شاید یکی از مهمترین دغدغه های افراد مخصوصا جوانان پاسخ به این سوال باشد! چگونه خواب بهتری داشته باشیم ؟ نکته ها و راهکارهای ساده ای که در این مقاله از سایت دکتر چک به آن ها اشاره می کنیم به شما کمک می کند تا خواب راحت تری داشته و در طول روز پرانرژی و فعال تر باشید. با ما همراه باشید…
چگونه خواب بهتری داشته باشیم ؟
داشتن خواب راحت مستقیما بر سلامت ذهنی و جسمانی تان تاثیر می گذراد. علاوه بر این، شدیدا بر انرژی روزانه، کارایی، تعادل احساسی و حتی وزن نیز تاثیر مستقیم دارد. با این وجود، باز هم بیشتر ما شب ها نمی توانیم خواب راحتی داشته باشیم.
علت نداشتن خوابی راحت در برنامه روزانه تان پیدا می شود. اگر در طول روز عادت ها و سبک زندگی نامناسب و ناسالمی داشته باشید، شب ها موقع خواب با شدت چندین برابر بر خلق و خوی، مغز، سلامت قلب، سیستم دفاعی، خلاقیت، وزن و سرزندگی شما تاثیر می گذارد. اما با توجه به راهکارهای زیر می توانید شب ها از داشتن خوابی بهتر لذت برده، سلامتی خود را تقویت کرده و احساسات و نحوه فکر کردن خود در طول روز را بسیار رشد دهید.
نکته 1: با چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن هماهنگ شوید
هماهنگ شدن با چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن یا ریتم شبانه روزی، یکی از مهم ترین استراتژی های موجود برای داشتن خوابی راحت است. اگر برنامه منظمی برای خواب و بیداری داشته باشید، احساس سرزندگی و پر انرژی بودن می کنید.
سعی کنید که شب ها یک ساعت مشخص خوابیده و روزها یک ساعت مشخص بیدار شوید. با این کار ساعت بدن تنظیم شده و کیفیت خواب بیشتر می شود. زمانی که معمولا احساس خستگی می کنید را برای خواب انتخاب کنید. اگر بدن میزان خواب مورد نیاز خود را داشته باشد، صبح ها بدون گذاشتن زنگ هشدار به راحتی بیدار می شوید. اما اگر صبح ها بدون تنظیم زنگ هشدار نمی توانید بیدار شوید باید حتما شب ها زودتر بخوابید.
خوابیدن در طول روز ممنوع است. هر چقدر که برنامه خوابی تان در روزهای تعطیل و در طول هفته متفاوت تر باشد، علائم نامناسب زیادی تجربه خواهید کرد. اگر می خواهید شب ها دیرتر بخوابید، باید در طول روز چرت بزنید؛ نه این که کاملا بخوابید.
حواس تان به چرت زدن هایتان باشد. با وجود این که چرت زدن شیوه ای مناسب برای جبران کم خوابی است، اما اگر شب ها به سختی خواب تان می برد یا مدام از خواب می پرید، چرت زدن همه چیز را بدتر خواهد کرد. بعد از ظهرها حدود 15 تا 20 دقیقه چرت بزنید.
با احساس خواب آلودگی بعد از غذا خوردن مبارزه کنید. اگر قبل از زمان خواب احساس خواب آلودگی کردید، بلند شوید و کاری انجام دهید؛ مثلا ظرف ها را بشویید، با دوستتان صحبت کنید یا این که لباس های روز بعد را آماده کنید.
نکته 2: میزان تماس خود با نور را کنترل کنید
ملاتونین نوعی هورمون در بدن است که میزان نور محیط ترشح آن را کنترل می کند و به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می کند. زمانی که محیط تاریک تر باشد مغز میزان بیشتری ملاتونین دریافت می کند – شما احساس خواب آلودگی می کنید – و وقتی که نور محیط بیشتر باشد میزان هوشیاری شما هم بیشتر می شود. در قسمت زیر به راهکارهایی برای کنترل میزان نور اشاره می کنیم.
