رژیم کربوهیدرات ها برای لاغری با روش های زیادی انجام می شود. با این حال، اکثر این روش ها شما را گرسنه و ناراضی نگه می دارد. اگر نیروی اراده ی آهنینی ندارید، گرسنگی باعث می شود که شما سریع این برنامه ها را ترک کنید. برنامه هایی که در این مقاله از سایت دکتر چک شرح داده شده است؛ عبارتند از:

  • اشتهای خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
  • بدون گرسنگی و با سرعت بیشتر وزن خود را کاهش دهید.
  • همزمان سلامت متابولیک بدن خود را بهبود بخشید.

در این مقاله به شما یک برنامه ی ساده 3 مرحله ای حذف کربوهیدرات برای لاغری ، معرفی می کنیم.

چگونه لاغر شوم ؟

  1. برای کاهش وزن مصرف قندها و نشاسته ها را کاهش دهید

یکی از مهم ترین بخش های این رژیم، کاهش دادن قندها و نشاسته ها (کربوهیدرات ها) است. هنگامی که شما این کار را انجام دهید، میزان گرسنگی شما پایین می آید و طبق منابع معتبر در نهایت کالری کمتری می خورید. اکنون به جای سوزاندن کربوهیدرات برای انرژی، بدن شما شروع به تغذیه چربی های ذخیره شده می کند.

یکی دیگر از مزایای کاهش دادن کربوهیدرات ها این است که سطح انسولین را پایین می آورد و باعث می شود که کلیه های شما سدیم و آب اضافی را از بدنتان به بیرون خارج کنند. طبق منابع معتبر این کار باعث کاهش نفخ و آب های اضافی غیرضروری می شود. چنان غیر عادی نیست که در هفته ی اول تغذیه به این روش، یک مرتبه 10 پوند (گاهی اوقات بیشتر) از وزنتان را از دست بدهید. هم چربی بدن و هم میزان آب بدن کاهش می یابد.

طبق منبع معتبر این نمودار از مطالعه و مقایسه ی رژیم های غذایی مواد با کربوهیدرات کم و چربی کم در زنانی که به اضافه وزن یا چاقی دچار هستند، به دست آمده است.

گروه های شامل کربوهیدرات کم این افراد تا زمانی که سیر شوند، غذا می خورند. در حالی که گروه های کم چرب، کالری محدودی را مصرف می کنند و گرسنه هستند. کربوهیدرات ها را حذف کنید و یا کاهش دهید و به صورت خودکار شروع به خوردن غذاهایی با کالری کمتر و بدون ایجاد حس گرسنگی، خواهید کرد.

کاهش وزن سریع با رژیم کربوهیدرات ها

2. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

هر یک از وعده های غذایی شما باید حاوی یک منبع پروتئین، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. اگر میزان مصرف وعده های غذاییتان را از این طریق تامین کنید، به صورت خودکار، میزان مصرف کربوهیدرات ها را به رنج توصیه شده ی 20 تا 50 گرم در روز، می رسانید.

حتما بخوانید : رژیم مایعات ؛ خوردن چه غذا هایی در رژیم تمام مایع مفید است؟

منابع پروتئینی :

  • گوشت: گوشت گاو، گوشت مرغ، گوشت خوک، بره و غیره.
  • ماهی ها و غذاهای دریایی: ماهی آزاد، ماهی قزل آلا، میگو و غیره.
  • تخم مرغ: تخم مرغ های کامل با زرده بهترین انتخاب هستند.

در اهمیت مصرف مقادیر زیاد پروتئین، نمی توان زیاده روی کرد. نتایج به دست آمده از منابع معتبر نشان داده است که پروتئین، باعث افزایش سوخت و ساز بدن با مقادیر 80 الی 100 کالری در روز می شود.

همچنین رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند، اشتیاق و افکار وسواس گرایانه در مورد غذاها را به میزان 60٪  و میل به خوردن تنقلات را در اواخر شب، به نصف کاهش دهند و بر طبق منبع معتبر شما را چنان سیر می کنند که به طور خودکار 441 کالری کم در روز، فقط با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود، مصرف می کنید.

