آیا شما هم دچار بی خوابی در بارداری شده اید؟ باید بدانید که بی خوابی یکی از مشکلاتی است که بارداری با خود به همراه دارد. بالا آمدن شکم، تکرر ادرار، انقباض پا یا حتی استرس ناشی از هر لحظه به دنیا آمدن نوزاد، همگی باعث می شوند که مادر به سختی بتواند خوابی راحت داشته باشد.
در یکی از مطالعاتی که از سوی سازمان ملی خواب ایالات متحده آمریکا صورت گرفته، تخمین زده اند که تقریبا 78 درصد از خانم های باردار اعلام کرده اند که در این دوران دچار بی خوابی شده اند.
در این مقاله از سایت دکتر چک قصد داریم تا به دلایل، علائم و راه های درمان بی خوابی در دوران بارداری نگاهی بیندازیم.
دسترسی سریع:
بی خوابی در بارداری و علائم آن
این مشکل، در حقیقت به سختی خوابیدن یا بد خوابی است. درست است که بی خوابی برای شما ،به عنوان مادر، یک شرایط ناخوشایند است؛ اما به جنین در حال رشدتان هیچ آسیبی نمی رساند.
اینکه در دوران بارداری با بی خوابی دست و پنجه نرم کنید، کاملا طبیعی است. این عارضه در سه ماهه سوم بارداری بیشتر از سه ماهه اول و دوم رخ می دهد؛ علت آن هم بزرگ شدن شکم و احتمال زایمان است.
به طور حتم یک یا چندین مورد از علائم زیر را مشاهده کرده اید که نشانه بی خوابی است:
- در طول شب به سختی خوابتان می برد؛
- چندین بار در طول شب بیدار می شوید؛
- بسیار زود بیدار می شوید؛
- حتی بعد از یک خواب طولانی، احساس می کنید که به اندازه کافی استراحت نکرده اید؛
- در طول روز کسل و خواب آلود هستید؛
- در طول روز خسته هستید؛
- افسرده و زودرنج می شوید؛
- به سختی می توانید به چیزی توجه کنید؛
- درباره خواب خود نگران می شوید.
چه عواملی باعث بی خوابی در دوران بارداری می شوند؟
مسائلی که باعث بروز این مشکل می شوند:
کمر درد: وقتی جنین رشد می کند، به دلیل کش آمدن ماهیچه های شکم، ماهیچه های کمر نیز فشرده می شوند. در نهایت، فرد در قسمت پایینی کمر خود درد و ناراحتی را احساس می کند و این درد در هنگام خواب بیشتر هم می شود که در نهایت باعث بی خوابی می شود. علاوه بر این، هورمون «پرولاکتین» در دوران بارداری باعث کمر درد و ناراحتی مادر باردار می شود.
سوزش معده: زمانی که رحم در حال رشد است، بر روده ها و اسفنکتر پایینی مری که اسید معده را به سمت بالا هل می دهد، اثر می کند و دوباره اسید را به اسفنکتر برمی گرداند. این شرایط در سه ماهه دوم بارداری مادر را آزار می دهد و باعث بی خوابی او می شود.
سندرم پای بی قرار: با بالا رفتن گردش خون و فشار ناشی از بزرگ شدن شکم بر روی اعصاب و ماهیچه ها، پاهای مادر دچار گرفتگی می شود. علاوه بر این، بروز این عارضه در سه ماهه دوم بارداری شایع بوده و با حرکات مداوم پاها در هنگام خواب همراه است. سندرم پای بی قرار منجر به اختلال در خواب زن باردار شده و نمی گذارد او راحت بخوابد.
حتما بخوانید: مصرف آلپرازولام در بارداری چه خطراتی میتواند داشته باشد؟
تنگی نفس: رحم در حال رشد، بر پرده دیافراگم که در زیر ریه ها قرار دارد، فشار وارد می کند. بعد از افزایش فشار، دیافراگم به سختی می تواند نفس را نگه داشته و به همین علت به بی خوابی مادر منجر می شود.
خرو پف کردن: در دوران بارداری مجرای بینی ملتهب شده و باعث خر و پف کردن می شود. علاوه بر این فشار ناشی از التهاب مجرای تنفسی نیز باعث خرو پف می شود. همین امر باعث می شود که در هنگام خواب مجرای بینی مسدود شود و زن باردار را چندین بار از خواب بیدار کند.
