در ذهن بسیاری از افراد جای سوال است که وزن و تناسب اندام قد و وزن و سن شان چقدر است؛ ولی در واقع نمی توان وزن ایده آلی را برای افراد در نظر گرفت؛ زیرا عوامل مختلفی مانند: سن، قد، میزان چربی عضلات، جنسیت و استخوان بندی بدن در تعیین وزن ایده آل نقش دارند.
اضافه وزن و چاقی باعث ابتلا به انواع مختلفی از بیماری های خطرناک مثل: دیابت نوع دو، فشار خون بالا و مشکلات قلبی عروقی می شود.
البته تمام کسانی که اضافه وزن دارند، دچار این مشکلات نمی شوند؛ ولی کنترل نکردن میزان چاقی و داشتن اضافه وزن ممکن است به مرور زمان برسلامتی افراد تاثیر منفی بگذارد.
در ادامه این مقاله مطالب مفیدی در مورد چهار روش مخصوص برای دست یابی به وزن ایده آل تان ارائه شده است…
اندازه گیری و تناسب اندام میان قد و وزن و سن
روش اول: شاخص توده بدنی (BMI)
شاخص توده بدنی، وزن را نسبت به قد ارزیابی می کند و روش مناسبی برای تخمین زدن وزن ایده آل برای هر فرد است. طبق گفته های سازمان بهداشت ملی (NIH):
- توده بدنی کمتر از 18.5 به معنی کم وزن بودن است؛ یعنی وزن فرد نسبت به قد او، کم است.
- توده بدنی بین 18.5 تا 24.9، ایده آل است.
- اگر مقدار توده بدنی بین 25 تا 29.9 باشد، یعنی فرد اضافه وزن دارد.
- توده بدنی بیشتر از 30، نشان دهنده چاقی مفرط است.
جدول راهنمای تناسب قد و وزن:
این جدول بر اساس استاندارد های سازمان بهداشت جهانی تهیه شده و از شاخص توده بدنی افراد استفاده کرده تا وزن ایده آل هر فرد را بر اساس قدش، تعیین کند.
| قد | وزن | |||
| Ft(فوت) | طبیعی | اضافه وزن | چاق | چاقی شدید |
| 4ft 10″ (58″) | 91 تا 115 | 119 تا 138 | 143تا 186 | 191 تا 258 |
| 4ft 11″ (59″) | 94 تا 119 | 124 تا 143 | 143 تا 193 | 198 تا 267 |
| 5ft (60″) | 97 تا 123 | 128 تا 148 | 153 تا 199 | 204 تا 276 |
| 5ft 1″ (61″) | 100 تا 127 | 132 تا 153 | 158 تا 206 | 211 تا 285 |
| 5ft 2″ (62″) | 104 تا 131 | 136 تا 158 | 164 تا 213 | 218 تا 295 |
| 5ft 3″ (63″) | 107 تا 135 | 141 تا 163 | 169 تا 220 | 225 تا 304 |
| 5ft 4″ (64″) | 110 تا 140 | 145 تا 169 | 174 تا 227 | 232 تا 314 |
| 5ft 5″ (65″) | 114 تا 144 | 150 تا 174 | 180 تا 234 | 240 تا 324 |
| 5ft 6″ (66″) | 118 تا 148 | 155 تا 179 | 186 تا 241 | 247 تا 334 |
| 5ft 7″ (67″) | 121 تا 153 | 159 تا 158 | 191 تا 249 | 255 تا 344 |
| 5ft 8″ (68″) | 125 تا 158 | 164 تا 190 | 197 تا 256 | 262 تا 354 |
| 5ft 9″ (69″) | 128 تا 162 | 169 تا 196 | 203 تا 263 | 270 تا 365 |
| 5ft 10″ (70″) | 132 تا 167 | 174 تا 202 | 209 تا 271 | 278 تا 376 |
| 5ft 11″ (71″) | 136 تا 172 | 179 تا 208 | 215 تا 279 | 286 تا 386 |
| 6ft (72″) | 140 تا 177 | 184 تا 213 | 221 تا 287 | 294 تا 397 |
| 6ft 1″ (73″) | 144 تا 182 | 189 to 219 lbs. | 227 تا 295 | 302 تا 408 |
| 6ft 2″ (74″) | 148 تا 186 | 194 تا 225 | 233 تا 303 | 311 تا 420 |
| 6ft 3″ (75″) | 152 تا 192 | 200 ت 232 | 240 ت 311 | 319 تا 431 |
| 6ft 4″ (76″) | 156 تا 197 | 205 تا 238 | 246 تا 320 | 328 تا 443 |
| شاخص توده بدنی | 19 تا 24 | 25 تا 29 | 30 تا 39 | 40 تا 54 |
ایرادات روش شاخص توده بدنی:
شاخص توده بدنی یک نوع روش اندازه گیری ساده که فقط قد را بررسی می کند و عوامل دیگری را اندازه گیری نمی کند؛ مثلا:
- در نظر نگرفتن اندازه کمر یا لگن؛
- عدم اندازه گیری مقدار چربی های بدن؛
- بررسی نکردن نسبت توده عضلانی.
