چطور در دوران بارداری راحت بخوابیم ؟
راحت خوابیدن در دوران بارداری یکی از مهم ترین و ضروری ترین دغدغه خانم های باردار است . زمانی که شما باردار هستید، خوابیدن برایتان به یک کابوس تبدیل می‌شود، در حالی که اتفاقا در دوران بارداری، به خواب زیاد و کافی احتیاج دارید.
در این مقاله، بهترین حالت‌های خوابیدن، مشکلات معمول در این رابطه و راه‌حل‌هایی را ارائه می‌دهیم که با کمک آنها بتوانید به راحتی استراحت کنید. با دکتر چک همراه باشید…
خواب راحت در بارداری
در دوران بارداری ، مشکلات زیادی به سراغ شما می‌آیند. حمام رفتن در نیمه‌شب، ذهنی درگیر، گرفتگی پاها، سوزش سر دل ، متابولیسم بالا که حرارت بدن شما را افزایش می‌دهد و همین‌طور جنینی که دائما در حال رشد بوده و آسایش و راحتی را از شما گرفته است. حال با وجود این همه مشکلات، تکلیف خوابیدن چه می‌شود؟
در حقیقت، شما در دوران بارداری باید این مسئله را بپذیرید و برای آن راه‌حل پیدا کنید. در رأس تمام این موارد، بی‌خوابی‌هایی است که نیمه‌شب به سراغتان می‌آید.
خواب کافی در دوران بارداری بسیار ضروری است. در اینجا هر آنچه که به راحت خوابیدن در دوران بارداری مربوط باشد و به شما کمک کرده تا شب‌ها بهتر استراحت کنید، با شما در میان می‌گذاریم.
چرا خوابیدن در دوران بارداری تا این حد اهمیت دارد؟
در زمان خواب، بدن شما استراحت کرده و به ترمیم خود می‌پردازد. در خواب، ذهن شما خاطراتی را که ساخته است با ذهن جنین پیوند می‌دهد. در این زمان، رگ‌ها خونی به بازسازی خود می پردازند. این مسئله اهمیت زیادی دارد؛ چرا که گردش خون بالا می‌رود تا رگ‌ها بتوانند نیازهای جنین را تأمین کنند و به دلیل همین اضافه کاری، تحت فشار زیادی قرار دارند. از طرفی دیگر، خواب می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند تا بدن در دوران بارداری سالم بماند. همچنین واکنش جنین را نسبت به انسولین کنترل می‌کند؛ در نتیجه، قند خون شما دیگر از یک سطحی بالاتر نمی‌رود و در معرض خطر دیابت بارداری قرار نمی‌گیرید. بنابراین، حتی اگر همه چیز بر وفق مراد بوده و هیچ مشکلی نداشته باشید، باید حداقل هفت ساعت در طول شب بخوابید و این مسئله را جزو اولویت‌هایتان قرار دهید.
طرز خوابیدن در دوران بارداری
زمانی که حامله هستید، بهترین حالت این است که به پهلوی چپ بخوابید؛ البته خوابیدن روی پهلوی راست هم مشکلی به وجود نمی‌آورد. در این حالت، گردش خون بهتر است، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به جنین می‌رسد، کلیه‌ها بهتر کار کرده و ورم بدن کمتر می‌شود.
پس از پشت سر گذاشتن سه ماه اول، به هیچ وجه نمی‌توانید روی شکم خود بخوابید. همچنین نباید تمام شب را به پشت دراز بکشید. وزن جنین در حال رشد بر سیاهرگ بزرگ بدن ( شاهرگی که خون را از انتهای بدن به قلب می‌رساند)فشار وارد می‌کند، گردش خون دچار مشکل شده و شما به احتمال زیاد،دچار سرگیجه می‌شوید. همچنین کیسه آب به روده‌ها و کمرتان فشار وارد کرده و مشکلات معمول دوران بارداری مانند کمردرد و هموروئید شدیدتر می‌شوند.
مشکلات خواب در دوران بارداری و راه‌حل‌های آن
تمام مشکلات مربوط به خواب در بارداری در عرض چند ثانیه، سخت‌تر می‌شوند. در اینجا چند راه‌حل وجود دارد که به شما کمک می‌کنند خواب راحت‌تری داشته باشید:
اگر نمی توانید به پهلو بخوابید. باید چه کاری انجام دهید؟
چند بالش سفت و سه‌گوش را بین پاها و پشت خود قرار دهید. و در این حالت سعی کنید روی یک بالش بزرگ یا مبل لم بدهید و یا روی یک صندلی راحتی بخوابید و در حالت نیمه‌قائم قرار بگیرید.
