متابولیسم بدن به فرآیندی گفته می شود که طی آن بدن شما کالری بدست آمده از مواد غذایی را برای بدست آوردن انرژی برای سایر عملکردهای بدن می سوزاند. شاید تا به حال با واژه سوخت و ساز بدن آسنا شدید. این سوخت و ساز همان متابولیسم است. عوامل زیادی در فرآیند متابولیسم مؤثر هستند – برخی از آنها را می توانید کنترل کنید و برخی را نمی توانید. با مجله سلامتی دکتر چک همراه باشید تا درباره راه های افزایش سوخت و ساز بدن بیشتر آشنا شوید.
متابولیسم چیست؟
متابولیسم بدن فرآیندهای مختلفی را شامل می شود، از تولید انرژی برای سلول ها گرفته، تا بازسازی ساختار و حذف مواد اضافی از آنها. برخی از این فرآیندها به صورت کاتابولیک هستند – کاتابولیک به این معنی است که این فرآیند ها شامل تجزیه ترکیبات هستند – در حالی که برخی دیگر فرآیندهای آنابولیکی هستند که شامل ساخت ترکیبات هستند.
در این مقاله می خواهیم بر روی فرآیند کاتابولیک که تجزیه مواد غذایی به گلوکز را شامل می شود صحبت کنیم. جالب است بدانید که فرآیند کاتابولیک با تجزیه مواد، انرژی لازم برای سلولهای شما را فراهم می کند. در بسیاری از منابع این تعریف کلی متابولیسم بیان شده اما همان طور که در بالا گفتیم متابولیسم شامل دو نوع فرآیند است.
چگونه سرعت سوخت و ساز بدنتان را زیاد کنید
احتمالاً به این نتیجه رسیده اید که با افزایش سریع متابولیسم بدن تان می توانید کالری و چربی اضافی که مصرف کرده اید را بسوزانید و لاغر شوید . اما بهتر است بدانید که این کار آنقدر که به نظر می رسد ساده نیست.
عوامل مختلفی بر متابولیسم بدن شما تأثیر می گذارد و بعضی از آنها را به راحتی نمی توانید کنترل کنید چرا که نمی توانید در خیلی از این عوامل دخالتی داشته باشید و اختیاری نیستند. سوخت و ساز بدن شما بستگی به موارد زیر دارد:
- سن؛
- ژنتیک؛
- رابطه جنسی؛
- سطح فعالیت بدنی؛
- حجم ماهیچه ها.
شما می توانید سطح فعالیت بدنیتان را کنترل کنید اما نمی توانید سن یا ژنتیک خود را دستکاری یا کنترل کنید. میزان استیلاسیون بدنتان به صورت ژنتیکی تعیین می شود. واژه هایی به نام “استیلاتورهای آهسته” و “استیلیاتورهای سریع” وجود دارد. “استیلیاتورهای سریع” به این معنی این است که برخی افراد می توانند مواد مغذی و مواد معینی را سریعتر از سایرین متابولیزه کنند و بسوزانند.
در این جا می خواهیم به عواملی بپردازیم که می توانید آن ها را کنترل کنید و با کمک آن ها متابولیسم بدنتان را افزایش دهید. بیایید به چند روش مؤثر برای تقویت متابولیسم نگاهی بیندازیم.
تقویت کننده های متابولیسم بدن
همان طور که قبلا گفتیم برخی از عوامل موثر در افزایش متابولیسم از دست شما خارج است، اما می توان با کار کردن بر روی عواملی که تغییر آن در دست شماست برای افزایش متابولیسم بدن استفاده کرد. بسیاری از این روش های افزایش متابولیسم مربوط به سطح فعالیت و غذایی که دائما می خورید است.
بیایید نحوه افزایش متابولیسم بدنتان را بررسی کنیم.
فعالیت هایی برای سرعت بخشیدن به متابولیسم بدن
ورزش کنید. یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای افزایش متابولیسم انجام دهید تمرینات ورزشی با شدت زیاد است. ازین راه می توانید انرژی بیشتری مصرف کنید. وقتی ورزش سنگینی انجام می دهید بدن شما نیاز دارند که مواد غذایی بیشتری را متابولیزه کند تا بتواند انرژی مورد نیاز برای این ورزش ها را در اختیار عضلاتتان قرار دهد. زمانی که شما تمرینات ورزشی مختلفی انجام می دهید بدن شما متابولیسم خود را سرعت می بخشد و کالری و چربی بیشتری می سوزاند.
ورزش های مقاومتی انجام دهید. دوست دارید بدن خوش فرم تری داشته باشید؟ انجام ورزش های مقاومتی برای بالابردن متابولیسم بدنتان عالی هستند چرا که حجم عضلات شما را افزایش می دهند. سلولهای عضلانی نسبت به سلولهای چربی میزان متابولیک بالاتری دارند، یعنی برای افزایش حجم عضلات بدن شما سوخت و ساز بیشتری انجام می دهد. چند نمونه ازین ورزش های مقاومتی شامل وزنه برداری، هل دادن وزنه، دراز و نشست و پیاده روی است.