در طول روز
صبح ها پذیرای نور خورشید باشید. هر چقدر که صبح ها ورود نور خورشید به اتاق خواب و زمان بیداری تان نزدیک تر باشد، بهتر است. به طور مثال، صبح ها قهوه یا صبحانه خود را در فضای آزاد یا نزدیک پنجره نورگیر میل کنید.
در طول روز زمان های بیشتری را در خارج از خانه سپری کنید. استراحت های کاری خود را در بیرون از دفتر کار سپری و در فضای آزاد ورزش کنید.
بگذارید تا جای ممکن نور خورشید به داخل اتاق کار یا خانه تان بتابد. در طول روز پرده ها را کنار زده و سعی کنید میز کار خود را به پنجره نزدیک تر کنید.
در صورت لزوم، از جعبه نور درمانی استفاده کنید. این وسیله نوری مانند نور خورشید تولید کرده و در طول روزهای زمستانی می توانید از ان استفاده کنید.
در شب
یک تا دو ساعت قبل از خواب نباید با صفحات نور روشن تماس داشته باشید. گوشی های موبایل، تبلت، کامپیوتر و حتی تلویزیون از خود یک نور آبی ساطع می کنند که بسیار برنامه خوابی را به هم می زند. برای کاهش میزان نور ساطع شده، از وسایلی با صفحات نمایش کوچک تر استفاده کرده یا نور صفحات نمایشگر خود را کم کنید.
شب ها تا دیر وقت تماشای تلویزیون ممنوع است. علاوه بر این که نور تلویزیون تولید ملاتونین در مغز را سرکوب می کند، بیشتر برنامه ها خود آرامش انسان را سلب می کنند. در عوض سعی کنید که به موسیقی یا کتاب های صوتی گوش دهید.
از وسایلی که نور زیادی دارند استفاده نکنید. استفاده از تبلت هایی که نور زیاد دارند، در مقایسه با کتاب خوان های الکترونیکی که منبع نور خود را ندارند، برنامه خوابی را بیشتر به هم می زنند.
در موقع خواب، محیط اتاق باید تاریک باشد. با پرده های ضخیم مانع از ورود نور به داخل خانه شوید یا از چشم بند خواب استفاده کنید.
اگر شب ها از خواب بیدار می شوید نور محیط را کم کنید. اگر از آن دسته افراد هستید که شب ها حتما باید چراغ روشن کنند، توصیه می کنیم که یک چراغ بسیار کم نور در هال یا سرویس بهداشتی روشن کرده یا از یک چراغ قوه کوچک استفاده کنید.
نکته 3: در طول روز ورزش کنید
افرادی که به طور مرتب ورزش می کنند، نه تنها شب ها خواب راحت تری دارند بلکه در طول روز نیز کمتر احساس خواب آلودگی می کنند. ورزش، علائم بی خوابی و آپنه خواب را کم می کند.
- هر چقدر که بیشتر حرکات ورزشی سنگین را انجام دهید، بیشتر از مزایای خواب برخوردار خواهید شد. اما ورزش های سبک – مانند پیاده روی روزانه 10 دقیقه – نیز کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
- ممکن است تا چندین ماه تاثیرات ورزش کردن را بر روی کیفیت خواب خود مشاهده نکنید. پس صبور باشید و عادت ورزش کردن را در خود به وجود آورید.
برای داشتن خواب راحت، زمان مناسبی را به ورزش کردن اختصاص دهید. ورزش کردن باعث افزایش متابولیسم بدن شده، دمای بدن را افزایش داده و تولید هورمون هایی مانند کورتیزول را تحریک می کند. اگر صبح ها یا بعد از ظهرها ورزش کنید مشکلی نیست، اما نزدیک بودن زمان ورزش به زمان خواب با برنامه خواب تداخل پیدا می کند.
تا سه ساعت قبل از زمان خواب، انجام حرکات ورزشی سنگین ممنوع است. انجام حرکات آرامش بخش مانند یوگا یا کش آمدن آرام در بعد از ظهرها نیز به بهبود خواب کمک می کند.