احساس بی‌قراری می کنید؟
در طول روز بیرون از خانه کار کرده‌اید و شب خیلی به خواب احتیاج دارید، اما زمانی که به تخت خواب می‌روید، خواب‌تان می‌پرد و چند ساعتی طول می‌کشد تا بتوانید بخوابید.
درگیری ذهنی دارید ؟
اگر استرس کاری دارید یا به محض اینکه می خوابید، اضطراب ، فکر و خیال به سراغتان می‌آید، با یک دوست، پدر و مادر و یا همسر خود کمی قبل از اینکه سرتان را روی بالش بگذارید صحبت کنید تا قبل از خواب تمام فکر و خیال‌هایتان برطرف شود.
دائما به دستشویی احتیاج دارید؟
اگر حاملگی باعث شده است که نیمه‌شب‌ها چند بار به دستشویی بروید، سعی کنید بعد از ساعت شش عصر ،مصرف مایعات خود را کمتر کنید.
پاهای شما دچار گرفتگی می‌شود؟
درباره این مشکل با پزشک خود صحبت کنید. احتمالا او به شما خواهد گفت که باید مقدار مصرف منیزیم و یا کلسیم-منیزیم بدن خود را بیشتر کنید. این عناصر برای قوی کردن عضلات لازم هستند و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند.
سندروم پاهای بی‌قرار دارید؟
اگر احساس می‌کنید که پاهایتان مور مور و دچار گرفتگی می‌شوند، احتمالا شما جزو ۱۵ درصد زنانی هستید که در سه ماه سوم دوران بارداری، به« RLS »مبتلا می‌شوند. در این مورد با پزشک خود صحبت کنید. او به شما توصیه می‌کند که یک فهرست غذایی تهیه کنید و هر نوع غذایی را مصرف نکنید؛ چون بعضی از غذاها RLS را تشدید می‌کنند. حتما سعی کنید آزمایش کم‌خونی هم بدهید.
آیا در دوران بارداری خود تپش قلب دارید؟
یک یا دو بالش اضافی زیر سر خود قرار دهید تا سر شما را به حالت عمود نگه دارد. حداقل دو ساعت قبل از خوابیدن، غذا بخورید و از غذاهای تند، چرب و حاوی مرکبات اجتناب کنید.
خر و پف می‌کنید؟
اگر ناگهان دندان‌قرچه می‌کنید و یا اینکه همیشه با صدای بلند خر و پف می‌کنید، به این دلیل است که وزن بدن شما در اثر بارداری بالا رفته و هورمون‌های آن متراکم شده‌اند. برای اینکه دیگر خر و پف نکنید، موقع خوابیدن از نوار بینی استفاده کنید، هوای اتاق را مرطوب نگه دارید و چند بالش زیر سر خود قرار دهید. در بعضی موارد، خر و پف به دیابت‌های حاملگی و یا تنگی نفس مربوط می‌شود که باید در این مورد حتما برای معاینه به پزشک مراجعه کنید.
روش‌هایی برای داشتن خوابی راحت در دوران بارداری
اگر به سختی می‌توانید دراز بکشید و بخوابید، این روش‌ها می‌توانند به شما کمک کنند:
شام خود را دیروقت نخورید!
شکم پر ،خواب را مختل می‌سازد. به همین دلیل شب‌ها زودتر شام بخورید. از طرفی دیگر، گرسنگی نیز می‌تواند شما را بی‌خواب کند. برای رفع این مشکل، قبل از اینکه بخوابید، یک میان وعده کم‌حجم مثل یک لیوان شیر و چند کلوچه سالم بخورید.
از خوردن دسرهای حاوی شکر و کافئین در اوایل شب خودداری کنید! زیرا شما را عصبی و کلافه می‌کنند.
همیشه قبل از خواب ذهن خود را کمی آرام کنید.
روش‌هایی مانند کتاب خواندن، گوش دادن به یک موسیقی ملایم و حمام کردن می‌توانند به شما کمک کنند که خواب راحتی داشته باشید.
قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید!
حداقل یک ساعت قبل از خواب، تبلت، کامپیوتر و حتی تلفن همراه خود را کنار بگذارید. چون نور این ابزارها خواب شما را مختل می‌کند و شما را در حالت هوشیاری قرار می‌دهد. تولید هورمون‌های «ملاتونین» برای خواب راحت شما ترشح می‌شوند. تولید این هورمون ها هنگام استفاده از وسایل الکترونیکی متوقف می‌شود.
آرام باشید.
