چربی شکم اصلا خوشایند نیست. هنگامی که یک لباس بسیار زیبا می خرید، اگر شکمتان چربی های اضافه داشته باشد، هیکل و اندام شما را بد فرم و زشت نشان می دهد. این نوع چربی، که به آن چربی احشایی نیز گفته می شود، یک عامل اصلی بسیار خطرناک برای بیماری دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سایر بیماری ها محسوب می شود. سوزاندن چربی شکم کار بسیار دشواری است. ولی چندین راهکار وجود دارد که می توانید این روش ها را برای کاهش چربی های اضافی دور شکم انجام دهید.
بسیاری از سازمان های بهداشتی، از BMI (شاخص توده بدنی) برای طبقه بندی وزن و پیش بینی خطر ابتلا به بیماری های متابولیکی استفاده می کنند. با این حال، این شاخص توده بدنی گمراه کننده به نظر می رسد؛ زیرا افرادی که چربی اضافی در شکم دارند، حتی اگر لاغر هم به نظر برسند، ممکن است سلامتی شان را از دست بدهند.
روش های عالی برای سوزاندن چربی شکم
در اینجا 20 نکته ی مؤثر برای از دست دادن چربی شکم، مورد تأیید مطالعات علمی، وجود دارد. می توانید این راهکار ها را انجام دهید تا به وزن ایده آل خود برسید.
1. مقدار زیادی از مواد حاوی فیبر محلول را در رژیمتان بگنجانید
فیبر محلول، آب را جذب می کند و ژلی را تشکیل می دهد که باعث می شود تا غذا با سرعت کمی، از دستگاه گوارش شما عبور کند. بررسی ها و مطالعات نشان می دهد که این نوع فیبر با القا حس سیری، باعث کاهش وزن در شما می شود؛ بنابراین به طور طبیعی کمتر غذا می خورید. همچنین بر طبق تحقیقات علمی، ممکن است میزان کالری بدن را که از مواد غذایی جذب می کند، کاهش دهد. علاوه بر موارد گفته شده، فیبر محلول می تواند به مبارزه با چربی شکم کمک کند.
نتایج مطالعه ای بر روی بیش از 1100 فرد بزرگسال نشان داده است که به ازای هر 10 گرم افزایش فیبر محلول در رژیم غذایی، میزان افزایش چربی شکم طی یک دوره 5 ساله، 3.7 درصد کاهش می یابد.
سعی کنید هر روز غذاهای پر فیبر مصرف کنید. منابع عالی فیبر محلول شامل: تخم کتان، رشته فرنگی shirataki، جوانه بروکسل، میوه ی آووکادو، حبوبات و توت سیاه می باشد. این موارد به سوزاندن چربی شکم شما کمک خواهند کرد .
2. از مصرف غذاهای حاوی چربی های ترانس، خودداری کنید
پمپاژ هیدروژن در چربی های اشباع نشده،( مانند روغن سویا) چربی های ترانس را ایجاد می کند . این چربی ها در برخی از مارگارین ها یافت می شوند و به تدریج گسترش می یابند. همچنین اغلب به غذاهای بسته بندی شده اضافه می شوند.
طبق مطالعاتی مشخص شد که این چربی ها با التهابات مختلف، بیماری های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی در ارتباط هستند. نتایج مطالعه ی 6 ساله نشان داده است: «میمون هایی که رژیم غذایی پرچربی داشتند، به میزان 33٪ چربی شکمی بیشتری، نسبت به آن هایی که رژیم غذایی پر چرب اشباع نشده دارند، به دست می آورند.» برای کمک به کاهش چربی شکم و محافظت از سلامتی بدن، برچسب های روی مواد غذایی را با دقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی های ترانس، خودداری کنید. این محصولات اغلب با نام « چربی های هیدروژنه جزئی» شناخته می شوند.
برخی مطالعات، ارتباط میزان بالای چربی ترانس را با افزایش چربی شکمی نشان داده است. برای کاهش و سوزاندن چربی شکم ، میزان مصرف چربی ترانس را محدود کنید.
3. از مصرف نوشیدنی های الکلی اجتناب کنید
اگر سوزاندن چربی شکم برایتان مهم است ، حتما باید دور مشروبات الکی خط بکشید ! الکل مضرات زیادی دارد. محققان معتقدند که نوشیدن الکل زیاد باعث ایجاد چربی شکم می شود. بعضی از مطالعات بصری نشان داده است که مصرف الکل زیاد، باعث ایجاد چاقی در ناحیه ی مرکزی بدن و جمع شدن چربی در اطراف ناحیه ی کمر می شود. با عدم مصرف نوشیدنی های الکلی می توانید دوباره سایز ایده آل کمر خود را بدست آورید. البته اگر به خوردن آن عادت کردید، باید سعی کنید که نوشیدن آن را کم کنید. محدود کردن نوشیدن الکل می تواند سایز کمرتان را به حالت ایده آل برگرداند.
