ورزش‌های دوران بارداری برای جلوگیری از چاقی+ آموزش تصویری

پیاده‌روی سریع

چاقی و اضافه وزن در دوران بارداری (https://drvenarji.com/obesity/) یکی از مهم‌ترین عارضه‌هایی است که بیشتر مادرهای باردار آن را تجربه می‌کنند. درصورت بی‌توجهی به‌این عارضه خطرات جدی از‌جمله دیابت بارداری، اختلال عملکرد قلب و عروق، سقط جنین و زایمان زودرس، مادر و کودک را تهدید می‌کند؛ بنابراین مهم است که انجام ورزش‌ های دوران بارداری برای جلوگیری از چاقی در اولویت قرار بگیرند. پیاده‌روی سریع یکی از بهترین و کم‌هزینه‌ترین ورزش‌های قلبی-عروقی برای زنان باردار است که دستیابی به تناسب اندام را تضمین می‌کند. انجام این ورزش‌های دوران بارداری سبک و بی‌خطر است و سلامت، نشاط و شادابی مادران را به‌همراه دارد؛ همچنین آن‌ها را در برابر مشکلات ناشی از چاقی حفظ می‌کند. پیاده‌روی در دوران بارداری برای اکثر خانم‌های حامله منعی ندارد و شما می‌توانید طی ۹ ماه بارداری پیاده‌روی داشته باشید؛ اما لازم است که به‌نکاتی در این خصوص توجه کنید:

• بهترین زمان پیاده‌روی روزانه نیم‌ساعت و به‌مدت 4-3 روز در هفته است.
• روند پیاده‌روی باید کمی تندتر از حد معمول باشد؛ اما نباید زیاد به خود فشاور بیاورید.
• روند ورزش شما باید به‌نحوی باشد که بتوانید سه کلمه را بدون هیچ مشکلی پشت هم ادا کنید و دچار تنگی نفس نشوید.
• لازم است که در حین پیاده‌روی و انجام ورزش‌ های دوران بارداری برای جلوگیری از چاقی، حتماً کفش ورزشی مناسب به‌ پا داشته باشید و در مسیرهای صاف و هموار قدم بردارید.
• همیشه یک بطری آب، مقداری مغزیجات شور و چند عدد شکلات به‌همراه داشته باشید.
• توصیه می‌شود که از قدم‌زدن و ورزش‌کردن در هوای گرم و مرطوب منصرف شوید؛ چراکه با احتمال گرمازدگی همراه است.
• درنهایت بهتر است که زمان و مقدار پیاده‌روی را با پزشک یا مامای خود تنظیم کنید و چنانچه حین انجام ورزش به مشکلی مانند سرگیجه، ضعف، لک، خونریزی یا ترشحاتی برخوردید، سریعاً به بیمارستان مراجعه کنید.

دوچرخه‌ سواری ثابت یکی‌دیگر از بهترین ورزش‌ های دوران بارداری برای جلوگیری از چاقی

ورزش در دوران بارداری برای بیشتر خانم‌های حامله بسیار مفید است و منجر به حفظ سلامتی و افزایش روحیه می‌شود. دوچرخه ثابت یکی از بهترین و کم‌خطرترین ورزش‌های دوران بارداری برای جلوگیری از چاقی است که تأثیرات خوبی بر حفظ سلامت جنین نیز دارد. لازم به ذکر است که استفاده از دوچرخه‌های متحرک به‌دلیل احتمال سقوط از آن در این دوران به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود؛ بنابراین می‌توانید به‌جای آن از دستگاه‌های ورزشی خانگی، باشگاهی یا پارک‌ها استفاده کنید. استفاده از دوچرخه ثابت در دوران بارداری فواید زیادی برای خانم‌ها دارد. انجام این ورزش سبک به‌مدت ۳۰ دقیقه در روز باعث می‌شود که عملکرد تنفسی خانم‌های باردار تنظیم و باعث حس‌وحال خوب آنان شود؛ همچنین استفاده از این وسیله ورزشی موجب تقویت استخوان‌های بدن می‌شود و در نهایت امر زایمان را تسهیل می‌کند. توجه به نکات زیر در هنگام انجام این ورزش بسیار ضروری خواهد بود:

• اولین نکته مهم در تناسب اندام بارداری تداوم داشتن در اجرای حرکات ورزشی است. استفاده از دوچرخه ثابت زیر نظر پزشک به‌مدت ۲۰ دقیقه تا نیم‌ساعت در روز و هفته‌ای ۳ بار بهترین نتیجه را در پی خواهد داشت.
• دومین نکته فشار نیاوردن به خود در هنگام انجام ورزش‌های دوران بارداری برای جلوگیری از چاقی است. فراموش نکنید که هدف اصلی از انجام ورزش در این دوران حفظ سلامت خود و جنین است.
• مصرف یک وعده غذای کم حجم و سبک قبل از شروع ورزش و نوشیدن مداوم آب نکته مهم دیگری برای جلوگیری از افت قندخون است.
• توصیه می‌شود که دستگیره‌های دوچرخه را همواره برای حفظ تعادل بدن و جلوگیری از واردآمدن فشار به شکم بگیرید.
• سعی کنید که همواره به یک شکل روی دوچرخه ننشینید و هر از گاه چند ثانیه‌ای استراحت کنید.

شنا و پیاده‌روی در آب مناسب‌ترین ورزش در دوران بارداری

یکی‌دیگر از بهترین ورزش‌ های دوران بارداری برای جلوگیری از چاقی، شنا و پیاده‌روی در آب است که تأثیر زیادی نیز در کاهش فشار روی سیستم عضلانی و اسکلتی دارد. کمردرد در بارداری (https://drvenarji.com/back-pain-in-pregnancy/) عارضه‌ای است که بیشتر خانم‌ها در دوران حاملگی به‌دلیل تغییر در فرم و ظاهر بدن آن را تجربه می‌کنند. انجام ورزش‌های آبی کم‌خطر مانند شنا و حرکات کششی در آب تا حد زیادی فشار را از اسکلت بدن برمی‌دارد و به کاهش درد کمر بانوان باردار کمک زیادی می‌کند. افزایش گردش خون در رحم، کاهش فشارخون و ضربان قلب، حفظ دمای طبیعی بدن و تقویت قلب و عروق خونی از دیگر مزایای انجام این ورزش هستند. پژوهش‌ها حاکی از این است که شنا کردن تا حد زیادی بر چربی‌سوزی و کاهش کالری بدن تا حدود ۲۳۳ کالری در هر نیم ساعت تأثیر دارد؛ البته به این شرط که بعد از ورزش غذاهای چرب و سنگین مصرف نکنید. غذاهای حاوی پروتئین، بهترین غذا برای بعد از انجام تمرینات هستند. توصیه می‌شود که به‌منظور جلوگیری از کم‌آبی به‌طور مرتب و در استخر نیز آب بنوشید.

بایدها و نبایدهای شنا بارداری

جهت رسیدن به تناسب اندام در بارداری هفته‌ای دو یا سه بار شناکردن و هر بار به مدت نیم‌ساعت بهترین نتیجه را در پی خواهد داشت. به‌جز شنای سبک، پیاده‌روی در آب و انجام حرکات ورزشی، انجام دیگر ورزش‌های آبی به‌هیچ‌عنوان به بانوان باردار توصیه نمی‌شود. به‌منظور جلوگیری از بروز مشکلات احتمالی به‌هیچ‌وجه در آب‌های بسیار گرم شنا نکنید. ورزش‌کردن در سونا و جکوزی نیز برای خانم‌های باردار ممنوع است. برای ورود به استخر هرگز و هرگز داخل آب نپرید؛ بلکه پله‌ها را به آرامی پایین بروید. چنانچه در طی ورزش احساس گرمای شدید و تنگی نفس داشتید، بلافاصله استخر را ترک کنید و کمی آب بنوشید. مقید‌بودن به دستورات پزشک برای انجام ورزش‌ های دوران بارداری برای جلوگیری از چاقی حتماً بدون مشکل و با‌ حس و حال خوب همراه خواهد بود.

