کلسترول سالم و غیر سالم دارد و کمی گیج کننده است و علاوه بر این، داشتن کلسترول بالا بیشتر از این که به فاکتورهای مرتبط با سبک زندگی مربوط شود، به عوامل ارثی و ژنتیکی ارتباط دارد.
فرقی ندارد که عوامل ژنتیکی عامل بالا رفتن کلسترول تان باشد یا این که نداشتن رژیم غذایی سالم یا عادت های ورزشی به آن دامن بزند، با بهبود رژیم غذایی خود همراه با مصرف داروهای پایین آورنده کلسترول یا بدون آن ها می توانید سلامتی خودتان را افزایش دهید.
انواع مختلف کلسترول
قبل از این که به بررسی عادت های غذایی سالم مرتبط با کلسترول سالم بپردازیم، بگذارید تا ابتدا این موضوع را بررسی کنیم که کلسترول چیست و چگونه بر سلامتی ما تاثیر می گذارد.
کلسترول یک ماده مومی شکل مانند چربی است. گفتیم که کلسترول مانند چربی است اما در حقیقت چربی نیست. نمی توانید با ورزش کردن کلسترول را مانند چربی بسوزانید. (البته ورزش نقش بسزایی در تاثیر گذاری بر کلسترول ساخته شده در رگ های خونی دارد).
کبد مسئول تولید و تنظیم میزان کلسترول است. حضور این ماده برای انجام فعالیت های بدن الزامی است و از طریق خوراکی هایی که مصرف می کنید، وارد بدن تان می شود.
دو نوع اصلی لیپوپروتئین حمل کننده کلسترول در بدن وجود دارد. لیپوپروتئین کم چگالی یا LDL که معمولا به آن کلسترول “بد” می گویند و علت آن هم این است که میزان زیاد آن با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی رابطه دارد. لیپوپروتئین کم چگالی یا HDL که به آن کلسترول “خوب” می گویند زیرا کلسترول LDL را به کبد جایی که از بدن حذف می شود، منتقل می کند.
در سال های اخیر دانشمندان توانستند یک زیرمجموعه برای LDL پیدا کنند که به نظر خطر بیشتری برای سیستم قلبی عروقی دارد که به آن کلسترول لیپوپروتئین کوچک و کم چگالی گفته می شود که با میزان بالای تری گلیسیریدها (چربی خون)، کاهش سطح کلسترول خوب، ابتلا به چاقی مفرط و سندرم سوخت و ساز رابطه دارد. سندرم سوخت و سوز یا متابولیک به دسته ای از بیماری ها گفته می شود که با دیابت و بیماری قلبی ارتباط دارند.
مشکلی که در رابطه با این نوع کلسترول وجود دارد، این است که بیشتر به اتصال به لایه درون رگی تمایل دارند؛ این کلسترول در لایه درون رگی می تواند به پلاگ هایی تبدیل شود که توسعه یافته و باعث بروز لخته ای می شوند که بروز حمله قلبی یا سکته را تحریک می کنند.
خوشبختانه داشتن عادت های غذایی سالم به بهبود سلامت کلی و کم کردن وزن و همین طور کم کردن خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی کمک می کند.
یک رژیم غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات، حبوبات و پروتئین های سالم و مقدار اندک قندهای افزوده، نمک و چربی های اشباع شده مثل کره و گوشت های چرب، به کم کردن میزان کلسترول LDL کمک می کند.
تعدادی از عادت های غذایی رایج
در این قسمت به تعدادی از عادت های غذایی رایج میان افرادی اشاره می کنیم که توانسته اند کلسترول خون خود را کم کرده و به میزان سالم برسانند.
1. مصرف جو دو سر برای صبحانه
جو دو سر حاوی فیبر حل شونده است؛ نوعی فیبر که به پایین آوردن کلسترول در خون کمک می کند. میزان پردازش و فراوری انجام شده بر روی جو دو سر نیم دانه بسیار اندک است و مدت زمان بیشتری برای پخت نیاز دارد.
مطالعات نشان داده اند که مصرف روزانه سه تا چهار گرم از فیبر حل شونده تا 10 درصد می تواند میزان کلسترول بد خون را کم کند.
جو دو سر یا اوتمیل تنها راه موجود برای بالا بردن میزان فیبر حل شونده دریافتی نیست. صبحانه یک راه بی نظیر برای مصرف غذاهای بر پایه گیاهی است که باعث کم کردن کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب در بدن می شود.
2. خودداری از مصرف نوشیدنی های حاوی قند
امروزه کاملا مشخص شده است که عوامل ژنتیکی نقش پررنگ تری در نحوه پردازش کلسترول در بدن دارند اما باز هم داشتن یک سری از عادت های رژیمی منجر به بالا رفتن کلسترول می شوند که خوردن نوشیدنی های با میزان بالا قند یکی از آن ها است.
سعی کنید نوشیدنی های حاوی شیرین کننده های قندی مثل نوشابه، کوکتل های آبمیوه، کوکتل های الکلی قندی، چای شیرین و قهوه که باعث بالا بردن کلسترول می شوند را مصرف نکنید.
3. مصرف مکمل های پسیلیوم
دریافت میزان کافی از فیبر حل شونده سخت است و از همین رو، یکی از گزینه های پیش رو مصرف مکمل های پسیلیوم است.