اضطراب: خوشحالی، ناراحتی و فکر کردن به کودک و زایمان و همچنین، تغییر سبک زندگی باعث می شود که مادر نتواند خواب خوبی داشته باشد.
استرس: با وجود این که دوران بارداری دورانی است که باید با آرامش سپری شود، اما گاهی اوقات مادر، دچار استرس می شود؛ فکر کردن به زایمان و اتفاقات بعد از آن، باعث استرس می شود و این استرس شما را به وحشت می اندازد و باعث می شود که الگو خواب تان به کلی تغییر کند.
اگر دلیل اصلی بی خوابی خود را در دوران بارداری بشناسید، به راحتی می توانید راه حل مناسبی برای درمان آن پیدا کنید.
آیا ممکن است که بی خوابی یکی از علائم اولیه بارداری باشد؟
بی خوابی در دوران بارداری یکی از علائم شایع این دوران است؛ اما بی خوابی نشانه اولیه باردار شدن نیست.
دلیل آن هم این است که خانم هایی که باردار نیستند هم ممکن است که به آن دچار شوند.
راهکارهایی جهت کم کردن بی خوابی در بارداری
با توجه به نکته های زیر می توانید بد خوابی تان را کم کرده و برنامه خوابی تان را تنظیم کنید.
1. قبل از خواب آب نخورید
اگر تکرر ادرار در شب ها باعث به هم ریختن برنامه خوابی تان می شود، بهترین راه حل این است که قبل از خواب کمتر آب بنوشید.
2. میزان کافئین مصرفی خود را محدود کنید
قبل از خواب نباید خوراکی هایی که حاوی کافئین هستند را مصرف کنید. چای، قهوه، شکلات و نوشیدنی های حاوی کافئین، موادی دارند که باعث می شوند در طول روز فعال و پر انرژی باشید.
حتما بخوانید: علت سر درد در بارداری و راه های درمان بی خطر
3. در طول روز آب فراوانی بنوشید
زمانی که آب بدنتان را از دست دهید، با گرفتگی عضلات مواجه می شوید؛ بنابراین بهتر است که مادران باردار در طول روز به اندازه کافی آب بنوشند.
علاوه بر این، با نوشیدن آب فراوان به دفع سموم از بدن خود کمک بزرگی کرده اید.
4. رژیم غذایی متعادل و مناسبی را برای خود انتخاب کنید
فراموش نکنید که باید از رژیم غذایی سالم و متعادلی که حاوی میوه و سبزیجات ارگانیک، پروتئین ها، چربی های خوب، سبزی های برگدار و خوراکی های غنی از ویتامین B باشد، پیروی کنید.
زمانی که میزان ویتامین B6 بدنتان کم شود، بی خواب می شوید. از طرف دیگر، علاوه بر بی خوابی، به علت دریافت نکردن مواد مغذی کافی، علی الخصوص منیزیم، دچار گرفتگی پاها می شوید که می تواند باعث بی خوابی تان شود.
5. برنامه های ورزشی منظمی داشته باشید
سعی کنید که روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. پیاده روی کنید یا اینکه در برنامه های شنا یا یوگا ویژه والدین یا کلاس های ورزش دوران بارداری شرکت کنید. انجام حرکات ورزشی باعث می شود که هورمون های بدن آزاد شده و همین امر به کم کردن استرس و اضطراب کمک می کند.
6. هر روز عصر حمام آب گرم بگیرید
حمام آب گرم به مادر آرامش و حس تازگی می دهد و باعث بهتر خوابیدنش در شب ها می شود. علاوه بر این، دردهای ناشی از بارداری را هم کمتر می کند.
7. فهرستی از تمام کارهایی را که باید انجام دهید، تهیه کنید
اگر یک برنامه منظم داشته باشید، به خودتان مسلط شوید و استرس تان را کم کنید و در نتیجه خواب راحتی داشته باشید.
