرف کنند.
اگر می خواهید در کوتاه مدت میزان قند خون خود را کنترل کنید، باید میزان کربوهیدرات روزانه را به 45 درصد یا کمتر برسانید. البته باید بگوییم که این کاهش دائمی نبوده و تاثیر طولانی مدت نخواهد داشت.
پیش از ایجاد هر گونه تغییر در رژیم غذایی خود بهتر است ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه برای تعیین نیازهای بدن خود به کربوهیدرات مشورت کنید.
سخن پایانی
این مواد غذایی از عناصر غذایی پر مصرف هستند که انرژی مورد نیاز بدن و فیبر رژیمی جهت پشتیبانی از وضعیت سلامتی را تامین می کنند.
زیاده روی در مصرف کربوهیدرات باعث افزایش وزن شده و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت را افزایش می دهد.
البته کربوهیدرات ها با وجود شهرت بدی که دارند، مزایای بسیاری نیز برای سلامتی دارند. زمانی که فرد به طور مستمر از منابع غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده و فیبر رژیمی به جای کربوهیدرات های فراوری شده و نوشیدنی های حاوی شیرین کننده مصنوعی استفاده کند، از این مزایا برخوردار می شود.
مورد قابل توجه دیگر، متفاوت بودن رژیم غذایی ایده آل برای افراد مختلف است. به طور مثال، داشتن یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات باعث بهبود عملکرد ورزشکاران می شود.
این عناصر منابع بدی نیستند؛ البته اگر میزان و نوع مصرف آن ها را مدیریت کرده و مطابق با نیازهای فردی خود آن ها را مصرف کنید.
