لاغری سریع ران و چربی سوزی باسن یکی از اهداف رایج، برای تناسب اندام به شمار می رود. راه های زیادی وجود دارد که افراد با استفاده از آن ها می توانند چربی ران و باسن شان را از بین ببرند. سه عضله ی اصلی در باسن وجود دارد : سرینی بزرگ، سرینی کوچک، سرینی متوسط.

از آنجایی که کاهش چربی به صورت نقطه ای، در یک ناحیه ای خاص در بدن امکان پذیر نیست، کاهش دادن کل چربی، همراه با کشش یا تقویت عضلات باسن، منجر به لاغر شدن و خوش فرم شدن عضلات ران و باسن می شود.

در این مقاله از دکتر چک، بعضی از تمرین های ورزشی را شرح خواهیم داد که به شما کمک می کند تا چربی موجود در سراسر بدن خود را از بین برده و در عین حال عضلات باسن و ران خود را فرم بدهید. هم چنین روش های دیگری به شما پیشنهاد می کنیم که  کمک می کند تا به اندام دلخواه خود دست یابید.

12 ورزش برای لاغری ران و باسن

1- دویدن  راهکاری عالی برای کاهش چربی باسن و لاغری سریع ران ها

دویدن یکی از بهترین ورزش ها، برای لاغری سریع ران ها و کاهش وزن کل بدن محسوب می شود. دویدن، عضلات پا و باسن را تقویت می کند و به ران و باسن، شکل ساختار یافته تری می بخشد. این فعالیت هوازی، عملکرد قلب و ریه را بهبود بخشیده و ناحیه تحتانی بدن را قوی می کند. هم چنین به غیر از کفش هایی که نقش محافظ را برای پاهایتان ایفا می کنند، برای دویدن، به تجهیزات خاص دیگری احتیاج ندارید.

لاغری سریع ران و باسن

برای از بین بردن چربی، دویدن از راه رفتن بهتر است. نتایج مطالعه ای در سال 2015 نشان داده است : « افراد با تناسب اندام معمولی، هنگام راه رفتن در مسیر بالای 1600 متر، حدود 372.54 کالری و هنگام دویدن در همین مسیر، به میزان 471.03 کالری می سوزانند».

عوامل این مطالعه نتیجه گرفتند که حتی اگر فردی قادر به دویدن نیست، راه رفتن هم گزینه ی بسیار خوبی برای از بین بردن چربی ها و کالری ها، در مقایسه با استراحت کردن به شمار می رود.

2- تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) مناسب برای چربی سوزی باسن

افرادی که مشغله ی زیادی دارند و قصد دارند که چربی ران ها و باسن خود را کاهش دهند، می توانند تمرینات اینتروال را با شدت زیاد انجام دهند. بر طبق نتیجه بررسی جهانی از روند تناسب اندام در سال 2018، تمرینات اینتروال با شدت زیاد، محبوب ترین تمرین جهانی، برای تناسب اندام هستند و برای چربی سوزی باسن بسیار عالی می باشد.

حتما بخوانید : رژیم مایعات ؛ خوردن چه غذا هایی در رژیم تمام مایع مفید است؟

تمرینات اینتروال با شدت بالا شامل: به کارگیری حداکثر توان فرد در یک فعالیت خاص، برای یک بازه ی زمانی کوتاه است، که یک بازه زمانی طولانی تر و با سرعت کمتر را به همراه دارد. جلسات تمرینی HIIT، تمرینات شدیدی دارد؛ بنابراین نسبت به تمرینات با شدت متوسط، در مدت زمان کوتاه تری انجام می شوند.

برای مثال: بعد از یک دوره گرم کردن، تمرینات HIIT می تواند شامل موارد ذیل باشد:

دویدن روی تردمیل با سرعت 7 مایل بر ساعت، برای مدت زمان 1 دقیقه؛

دویدن با سرعت 5 مایل بر ساعت، برای مدت زمان 2 دقیقه؛

تکرار این الگو برای مدت زمان 15 دقیقه، یا قبل از سرد کردن.