حتما بخوانید: کاهش وزن سریع با رژیم لاغری حذف کربوهیدراتها ( 3 روش علمی )
موارد گفته شده می توانند بر وزن و سلامتی بدن تاثیر بگذارند؛ اما شاخص توده بدنی، این موارد را در نظر نمی گیرد؛ مثلا: ورزشکاران شخص توده بدنی بالایی دارند که به معنی اضافه وزن و چاقی آن ها نیست؛ چون توده عضلانی زیاد و چربی کمتری دارند، در نتیجه شاخص توده بدنی شان، بیشتر از افراد عادی است.
یکی دیگر از ایرادات شاخص توده بدنی این است که تصور غلطی در مورد سلامت بدن، تناسب قد و وزن در افراد ایجاد می کند. به همین دلیل بهتر است که افراد برای تعیین وزن ایده آل شان روش های دیگری را هم امتحان کنند و تنها به این روش بسنده نکنند.
روش دوم: نسبت اندازه دور کمر به باسن (WHR)
یکی دیگر از روش های اندازه گیری تناسب اندام قد و وزن و سن نسبت اندازه کمر به باسن است. این روش در واقع، اندازه دور کمر را با اندازه دور باسن فرد مقایسه می کند. افرادی که چربی زیادی در اطراف کمر و پهلو هایشان دارند، بیشتر از دیگران، در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت قرار می گیرند.
هرچه نسبت اندازه دور کمر به باسن بیشتر باشد، خطر مشکلات قلبی بیشتر می شود؛ زیرا افزایش این نسبت، به معنی زیاد بودن چربی های اطراف کمر است. به همین دلیل این نوع اندازه گیری روش مناسبی برای تعیین وزن متناسب است.
نحوه اندازه گیری دور کمر نسبت به اندازه دور باسن:
- ابتدا باریک ترین قسمت کمر را که معمولا بالای ناف شکم است در نظر بگیرید؛
- سپس پهن ترین قسمت باسن تان را در نظر بگیرید و اندازه کمر را تقسیم بر اندازه دور باسن کنید؛
- مثلا: اگر اندازه دور کمر 28 اینچ و اندازه دور باسن 36 اینچ باشد، باید 28 را تقسیم بر 36 کنید که نتیجه آن 0.77 می شود.
این اندازه گیری ها بیانگر چه هستند؟
شکل و اندازه بدن زنان با مردان متفاوت است. به همین دلیل نتیجه اندازه گیری ها و نسبت های اندازه کمر به باسن و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت نیز در آن ها فرق می کند. به عنوان مثال معنی این اندازه گیری ها در مردان به صورت زیر است:
- اگر نسبت اندازه کمتر از 0.9 باشد؛ یعنی خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی در آن ها کم است.
- اگر اندازه نسبت ها بین 0.9 تا 0.99 باشد؛ یعنی احتمال خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی، متوسط است.
- اگر نسبت ها بیشتر از 0.1 باشد؛ یعنی خطر ابتلا زیاد است.
در زنان:
- اگر نسبت اندازه ها کمتر از 0.8 باشد؛ یعنی خطر ابتلا به بیماری قلبی- عروقی کم است.
- اگر نسبت ها بین 0.8 تا 0.89 باشد؛ خطر ابتلا به این بیماری ها متوسط است.
- اگر نسبت ها بیشتر از 0.9 باشد؛ خطر ابتلا زیاد است.
با وجود این، باز هم ممکن است نتایج این ارقام، با توجه به منبع و جمعیتی که ارزیابی شده، متفاوت باشد.
اندازه گیری نسبت دور کمر به باسن در مقایسه با روش شاخص توده بدنی، دقیق تر و بهتر است و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را بهتر بررسی می کند؛ زیرا شاخص توده بدنی، میزان چربی های بدن را بررسی نمی کند و فقط وزن را نسبت به قد تخمین می زند.
