شما شاید بارها اسم ساعت بدن را شنیده اید. این که بدن ساعتی دارد که در آن به طور مداوم کار می کند و همین عملکرد بدن را طبق یک سری برنامه ریزی شکل می دهد. این ریتم شبانه روزی به بدن کمک می کند تا خود را با شرایط محیطی و خواب و برخی از رفتارها مثل غذاخوردن تطابق بدهد.
تاثیرات مواد غذایی بر مبنای کالری و مصرف آن ها کاملا روشن است اما این که کی غذا بخوریم چه تاثییری در روند وضعیت بدنمان دارد، مهم است. زمان غذاخوردن و میان وعده ها بر متابولیسم بدن وزن فرد و خواب کنترل بیماری های مختلف ناشی از چاقی تاثیر می گذارد. در این مقاله از دکتر چک به این می پردازیم که کی و چگونه غذا بخوریم تا دچار اضافه وزن نشویم. پس این مقاله را تا انتها مطالعه کنید.
چه زمان هایی از روز غذا بخوریم تا دچار اضافه وزن نشویم
صبحانه را 7 صبح بخورید
نتایج برخی از مطالعات محققان دانشگاه میسوری حاکی از این است که مصرف غذاهای حاوی پروتئین در هنگام صبح یک راه عالی برای سیرنگه داشتن ما در طول روز به شمار می رود که همین امر میل به میان وعده ها را در ما کم می کند. غلات سبوس دارد در صبحانه نیز به وضعیت گوارش ما کمک شایانی می کند. صبحانه اصلی ترین وعده غذایی است که بهترین زمان دریافت مواد مغذی به بدن محسوب می شود.
در ساعت 10 صبح یک میان وعده میل کنید
اگر قبل از ناهار گرسنه شدید بهترین کار خوردن میان وعده های سالم مثل انواع کلم با هویج و ماست کم چرب است. برش های سیب یا به طور کلی غذاهایی که به جویدن زیادی نیاز دارند، هم انتخاب مناسبی برای سیر نگه داشتن شما هستند.
ناهار را ساعت 12:30 بخورید
ناهار شما باید شامل ماهی مرغ گوشت بدون چربی باشد. به جز مصرف این منابع پروتئین می توانید از برخی چربی های سالم مثل روغن زیتون یا میوه آووکادو استفاده کنید.
مصرف این چربی ها برای جذب ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین ABD مورد نیاز بدن ضروری هستند می شود. از مصرف هر گونه غذای سرخ شده با چربی اشباع در وعده ناهارتان پرهیز کنید؛ چون فرآیند هضم این غذاها آهسته انجام می شود و درنهایت شما را دچار خستگی و کسلی در هنگام عصر می کند.
عصرانه تان را ساعت 4 مصرف کنید
همان گونه که ذکر شد میان وعده تا سه ساعت قبل از ناهار ضروری است چون در این زمان قند خون به شدت افت می کند و بدن در حالت استرس فیزیولوژیکی قرار می گیرد. مصرف پنیر با کمی گردو یا بادام و یک تکه میوه به عنوان عصرانه توصیه می شود. هم چنین می توانید از ماست کم چرب یا شکلات تلخ هم استفاده کنید. بهتراست در عصرانه تان قهوه مصرف نکنید زیرا این کار باعث می شود تا گرسنگی تان پنهان بشود و میل به پرخوری در شما افزایش یابد.
7 بعد از ظهر شام بخورید
در وعده شام هم باید یک چهارم بشقاب شام تان شامل پروتئین بدون چربی یک چهارم دیگر شامل غلات مختلف و یک چهارم دیگر سبزیجات و باقی آن هم شامل چربی های سالم باشد. بهتر است یک مرغ آب پز یا کبابی در کنار کمی برنج قهوه ای و سبزیجات سالم مختلف میل کنید.
ساعت 11 شب میان وعده قبل از خوابتان میل کنید
اگر شما هم جز افرادی هستیدکه عادت دارید میان وعده ای قبل از خواب بخورید، بهتر است اولا چهار ساعت بین وعده شام تا هنگام خواب تان وقفه بیندازید و خوراکی های سبک مثل سیب همراه دارچین گرسنگی شما را برطرف می کند و از همه مهم تر باعث می شود که زمان خواب شکم تان سبک تر باشد و خواب بهتری داشته باشید.
نکات دیگر در خصوص وقت غذا خوردن
- بهتر است در زمان های مشخصی غذا میل کنید
- زمان و محتوای صبحانه خود را با وعده های دیگر غذای تان هماهنگ کنید
- ناهار تان را زودتر بخورید و برای شام هم مقدار کم تری غذا بخورید
- بعد از ساعت 7 شب دیگر چیزی نخورید
- خواب خود را تنظیم کنید و به اندازه کافی بخوابید
- وقتی در ساعات دیر وقت زیر نور قرار بگیرید ساعت بدن تان تغییر می کند و باعث می شود تا در اواخر شب میل به شام خوردن پیدا کنید که این عادت خوبی نیست و سعی کنید آن را ترک کنید.
- حداقل 45 دقیقه بعد از ورزش چیزی نخورید زیرا جایگزینی گلیکوژن وترمیم عضلات بدن تان را با اختلال مواجه می کند.