8. فکر خود را آزاد کنید
اگر استرس یا احساس نگرانی دارید، با همسر خود یا با کسی که احساس راحتی می کنید، صحبت کنید. زمانی که درباره احساسات خود صحبت می کنید، نگرانی تان و اضطراب تان رفع می شود. اطراف خود را با آدم هایی پر کنید که در مواقع نیاز به شما کمک کنند.
9. استفاده از بالشت برای راحتی خود را فراموش نکنید
در دوران بارداری، بالشتی روی زانوهای خود قرار دهید تا شب ها خواب بهتر و راحت تری داشته باشید. بهتر است که بالشت های مخصوص بارداری تهیه کنید؛ زیرا این بالشت ها برای رفاه حال خانم های باردار طراحی شده است.
10. اگر نمی توانید بخوابید، خود را سرگرم کنید
اگر خواب تان نمی برد، از تخت خواب خود بیرون بیایید و شروع به خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی کنید یا این که یک کار فرعی دیگری که باعث خواب آلودگی تان می شود را انجام دهید.
علاوه بر این، انجام حرکات یوگا و به آرامش رسیدن هم در خوابیدن مادر نقش دارند.
11. در طول روز چرت بزنید
هر زمانی که در طول روز وقت آزادی داشتید، چرت بزنید. شب ها زود بخوابید یا اینکه صبح ها دیرتر بیدار شوید. با این کار، کمبود خواب خود را جبران خواهید کرد.
12. از وسایل برقی دور بمانید
از آنجایی که وسایل و ابزارهای برقی بر ذهن تان اثر می گذارند، می توانند الگو خوابی تان را بر هم بریزند.
این وسایل نور آبی از خود منتشر می کنند که ممکن است چرخه خواب را بر هم بریزد. سیگنال هایی که از سمت این نور آبی دریافت می شود، شما را بیدار کرده و مضطرب تان می کند؛ بنابراین بهتر است که بعد از غروب خورشید، بخصوص وقت خواب، از تمام این وسایل فاصله بگیرید.
13. رابطه جنسی را فراموش نکنید
رابطه جنسی باعث آزاد شدن مواد شیمیایی خوب در بدن می شود که اندورفین یکی از آن هاست.
این ماده شیمیایی باعث آرامش مادر شده و به او کمک می کند تا راحت تر بخوابد.
14. ورزش های فکری و همراه با تصور را امتحان کنید
گوشه ای دنجی برای خود انتخاب کنید و دراز بکشید و تصور کنید که در جایی زیبا هستید؛ مثلا، ساحل یا مکان های زیبا اطراف شهر.
نفس عمیقی بکشید و بر دم و بازدم خود تمرکز کنید. همان طور که نفس می کشید، ذهن و بدن تان به آرامش می رسند و راحت تر به خواب می روید.
حتما بخوانید: بواسیر در بارداری ؛ چه خطراتی میتواند شما را تهدید کند؟
مصرف مواد طبیعی هم در بهبود خواب موثر هستند. به خواندن مقاله ادامه دهید تا در بخش بعد اطلاعات بیشتری به دست آورید…
درمان های طبیعی بی خوابی در بارداری
در این قسمت از مقاله قصد داریم تا به 7 روش اشاره کنیم که باعث بهبود خواب می شوند.
ماساژ درمانی با روغن های معطر
- روغن گیاه های اسطوخودوس، بابونه و کاناگا ادوراتا به تقویت اعصاب کمک می کنند. یک دستمال کاغذی بردارید و دو یا سه قطره از این روغن ها را روی آن بچکانید و آن را زیر بالشت تان قرار دهید.
- قبل از خواب دوش بگیرید؛ زیرا دوش آب گرم تاثیر زیادی بر آرامش فرد دارد. اگر چند قطره از این روغن ها را در آب وان بریزید در بهبود خواب تان موثر خواهد بود.
- از دستگاه های بخارساز استفاده نکنید؛ زیرا باعث سر درد یا آب ریزش بینی تان می شوند.
- با روغن های نام برده، گردن و شانه خود را ماساژ دهید. البته باید اول مقداری از روغن زیتون یا دانه انگور را با این روغن ها مخلوط کنید تا آبکی شوند.
روش ماساژ درمانی با روغن های معطر یک باور رایج در میان مردم است و هیچ گونه پشتوانه علمی ندارد.
