با وجود این که به نظر می رسد همزمان با بالا رفتن سن کم کردن وزن سخت تر می شود، اما با کمک این هشت استراتژی که پشتوانه علمی هم دارند، می توانید بعد از 40 سالگی به وزن ایده آل خود برسید.
چالش های کم کردن وزن در میانسالی
چاقی مفرط یا اضافه وزن – یا زمانی که شاخص توده بدن 25 یا بیشتر باشد – خطر ابتلا یا تشدید این بیماری ها را افزایش می دهد:
- مشکلات تنفسی مانند آسم و آپنه خواب؛
- سرطان؛
- سنگ کیسه صفرا و بیماری کیسه صفرا؛
- بیماری قلبی؛
- درد مفاصل و آرتروز؛
- بیماری های متابولیسمی مانند دیابت نوع 2.
عوامل تاثیر گذار در وزن
متابولیسم تنها یک فاکتور تعیین کننده برای وزن است و عوامل داخلی و خارجی زیادی وجود دارند. این فاکتورها عبارت اند از:
- رژیم غذایی؛
- عوامل ژنتیکی؛
- هورمون ها؛
- نداشتن خواب کافی؛
- مصرف دارو؛
- فعالیت بدنی؛
- کاهش حجم ماهیچه های بدن؛
- استرس و سایر مشکلات روحی.
8 نکته برای کم کردن وزن بعد از 40 سالگی
این نکات که پشتوانه علمی دارند، عبارت اند از:
1. رژیم غذایی و میزان فعالیت بدنی را زیر نظر داشته باشید
خوراکی هایی که می خورید و مقدار ورزش روزانه را یادداشت کنید.
2. برای کم کردن وزن برنامه ریزی کنید
عادت هایی در سبک زندگی که باعث افزایش وزن می شوند را مشخص کنید. سپس یک برنامه تهیه کرده و سعی کنید این عادت ها را تغییر دهید.
3. به طور منظم ورزش کنید
هر ورزشی که دوست دارید انجام دهید اما این نکته مهم را در نظر داشته باشید که اگر صبح ها ورزش کنید، اشتها در طول روز کاهش یافته و راحت تر می توانید میزان کالری دریافتی را کاهش دهید.
4. ماهیچه ها را تقویت کنید
همزمان با بالا رفتن سن، حجم ماهیچه ها کم می شود. سلول های ماهیچه بیشتر از سلول های چربی به کالری نیاز دارند؛ پس اگر حجم ماهیچه ها کم شود، به طور طبیعی وزن هم بیشتر می شود.
توصیه می کنیم ورزش های قدرتی انجام دهید تا حجم ماهیچه ها دوباره زیاد شود.
5. برای کم کردن وزن مشروبات الکلی مصرف نکنید
هر یک لیوان مشروبات الکلی 300 کالری دارد. علاوه بر این، این نوشیدنی ها میزان اشتها را افزایش داده و هوس می کنید غذاهایی با کالری های بیشتر مصرف کنید.
6. صبحانه های سرشار از پروتئین میل کنید
مطالعات نشان می دهند افرادی که غذاهای سرشار از پروتئین – مثل تخم مرغ یا ماست یونانی – برای صبحانه مصرف می کنند، در طول روز کمتر گشنه شده و به سمت خوردن غذاهای چرب کشیده می شوند.
7. بیشتر بخوابید
نداشتن خواب کافی یک فاکتور خطرناک در ابتلا به چاقی مفرط و بیماری های قلبی عروقی است. علاوه بر این، در روند سوخت و ساز گلوکوز تداخل به وجود می آید، موجب افزایش فشار خون و اشتها می شوند.
بزرگسالانی که شب ها کمتر از شش ساعت می خوابند، در مقایسه با آن هایی که خواب شان هفت ساعت یا بیشتر است، بسیار بیشتر در معرض ابتلا به چاقی مفرط قرار دارند.
8. حواستان به داروهای مصرفی باشد
یک سری از داروهای خاص تاثیر مستقیم بر اشتها، جذب مواد مغذی به بدن یا متابولیسم دارند. داروهایی که باعث افزایش وزن می شوند را شناسایی کرده و در صورت امکان داروهای دیگری را جایگزین کنید.