نتایج تحقیقات سال 2011، حاکی از این است که احتمالا HIIT در کاهش چربی بدن، از سایر تمرین های دیگر، موثرتر به شمار می رود. مطالعه ی دیگری نشان داده است که HIIT به دلیل راندمان زمانش، راهکاری خوب برای کنترل چاقی است.

3- قدم زدن یک راهکار عالی برای چربی سوزی باسن و ران هاست

قدم زدن، یک راه ساده برای قوی کردن عضلات سرینی باسن و در عین حال سالم نگه داشتن قلب و ریه هاست. قدم زدن، استحکام و سفت شدن عضلانی باسن و ناحیه فوقانی ران ها را افزایش می دهد. راه های مختلفی وجود دارد تا این عضله ها تقویت شوند:

استفاده از دستگاه هایی که مخصوص قدم زدن است. که در باشگاه ها وجود دارد؛ مانند:

  • تردمیل؛
  •  بالا رفتن از پله ها؛
  • پیاده روی؛
  • استفاده از دیوار کوهنوردی یا سنگ نوردی.

پیاده روی

قدم زدن  ممکن است فواید دیگری برای سلامتی بدن در پی داشته باشد. مطالعه ی کوتاه در سال 2015 بر روی 15 نفر از زنان انجام شد. نتایج نشان داده است که بالا رفتن از پله ها به اندازه ی 5 بار در روز، اثر به سزایی در جذب اکسیژن و کاهش LDL یا کلسترول بد دارد.

در این مطالعه، زنان در هفته ی اول، از  ناحیه ی پلکانی، با 199 پله، برای یک بار در روز، بالا رفتند. سپس به تدریج، تعداد دفعات بالارفتن از پله ها را طی 7 هفته، به 5 بار در روز افزایش دادند. این افراد هنگامی که در این مطالعه شرکت کردند، هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا شیوه زندگی خود ندادند.

4- حرکت اسکوات مناسب برای چربی سوزی باسن

اسکوات بخش عمده ای از بسیاری برنامه های تمرینی است. این امر احتمالا به علت توانایی حرکات اسکوات، برای مستحکم کردن عضلات متعددی در باسن، پاها، و شکم در آنِ واحد انجام می شود.

حتما بخوانید : 20 روش عالی برای سوزاندن چربی شکم و پهلو در کمترین زمان ممکن

مطالعه ای در سال 2009 که در مجله ی ارتوپدی تراپی و فیزیکی ورزشی، تاثیر ورزش های مختلف را روی عضله ی سرینی بزرگ و سرینی متوسط بررسی کرد. دانشمندان دریافتند که حرکت اسکوات، بر روی یکی از پاها به تنهایی، گزینه ی خوبی برای فعال کردن هر دو عضله سرینی بزرگ و سرینی متوسط است. برای لاغری سریع ران و چربی سوزی باسن حتما حرکت اسکوات را انجام دهید.

اسکوات

برای انجام اسکوات روی یک پا مراحل زیر را انجام دهید:

1- بازوهای خود را در مقابل بدن خود بکشید.

2- روی پای چپ خود بایستید و پای راست خود را به صورت مستقیم، تا حد ممکن رو به جلو بکشید .

3- به آرامی باسن خود را پایین بیاورید و تا حد ممکن آن را به کف زمین نزدیک کنید؛ در حالی که پای خود را بالا نگه داشته اید. پشت بدن شما یا ( پشت تنه )، باید مستقیم باشد و زانوی چپتان باید در امتداد پای چپتان باشد .

4- به وضعیت اولیه برگردید. قبل از تعویض پای خود به پای راست، این کار را بار ها تکرار کنید.

اگر انجام اسکوات روی یک پا به تنهایی برایتان مقدور نیست، اسکوات های منظم نیز موثر هستند. برای انجام این کار:

1- بازوهای خود را در مقابل بدن خود بکشید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.

2- بدون از دست دادن تعادل، به آرامی باسن خود را پایین بیاورید و تا حد ممکن آن را به زمین نزدیک کنید. پشت بدن باید صاف باشد و زانو ها نباید در جلوی انگشتان پا یا (پنجه های پا) قرار بگیرند.

