استرس و بی خوابی رابطه مستقیمی باهم دارند. اغلب شاهد این هستیم که استرس بر کیفیت و مدت زمان خواب تاثیر مستقیم دارد. علاوه بر این، استرس و بی خوابی هر دو تاثیر زیادی بر سلامت جسمانی و روانی ما می گذارند. متخصصان توصیه می کنند که فرد در یک شبانه روز باید بین 7 تا 9 ساعت استراحت کند. سن و عوامل دیگر نیاز هر فرد به خواب را تعیین می کنند.

استرس و بی خوابی

براساس گفته های مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، در ایالات متحده آمریکا میزان 35.2 درصد از بزرگسالان هر شب کمتر از 7 ساعت می خوابند. این مورد منجر به کم خوابی می شود که نتیجه آن چیزی به جز مشکلات روانی و جسمانی نیست. عوارض بی خوابی بر مغز کاملا آشکار است. اگر بی خواب باشید در طول روز فکر و ذهنتان نیز به درستی کار نخواهند کرد.

نقش دقیق خواب بر زندگی ما انسان ها مشخص نیست؛ اما مطالعات انجام شده در همین زمینه نشان داده است که خواب فرایندهای بسیاری که در بدن انجام می شود را تسهیل می کند. از جمله این فعالیت ها می توان به تغییرات جسمانی   (ترمیم ماهیچه ها) و کارهای روانی (بهبود تمرکز) اشاره کرد. با دکتر چک همراه باشید…

تاثیرات بی خوابی بر بدن

این نکته را نباید فراموش کنید که نداشتن خواب کافی با مشکلاتی مانند اختلالات خلق و خوی، پایین آمدن سخت انرژی، به سختی تمرکز کردن و ناتوانی عمومی بدن در انجام کارهای خود مانند هر روز، همراه می باشد.

اگر خواب کافی نداشته باشید، هنگام انجام کارهای دیگر هم خسته می شوید؛ مثلا  فرد در صورت بی خوابی در حال انجام کار با ماشین آلات سنگین زودتر خسته می شود.

این که شب ها فقط گاهی اوقات، نتوانید یک خواب راحت داشته باشید، به احتمال زیاد به بدنتان آسیب وارد نمی کند اما در صورتی که بی خوابی مشکل هر شب تان باشد، باعث بروز عوارض مزمن بی شماری خواهد شد.

سازمان های کنترل و پیشگیری از بیماری گزارش داده است افرادی که شبانه روز کم تر از 7 ساعت می خوابند، بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به مشکلات زیر هستند:

  • چاقی مفرط؛
  • بیماری قلبی؛
  • دیابت ها؛
  • سکته؛
  • افسردگی؛
  • آرتروز؛
  • بیماری کلیوی.

با وجود این که مجموعه ای از عوامل باعث بروز عارضه های گفته شده می شود، بی خوابی به ظاهر شدن آن ها کمک می کند.

رابطه میان استرس و بی خوابی

استرس

استرس معانی ضمنی منفی زیادی دارد اما در حقیقت، استرس پاسخ صادر شده در بدن انسان ها و حیوانات است. استرس به آن ها کمک می کند تا با شرایط مهم یا خطرناک مقابله کنند.

این حس در انسان ها منجر به بروز حالت سیستم عصبی اتوماتیک (ANS) می شود که هورمون هایی، مانند آدرنالین و کورتیزون، را آزاد می کند. این هورمون ها با بالا بردن میزان ضربان قلب، خون لازم و ضروری برای اندام ها و ماهیچه ها را فراهم می کند تا به طور موثرتری به فعالیت خود ادامه دهند. علاوه بر این، در صورت نیاز، بدن را برای انجام عکس العمل های فوری آماده می کند.

این عکس العمل با نام پاسخ پرواز یا فرار شناخته می شود که در اوایل دوران تکامل انسان داشتن این عکس العمل ها ضروری بود.

اما امروزه مشکلاتی که بقا و ادامه حیات انسان را تهدید نمی کنند نیز می توانند منجر به بروز این پاسخ در بدن شوند. به طور مثال، مشکلاتی که فرد در محل کار یا در روابط خود با دیگران دارد.

استرس در طولانی مدت چه بلایی سر بدن می آورد؟

این که گاهی اوقات دچار استرس شویم کاملا عادی است اما اگر به طور مزمن با این حس مواجه می شوید، سیستم ایمنی بدن برای مدت زمان های بیشتری در وضعیت برانگیختگی قرار می گیرد. قرار داشتن در این وضعیت به شدت بر روی سلامت روان و جسمانی انسان در طولانی مدت تاثیر می گذارد.

یکی از تاثیراتی که استرس بر روی بدن می گذارد، این است که باعث کم خوابی می شود. اینکه بدن به طور مرتب در وضعیت هوشیاری به سر ببرد، باعث می شود که دیرتر بخوابید و شب ها فکرهایی ذهنتان را درگیر می کند که اضطراب آور هستند.

براساس گفته های انجمن ملی خواب، 43 درصد از افرادی که بین 13 تا 64 سال دارند، گفته اند که استرس باعث شده تا حداقل یک بار در ماه گذشته شب ها تا دیر وقت بیدار بمانند.