وقتی نوبت به کاهش وزن سریع می رسد، پروتئین ها پادشاه مواد مغذی محسوب می شوند. مواد حاوی پروتئین عبارتند از:

  • سبزیجات حاوی کربوهیدرات کم؛
  • کلم بروکلی؛
  • گل کلم؛
  • اسفناج؛
  • گوجه فرنگی؛
    کلم پیچ؛
  • جوانه بروکسل؛
  • برگ چغندر؛
  • کاهو؛
  • خیار.

نترسید! بشقاب خود را با این سبزیجات حاوی کربوهیدرات کم، پر کنید. شما می توانید مقادیر زیادی از این مواد را بدون اینکه بیش از 20 الی 50 کربوهیدرات خالص در روز بخورید، میل کنید. رژیم های غذایی که اکثراً بر پایه ی گوشت و سبزیجات هستند، حاوی تمام فیبرها، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیازی که برای سالم بودن به آن احتیاج دارید، هستند.

منابع چربی عبارتند از:

روغن زیتون؛
روغن نارگیل؛
روغن آووکادو؛
کره.

2 الی 3 وعده ی غذایی در روز میل کنید. اگر در هنگام عصر گرسنه می شوید، وعده غذایی چهارم را اضافه کنید. از خوردن چربی نترسید؛ زیرا تلاش برای خوردن مواد حاوی کربوهیدرات کم و مواد حاوی چربی کم به طور همزمان، تلاشی برای شکست است. این سبک خوردن، باعث خواهد شد تا از این رژیم خسته شوید و آن را رها کنید. برای اینکه ببینید چگونه می توانید وعده های غذایی خود را تنظیم کنید، این برنامه ی غذایی حاوی کربوهیدرات کم، و این فهرست شامل 101 دستور العمل سالم کربوهیدرات کم را مشاهده کنید.

3.سه بار در هفته وزنه بزنید

برای کاهش وزن در این برنامه، نیازی به ورزش ندارید، اما توصیه می کنیم که انجام دهید. بهترین گزینه این است که هفته ای 3 الی 4 بار به باشگاه بروید. قبل از ورزش ابتدا گرم کنید، و بعد شروع به وزنه زدن کنید. اگر تازه وارد هستید، حتما از مربی خود مشاوره بخواهید. با بلند کردن وزنه ها،کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن فرآیند متابولیسم بدن خود جلوگیری می کنید، که در حقیقت بر طبق منابع معتبر این کار تاثیری مشترک در فرآیند کاهش وزن به شمار می رود.

مطالعات انجام شده در مورد رژیم های حاوی کربوهیدرات کم نشان داده است که شما حتی با از دست دادن مقادیر زیادی از چربی بدنتان، می توانید کمی عضله نیز به دست آورید. اگر بلند کردن وزنه ها گزینه ی مناسبی برای شما نیست، انجام برخی از تمرینات مانند: پیاده روی، دویدن آهسته، دوی سرعت، دوچرخه سواری و شنا کافی خواهد بود.

یک بار در هفته کربوهیدرات بخورید

رژیم کربوهیدرات مفید برای لاغری بسیار متنوع است. این کار اختیاری است؛ ولی می توانید یک روز در هفته، به خودتان مرخصی بدهید و در آن روز کربوهیدرات بخورید. می توانید از روز شنبه شروع کنید.

کربوهیدرات های سالم شامل: جو، برنج، کینوا، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین و برخی میوه ها هستند.

فراموش نکنید که فقط یک روز در هفته، اجازه دارید که کربوهیدرات بخورید! بیشتر از یک روز، ممکن است برنامه ی رژیمی شما را خراب کند؛ پس حتما این موضوع را به یاد داشته باشید. در این روز می توانید یک غذای فریبنده و ناسالم بخورید. توجه داشته باشید که وعده های غذایی فریب دهنده و کربوهیدرات ها، ضروری نیستند؛ اما مصرف آن ها  ممکن است برخی از هورمون های چربی سوزی، مانند: لپتین و هورمون های تیروئید را تحریک کنند.