نتایج مطالعه ای بر روی 2000 نفر حاکی از این است: «افرادی که روزانه کمتر از 1 لیوان الکل مصرف می کنند، نسبت به افرادی که به صورت تفننی، در فواصل کم و به مقدار زیاد می نوشند، چربی شکم کمتری دارند».
4- یک رژیم غذایی مبتنی بر پروتئین زیاد را برای کاهش چربی شکم، در برنامه ی غذایی خود بگنجانید
پروتئین یک ماده ی مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است. دریافت پروتئین زیاد، ترشح هورمون پیتید را افزایش می دهد. این هورمون باعث کاهش اشتها و احساس سیری می شود. پروتئین همچنین میزان متابولیک را در بدنتان بالا برده و به شما کمک می کند که توده های عضلانی تان را در حین کاهش وزن، حفظ کنید.
بسیاری از انواع مطالعات بصری بر روی افراد مختلف نشان داده است که افرادی که میزان بیشتری پروتئین مصرف می کنند، نسبت به افرادی که پروتئین کمی مصرف می کنند، چربی شکم کمتری دارند. حتما در وعده های غذایی خود، غذاهای پروتئین دار از جمله: گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و لوبیا را بگنجانید.
5- میزان استرس خود را کاهش دهید
استرس باعث تحریک غدد فوق کلیوی و ترشح هورمون کورتیزول و افزایش چربی دور شکم می شود. هورمون کوتیزول «هورمون استرس» نیز نام دارد. تحقیقات مختلف نشان می دهد که سطح بالای کورتیزول باعث افزایش اشتها در افراد و ذخیره ی چربی های شکمی می شود.
علاوه بر این، زنانی که اندازه ی دور کمرشان زیاد است، هنگام مواجه با استرس، تمایل به تولید کورتیزول بیشتری دارند. هر چه میزان کورتیزول بیشتر باشد، چربی در شکم و کمر هم افزایش می یابد. برای کمک به سوزاندن چربی شکم ، فعالیت های مفید و خوشایندی انجام دهید که موجب تسکین استرس می شوند. تمرینات ورزشی یوگا یا مدیتیشن، می تواند یک روش بسیار موثر، برای کاهش استرس باشد.
6. خوردن غذاهای حاوی شکر یا قند را برای از دست دادن چربی شکم محدود کنید
شکر حاوی ماده ای به نام فروکتوز است و در صورتی که به میزان زیاد مصرف شود، موجب بیماری های خاصی از جمله: بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، چاقی و کبد چرب می شود. مطالعات مختلف رابطه ی بین مصرف زیاد شکر و افزایش چربی شکم را نشان می دهد.
این نکته بسیار مهم است و باید بدانید که فقط قند و یا شکر تصفیه شده باعث ایجاد چربی های شکمی نمی شود؛ بلکه قند های طبیعی و سالم، از جمله عسل نیز باعث ایجاد چربی در ناحیه ی شکم می شود. باید از خوردن این مواد، در مقادیر زیاد اجتناب کنید!
7.برای کاهش چربی شکم ورزش های هوازی (کاردیو) انجام دهید
ورزش های هوازی راه حلی بسیار مؤثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن چربی شکم و کالری می باشد. مطالعات نشان داده است که ورزش های هوازی برای سوزاندن چربی های شکم بسیار مفید می باشد. با این حال نتایج نشان داده است که ورزش های سنگین و سبک، باید به صورت تلفیقی انجام شود و انجام هر دو موثر هستند. نتایج مطالعه‌ای نشان داده است که زنان یائسه در هنگام انجام ورزش های هوازی به مدت 300 دقیقه در هفته، در مقایسه با افرادی که 150 دقیقه در هفته ورزش می کنند، در تمام نقاط بدنشان، چربی بیشتری از دست می دهند.
8. مصرف کربوهیدرات ها، خصوصا کربوهیدرات های تصفیه شده را قطع کنید
برای از دست دادن چربی، خصوصا چربی شکم، مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید.