اسکوات در بارداری

اسکوات یکی‌دیگر از ورزش‌ های دوران بارداری برای جلوگیری از چاقی است که به‌طور اختصاصی عضلات پایین‌تنه را به چالش می‌کشد و باعث تقویت آن‌ها می‌شود. این تمرین ورزشی به ارتقاء تحرک، انعطاف‌پذیری و تعادل بدن بسیار کمک می‌کند و باعث خوش فرم شدن عضلات باسن و ران می‌شود؛ همچنین تأثیر زیادی در تقویت عضلات کف لگن و پروسه راحت‌تر زایمان دارد. معمولاً بیشتر خانم‌های باردار می‌توانند از این روش ورزشی برای تناسب اندام استفاده کنند؛ اما بانوانی که بارداری‌های پرخطر یا خاص دارند، کاندیدای مناسبی برای انجام این ورزش نیستند. بهتر است که قبل از انجام حرکات ورزشی از سلامت کامل خود و جنین مطمئن شوید. در ادامه چند حرکت ورزشی اسکوات مناسب خانم‌های باردار را بررسی می‌کنیم:

اسکوات ساده

برای شروع پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و سر و سینه خود را رو به بالا نگه دارید. فراموش نکنید که جهت حرکت، زانوها باید کاملاً رو به بیرون باشد، سپس مراحل زیر را دنبال کنید:

• زانوها و باسن را خم و با باسن شروع به نشستن کنید.
• تا پایین‌ترین ارتفاعی که می‌توانید پایین روید.
• جهت حرکت خود را تغییر دهید و دوباره به وضعیت شروع برگردید.

اسکوات ضربه جانبی

برای انجام این حرکت اسکات ساده را انجام دهید و بشینید. سپس طبق تصویر بالا عمل کنید:

• همانند تصویر کم کم از جای خود بلند شوید.
• سپس پای راست خود را از بغل بلند کرده و تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.
• بلافاصله پا را پایین بیاورید و حرکت اسکات ساده را انجام دهید.
• در حرکت بعدی پای چپ خود را بلند کنید.
• بهتر است که این تمرین در سه ست ۱۰تایی انجام شود.

اسکوات با صندلی

این تمرین یکی‌دیگر از ورزش‌ های دوران بارداری برای جلوگیری از چاقی زنان بارداری است که نمی‌توانند حین حرکت اسکوات تعادل خود را حفظ کنند. به‌این‌ترتیب که:

• یک صندلی را به دیوار تکیه دهید.
• در فاصله ۳۰ سانتی‌متری از آن بایستید.
• پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
• روی صندلی بشینید و باسن خود را به‌مدت ۱ تا ۲ ثانیه روی صندلی قرار دهید.
• درحالی که زانوها کمی خم است بلند شوید.
• این روش را در سه ست ۱۰‌تایی تکرار کنید.

پیلاتس

از ایمن‌ترین ورزش‌ های دوران بارداری برای جلوگیری از چاقی می‌توان به پیلاتس اشاره کرد که نقش مهمی در کاهش دردها و ناراحتی‌های معمول بارداری نیز دارد. انجام این ورزش در دوران بارداری نه‌تنها برای مادر مفید است؛ بلکه رشد مغزی جنین را تحت تأثیر مثبت قرار می‌دهد. در ادامه ۳ حرکت ورزشی پیلاتس مناسب بانوان حامله را آموزش می‌دهیم:

پیلاتس برای تقویت عضلات شکم

انجام این حرکت برای کاهش درد ناحیه کمر و پشت بسیار مؤثر است. فقط کافی است که به سمت پهلو دراز بکشید و زانوها را کمی خم کنید؛ سپس نفس عمیقی بکشید و شکم را به‌سمت ستون فقرات بکشید و همزمان عضلات کف لگن را منقبض کنید. برای ده ثانیه در این حالت بمانید؛ سپس نفس عمیق دیگری بکشید و بدن خود را شل کنید. برای ده بار این حرکت را تکرار کنید.

پیلاتس برای افزایش تعادل بدن یا حرکت شمشیر

انجام این حرکت تعادل بدن را بهبود می‌بخشد و عضلات شکم، پشت و پاها را تقویت می‌کند. برای انجام این تکنیک ورزشی و مطابق تصویر پاهای خود را تقریباً سه برابر عرض شانه باز کنید؛ سپس زانوها را کمی خم کنید. دست راست را به سمت زانوی چپ پایین ببرید و پس‌ازآن به سمت راست بالا بیاورید. نحوه انجام این کار باید به‌نحوی باشد که کشش عضلات خود را حس کنید. سپس این حرکت را در جهت مخالف نیز انجام دهید.

