تخم مرغ خواص زیادی دارد و قرار دادن آن در رژیم غذایی، بسیاری از نیاز های اساسی بدن را تأمین می کند. اما آیا بر افرادی که هدفشان کاهش وزن است، لاغری با تخم مرغ امکان پذیر است؟
بله، موثر است!
تخم مرغ سرشار از پروتئین است و کالری کمی دارد. به همین خاطر، می تواند به سوخت و ساز بدن کمک کند و برای گنجاندن در رژیم غذایی افراد دارای اضافه وزن، مناسب است.
در این مقاله از سایت دکتر چک، می خواهیم دلایل مفید بودن تخم مرغ و راه های مصرف آن را که باعث کاهش وزن می شوند، معرفی کنیم. با ما همراه باشید…
چرا تخم مرغ بر کاهش وزن تاثیر می گذارد؟
به ۳ دلیل رژیم با تخم مرغ برای افرادی که اضافه وزن دارند و می خواهند از شر آن خلاص شوند، موثر است:
مغذی و کم کالری است
یک تخم مرغ بزرگ کاملا آبپز شده حاوی 78 کالری است و مواد مغذی مهم زیر را دارد:
- لوتئین و زآگزانتین: آنتی اکسیدان هایی كه باعث تقویت بینایی می شوند؛
- ویتامین D: باعث تقویت سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود؛
- کولین: سوخت و ساز بدن را تقویت می کند و به رشد مغز جنین کمک می کند.
ساده ترین راه برای کاهش وزن، کم کردن میزان کالری دریافتی است. کاهش کالری نباید به معنای حذف مواد مغذی باشد؛ زیرا بدن ما برای رشد و فعالیت به این مواد نیاز دارد و کمبود آن ها، باعث ضعف و ابتلا به بیماری های زیادی می شود.
برای مثال، یک وعده ناهار یا شام که حاوی دو عدد تخم مرغ آب پز و یک پیمانه سبزیجات مخلوط است، فقط 274 کالری دارد و در حالی که، سرشار از ویتامین ها و پروتئین های مفید است.
البته پختن تخم مرغ با روغن یا کره باعث می شود که مقدار کالری و چربی غذا بسیار بالا برود. به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حدودا 119 کالری دارد.
سرشار از پروتئین است
مصرف پروتئین برای بدن ضروری است و تخم مرغ منبع خوبی برای آن است. یک تخم بزرگ تقریباً 6 گرم پروتئین دارد.
به طور کلی، به ازای هر کیلو گرم وزنی که دارید، باید 8/0 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. این به معنی است که:
- یک مرد کم تحرک، حدودا به 56 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
- یک زن کم تحرک، حدودا به 46 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
در نتیجه، خوردن دو عدد تخم بزرگ در روز، بیش از 25٪ از نیاز بدن به پروتئین در زن کم تحرک، و بیش از 20٪ از نیاز بدن به پروتئین در یک مرد کم تحرک را تأمین می کند.
علاوه بر این، با خوردن تخم مرغ، سریع تر احساس سیری خواهید کرد؛ در نتیجه در طول روز، غذای کمتری می خورید و کالری کمتری دریافت می کنید.
مصرف مناسب پروتئین، چاقی و سندرم متابولیک را درمان می کند.
متابولیسم (سوخت و ساز) را افزایش می دهد
استفاده از رژیم غذایی که پروتئین زیادی دارد، باعث تقویت فرآیندی در بدن به نام «اثر ترمیک غذا» می شود. اثر ترمیک غذا مقدار کالری است که از طریق هضم و جذب غذا می سوزانید.
مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها نیز می تواند سوخت و ساز بدن را تقویت کند؛ اما مقدار این سوخت و ساز کمتر از مقدار آن در هنگام مصرف پروتئین است.
مقدار افزایش متابولیسم غذاهای مختلف به شرح زیر است:
- مصرف پروتئین، میزان سوخت و ساز را 15 الی 30 درصد افزایش می دهد.