نکته 4: عادت های غذایی خود را بررسی کنید
عادت های غذایی روزانه تاثیری مستقیم بر برنامه خواب دارند؛ علی الخصوص در ساعت های نزدیک به خواب. به این موارد توجه کنید:
میزان مصرف کافئین و نیکوتین را محدود کنید. شاید باورتان نشود اما هر بار که کافئین مصرف می کنید، 10 تا 12 ساعت آینده را بیدار خواهید بود. سیگار کشیدن نیز تاثیر مشابه دارد.
شب ها خوردن غذاهای سنگین ممنوع است. سعی کنید وعده شام را زودتر میل کنید و از خوردن غذاهای سنگین در دو ساعت قبل از زمان خواب خودداری کنید. خوردن غذاهای اسیدی یا ادویه دار باعث ترش کردن و ناراحتی معده می شود.
مصرف مشروبات الکلی قبل از خواب ممنوع است. این مشروبات برنامه خواب را به هم می زنند.
نوشیدن مایعات فراوان در بعد از ظهرها ممنوع است. در این صورت، هر شب به دلیل پر بودن مثانه از خواب بیدار خواهید شد.
مصرف خوراکی های شیرین و کربوهیدرات فراوری شده را کم کنید. خوردن مقادیر قابل توجه خوراکی های شیرین و حاوی کربوهیدرات فراوری شده مانند نان سفید، برنج سفید و پاستا در طول روز باعث می شود که شب ها در بین خواب بارها بیدار شوید.
میان وعده های زمان خواب میتوانند مفید باشند
بعضی از افراد با خوردن میان وعده هایی قبل از خواب، می توانند خواب بهتری دشته باشند اما در بعضی دیگر منجر به سوء هاضمه و سخت خوابیدن می شود. اگر در دسته اول قرار دارید، می توانید این میان وعده ها را میل کنید:
- نصف ساندویچ؛
- یک کاسه کوچک غلات کامل با شکر اندک؛
- شیر یا ماست؛
- موز.
نکته 5: آرام شوید و ذهن تان را خلوت کنید
تنش باقی مانده، نگرانی و احساس خشم در طول روز، شب ها خوابیدن را بسیار مشکل می کند. پیروی از راهکارهای کنترل استرس و کم کردن نگرانی شب ها به آرام شدن ذهن کمک می کنند. با انجام برنامه هایی نیز می توانید بدن را برای خواب آماده کنید؛ مانند انجام تمرینات آرامش بخش، دوش آب گرم یا کم کردن نور چراغ ها و گوش دادن به موسیقی آرام یا مطالعه کتاب.
عادت های روزانه می توانند عامل آشوب ذهنی باشند. هر چقدر که فعالیت مغزی تان در طول روز بشتر باشد، آرام کردن این ارگان از بدن کار سخت تری خواهد بود.
اگر می توانید سعی کنید که هر زمان تنها بر روی یک کار تمرکز کنید و زمان مشخصی را به چک کردن گوشی موبایل و رسانه های اجتمایی اختصاص دهید. با این کار، شب ها موقع خواب ذهن تان آرام خواهد شد.
تمرین تنفس عمیق به خوابیدن کمک می کند
اگر به جای نفس کشیدن از قفسه سینه از شکم نفس بکشید، پاسخ آرامش بخش در بدن فعال شده، ضربان قلب، فشار خون و میزان استرس نیز کم می شود. به این موارد توجه کنید:
- روی تخت بخوابید و چشم ها را روی هم بگذارید.
- یک دست خود را روی قفسه سینه و دیگری را روی شکم قرار دهید.
- هوا را از طریق بینی وارد بدن کنید. دستی که روی شکم قرار دارد باید بالا بیاید و میزان حرکت دست روی قفسه سینه بسیار کم باشد.
- هوا را از طریق دهان خارج کنید و همان طور که ماهیچه های شکمی را منقبض کرده اید، هر چه می توانید هوای بیشتری را خارج کنید. در هنگام بازدم، دستی که روی شکم قرار دارد باید پایین آمده و دست دیگر کمی تکان بخورد.
- به همین ترتیب ادامه داده و هوا را از طریق بینی وارد کرده و از طریق دهان خارج کنید.