برای تکیه دادن از بالش استفاده کنید. علاوه بر این، مطمئن شوید دمای اتاق کاملا مناسب و اتاق تاریک است. اگر حس کردید هوا در اتاق خواب‌تان جریان ندارد، پنجره را کمی باز بگذارید.
اپلیکیشن‌های مخصوص خواب را امتحان کنید
بعضی از بهترین اپلیکیشن‌های مرتبط به خواب را پیدا کنید. آنها به شما کمک کرده تا راحت‌تر به خواب بروید. بعضی از این برنامه‌ها مدیتیشن قبل از خواب هستند و بعضی دیگر صدای آرامش‌بخش و یا آوای طبیعت را پخش می‌کنند.
مدیتیشن کنید!
نفس عمیق و ورزش‌های مخصوص، مدیتیشن در خانه، رفتن به کلاس یوگا و استفاده از اپلیکیشن خواب می‌توانند به آرامش اعصاب شما کمک کرده تا خواب آرامی داشته باشید.
یک بوی خوش استشمام کنید.
عطر درمانی مشکلات بارداری را کمتر می‌کند. گل های لاوندر به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر به خواب بروید. به همین منظور، از یک بالش خوشبو و معطر و یا کیسه های حاوی گل خشک استفاده کنید.
تخت‌خواب فقط برای خوابیدن، هم‌آغوشی با همسرتان و رابطه جنسی طراحی شده است!
کارهای عقب‌مانده خود را روی تخت انجام ندهید. از این به بعد، از کار کردن، پرداخت قبوض و خرید آنلاین روی تخت‌خواب دست بکشید.
به ساعت نگاه نکنید.
این کار به شما استرس وارد می‌کند. سعی کنید در اتاق خواب خود ساعت نصب نکنید.
فقط دراز بکشید!
اگر بی‌خواب شده‌اید، برای حفظ آرامش خود کاری انجام دهید. مثلا به موسیقی گوش دهید، کتاب بخوانید یا مدیتیشن کنید تا خواب‌تان ببرد.
اضطراب خواب‌زدگی نداشته باشید!
نگران بودن درباره بی‌خوابی بر خواب شما تأثیر منفی می‌گذارد و شما را بی‌خواب می‌کند.
از پزشک خود کمک بگیرید تا راه‌های بیشتری را به شما معرفی کند. بعضی از توصیه‌های مرتبط با خواب برای دوران بارداری مناسب هستند. اما هر روشی را امتحان نکنید. از روش‌های گیاه‌درمانی تنها زمانی استفاده کنید که از پزشک اجازه گرفته باشید.
آیا کمبود خواب برای مادر و کودک ضرر دارد؟
بسیاری از خانم‌ها در دوران بارداری اختلالات خواب دارند. اگر به راحتی زمان پیش از بارداری نمی‌توانید بخوابید، جای نگرانی نیست؛ اما تحقیقات نشان می‌دهند زنانی که هر شب کمتر از شش ساعت می‌خوابند، زایمان سخت تر و محل زایمان آنها شکاف بیشتری خواهد داشت .
اگر خانمی تنگی نفس داشته باشد و آن را درمان نکند، شب‌ها به واسطه تنفس سخت از خواب بیدار می‌شود. این مسئله زمینه‌ساز مشکلاتی مانند پره اکلامپسی ( مسمومیت حاملگی)، فشار خون دوران بارداری و افت وزن کودک می‌شود. در صورت بروز چنین مشکلاتی، حتما با پزشک خود درباره آن مشورت کنید.
اگر مطمئن نیستید که شب‌ها خواب خوب و کافی دارید یا خیر، نباید به تعداد ساعت‌هایی که روی تخت دراز کشیده‌اید دل‌خوش باشید. شما باید ببینید پس از اینکه از خواب بیدار می‌شوید، چه حسی دارید. اگر در طول روز دائما خسته باشید و این از خستگی طبیعی دوران بارداری بیشتر باشد، معلوم می‌شود که خواب کافی نداشتید.
اگر مشکل خواب برایتان خیلی جدی است، با پزشک صحبت کنید. او به شما کمک می‌کند متوجه مشکلات خود در این زمینه شوید تا بتوانید به خوبی استراحت کنید.
مطالب مرتبط را حتما مطالعه کنید :
عواملی که باعث تاخیر در رشد جنین می شوند و راه های درمان آن
دلایل تغییرات سینه در دوران بارداری و پس از آن چیست ؟
27 غذای مقوی حاملگی که خوردن آنها باعث افزایش نیروی بدنتان می شود
منبع : whattoexpect