مثل اوتمیل و لوبیا، پوسته پسیلیوم هم یک منبع عالی از فیبر حل شونده است. فیبر حل شونده به کلسترول موجود در روده متصل می شود و به جای این که در بدن دوباره جذب شود، در هنگام فعالیت های روده از بدن خارج می شود و به این صورت به پایین آوردن کلسترول کمک می کند.
می توانید پودر پوسته پسیلیوم را در آبمیوه یا دیگر نوشیدنی ها ترکیب کنید. این کار باعث شکل گیری یک ژل غلیظ در روده شده و به شما حس سیر بودن می دهد. پسیلیوم را در قالب مکمل و کپسول هم می توانید دریافت کنید.
طبق یک مطالعه، افزادی که 10 گرم پوسته پسیلیوم را روزانه و برای مدت سه هفته دریافت کنند، کلسترول بد خون شان به طور قابل توجهی کم می شود.
4. برای میان وعده گردو خورده و از مصرف دونات خودداری می کنند
چربی ها بخش ضروری از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهند اما یک نوع چربی به نام اسید چرب ترانس بسیار برای کلسترول بد است. این دسته از چربی ها در خوراکی های به شدت فراوری شده وجود دارند؛ مثل شیرینی، بیسکویت، سیب زمینی سرخ کرده، کیک و دیگر محصولات پخته شده که برای باقی ماندن برای مدت زمان طولانی در قفسه فروشگاه ها طراحی شده اند و باعث بالا بردن کلسترول بد خون و به طبع آن پایین آوردن کلسترول خوب می شوند.
اما از طرف مقابل، گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای قلب مفید هستند. مطالعات نشان داده اند که این نوع از اسیدهای چرب به پایین آوردن کلسترول و تری گلیسیریدها کمک می کند و یک میان وعده سالم محسوب می شوند.
البته باید به این نکته هم دقت کنید که میزان کالری موجود در آجیل و خشکبار بسیار زیاد است.
5. میزان بیشتری از پروتئین های بر پایه گیاهی را مصرف کرده و چربی های سالم را در اولویت قرار می دهند
افرادی که می خواهند کلسترول خود را کم کنند باید بیشتر پروتئین های گیاهی مثل لوبیاها، حبوبات و توفو استفاده کنند و آن ها را جایگزین گوشت قرمز کنند زیرا میزان چربی های اشباع شده در گوشت قرمز بسیار زیاد است.
چربی های اشباع شده باعث بالا بردن کلسترول بد می شوند. البته منظور این نیست که باید مصرف این نوع چربی ها را به طور کلی متوقف کنید بلکه بهتر است از چربی های اشباع نشده مثل روغن زیتون و آواکادو به جای کره و پنیر استفاده کنید.
توصیه می شود میزان مصرف گوشت های چرب، گوشت های حاضر، خامه، بستنی، روغن نارگیل، روغن خرما و محصولات صنعتی که حاوی چربی های اشباع شده و ترانس هستند را محدود کنید.
6. بیشتر ماهی می خورند
ماهی های چرب مثل سالمون، ساردین، تن، شاه ماهی و ماهی آب فام حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این دسته از چربی ها می توانند میزان تری گلیسیریدها را کم کنند. تری گلیسیریدها نوعی چربی خون هستند که مثل کلسترول باعث بروز بیماری های قلبی می شوند. در حالی که اسیدهای چرب امگا 3 نمی توانند میزان کلسترول بد خون را کم کنند اما می توانند به بالا بردن سطح کلسترول خوب در بدن کمک کنند.
توصیه می شود حداقل دو بار در هفته ماهی های چرب مصرف کنید.
7. بر روی ماست، غلات صبحانه و اسموتی ها، دانه های کتان می ریزند
میزان بالای لیگنان موجود در دانه های کتان باعث ایجاد تغییرات چشم گیری در میزان کلسترول می شود به نحوی که با مصرف این دانه ها، کلسترول کلی تا 12 درصد و کلسترول بد تا 25 درصد کم می شود.
باید به این نکته اشاره کنیم که لیگنان ها از خواص آنتی اکسیدان و ضد التهابی برخوردار هستند و خطر بروز سرطان سینه را هم کم می کنند.
8. خوراکی های تقویت شده با استرول های گیاهی را مصرف می کنند
استرول های گیاهی و استانول استرها جذب کلسترول در دستگاه گوارشی را مسدود کرده و به همین طریق باعث پایین آوردن سطح کلسترول خون می شوند. استرول های گیاهی و استانول استرها نوعی ترکیبات طبیعی هستند که در قسمت های سلول های گیاهی یافت می شوند. شما با خوردن میوه و سبزیجات این ترکیبات را وارد بدن خود می کنید.
متاسفانه با خوردن میوه و سبزیجات نمی توانید تاثیر کافی بر سطح کلسترول خود بگذارید؛ از همین رو، تولید کنندگان غذا اقدام به تولید محصولات خوراکی غنی شده مثل آبمیوه می کنند.
اگر تمایلی به مصرف داروهای تجویزی پایین آورنده کلسترول مثل استاتین ها ندارید، می توانید خوراکی هایی که سرشار از استانول های گیاهی هستند را مصرف کنید.
افرادی که برای مدت شش ماه از رژیم های غذایی حاوی این ترکیبات استفاده کنند، می توانند میزان کلسترول بد خون را کم کنند.
