همه برای حتی یک بار هم که شده بی خوابی و خستگی را تجربه کرده ایم و بعد از آن به دنبال راهی برای بهتر خوابیدن گشته ایم. بعضی ها روش مناسب را پیدا کردند و بعضی موفق به پیدا کردنش نشدند چرا که علت بی خوابی از شخصی به شخص دیگر متفاوت است. می خواهیم در این مقاله از دکتر چک درباره روش هایی که با انجام آن ها می توانیم یک خواب راحت و با آرامش را تجربه کنیم صحبت کنیم. باید بدانید که خواب آرامش بخش به اندازه خوردن یک رژیم غذایی سالم و انجام ورزش منظم مهم است. بدنتان در هر 24 ساعت حداقل به 8 ساعت خواب مفید نیاز دارد چرا که تولید هورمون ها و متابولیسم بدن نیازمند یک خواب خوب است.
طبق تحقیقات انجام شده، خواب ضعیف می تواند اثرات مضر آنی بر عملکرد مغز، هورمون ها و عملکرد ورزشی شما بگذارد. اگر می خواهید سلامتی خود را حفظ کنید باید خواب خوبی در شب داشته باشید. برای اطلاع از روش های خواب سالم با همراه باشید.
رابطه خواب و سلامتی
داشتن عادات خواب سالم برای یک سبک زندگی سالم مهم است. خواب پریشان می تواند تأثیرات منفی بر سلامتی شما بگذارد.
از طرف دیگر نداشتن خواب کافی می تواند اثرات مضر آنی را بر عملکرد ورزشی، عملکرد مغز و هورمون ها ایجاد کند. همچنین کم خوابی می تواند باعث افزایش وزن شود و خطر ابتلا به بیماری های مختلف را در کودکان و بزرگسالان افزایش دهد.
در چند دهه گذشته با پیشرفت علم و صنعت و به وجود آمدن شغل های سخت و پیچیده، کمیت و کیفیت خواب ما کاهش یافته. تعداد بسیار کمی از افراد وجود دارند که به طور منظم خواب خوب شبانه را تجربه می کنند.
چگونه می توانیم در شب خواب آرام و خوبی داشته باشیم؟
یکی از کار هایی که برای بهتر کردن وضعیت سلامتی و داشتن وزن سالم می توانید انجام دهید، انجام روش هایی برای داشتن خواب آرام در طول شب است. وقتی برخی از عادت های خواب سالم را دنبال می کنید، بدن شما سالم تر شده و احساس بهتری پیدا می کنید. در اینجا چند راه حل آسان برای بهبود کیفیت خواب را با هم می خوانیم.
راه حل های آسان برای بهبود کیفیت خواب
- در طول روز به مدت بیشتری در معرض نور های روشن قرار بگیرید. بدن شما دارای یک ساعت طبیعی است – همان ساعت بیولوژیکی بدن. قرار گرفتن در معرض نور به شما کمک می کند تا بیدار بمانید و به بدن خود بگویید چه موقع باید بخوابد. همان طور که گفتیم قرار گرفتن در معرض نور روشن یا نور طبیعی خورشید در طول روز به سالم نگه داشتن ساعت بیولوژیکی شما کمک می کند. یک ساعت بیولوژیکی سالم باعث افزایش انرژی در طول روز و بهبود کیفیت خواب شبانه می شود.
- در عصرها کمتر در معرض نور آبی قرار بگیرید. قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب باعث کاهش هورمون هایی مانند ملاتونین می شود، این هورمون ها به شما در آرام بودن و خواب عمیق کمک می کنند. دستگاه های الکترونیکی مانند رایانه ها و تلفن های هوشمند از خود نور آبی ساطع می کنند و ممکن است در خواب شما اختلال ایجاد کنند. علاوه بر این نور آبی تاثیرات مخرب دائمی بر روی چشم های شما می گذارد. یکی از ساده ترین راه ها برای بهبود کیفیت خواب خاموش کردن رایانه ها، تلفن های هوشمند، تلویزیون و … دو ساعت قبل از خواب است. اگر نمی توانید صفحه رایانه خود را بپوشانید یا لازم دارید در طول شب آن را روشن نگه دارید بهتر است روی آن را با یک پارچه یا هر چیزی که نور را از خود عبور نمی دهد بپوشانید.