3- به وضعیت اولیه برگردید. این کار را مرتب تکرار کنید.

4- برای افزایش شدت تمرین، هنگام اسکوات، وزنه هایی در دستانتان  نگه دارید .

نوع دیگری از اسکوات، اسپلیت اسکوات است که فرد اسکوات را با پاهای خود، به صورت جداگانه انجام می دهد. نتایج مطالعه ی کوتاه در سال 2017 نشان داده است که اسپلیت اسکوات بالاترین اثربخشی را روی عضله سرینی بزرگ در مقایسه با ددلیفت (لیفت کشنده) و گودمورنینگ دارد .

برای چربی سوزی باسن حتما این حرکت را انجام دهید.

5- تمرینات جهشی برای لاغری سریع ران ها و چربی سوزی باسن

جهش تمرین قدرتی دیگری برای ناحیه تحتانی بدن است که ماهیچه ی سرینی بزرگ را فعال، مستحکم و سفت می کند .

انواع حرکات جهشی شامل : جهش از پهلو ( جهش یک طرفه )، جهش به جلو، جهش متقاطع ( عرضی ) می باشد. همچنین جهش رو به جلو، ران ها و ماهیچه ی ساق پا را مستحکم می کند .

لاغری ران در یک هفته

برای انجام این حرکات جهشی:

1- صاف بایستید؛ به طوری که زانوها مقداری از هم فاصله داشته و زانو و انگشتان پا به سمت جلو باشند.

2- با پای چپ یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید.

3- به آرامی بدن خود را پایین بیاورید و هر دو زانو را به اندازه ی 90 درجه خم کنید. اجازه ندهید که زانوی راست شما با زمین تماس پیدا کند یا زانوی چپ شما نسبت به انگشتان پای چپ شما، جلوتر قرار بگیرد.

4- به وضعیت ایستاده برگردید و این کار را مرتب تکرار کنید.

6- ددلیفت بر روی یک پا

حرکت ددلیفت، ناحیه تحتانی بدن را به کار گرفته و مستحکم می کند، تعادل را بهبود می بخشد، و ماهیچه های شکمی و عضلات پشت بدن را قوی می کند. انجام دادن حرکت ددلیفت بر روی یک پا، ماهیچه های سرینی عضلات باسن را نیز فعال می کند و یک حرکت عالی برای لاغری سریع ران و چربی سوزی باسن محسوب می شود.

برنامه بدنسازی برای لاغری ران

طبق آموزش های زیر حرکت ددلیفت را بر روی یک پا انجام دهید:

1- روی یک پا بایستید و دستان خود را در کنار بدنتان قرار دهید.

2- پای دیگر را به سمت عقب بکشید. پشت خود را صاف و شانه ها را به سمت عقب نگه دارید.

3- از مفصل ران به سمت جلو خم شوید و تا وقتی که کششی در همسترینگ ( عضلات پشت ران) احساس کنید؛ اجازه ندهید که قفسه سینه شما پایین تر از مفصل رانتان قرار بگیرد.

4- به وضعیت اول خود برگردید. این کار را مرتب تکرار کنید، حالا پای خود را عوض کنید.

اگر با انجام این تمرین، فشار زیادی تحمل می کنید، پای خود را اندکی، بر روی زمین استراحت دهید. برای افزایش شدت تمرین، می توانید حین تمرین وزنه بزنید.

7- حرکت دراز کشیدن بر یک سمت بدن و حرکت دادن مفصل ران به سمت بالا

تمرین های دراز کش بر یک سمت بدن و حرکت دادن مفاصل ران به سمت بالا، برای قوی کردن عضله سرینی متوسط، عامل موثری می باشند. برای انجام این تمرین از موارد زیر پیروی کنید:

حرکات ورزشی لاغری باسن

1- برای شروع، بر یک سمت بدن خود دراز بکشید و سر خود را با بازو یا دست بگیرید. زانو ها و پاهایتان را مستقیم و صاف نگه دارید.

2- بدون اینکه لگن را به سمت جلو یا عقب بچرخانید، به آرامی، پاهایتان را تاحد ممکن بالا بیاورید.