گل میمولوس یا گل میمون
این گل در بهبود تنش های عمومی بدن و استرس مفید است. تا به امروز هیچ گونه شواهدی برای حمایت از این ادعا منتشر نشده است؛ اما مصرف این گل برای بیشتر خانم های باردار موثر بوده است.
- اگر شب ها به خاطر دیدن کابوسی بد یا ترسناک از خواب پریدید، دو قطره از گیاه میمولوس را بخورید تا با ترس خود مقابله کنید.
- احساس ترس که نتیجه خواب نامناسب در طول شب است را با مصرف این گیاه می توان از بین برد.
چای های گیاهی
بعضی از چای ها به خواصی مجهز شده اند که آرامش بخش هستند و به فرد خواب آرامی می بخشد.
- برای درمان بی خوابی از چای های والریان(سنبل الطیب)، کاوا و بابونه می توان استفاده کرد.
- یک قاشق غذا خوری از این گیاه های خشک شده را به یک فنجان آب جوش اضافه کنید. بگذارید یک ساعت باقی بماند و تا به اصطلاح دم بکشد و قبل از نوشیدن، دوباره آن را گرم کنید.
- یک فنجان از هر کدام از این گیاه های خشک شده را صبح، ظهر و شب میل کنید.
- از آن جایی که چای والریان خواص آرامش بخش دارد و نوعی مسکن است، نباید در طول روز از این نوع چای استفاده کنید!
آب گیلاس
گیلاس های ترش منبع غنی از ملاتونین هستند که ملاتونین یک ترکیب بی نظیر است که می توان آن ها را با داروهای خواب آور جایگزین کرد.
اگر فقط دو بار در روز آب گیلاس بخورید، از دست بی خوابی در دوران بارداری خود خلاص خواهید شد. البته بایستی تحقیقات بیشتری در این زمینه صورت بگیرد تا مکانیسم این میوه مشخص شود.
رفتار درمان شناختی (CBT)
روش رفتار درمان شناختی، افکار و فعالیت های که بر الگو خوابی تان اثر می کنند را شناسایی کرده و با آن ها مبارزه می کند.
این روش خود از چندین متد دیگر تشکیل شده است که هدف آن ها مقابله با مشکلات خواب است تا به این ترتیب، عادت های خوابی و اخلاق مادر را بهبود ببخشند.
طب سوزنی
روش طب سوزنی در کم کردن استرس فرد، تحریک بدن به تولید هورمون ملاتونین کمک می کند و همین طور در فراهم کردن خوابی منظم موثر است؛ بنابراین احتمال این که مادر در هنگام بارداری خود بی خوابی را تجربه کند، به صفر می رساند.
باور بر این است که یک سری از نقاط فشاری مخصوص درمان بی خوابی هستند که شامل قلب: 7 (قسمت داخلی مچ دست تا انگشت کوچک چروک)، مثانه: 10 ( قسمت فرورفتگی پشت گردن)، رگ کانسپشن: 17 (مرکز استخوان قفسه سینه) و کلیه: 6 (قسمت داخلی استخوان زانو) می شود. با وجود این، بایستی تحقیقات بیشتری صورت بگیرد تا موثر بودن این روش به اثبات برسد.
ماساژ درمانی
مطالعاتی که در این زمینه انجام شده، نشان می دهد که ماساژ درمانی و روش های درمانی آرامش بخش در بهبود خلق و خوی فرد، کاهش استرس و اضطراب، داشتن خوابی بهتر و کم شدن درد کمر موثر هستند.
فراموش نکنید که همیشه قبل از اینکه یکی از روش های نامبرده را امتحان کنید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید!
به نظر می رسد که بعضی از بی خوابی های دوران بارداری معمول و رایج باشند. در این مدت بدن مادر به کم خوابی عادت می کند که البته روش مناسبی است و به فردی که قرار است در آینده مادر شود، کمک می کند تا برنامه خوابی خود را ،قبل از این که فرزندش به دنیا آید، منظم یا کم کند.
اگر این بی خوابی شما را ضعیف کرد یا اینکه استرسی غیرقابل کنترل در شما به وجود آورد، آن زمان است که به پزشک معالج خود مراجعه کنید.
این مقاله توسط دکتر خوش سیرت مطالعه و تایید شده است.