در سال 2013 تحقیقی در 11 کشور و بر روی 1349 نفر انجام شده که نشان داده، هرچه نسبت اندازه کمر به دور باسن بیشتر باشد، خطر ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی در این افراد نیز افزایش می یابد.
با این حال، این روش همچنان ناقص است و اشکالاتی دارد؛ چون درصد کل چربی بدن یا نسبت ماهیچه به چربی بدن را به طور دقیق اندازه گیری نمی کند.
روش سوم: نسبت دور کمر به قد (WtHR)
این نوع اندازه گیری روش دیگری برای بررسی احتمال ابتلا به بیماری های قلبی -عروقی و دیابت می باشد که نسبت به روش شاخص توده بدنی، کارآمد تر است. کسانی که اندازه دور کمر شان از نصف قد شان کمتر است؛ یعنی کمتر در معرض ابتلا به بیماری های خطرناکی مثل: مشکلات قلبی- عروقی قرار دارند.
نحوه اندازه گیری نسبت دور کمر به قد:
برای این کار، ابتدا باید اندازه دور کمرتان را بگیرید و این عدد را تقسیم بر اندازه قدتان کنید. اگر عدد نهایی 0.5 یا کمتر باشد، یعنی وزن تان متناسب با قدتان است. با توجه به این توضیحات:
- اگر قد خانم ها 163 سانتی متر باشد؛ پس باید اندازه دور کمر شان نیز کمتر از 81 سانتی متر باشد.
- آقایان با داشتن قدی به اندازه 183 سانتی متر، باید اندازه دور کمر شان کمتر از 36 سانتی متر باشد. این اندازه گیری ها بر اساس روش WtHR است و اعدادی کمتر از 0.5 دارند.
طبق مقاله ای در سال 2014، در رابطه با این موضوع، محققان متوجه شده اند که روش WtHR بهتر از روش شاخص توده بدنی است و خطر ابتلا به بیماری های خطرناکی مثل: ناراحتی قلبی- عروقی و دیابت را دقیق تر بررسی می کند.
علاوه بر این، تحقیقات دیگری هم در این زمینه انجام شده که در آن آزمایش، 300 هزار نفر از افراد، مربوط به اقوام و نژاد های مختلف، شرکت کردند. نتایج این آزمایش نیز مبنی بر بهتر و دقیق تر بودن روش WtHR نسبت به روش شاخص توده بدنی بود.
در واقع روش WtHR احتمال ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی، فشار خون بالا، دیابت و سکته مغزی را بهتر و دقیق تر پیش بینی می کند.
روش WtHR میزان چربی دور کمر را اندازه می گیرد. این چربی ها برای قلب، کبد و کلیه بسیار مضر هستند که این روش مقدار چربی ها را به خوبی بررسی می کند؛ در نتیجه، این روش شاخص مناسب تری برای بررسی تناسب میان قد و وزن است.
حتما بخوانید: رژیم کتوژنیک هدفمند ؛ یک برنامه لاغری عالی برای همه افراد
مراکز بهداشتی و درمانی باید به این موضوع توجه کنند و بدانند که مردان با دور کمر بیش از 40 اینچ و زنان با دور کمر بیش از 35 اینچ، بیشتر از سایر افراد، در معرض ابتلا به بیماری های خطرناکی مثل: فشار خون بالا، دیابت نوع دو و مشکلات قلبی و عروق کرونری قرار دارند.
روش چهارم: اندازه گیری درصد چربی بدن
با تقسیم کردن وزن کل چربی های بدن، بر وزن کل بدن درصد کل چربی های بدن را بدست می آید. چربی کل بدن شامل چربی های ضروری و چربی های ذخیره شده در بدن است.
چربی های ضروری:
این دسته از چربی ها در بسیاری از عملکرد های بدن نقش اساسی داشته و انسان برای زنده ماندن به آن ها نیاز دارد. در حالت عادی و استاندارد، درصد چربی های ضروری در مردان باید 2 تا 4 درصد وزن کل بدن شان باشد و طبق گفته های انجمن ورزشی آمریکا، درصد چربی ضروری در زنان باید 10 تا 13 درصد از وزن کل بدن شان باشد.
چربی های ذخیره ای:
این دسته از چربی ها شامل چربی هایی هستند که بافت داخلی اندام هایی مثل: قفسه سینه و شکم را می پوشانند و بدن در مواقع ضروری برای تولید انرژی از آن ها استفاده می کند.