3- به آرامی پای خود را پایین بیاورید تا به وضعیت اولیه ی خود برگردید. این کار را بر روی قسمت دیگر بدن و پای دیگرتان، مرتبا تکرار کنید.

برای افزایش شدت تمرین، از وزنه های مخصوص مچ پا استفاده کنید.

8- انجام حرکت راه رفتن مورب با کش ورزشی

با انجام حرکت راه رفتن مورب با کش ورزشی، مفصل ران و زانوهای خود را قوی و پایدار کنید. هم چنین، این تمرین عضله سرینی متوسط را مستحکم کرده و به کار می گیرد. این تمرین فعالیتی مفید، برای گرم کردن بدن قبل از دویدن، پریدن و سایر فعالیت ها محسوب می شود.

برای انجام حرکت ( راه رفتن مورب با کش ورزشی ) لازم است کارهای زیر را انجام دهید:

1- یک کش مقاوم بردارید و آن را زیر سینه ی پاهای خود (در واقع زیر پنجه ی پاهایتان) قرار دهید. مطمئن شوید که کش زیر کفش ها یا زیر پنجه های پاهایتان صاف قرار بگیرد.

حتما بخوانید : 10 ماده ی غذایی برای کاهش اشتها و داشتن وزن مناسب

2- پاهای خود را متناسب با عرض شانه هایتان باز کرده و وزن خود را به طور یکسان روی هر دو پا تقسیم کنید.

3- زانوهای خود را اندکی خم کنید تا به وضعیتی نیمه اسکوات دست یابید. ماهیچه های سرینی و ماهیچه های ناحیه شکم و پهلو را منقبض کنید.

4- با یک پا یک گام کوچک به اندازه ی 3 اینچ به کنار بردارید. دوباره پای دیگرتان را تقریبا به اندازه ی 3 اینچ در مسیر یکسانی حرکت دهید.

5- 10 گام (همانند آنچه گفته شد) بردارید. سپس همین کار را در جهت دیگر انجام دهید.

برای اینکه شدت این تمرین را بیشتر کنید، یک کش مقاوم تر و مستحکم تری را انتخاب کنید.

9- به طور منظم فعالیت کنید

ثابت قدم بودن در هر کاری، کلید کسب بهترین نتیجه است. برای گرفتن نتیجه بهتر در کاهش چربی سوزی، از یک ورزش روتین و روزانه که ترکیبی از تمرین های هوازی و تمرین های قدرتی است، پیروی کنید.

کمیته مشورت در راهبردهای فعالیت فیزیکی پیشنهاد داده است که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه باید فعالیت های هوازی را با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت با شدت زیاد، به طور هفتگی انجام دهند. هم چنین فعالیت های تقویت کننده عضلانی را برای 2 بار در هفته توصیه می کند.

10 – از یک رژیم متعادل پیروی کرده و  وعده های غذایی خود را کنترل شده مصرف کنید.

برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به آنچه که بدنتان می سوزاند، دریافت کنید که به آن «کسری کالری» گفته می شود. برای کاهش وزن به اندازه ی 1 پوند،  به میزان 3500 کالری احتیاج دارید تا کالری از دست رفته را جبران کنید.

کنترل مصرف وعده های غذایی راهی موثر برای آب کردن چربی باسن و لاغری سریع ران هاست. تحقیقات بر اهمیت مدیریت اندازه ی سهم مواد غذایی برای کاهش کالری دریافتی و جلوگیری از افزایش وزن تاکید می کند.