درمان بی خوابی ناشی از استرس

استرس خود را کم کنید تا خواب راحت تری داشته باشید

اگر بعد از ظهر و قبل از خواب، بتوانید میزان استرس خود را کم کنید، هم کیفیت و هم مدت زمان خواب تان بیشتر می شود.

توصیه می کنیم که تغییرات زیر را در سبک زندگی خود ایجاد کنید تا شاهد کم شدن استرس در خود شوید.

ورزش

انجام حرکات ورزشی ابزاری مناسب برای بهبود سلامت روان و وضعیت عمومی بدن است؛ البته نباید از فواید ورزش برای جسم خود نیز غافل شوید.

تحقیقات انجام شده در همین زمینه توصیه کرده است که تاثیرات ناشی از انجام حرکات ورزشی جسمانی بر روی سلامت روانی انسان  ممکن است آن را به شیوه ای مناسب برای درمان اختلالات مرتبط با اضطراب و استرس تبدیل کند و از طرفی، میزان نیاز برای به کارگیری دیگر شیوه های درمانی را کاهش می دهد.

در نتیجه بررسی صورت گرفته در سال 2017 محققان به این نتیجه رسیدند که فعالیت های جسمانی در کم کردن علائم و نشانه های ناشی از اضطراب و استرس موثر هستند.

علاوه بر این، شواهد بیشتری نیز نشان دادند که ورزش کردن تاثیر مستقیم بر بهبود کیفیت خواب در افرادی دارد که بیش از 40 سال دارند و به سختی می توانند استراحت کنند.

انجام حرکات ورزشی با شدت متوسط تا زیاد، مانند دویدن به مدت 30 دقیقه، میزان استرس را کاهش می دهد و کیفیت خواب را بالا می برد.

مدیتیشن ذهن آگاهی

مدیتیشن ذهن آگاهی

مدیتیشن ذهن آگاهی نوعی تکنیک رسیدن به آرامش است که هدف آن افزایش آگاهی انسان ها از لحظات فعلی است. هدف از انجام این نوع مدیتیشن، کسب اطلاع درباره تمام افکار، احساسات و حساسیت هایی است که در داخل و خارج از بدن بدون این که نسبت به آن ها واکنش نشان دهیم، اتفاق می افتند.

مطالعات انجام شده در همین زمینه نشان داده است که این تکنیک مزایا و فواید متعددی برای سلامت روانی انسان ها دارد. در یک بررسی که روی تعداد 47 آزمایش انجام شد و در مجموع 3.515 شرکت کننده در آن حضور داشتند، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که مدیتیشن ذهن آگاهی باعث بهبود اندک تا متوسط اضطراب، افسردگی یا استرس می شود.

با وجود این، بایستی مطالعات با کیفیت بیشتری انجام شود تا مشخص کند که آیا این شیوه به عنوان یک روش بالینی موثر است یا خیر. اما شیوه مدیتیشن ذهن آگاهی روشی مناسب برای انجام در خانه محسوب می شود.

اگر شب ها قبل از این که به تخت خواب بروید، به مدت 10 تا 30 دقیقه این نوع مدیتیشن را انجام دهید، هم استرس تان کمتر می شود و هم خواب راحت تری خواهید داشت.

تغییرات دیگری که در سبک زندگی می توانید ایجاد کنید

بعضی از افراد بعد از ایجاد این تغییرات در زندگی خود موفق شدند تا میزان استرس شان را کم کنند:

  • انطباق دادن بدن با یک رژیم غذایی سالم تر؛
  • کم کردن میزان مصرف کافئین و مشروبات الکلی؛
  • انجام ندادن کارهای محل کار در خانه یا چک کردن ایمیل های کاری در بعد از ظهرها؛
  • حمایت از سوی دوستان و اعضا خانواده.

کم کردن استرس مسئله ای بسیار چالش برانگیز است. برای این که بتوانید استرس تان را کم کنید، باید منبع استرس را که اغلب همان محل کار یا روابط اجتمایی است، شناسایی کنید. با وجود این که این مشکلات را نمی توان به سرعت برطرف کرد و حل کردن شان سخت است، اگر می خواهید حال تان بهتر شود، باید عامل استرس زا را از بین ببرید.

سخن آخر

استرس و خواب با یک دیگر رابطه نزدیکی دارند. استرس تاثیر زیادی بر کیفیت و مدت زمان خواب دارد؛ در حالی که کم خوابی باعث بیشتر شدن استرس می شود. علاوه بر این، استرس و کم خوابی هر دو منجر به مشکلات روانی و جسمانی خواهند شد.

اگر دچار کم خوابی یا استرس هستید، حتما باید به این نکته توجه کنید که نباید این مشکلات را به تنهایی حل کنید.

در پایان توصیه می کنیم که این مشکل را با متخصصان سلامت روان در میان بگذارید تا راهنمایی های لازم را ارائه کنند. از تاثیر دوستان و اعضا خانواده در حمایت از خود غافل نشوید.