پیروی از رژیم های غذایی دارای کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز، باعث از دست دادن چربی شکم در افرادی که دارای اضافه وزن و در معرض خطر دیابت نوع 2 هستند و همچنین زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، می شود.
لزومی ندارد که از یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات کم پیروی کنید. برخی تحقیقات نشان داده است که می توانید کربوهیدرات های تصفیه شده را با کربوهیدرات های نشاسته ای فرآوری نشده، جایگزین کنید. زیرا این مواد می توانند سلامت متابولیک بدن را تضمین کرده و میزان چربی شکم را کاهش دهند.
9- در آشپزی از روغن نارگیل استفاده کنید
روغن نارگیل یکی از سالم ترین چربی هایی است که می توانید با خیال راحت مصرف کنید. مطالعات مختلف نشان داده است که چربی های زنجیره متوسط در روغن نارگیل، ممکن است سوخت و ساز بدن را تقویت کرده و کالری های اضافه را با کمک چربی هایی که ذخیره کردید، کاهش می دهد. برخی مطالعات دیگر حاکی از این است که روغن نارگیل می تواند منجر به از دست دادن چربی شکم نیز شود.
در یک مطالعه نشان داده شد که مردان چاقی که روزانه به مدت 3 ماه، روغن نارگیل مصرف می کنند، به طور متوسط 1.1 اینچ (2.86 سانتی متر) از اندازه ی دور کمرشان کم می شود؛ بدون اینکه تغییری در رژیم غذایی خود و فعالیت های ورزشی روزانه ی خود ایجاد کرده باشند. برای از بین بردن چربی شکم، بهتر است روزانه حدود 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن نارگیل، مصرف کنید. این مقدار در بیشتر مطالعات ذکر شده و نتایج خوبی در بر داشته است.
روغن نارگیل دارای کالری بسیار زیادی می باشد. به جای اضافه کردن چربی های اضافی به رژیم غذایی خود، مقداری از چربی های مصرفی خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید.
10- برای سوزاندن چربی شکم ورزش های مقاومتی مثل وزنه برداری انجام دهید
تمرین های مقاومتی، با نام وزنه برداری یا تمرین های استحکامی و قدرتی شناخته می شوند. این ورزش ها برای حفظ و به دست آوردن حجم عضلانی بسیار مهم و مفید هستند. مطالعات انجام شده در مبتلایان به بیماری دیابت، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب نشان داده است که تمرینات مقاومتی می تواند برای از بین بردن چربی شکم مفید باشد. مطالعه دیگری بر روی نوجوانانی که دارای اضافه وزن بودند، انجام گرفت. نتایج نشان داده است که ترکیب تمرینات قدرتی و ورزش هوازی، چربی احشایی را کاهش می‌دهد. اگر تصمیم دارید ورزش وزنه برداری را امتحان کنید، بهتر است که با یک مربی خوب مشورت نمایید و بعد شروع کنید.
تمرینات قدرتی می تواند یک استراتژی مهم برای کاهش وزن و کاهش چربی شکم باشد. مطالعات مختلف نشان داده است که اگر تمرینات قدرتی را همراه با ورزش های هوازی انجام دهید، این کار می تواند در کاهش چربی شکم موثر باشد.
11. از خوردن نوشیدنی هایی که با شکر شیرین شده اند، خودداری کنید
نوشیدنی های حاوی شکر، دارای فروکتوز اضافی هستند. که خوردن آن را به شما توصیه نمی کنیم؛ زیرا باعث افزایش چربی شکم می شوند. مطالعات مختلف نشان داده است که نوشیدنی های قندی منجر به افزایش چربی در کبد می شوند. در مطالعه ی 10 هفته ای، میزان قابل توجهی چربی شکم در افرادی که مشروبات الکلی حاوی فروکتوز را به میزان زیادی مصرف کرده بودند، مشاهده شد. به نظر می رسد که نوشیدنی های قندی، حتی از غذاهای پر شکر، بدتر هستند. بر طبق نتایج مطالعات معتبر، از آنجایی که مغز شما کالری دریافتی مایع را همانند کالری جامد، پردازش نمی کند، به احتمال زیاد در زمان های بعدی، مغز این مقدار کالری، را بیش از حد تلقی کرده و به عنوان چربی در بدنتان ذخیره می کند.
برای از دست دادن چربی شکم ، بهتر است از مصرف نوشیدنی های حاوی قند مانند: نوشابه، پانچ های میوه ای، چای شیرین و همچنین نوشیدنی های الکلی حاوی قند، خودداری کنید!