حتما بخوانید :47 مواد غذایی پروتئین دار ؛ این خوراکی ها سرشار از پروتئین هستند

در طول روز مقداری از وزنتان افزایش می یابد. بیشتر وزنتان را آب تشکیل می دهد؛ اما نگران نباشید در طول یکی دو روز آینده، این مقدار وزن را، کم می کنید.

چگونه کالری را دریافت و پروتئین را کنترل کنیم؟

لزومی ندارد تا زمانی که وعده ها را کم مصرف می کنید و به پروتئین، چربی، و سبزیجات حاوی کربوهیدرات کم، روی می آورید، کالری شماری کنید. ابزارهای عالی و مختلف بسیار زیادی وجود دارد که می توانید برای کنترل تعداد کالری هایی که می خورید، استفاده کنید. به طور مثال: اپلیکیشن های کالری شمار.

رژیم لاغری سریع

هدف اصلی این طرح، این است که مقادیر کربوهیدرات را زیر 20 الی 50 گرم در روز نگه دارید و بقیه ی کالری خود را از پروتئین و چربی دریافت کنید.

10 نکته برای کاهش وزن سریع :

در اینجا 10 نکته ی دیگر برای کاهش وزن سریع را برایتان آماده کرده ایم:

1- صبحانه ای با میزان پروتئین زیاد را میل کنید.

در منابع مختلف، نشان داده شده است که خوردن صبحانه با مقادیر پروتئین بالا، باعث کاهش ناخنک زدن و کالری دریافتی در طول روز می شود.

2- از نوشیدن، نوشیدنی های حاوی شکر و همچنین آب میوه خودداری کنید.

این نوشیدنی ها، چاق کننده ترین نوشیدنی هایی هستند که شما وارد بدن خود می کنید و اجتناب از آن ها می تواند به شما، در کاهش وزن کمک کند.

3- نیم ساعت قبل از غذا آب بنوشید.

مطالعه ای نشان داده است که نوشیدن آب، نیم ساعت قبل از وعده های غذایی، باعث کاهش وزن به میزان 44 درصد، در بیش از مدت زمان 3 ماه، می شود.

4- غذاهای مناسب برای کاهش وزن را انتخاب کنید. بعضی از غذاها برای از بین بردن چربی ها بسیار مفید هستند.

سبزیجات ، ماهی سالمون ، گوشت بدون چربی و سینه مرغ ، سیب زمینی آب پز ، ماهی تن ، لوبیا و حبوبات ، آووکادو ، سرکه سیب ، آجیل و خوشکبار میتوانند گزینه های مناسبی باشند .

5- برای کاهش وزن فیبر محلول بخورید.

مطالعات مختلف نشان داده است که الیاف محلول می تواند، چربی را به خصوص در ناحیه ی شکم، کاهش دهد. مکمل های فیبری مانند: گلوکومانان به روند چربی سوزی کمک می کند.

6- قهوه یا چای بنوشید.

اگر شما قهوه خور یا چای خور هستید، به همان اندازه که می خواهید کافئین بنوشید؛ زیرا کافئین موجود در آن ها، سوخت و ساز بدن را به میزان 3 الی 11٪ افزایش می دهد.

7- سعی کنید که بیشتر غذاهای کامل و غیر فرآوری شده مصرف کنید.

بیشتر رژیم های غذایی خود را بر روی غذاهای کامل پایه گذاری کنید؛ زیرا آن ها سالم تر و سیر کننده هستند. و احتمال کمی وجود دارد که باعث پرخوری شوند.

8- غذای خود را به آرامی بخورید.

کسانی که تند و سریع غذا می خورند، با گذشت زمان، وزن بیشتری کسب می کنند. غذا خوردن به صورت آهسته باعث می شود: احساس سیری کرده و هورمون های کاهش وزن را تقویت کنید.

9- هر روز وزن خود را اندازه بگیرید.