- در اواخر روز از خوردن نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. کافئین سیستم عصبی شما را تحریک کرده و با ایجاد حس بی قراری می تواند از آرامش بدن در شب جلوگیری کند. خوردن کافئین می تواند کیفیت خواب شما را به میزان قابل توجهی بدتر کند، به خصوص اگر در عصر یا بعد از ظهر آن را مصرف کنید. برای داشتن خواب خوب حداقل شش ساعت قبل از خواب از مصرف نوشیدنی یا غذاهای حاوی کافئین خودداری کنید.
- در طول روز چرتهای طولانی نزنید. چرت زدن های طولانی در روز می تواند بر خواب شما در شب تأثیر منفی بگذارد. اگر می خواهید در طول روز چرت بزنید، سعی کنید به مدت کمی بخوابید: 30 دقیقه یا کمتر. اگر خسته هستید و می خواهید چرت بزنید، سعی کنید این کار را در ساعات اولیه روز انجام دهید. پیاده روی، تماس با یک دوست یا نوشیدن یک لیوان آب سرد می تواند به شما در غلبه بر افت انرژی بعدازظهر کمک کند و جلوی احساس خواب آلودگی را بگیرد.
- سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید و در یک ساعت مشخص به خواب بروید. الگوهای خواب نامنظم می تواند ساعت بیولوژیک و سطح ملاتونین بدن شما را تغییر داده و کیفیت خواب شما را بدتر کنند. مطمئن باشید بیدار شدن و خوابیدن در یک زمان مشخص به بهبود کیفیت خواب شما کمک می کند.
- در شب از خوردن نوشیدنی های الکلی خودداری کنید. الکل می تواند باعث افزایش یا ایجاد خروپف، اختلال در الگوهای خواب یا آپنه خواب شود (آپنه یک اختلال خواب است که باعث توقف یا کاهش تنفس برای مدتی کوتاه (اما با تعداد بار زیاد) در طول خواب می‌شود. هر توقف می تواند برای چندین ثانیه یا حتی چندین دقیقه طول کشیده و معمولاً تعداد زیادی توقف در یک شب اتفاق می افتد). همچنین خوردن الکل می تواند تولید ملاتونین در شب را مختل کند و باعث به هم ریختن ساعت بیولوژیک بدنتان شود.
- محیط اتاق خواب خود را به بهترین شکل آماده کنید. برای داشتن خواب خوب باید چراغ های مصنوعی و سر و صدای دستگاه هایی مانند ساعت های زنگ دار را از محیط حذف کنید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب تان برای داشتن یک خواب خوب تاریک، آرامش بخش، تمیز و ساکت است. از رختخوابتان فقط برای رابطه جنسی و خواب استفاده کنید. هرگز بر روی رختخوابتان تلویزیون تماشا نکنید و یا با لپتاپتان کار نکنید.
- دمای اتاق خود را تنظیم کنید. دمای اتاق خواب و دمای بدن می تواند کیفیت خواب شما را به شدت تحت تأثیر قرار دهد. دمای اتاق خوابتان را بر روی یک درجه حرارت مناسب تنظیم کنید. خنک نگه داشتن اتاق خواب – بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (حدود 17-18 درجه سانتیگراد) – می تواند به بهتر خوابیدنتان کمک کند.
- اواخر عصر و شب وعده غذایی بزرگ نخورید. خوردن یک وعده غذایی بزرگ به خصوص قبل از خواب می تواند منجر به اختلال در هورمون ها و داشتن خواب ضعیف و پریشان شود.