12. برای کاهش چربی شکم آرام و خوب بخوابید
خواب کافی و باکیفیت، برای بسیاری از ابعاد سلامتی شما بسیار مهم است. یکی از این جنبه ها کاهش وزن می باشد. مطالعات مختلف نشان داده است که افرادی که به خوبی و به اندازه ی کافی نمی خوابند، دچار افزایش وزن و چربی های شکمی می شوند.
مطالعه ی 16 ساله بر روی بیش از 68000 زن انجام شد. زنانی که کمتر از 5 ساعت در طول شبانه روز می خوابیدند، افزایش وزن بیشتری نسبت به زنانی که از 7 ساعت در طول شبانه روز بیشتر می خوابیدند، تجربه کردند. عارضه ی شناخته شده ای به نام « آپنه خواب» وجود دارد که در آن تنفس به صورت متناوب در طول شب متوقف می شود. همچنین با استناد از منابع معتبر، این مشکل با چربی احشایی اضافی، ارتباط دارد. باید به مدت 7 ساعت در طول شب بخوابید و اطمینان حاصل کنید که خوابتان کافی، آرام و با کیفیت باشد. اگر به آپنه ی خواب یا اختلالات دیگر خواب دچار هستید، حتما به پزشک مراجعه کنید تا تحت درمان قرار بگیرید.
13. میزان مصرف مواد غذایی خود را ثبت کرده و ورزش کنید
بسیاری از موارد گفته شده می توانند به کاهش وزن و از دست دادن چربی شکم شما کمک کنند؛ اما مصرف کالری کمتر از نیاز بدن ، برای حفظ و کنترل وزن شما عامل بسیار مهمی است.
می توانید یک دفترچه ی یادداشت برای ثبت مصرف کالری روزانه ی خود تهیه کرده یا از کالری شمار استفاده کنید. همچنین می توانید از اپلیکیشن های آنلاین کالری شمار نیز بهره بگیرید. این ابزار ها می توانند در خصوص نظارت کالری های دریافتی روزانه تان، به شما کمک کنند. نتایج به دست آمده از منابع معتبر نشان داده است که این استراتژی برای کاهش وزن بسیار مفید است. علاوه بر موارد ذکر شده، اپلیکیشن های آنلاین مواد غذایی، به شما کمک می کنند تا میزان مصرف پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریز مغذی هایتان را مشاهده کنید. همچنین بسیاری از ابزار ها این امکان را به شما می دهند که ورزش و فعالیت های بدنی روزانه ی خود را ثبت کنید.
14. به صورت هفتگی ماهی چرب مصرف کنید
ماهی های چرب (مثل: ماهی های ساردین و تن) فوق العاده سالم هستند. این ماهی ها سرشار از پروتئین با کیفیت و چربی های امگا 3 هستند که شما را از ابتلا به بیماری های مختلف در امان نگه می دارند. برخی شواهد نشان می دهد که مصرف چربی های امگا 3 می تواند به کاهش چربی احشایی نیز کمک کند.
مطالعات بر روی بزرگسالان و کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب، نشان داده است:« مکمل های روغن ماهی می توانند چربی های کبدی و شکمی را به میزان قابل توجهی کاهش دهند (با استناد به منابع معتبر مختلف)».
سعی کنید در طول هفته حدود 2 الی 3 وعده ماهی مصرف کنید. ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین، ماهی ماکرل (خال خالی)، و ماهی آنچویی انتخاب مناسبی هستند.
15. نوشیدن آب میوه را متوقف کنید
اگرچه آب میوه ها، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند، به اندازه ی نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین، حاوی شکر غیر طبیعی هستند. نوشیدن مقادیر زیاد این آب میوه ها می تواند خطر ابتلا به چربی های ناحیه ی شکم را به همراه داشته باشد. 8 اونس یا (240 میلی لیتر) آب سیبی که دارای قند طبیعی است، حاوی 24 گرم شکر است، که نیمی از آن را فروکتوز تشکیل می دهد.
برای کمک به کاهش چربی اضافی شکم، به جای آب میوه ها، آب، چای طبیعی تلخ سرد، و یا آب به همراه مقادیری از لیمو شیرین و لیمو ترش را نوش جان کنید.
16. سرکه سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
سرکه ی سیب مزایای بسیار زیادی برای سلامتی بدن دارد. و میزان قند خون را در بدن کاهش می دهد. این ماده حاوی اسید استیک می باشد. که چندین مطالعه بر روی حیوانات، نشان داده شده است که باعث کاهش ذخیره چربی در ناحیه ی شکم می شود.