راهکارهای ساده برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم عبارت اند از:

مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند: میوه ها، سبزیجات، لوبیا و عدس؛

خوردن منابع متکی بر پروتئین ( منابع پروتئین خالص ) مثل: ماهی، توفو (خمیر سویا که سفید و پنیری شکل است) و حبوبات ( مانند: نخود و لوبیا )؛

اضافه کردن منبعی از چربی های سودمند به وعده های غذایی مثل زیتون، آجیل، دانه ها، آووکادو؛

عدم مصرف غذاهای فرآوری شده و وعده های غذایی آماده؛

عدم مصرف غذاهای غنی شده با شکر و نوشابه های لیموناد؛

جایگزینی کربوهیدرات های خالص ( مانند: نان سفید، پاستای سفید، برنج سفید ) با انواع غذا های غنی شده با جو ( شامل : غذاهای غنی شده با جو ، پاستای قهوه ای، برنج قهوه ای )؛

نوشیدن یک لیوان آب قبل از وعده های غذایی؛

جویدن غذا به آرامی.

برای چربی سوزی باسن این موارد را حتما انجام دهید.

11- کاهش دادن استرس برای چربی سوزی موثری است

استرس باعث می شود که بدن هورمونی به نام کورتیزول آزاد کند. کورتیزول متابولیسم بدن را تحت تاثیر قرار می دهد و میل و اشتیاق بدن به شکر و کربوهیدرات های خالص را تحریک می کند؛ در نتیجه   در بدن چربی ساخته می شود.

افرادی که  استرس زیادی دارند، بیشتر مستعد احساس خستگی هستند؛ بنابراین، این موضوع می تواند فرد را وسوسه کند که به جای درست کردن یک وعده غذایی سالم در خانه، غذاهای فست فودی سفارش دهد. هم چنین این موضوع احتمالا به این معنی است که این افراد کمتر ورزش می کنند. این عادات می تواند منجر به افزایش وزن سریع در آن ها شود.

نکات زیر به فرد کمک می کند تا استرس خود را کاهش دهد:

انجام یک نوع ورزش به صورت منظم؛ حتی اگر یک پیاده روی روزانه باشد؛

تمرینات ذهنی و مدیتیشن یا مراقبه؛

نفس عمیق کشیدن؛

ریلکس کردن عضلات به صورت پیشرونده؛

گذراندن اوقات فراغتتان در طبیعت.

مواردی را که باعث ایجاد احساس بهتر بودن در فرد می شود، ارزیابی  کرده و  عوامل استرس زا را کاهش می دهد.

12- به اندازه ی کافی بخوابید

کمبود خواب ممکن است در سوخت و ساز و سطح هورمون های بدن  تاثیر منفی بگذارد. هم چنین خستگی نیز می تواند فرد را برای غذاهای کم ارزش و فست فودی وسوسه کند. همگی این عوامل، خطر افزایش وزن را بالا می برند و کاهش وزن را برای فرد سخت تر می کند.

کم خوابی را با تنظیم روند شبانه، از بین ببرید. برنامه ریزی کنید که هر شب در زمان معینی به رخت خواب بروید و هر صبح در زمان معینی از خواب بلند شوید. ضروری است که هر شب 7 الی 9 ساعت بخوابید.

بعد از یک حمام آب گرم و نوشیدن یک فنجان چای بابونه یا با خواندن یک کتاب، خیلی راحت تر می خوابید.

آیا لاغری سریع ران ها در یک هفته امکان پذیر است؟

به صورت جزئی بله! چرا که نه! اگر سخت کوش باشید و تمریناتی که در این پست گفته ایم را به صورت روزانه و مکرر انجام دهید، در یک هفته شاهد کاهش و تغییر اندازه ران هایتان خواهید بود.

خلاصه

با ورزش منظم همانند: فعالیت های هوازی و ورزش های تقویت کننده ی عضلات هدف، آب کردن چربی باسن و لاغری سریع ران ها به یک هدف دست یافتنی مبدل می گردد.

برای کسب بهترین نتیجه ی ممکن، می توانید بعضی از ورزش های خاص، فعالیت های فیزیکی، رژیم غذایی و تغییرات سبک زندگی را برای آب کردن چربی باسن در پیش بگیرید.

اگر این روش ها، حتی با انجام ورزش و رژیم غذایی سالم موثر واقع نشد، به پزشک مراجعه کنید. ممکن است دلیلی اساسی برای آن وجود داشته باشد؛ مثل: اختلالات تیروئید. می توانید از مربی ورزشی خود یا یک متخصص تغذیه نیز کمک بگیرید.

منبع