تکنیک اسکن بدن به خوابیدن کمک می کند
تمرکز کردن بر قسمت های مختلف بدن به تشخیص قسمت دچار استرس یا تنش کمک می کند. برای انجام این تمرین باید مراحل زیرا را طی کنید:
- روی کمر دراز بکشید، پاها را راست قرار دهید، دست ها در کنار بدن قرار گیرند و چشم ها را ببندید. برای مدت حدود 2 دقیقه بر نفس کشیدن خود تمرکز کنید تا وقتی که احساس آرامش کنید.
- تمرکز خود را به انگشتان پای راست معطوف کنید. در هنگام نفس کشیدن به هر گونه تنش موجود توجه کنید. برای مدت حداقل سه تا پنج ثانیه باید به این قسمت توجه کنید.
- حالا تمم توجه خود را به کل پای راست تان معطوف کنید. تصور کنید که هوا در تمام قسمت های پا جریان دارد. حالا به قسمت زانو توجه کرده و دوباره تکرار کنید. حالا به نرمه ساق پا، زنو، باسن و ران توجه کنید و همین کار را برای پای چپ نیز تکرار کنید. سپس به قسمت کمر و شکم، قفسه سینه و پشت کمر و شانه ها بروید. به هر قسمت به دقت تمرکز کنید.
- بعد از تمام شدن اسکن، آرام باشید و ببینید که کدام قسمت احساس درد داشتید.
نکته 6: وضعیت محیط خواب خود را بررسی کنید
داشتن یک برنامه و عادت خوابی منظم با ارسال سیگنال های قدرتمند به مغز همراه خواهد بود و به مغز زمان آرام شدن و ترک استرس روزانه را یادآوری می کند.
اتاق باید تاریک، خنک و آرام باشد
سرو صداهای موجود را کم کنید. اگر کنترلی بر صداهای موجود در اطراف ندارید، استفاده از گوشگیر موثر خواهد بود.
دمای اتاق باید خنک باشد. اگر دمای اتاق بیش از اندازه گرم یا خنک باشد، کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار می دهد.
باید تخت راحتی داشته باشید. تختخواب باید به اندازه کافی بزرگ باشد. اگر هر روز صبح با کمر درد یا گردن درد از خواب بیدار می شوید، باید تشک و بالشت های دیگر را نیز امتحان کنید.
استفاده از تختخواب تنها برای داشتن رابطه جنسی و خواب. اگر وقتی که در تخت خواب هستید کار نکنید، تلویزیون مشاهده نکنید یا با گوشی، تبلت یا کامپیوتر کار نکنید، مغز به این مسئله عادت می کند که تختخواب تنها برای خوابیدن و داشتن رابطه جنسی است.
نکته 7: راهکارهایی برای ادامه خواب را پیدا کنید
این که شب ها از خواب بیدار شوید طبیعی است اما این که دیگر نتوانید بخوابید، یک مشکل است. توصیه می کنیم که راهکارهای زیر را امتحان کنید:
به مغز فشار نیاورید. با وجود این که کار سختی است اما سعی کنید مدام ناتوانی خود در خوابیدن را یادآوری نکنید زیرا به دلیل استرس به وجود آمده، بدن نمی تواند بخوابد. از همین رو، توصیه می کنیم که بر احساسی که در بدن تان دارید تمرکز کرده یا تمرین نفس کشیدن را امتحان کنید.
رسیدن به آرامش را هدف خود قرار دهید، نه خواب را. اگر دوباره خوابیدن برای تان سخت است، تکنیک های آرامش بخش مانند تصویر سازی ذهنی، آرام کردن ذهن یا مدیتیشن را انجام دهید.
یک فعالیت آرام انجام دهید. اگر بیشتر از 15 دقیقه است که بیدارید، از تخت بیرون آمده و یک فعالیت بدنی آرام، مانند کتاب خواندن، را امتحان کنید. اصلا نور چراغ را زیاد نکرده و تلویزیون روشن نکنید.
نگرانی ها و مشکلات خود را به دفعه دیگری منتقل کنید. اگر شب ها که از خواب بیدار می شوید بابت چیزی اضطراب دارید، این مسئله را روی کاغذ نوشته و در طول روز به ان فکر کنید تا حل مسئله اسان تر باشد.