مطالعه ی 3 ماهه، بر روی مردان چاق، انجام شد. افرادی که روزانه 1 قاشق غذا خوری سرکه سیب (به میزان 15 میلی لیتر) مصرف می کردند، به میزان نیم اینچ (1.4 سانتی متر) از اندازه ی دور کمر خود را از دست داده اند. مصرف 1 الی 2 قاشق غذا خوری (15 تا 30 میلی لیتر) سرکه سیب در روز، برای بیشتر افراد بی خطر است و می تواند منجر به کاهش چربی شکمی شود. با این حال، حتماً حین مصرف آن را با آب رقیق کنید؛ زیرا سرکه ی حل نشده می تواند مینای دندان را از بین ببرد.
17. غذاهای حاوی مواد پروبیوتیک یا یک مکمل پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل ها وجود دارند. این باکتری ها فواید زیادی برای سلامتی دارند. پروبیوتیک ها سلامت روده را تضمین و عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند. محققان دریافته اند که انواع مختلفی از باکتری ها در تنظیم وزن متناسب بدن نقش دارند. تعادل مناسب بدن می تواند به کاهش وزن، از جمله به از بین بردن چربی شکم کمک کند.
مکمل های پروبیوتیک به طور معمول حاوی چندین نوع باکتری هستند. بنابراین حتماً یکی از انواع محصولات پروبیوتیک ها را تهیه کنید که یک نوع یا بیشتر از یک نوع از این باکتری ها، در آن ها وجود داشته باشد.
18. به صورت تناوبی روزه بگیرید
اخیرا روزه داری برای کاهش وزن، مورد محبوبیت عموم قرار گرفته است. برای این که وزنتان را کم کنید، لازم است که به صورت 24 ساعت، برای 1 الی 2 بار در هفته روزه بگیرید. شکل دیگری که شما می توانید روزه بگیرید؛ شامل: روزه گرفتن هر روز به مدت 16 ساعت و خوردن غذا در طی یک دوره 8 ساعته است.
نتایج مطالعه بر روی افراد روزه دار، نشان داده است:« افرادی که به صورت تناوبی روزه می گیرند، کاهش سایز 5 الی 7 اینچی را در دور شکمشان تجربه می کنند».
19. چای سبز بنوشید
چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم است. این ماده حاوی کافئین و اپی گالو کاتچین گالات است که هر دو ماده باعث تقویت سوخت و ساز بدن می شوند. EGCG نوعی کاتچین است که در چای سبز وجود دارد. چندین مطالعه نشان داده است که این ماده، به از دست دادن چربی شکم کمک می کند و بسیار موثر است. در هنگام مصرف چای سبز برای لاغری، لازم است که ورزش هم بکنید. در حقیقت هم نوشیدنی و هم ورزش، می توانند به کاهش چربی شکمتان کمک کنند.
20- برای سوزاندن چربی شکم سبک زندگی خود را تغییر دهید
فقط انجام یکی از موارد موجود در این فهرست، به تنهایی نمی تواند تأثیر بزرگی در کاهش چربی های شکمتان داشته باشد! اگر می خواهید نتیجه ی بسیار خوبی به دست آورید، باید روش های مختلفی را امتحان کنید که تاثیرات مفیدی بر جای بگذارد. جالب است بدانید که، بسیاری از این مواردی که ذکر کردیم، عموماً با تغذیه ی سالم و سبک زندگی سالم همراه هستند؛ بنابراین تغییر شیوه ی زندگی برای طولانی مدت، می تواند به از بین بردن چربی های شکم کمک کند. هنگامی که به خوردن غذاهای واقعی و سالم عادت می کنید، در واقع به عنوان یک راهکار طبیعی، به از بین بردن چربی شکم، کمک می کنید.
اگر به سبک زندگی سالم و مصرف غذاهای سالم عادت کنید، کاهش وزن برایتان امری غیر ممکن نخواهد بود. برای از دست دادن چربی شکم راهکار بسیار خاص و شگفت انگیزی وجود ندارد. باید خودتان با پشتکار، تعهد و تلاشتان، به کاهش وزنتان کمک کنید.
مطالب مرتبط را حتما مطالعه کنید :
غذاهای مفید برای تقویت رابطه جنسی و افزایش میل به رابطه
درمان صد در صد آلرژی های تنفسی و پوستی با ۱۰ ماده غذایی در خانه
عدم تحمل لاکتوز چیست؟ علائم، علت ها و درمان با رژیم غذایی مناسب
