خانم ها بعد از یائسگی شاهد افزایش وزن هستند. اما با این حال، باز هم می توان تا حدودی جلوی این امر را گرفت.
یائسگی و افزایش وزن
همزمان با افزایش سن و بعد از 60 سالگی، میزان سوخت و ساز بدن کم می شود. دلیل این امر چیست؟ توده ماهیچه در مقایسه با توده چربی برای تامین سوخت مورد نیاز خودش به انرژی بیشتری نیاز دارد. به طور طبیعی، روزانه همزمان با افزایش سن، به کالری یا سوخت کمتری نیاز است. اگر تغییراتی در رژیم غذایی ایجاد نکنید، بدون شک با افزایش وزن مواجه می شوید. بعلاوه، همزمان با افزایش سن میزان فعالیت بدنی هم کمتر می شود. توصیه می شود از رژیم غذایی گالوستون تبعیت کنید.
از طرف دیگر، الگوهای متابولیسم بدن خانم ها هم تغییر می کند. به عبارت دیگر، بدن دیگر به شیوه سابق از مواد مغذی موجود در غذا استفاده نمی کند. بر اساس مطالعه ای درباره رژیم غذایی قبل و بعد از یائسگی، میزان گلوکوز خون روزه داری، سطح انسولین و حساسیت به انسولین بعد از یائسگی تغییر می کند. تمام این موارد تاثیر منفی بر ترکیب بدنی خانم دارند.
طبق توصیه این محققان، خانم ها بعد از یائسگی باید کربوهیدرات و قندهای افزوده کمتر مصرف کنند.
تغییرات مهمی که بعد از یائسگی در رژیم غذایی باید ایجاد کنید
طبق توصیه محققان، خانم ها بعد از یائسگی باید این تغییرات را در رژیم غذایی خود ایجاد کنند.
تغییر شماره یک: تعیین هدف مشخص
برای این که انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنید، باید به مرور زمان میزان کالری مصرفی روزانه را کم کنید. خانم ها معمولا روزانه باید بین 1400 تا 1700 کالری مصرف کنند.
تغییر شماره دو: افزایش مصرف پروتئین
برای تثبیت وزن بعد از یائسگی، مقدار پروتئین مصرفی و به ویژه، زمان مصرف آن بسیار اهمیت پیدا می کند.
بعد از خوردن خوراکی های سرشار از پروتئین، مدت بیشتری احساس سیری می کنید. در مقایسه با کربوهیدرات ها، بدن با سرعت کمتری پروتئین را هضم می کند و به همین خاطر هم زود به زود گرسنه نمی شوید.
حداقل 25 درصد از کالری روزانه باید از طریق پروتئین تامین شود.
تغییر شماره سه: کربوهیدرات های خوب را انتخاب کنید
بعد از یائسگی، کربوهیدرات های سرشار از فیبر مانند میوه، سبزیجات و لوبیا را باید زیاد مصرف کنید. غلات هایی مانند جو دو سر و برنج قهوه ای گزینه های عالی هستند.
اگر طرفدار ماکارونی هستید، توصیه می شود ماکارونی تهیه شده از آرد سمولینا را جایگزین نمونه های دیگر کنید زیرا موجب افزایش ناگهانی قند خون نمی شوند.
تغییر شماره چهار: تعیین زمان دریافت کالری و کربوهیدرات در طول روز
بر اساس بعضی از مطالعات، زمان غذا خوردن در طول روز اهمیت بسیار بالایی در مدیریت وزن دارد. مثلا نباید آخر شب خیلی غذا بخورید زیرا چرخه شبانه روزی بدن را به هم می زند.
فعالیت آنزیم ها و هورمون هایی که در متابولیسم نقش دارند، تحت تاثیر چرخه شبانه روزی بدن است. پس اگر آخر شب غذا بخورید، به ویژه غذاهای سرشار از کربوهیدرات، دچار اضافه وزن می شوید.