پیلاتس قسمت بالایی پشت

انجام این تکنیک از ورزش‌ های دوران بارداری برای جلوگیری از چاقی همانند دو حرکت قبلی بسیار ساده و آسان است. فقط کافی است که چهارزانو بنشینید و کمر خود را صاف کنید؛ سپس نفس عمیقی بکشید و دستان خود را پشت سر بگذارید. درحالی‌که نفس خود را‌ بیرون می‌دهید، شکم را منقبض کنید. پشت خود را در وضعیت عمودی قرار دهید، دستان خود را پشت سر بگذارید و به آرامی نفس بکشید. در حالی که نفس خود را بیرون می‌دهید، شکم خود را منقبض کنید. دوباره حرکت را از اول و برای ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.

یوگا

یوگا با فراهم آوردن آرامش ذهنی و ایجاد توازن بین روح و جسم یکی‌دیگر از ورزش‌ های دوران بارداری برای جلوگیری از چاقی است که طرفداران زیادی دارد. انجام این روش ورزشی تقریباً برای تمام بانوان باردار مفید است و منعی ندارد؛ مگر اینکه نظر پزشک چیز دیگری باشد. کاهش حالت تهوع و استفراغ در اوایل بارداری، بهبود جریان گردش خون، کاهش فشار خون بالا، تنظیم ضربان قلب، گوارش بهتر و خواب راحت‌تر ازجمله مزایای انجام حرکات یوگا هستند که در ادامه دو روش پرطرفدار آن را بررسی می‌کنیم:

تکنیک صندلی

انجام این روش یوگا برای بانوانی که در سه ماهه اول بارداری هستند، مناسب‌تر است. برای شروع فقط کافی است که پاها را هم‌اندازه عرض لگن باز کنید؛ سپس زانوها را کمی خم کنید و باسن را پایین آورید و کمی به جلو خم شوید. دست‌ها را بالای سر بگیرید. چند نفس عمیق بکشید و دوباره به حالت اول برگردید.

تمرین پروانه

تکنیک پروانه یکی‌دیگر از ورزش‌ های دوران بارداری برای جلوگیری از چاقی است که با فراهم آوردن آرامش ذهنی و تحریک دستگاه گوارش این امکان را فراهم می‌آورد. برای انجام این روش فقط کافی است که مطابق تصویر به حالت چهارزانو بنشینید و کف پاها را به هم بچسبانید؛ سپس درحالیکه کمر را صاف کرده‌اید، انگشت‌های دست را در هم گره کنید و روی انگشتان پا بگذارید. چند نفس عمیق و پشت هم بکشید و متمرکز شوید. این ورزش به تقویت عضلات کمر و پشت کمک زیادی می‌کند.

ضرورت انجام حرکات ورزشی زیرنظر پزشک متخصص

در قسمت‌های قبلی مقاله بهترین و کم‌خطرترین ورزش‌ های دوران بارداری برای جلوگیری از چاقی شرح داده شد که انجام همه آن‌ها زیر نظر ماما یا متخصص پزشکی ورزشی الزامیست. دکتر ناهید ونارجی یکی از بهترین متخصصان پزشکی ورزشی است که با توجه به علم و تجربه خود به شما کمک می‌کند تا کمردرد، زانودرد یا سایر دردهای ناشی از بارداری را کنترل کنید؛ البته خدمات این پزشک تنها مختص به بانوان باردار نیست و همه افراد نیز می‌توانند از خدمات کلینیک دکتر ناهید ونارجی به‌منظور کاهش و کنترل دردهای مختلف بهره‌مند شوند. نظر شما درباره رشته پزشکی ورزشی در مهار دردهای مختلف عضلانی و اسکلتی چیست؟ شما هم تاکنون فکر می‌کردید که استفاده از خدمات پزشکی ورزشی تنها مختص ورزشکاران است؟