مطالعات نشان داده است که افرادی که هر روز خود را وزن می کنند، بسیار بیشتر وزن از دست می دهند و وزن خود را به مدت طولانی، ثابت حفظ می کنند.

10- برای کاهش وزن هر شب، خوب بخوابید.

خواب ضعیف یکی از مهم ترین عوامل خطر برای افزایش وزن است، بنابراین خواب مناسب و کافی عامل بسیار مهمی است.

چگونه سریع، وزنمان را کاهش دهیم ؟

شما می توانید در هفته ی اول 5 الی 10 پوند وزن (گاهی اوقات بیشتر) وزن از دست بدهید، پس از آن، کاهش وزن مداوم را تجربه خواهید کرد. بیشتر افراد وقتی که این کار را موکدا انجام می دهند، هر هفته، 3 الی 4 پوند، در طول چند هفته ی متناوب، وزن از دست می دهند.

رژیم لاغری با حذف کربوهیدرات ها

اگر تا به حال رژیم نگرفته بودید احتمالاً همه چیز به سرعت برایتان اتفاق می افتد. هر چه وزن بیشتری داشته باشید، سریع تر آن را از دست خواهید داد. برای چند روز اول ممکن است، کمی احساس عجیبی داشته باشید. بدن شما در تمام این سال ها کربوهیدرات را سوزانده است؛ بنابراین می تواند زمان لازم را به دست آورده تا به جای آن، به سوزاندن چربی عادت کند.

حتما بخوانید : 20 روش عالی برای سوزاندن چربی شکم و پهلو در کمترین زمان ممکن

به این فرآیند، “آنفولانزای کم کربوهیدرات” یا “کتوژنیک” گفته می شود و معمولاً طی چند روز به پایان می رسد . با افزودن مقداری نمک اضافی به رژیم غذایی خود، می توانید به این امر کمک کنید. بعد از سپری شدن چند روز اول، اکثر افراد احساس بسیار خوبی می کنند، حتی انرژی بیشتری نسبت به گذشته دارند.

با وجود چندین دهه وسواس ضد چربی در افراد (نخوردن غذاهای چرب)، رژیم های غذایی حاوی کربوهیدرات کم، سلامت شما را از بسیاری جهات دیگر بهبود می بخشند:

  • قند خون: رژیم های حاوی کربوهیدرات کم قند خون را کاهش می دهد.
  • تری گلیسیریدها :پایین می آید.
  • کلسترول LDL کوچک و متراکم (بد): کاهش می یابد.
  • کلسترول HDL (خوب): بالا می رود.
  • فشار خون: به میزان زیادی بهبود می یابد.

خلاصه ی کلام اینکه رژیم مواد غذایی مبتنی بر کربوهیدرات، به همان سادگی رژیم های مواد کم چرب است.

برای کاهش وزن سریع لزومی ندارد که به خودتان گرسنگی بدهید .

اگر مبتلا به بیماری خاصی هستید، قبل از ایجاد هر گونه تغییرات، با پزشک خود مشورت کنید؛ زیرا این رژیم می تواند نیاز شما را به دارو کاهش دهد. پس از کاهش کربوهیدرات ها و پایین آوردن سطح انسولین، محیط هورمونی را تغییر می دهید و بدن و مغز خود را وادار به کاهش وزن می کنید. این امر منجر به کاهش شدید اشتها و گرسنگی می شود. و دلیل اصلی افرادی را که با روش های کاهش وزن شکست می خورند، برطرف می کند.

در تحقیقات، ثابت شده است که این رژیم، باعث می شود تا 2 الی 3 برابر بیشتر از رژیم های کم چرب و کم کالری، وزن از دست بدهید. یکی دیگر از فواید بزرگ این رژیم، برای افراد بی تاب و بی حوصله این است که افت اولیه ی وزن آب بدن، می تواند تا صبح روز بعد تفاوت آشکاری در سایز شما ایجاد کند.

با استفاده از این طرح، شما می توانید غذای خوبی بخورید تا زمانی که سیر شوید و همچنین یک تن چربی نیز از دست بدهید. از خوش اندامی لذت ببرید!

منبع