- مصرف کربوهیدرات ها، میزان سوخت و ساز را 5 الی 10 درصد افزایش می دهد.
- مصرف چربی، میزان سوخت و ساز را تا 3 درصد افزایش می دهد.
بنابراین، اگر می خواهید سوخت و ساز بیشتری داشته باشید، بهتر است در طول روز به اندازه کافی، از غذاهایی که حاوی پروتئین هستند استفاده کنید.
بهترین زمان برای لاغری با تخم مرغ
اگر هدفتان کاهش وزن است، بهتر است تخم مرغ را در وعده صبحانه تان میل کنید. وقتی در ابتدای روز تخم مرغ می خورید، بقیه روز میل کمتری به خوردن غذاهای پر کالری خواهید داشت.
با این حال، باید حواستان به کالری مصرفی تان باشد.
نحوه مصرف تخم مرغ برای کاهش وزن
نکته اصلی این است که باید همراه با تخم مرغ، یک رژیم غذایی سالم داشته باشید. می توانید تخم مرغ را به روش های زیر میل کنید:
- سرخ شده؛
- آب پز؛
- املت.
در هنگام وعده نهار یا شامتان، تخم مرغ آب پز شده را به سالاد اضافه کرده و آن را میل کنید.
هر شخص چه تعداد تخم مرغ باید بخورد؟
در گذشته، باور مردم بر این بود که در هر هفته، فقط باید 7 عدد تخم مرغ خورد؛ اما در سال 2015، بعد از انجام تحقیقات، محققان به این نتیجه رسیدند اگر شخصی مشکل خاصی نداشته باشد، می تواند بیشتر از این مقدار هم مصرف کند.
مصرف یک عدد تخم مرغ در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را تا حد خیلی زیادی کاهش دهد.
تحقیقات جدید نشان داده که خوردن حداقل 12 عدد تخم مرغ در هفته به مدت 3 ماه، باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی در افراد دیابتی که به دنبال کاهش وزن بودند، نمی شود.
البته این افراد در کنار مصرف تخم مرغ، باید از یک رژیم غذایی متعادل و منظم پیروی کنند. خوردن تخم مرغ در کنار یک رژیم غذایی پر چرب و پر کالری، می تواند خطراتی برای افراد دیابتی در پی داشته باشد.
از آن جایی که زرده تخم مرغ کلسترول زیادی دارد، بهتر است افرادی که در معرض بیماری قلبی قرار دارند، در طول روز تنها یک یا دو عدد سفیده تخم مرغ بخورند و از خوردن زرده آن خودداری کنند!
علاوه بر این، بهتر است در هنگام سرخ کردن آن، از چربی حیوانات مانند کره یا گریس بیکن استفاده نکنید!
خلاصه مطلب
در جواب سوال آیا لاغری با تخم مرغ امکان پذیر است باید بگوییم که بله! تخم مرغ یک ماده غذایی کم کالری است که سرشار از پروتئین و مواد مغذی مفید است. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، بهتر است تخم مرغ را به رژیم غذایی تان اضافه کنید.
تخم مرغ باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود و احساس سیری را در فرد به وجود می آورد. اگر آن را در زمان صبحانه مصرف کنید، در طول روز کمتر هوس خوردن غذاهای پرکالری به سرتان می زند.
بهتر است تخم مرغ تان را بدون چربی های مضر سرخ کرده و میل کنید.
اگر مشکل یا بیماری خاصی دارید و می خواهید وزنتان را هم کم کنید، بهتر است قبل از هر چیزی، با یک پزشک تغذیه مشورت کنید که مصرف کدام مواد غذایی برایتان مناسب است؛ زیرا ممکن است بعضی خوراکی ها بیماری تان را شدید تر کند.
اگر مشکلات قلبی دارید یا مستعد ابتلا به آن ها هستید، باید فقط از سفیده تخم مرغ استفاده کنید.