- قبل از خواب به ذهن خود آرامش دهید. یکی از بهترین عادت های خواب سالم داشتن روالی است که قبل از خواب شما را آرام می کند. تکنیک های آرامش بخش می توانند کیفیت خواب شما را بهبود بخشیده و بی خوابی را درمان کنند. برخی از راهکارهای آرامش بخش می تواند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی، مدیتیشن، تمرین تجسم مثبت، تنفس عمیق، دوش گرفتن یا حمام گرم، داشتن ماساژ آرامش بخش یا گرفتن حمام پا باشد.
- برای بررسی داشتن هرگونه مشکل خواب با پزشک خود مشورت کنید. اگر به طور مداوم خواب ضعیف و بی کیفیتی را تجربه می کنید بهتر است با پزشک خود مشورت کنید چرا که بسیاری از شرایط پزشکی و بیماری ها وجود دارند که می توانند باعث بد خوابی شوند. اختلالاتی نظیر آپنه خواب، اختلالات خواب / بیداری شبانه روزی، و اختلالات حرکتی خواب نیاز به مراجعه به پزشک دارند.
- هر روز به طور منظم ورزش کنید. ورزش منظم در طول روز یکی از بهترین راه ها برای بهبود کیفیت خوابتان است. این کار می تواند تمام جنبه های خواب شما را بهبود بخشد و بی خوابی را کاهش دهد. سعی کنید در بیشتر روز های هفته ورزش کنید. مطمئن باشید طی مدت کمی نتیجه مثبت ورزش کردن را خواهید دید.
- یک تختخواب، بالش و تشک نرم و راحت تهیه کنید. باید بدانید که حتی بالش و تشک ها هم می توانند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارند. معمولا توصیه می کنند که هر 9 الی 10 سال یک بار یک تشکی با کیفیت بالا خریداری کنید.
- شب ها با سوتین و لباس زیر تنگ نخوابید. خوابیدن با لباس زیر های تنگ و سوتین می تواند به خواب آشفته و بیقرار منجر شود.
پزشکان برای بهتر خوابیدن چه توصیه هایی می کنند؟
بنیاد ملی خواب توصیه هایی راجع به میزان خواب گروههای سنی مختلف توصیه کرده است. بهتر است بر طبق رده سنی تان ميزان خواب براي سنين مختلف عبارتند از:
- نوزادان (0 تا 3 ماه): 14 تا 17 ساعت در روز
- نوزادان (4 تا 11 ماه): 12 تا 15 ساعت در روز
- کودکان نوپا (1 تا 2 سال): 11 تا 14 ساعت در روز
- کودکان پیش دبستانی (3 تا 5 سال): 10 تا 13 ساعت در روز
- کودکان در سن مدرسه (6 تا 13 سال): 9 تا 11 ساعت در روز
- نوجوانان (14 تا 17 سال): 8 تا 10 ساعت در روز
- بزرگسالان جوان (18 تا 25 سال): 7 تا 9 ساعت در روز
- بزرگسالان (26 تا 64 سال): 7 تا 9 ساعت در روز
- بزرگسالان مسن (65 سال یا بالاتر): 7 تا 8 ساعت در روز
مقاله های پیشنهادی رو هم حتما مطالعه کنید :
با خستگی خود مبارزه کنید؛ چی بخوریم و چی نخوریم؟
برای ترک کافئین چه کار هایی و چه چیز هایی جایگزین کنیم؟
سعی کنید در طول شب به اندازه کافی بخوابید و نه در روز، چرا که خوابیدن در طول شب برای تولید بهتر هورمون ها و حفظ سلامتی مهم است. خواب ضعیف و پریشان می تواند اثرات مخرب زیادی برای سلامتی شما داشته باشد و احتمال ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش دهد.
روش های زیادی برای بهبود کیفیت خواب وجود دارد. برخی از این روش ها شامل قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز، اجتناب از خوردن کافئین و الکل در عصرها، آرام کردن ذهن قبل از خواب و ورزش منظم است. می توانید با استفاده ازین روش ها یک خواب شبانه ی راحت و آرامش بخش داشته باشید.
اگر به طور مداوم می خوابید و همیشه احساس خستگی دارید بهتر است هر چه زود تر با پزشک خود مشورت کنید.