غذا خوردن در فواصل زمانی منظم. وقتی می خواهید رژیم بگیرید معمولا میان وعده هایتان را زیاد می کنید تا غذای اصلی را نخورید. اما آیا فکر می کنید این کار برای لاغر شدنتان مفید است؟ تحقیقات نشان می دهند که وقتی بدنتان متوجه می شود که غذای کمتری دریافت می کند و از غذای اصلی خبری نیست، به طور خودکار روند سوخت و ساز بدن را کند می کند. بنابراین بهتر است در زمان معینی غذای اصلیتان را به صورت کامل بخورید و از خوردن میان وعده ها خودداری کنید.
به اندازه کافی آب بنوشید. اگر می خواهید سرعت متابولیسم بدنتان را افزایش دهید، نوشیدن آب یکی از کارهای مهمی است که می توانید انجام دهید. بدن در بیشتر مراحل حیات خود از آب استفاده می کند، از جمله در هنگام سوخت و ساز! یکی از بهترین روش های افزایش متابولیسم در هنگام استراحت نوشیدن آب است. البته بهترین آبی که می توانید بنوشید آبی است که هم دما با محیط باشد چرا که نوشیدن آب خیلی گرم و یا خیلی سرد روند متابولیسم را مختل می کند. همچنین نوشیدن آب قبل از خوردن وعده های غذایی می تواند به کاهش اشتهای شما کمک کند و از پرخوری جلوگیری کند. یادتان باشد که به جای مصرف آب از نوشیدنی های قندی مانند نوشابه یا آب میوه استفاده نکنید، چرا که این نوشیدنی ها نه تنها کالری اضافی ایجاد می کنند بلکه می توانند دندان های شما را خراب کنند – و همچنین با نوشیدن این نوشیدنی ها اشتهایتان بیشتر می شود و باعث چاق تر شدنتان می شود.
خواب کافی. اگر در طول شبانه روز به اندازه کافی نخوابید متابولیسم بدن شما نا متعادل می شود و این عدم تعادل می تواند باعث چاقی شود. کمبود خواب می تواند به عدم تعادل هورمونها منجر شود. به هم خوردن هورمون ها باعث کم تر شدن هورمون لپتین و افزایش هورمون گرلین می شود. لپتین هورمونی است که تعادل انرژی را با رفع گرسنگی تنظیم می کند، در حالی که گرلین هورمونی که اشتها را افزایش می دهد. این به هم ریختن هورمون ها منجر به افزایش وزن می شود. یس بهتر است برای جلوگیری از چاق شدن به اندازه بخوابید و از شب زنده داری پرهیز کنید.
غذاهای تقویت کننده متابولیسم بدن
یکی از روش های دیگر افزایش متابولیسم ، ایجاد برخی تغییرات در تغذیه و سبک زندگی شماست. یکی ازین تغییرات اساسی که می توانید انجام دهید این است که غذاهای شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید و به جای آن غذاهای مفید بیشتری را جایگزین کنید.
مواد مغذی که برای سوخت و ساز بدن مفیدند شامل موارد زیر هستند:
پروتئین: پروتئین برای بدنتان خیلی مفید است. منابع غذایی که می توانید با خوردن آن ها پروتئین مورد نیازتان را تامین کنید شامل ماهی، مرغ و گوشت بدون چربی و همچنین حبوبات مانند لوبیا و نخود فرنگی است. بدن شما برای هضم کامل پروتئین ها به انرژی بیشتری احتیاج دارد و همین امر باعث می شود که میزان متابولیسم بدنتان افزایش یابد.
چای سبز: چای سبز حاوی کاتچین و کافئین است که هر دو برای افزایش سوخت و ساز سریع چربی در بدن مفید هستند. پس جای تعجبی نیست که چای سبز بخشی از رژیم غذایی بسیاری از افرادی است که سعی در کاهش وزن دارند! اگر می خواهید به راحتی وزنتان را کم کنید بهتر است این نوشیدنی گرم را فراموش نکنید.
فلفل: فلفل های چیلی حاوی کپسایسین هستند، کپسایسین حاوی ترکیبی است که باعث می شود با خوردن آن احساس سوزش به شما دست دهد. اما بهتر است بدانید که این ترکیب متابولیسم بدن شما را افزایش می دهد، بنابراین می تواند به میزان قابل توجهی چربی ها را آب کرده و وزنتان را کم کند.
قهوه: قهوه حاوی کافئین است، بیشتر مردم در سرتاسر جهان صبح خود را با قهوه شروع می کنند. اگر هنگام نوشیدن یک فنجان احساس افزایش انرژی کردید احساستان درست است! چرا که کافئین سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد و انرژی بیشتری را در اختیار شما قرار می دهد.
جلبک دریایی: جالب است بدانید که این گیاه حاوی مقدار زیادی ید است. غدد تیروئیدی که در قسمت جلوی گردن شما قرار دارند از ید برای تولید هورمونهای تیروئید استفاده می کنند. این هورمون ها وظیفه تنظیم میزان متابولیسم بدن را دارند. انواع خاصی از جلبک دریایی (مانند اشنه دریایی) حاوی مقدار زیادی ید است و می توانید برای افزایش متابولیسم بدنتان از آن استفاده کنید. اگرچه معمولا توصیه می کنند آنها را در حد اعتدال مصرف کنید و از مصرف زیاد آن ها خودداری کنید.
اگر نمی دانید چگونه متابولیسم بدن خود را افزایش دهید، سعی کنید برخی از این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید و سطح فعالیت ورزشیتان را افزایش دهید تا بتوانید وزنتان را به اندازه ایده آلتان برسانید.