صرف نظر از استاندارد هایی که برای میزان چربی کل در زنان و مردان بیان شده، در بیشتر مواقع، درصد کل چربی بدن به نوع بدن انسان و میزان فعالیت های او بستگی دارد.
جدول زیر بر طبق گفته های انجمن ورزشی آمریکا تهیه شده است:
| میزان فعالیت | بدن مردان | بدن زنان |
| ورزش کاران | 6–13% | 14–20% |
| غیر ورزش کاران | 14–17% | 21–24% |
| قابل قبول | 18–25% | 25–31% |
| افراد دارای اضافه وزن | 26–37% | 32–41% |
| افراد چاق | 38% یا بیشتر | 42% یا بیشتر |
کسانی که درصد کل چربی بدن شان زیاد است، بیشتر از سایر افراد در معرض خطر ابتلا به بیماری های خطرناکی مثل: دیابت، مشکلات قلبی، فشار خون بالا و سکته هستند.
محاسبه درصد کل چربی بدن روش مناسبی برای تعیین سطح تناسب اندام هاست؛ چون چربی کل بدن نشان دهنده میزان ترکیبات کل بدن است. در صورتی که روش شاخص توده بدنی چنین ویژگی ندارد و ارزیابی شاخص توده بدنی، تفاوت بین توده عضلانی را از چربی های بدن تعیین نمی کند.
نحوه تعیین درصد کل چربی های بدن:
یکی از رایج ترین روش های اندازه گیری درصد کل چربی های بدن این است که پزشک متخصص با استفاده از یک کالپر مخصوص در ناحیه بازو ها (در زنان) و در ناحیه ران و قفسه سینه (در مردان) روی پوست یک خراش کوچک ایجاد می کند. (نوعی نمونه برداری از بافت چربی زیر پوست).
روش های دیگری هم برای اندازه‌گیری این چربی ها وجود دارد مثل:
- اندازه گیری هیدرواستاتیکی چربی بدن (وزن گیری در زیر آب)؛
- اندازه گیری میزان تراکم و جابجایی هوا؛
- جذب انرژی دو گانه اشعه ایکس DXA؛
- آنالیز مقاومت بیولوژیکی بدن.
البته هیچ کدام از این روش ها نمی توانند پاسخ 100 درصدی و کاملا دقیق ارائه دهند؛ اما تخمین های عددی که در بالا گفته شد تا حد زیادی درست هستند.
همچنین، در بسیاری از سالن های ورزشی و بدن سازی و مطب پزشکان دستگاه های مخصوصی برای اندازه گیری چربی کل بدن وجود دارد.
خلاصه ای از آنچه در مقاله ” تناسب اندام قد و وزن و سن ” گفته شد:
شاخص توده بدنی (BMI)، نسبت اندازه دور کمر به اندازه دور باسن (WHR)، نسبت اندازه دور کمر به قد (WtHR) و اندازه گیری درصد چربی کل بدن از جمله روش هایی هستند که می توانید از آن ها برای تخمین تناسب اندام ها، وزن و سلامتی بدن تان استفاده کنید.
گاهی اوقات شاید لازم باشد که تمام این روش ها را به صورت ترکیبی انجام دهید تا بتوانید به دقیق ترین نتیجه برسید.
حتما بخوانید: رژیم غذایی 7 روزه ی ماست برای کاهش وزن
اگر هر گونه نگرانی در مورد وزن، تناسب اندام و میزان سلامتی بدن تان دارید، بهتر است در وهله اول به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
پاسخ به یک سوال مهم
آیا با داشتن بدن سالم هم باید نگران چاقی و اضافه وزن مان باشیم؟
داشتن اضافه وزن و چاقی بیش از حد ارتباط مستقیمی با احتمال ابتلا به بیماری های مثل: فشار خون بالا، دیابت و مشکلات متابولیکی دارد.
همچنین وزن اضافی، مقاومت عضلانی و استقامت بدن را کاهش می دهد و باعث تحلیل رفتن عضلات می شود. در نتیجه، تاثیر زیادی بر سیستم اسکلتی می گذارد و به مرور زمان باعث تغییر در فعالیت های حرکتی می شود.
اضافه وزن در کودکان و نوجوانانی که در سنین رشد هستند، ممکن است باعث تغییر در الگو های حرکتی شان شود و حتی تا زمان بزرگسالی شان نیز باقی بماند.
منبع: Medicalnewstoday
