شاید شما هم احساس کنید که همواره خواب تان می آید و از خودتان بپرسید که چرا همیشه خواب آلود هستیم؟ هایپرسومنیا یا بیش از حد خوابیدن، یک نوع اختلال در خواب است که به نام اختلال پرخوابی نیز مشهور است. این اختلال فقط در دو درصد افراد به چشم می خورد و خیلی شایع نیست. اگر فکر می کنید که خیلی به خواب احتیاج دارید یا بیش از حد می خوابید، باید با یک پزشک مشورت کنید. او به شما کمک می کند تا به اندازه نیازتان بخوابید.
البته برای خیلی از افراد عادی است که از خواب بلند شوند و دوباره به خواب بروند. اما اگر این کار به یک عادت در شما تبدیل شود، باید عادت های شبانه خود را بررسی کنید.
شما برای این به خواب شبانه نیاز دارید تا بتوانید چه در روز و چه در شب، عملکرد مناسبی داشته باشید. در این مقاله از دکتر چک قصد داریم به عادت هایی که باعث خواب بیش از حد می شوند، بپردازیم.
چرا همیشه خواب آلود هستیم؟
چندین علت وجود دارد که ما همراه به علت آنها به خواب نیاز داریم:
شب ها دیر خوابیدن
گاهی اوقات بخصوص روزی که فردایش تعطیل است، بیشتر وسوسه می شوید که شب را دیر بخوابید. اگر در طی روز های هفته هم خوابتان بیاید، علت آن می تواند تا دیر وقت بیدار ماندن تان در شب های روز تعطیل باشد.
همه افراد الگوی خواب متفاوتی دارند گاهی اوقات خوابشان به هم می ریزید اما دچار مشکل نمی شوند. اما اگر شما در طی روزهای هفته به سختی از خواب بیدار می شوید یا خواب می مانید و معمولا در طی روز خواب آلوده هستید، به علت تا دیر وقت خوابیدن تان در آخر هفته هاست.
استرس زیاد
استرش یکی از عوامل بی خوابی در خیلی از افراد است. این استرس می تواند در محل کار یا در زندگی خانوادگی فرد باشد تا باعث شود الگوی خواب او تغییر کند و شب خوابش نبرد. وقتی استرس دارید یا احساس خستگی می کنید، اما نمی توانید بخوابید یا نیمه شب با نگرانی از خواب بیدار می شوید. زمانی هم که به خواب می روید بیش از حد خواهید خوابید. این یک سیکل ناقص است؛ پس در ابتدا کاری کنید تا به استرس خود غلبه کنید.
رعایت نکردن بهداشت خواب
ممکن است این اصطلاح برای شما خیلی آشنا نباشد اما بهداشت خواب یعنی عادت های مناسبی که به شما کمک می کند شب ها به موقع بخوابید در ادامه به نکاتی می پردازیم که برای داشتن بهداشت خواب مناسب باید آن ها را رعایت کنید.
توصیه های لازم برای بهداشت خواب مناسب
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها نکاتی را در خصوص بهداشت خواب خوب توصیه کرده است:
- یک ساعت قبل از اینکه بخوابید از قرار گرفتن در معرض نورهای آبی بپرهیزید.
- اتاق خوابتان را طوری تنظیم کنید که فقط برای خواب باشد.
- قبل از خوابیدن غذا نخورید.
- از مصرف کافئین چند ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
- رعایت بهداشت خواب به شما کمک می کند که خواب خوبی داشته باشید و در کیفیت خواب تان تاثیر می گذارد. نشانه هایی که بیانگر بهداشت خواب نامناسب هستند عبارتند از:
- بی وقفه خمیازه کشیدن؛
- تغییر در خلق و خوی ( کم تحمل و آسیب پذیر می شوید)؛
- . در طی روز خواب آلوده بودن؛
- در حالت نشسته به خواب رفتن.
دیروقت غذا خوردن
یکی دیگر از عواملی که در خواب شب شما تاثیر می گذارد دیروقت شام خوردن یا حتی ریزه خواری کردن است. مطالعات نشان داده است شام خوردن قبل از خواب باعث هایپرگلیسمی یا افزایش قند خون می شود. وقتی شما نزدیک خواب چیزی می خورید، گوارش تان سخت تر و سوخت و ساز بدنتان آهسته تر می شود و همین خوابیدن را مشکل می سازد. لازم است به یک نکته اشاره کنیم که مصرف شکلات یا چای و قهوه می تواند شما را نصفه شب از خواب بیدار کند و تنظیم خوابتان را برهم بزند.
حتما بخوانید: دلایل تعریق شبانه در خواب چیست؟ چگونه درمان می شود؟
یکی دیگر از عوارض دیر وقت به خواب رفتن که باید به آن اشاره کنیم مشکل رفلاکس معده است که همین عامل می تواند منجر به دیر از خواب بیدار شدن شما شود. به طوری که عمیق ترین قسمت خوابتان صبح ها می شود؛ درست همان لحظه که باید بیدار شوید و به کارهایتان بپردازید. همین مشکل باعث می شود تا شما به مه مغزی یا خواب آلودگی بیش از حد گرفتار شوید.
مصرف برخی از داروها
از عوامل دیگر که باعث زیاد خوابیدن تان می شود، مصرف برخی از داروهاست. از داروهایی که باعث اختلال در خواب تان می شود، می توان از موارد زیر نام برد:
- آنتی هیستامین ها؛
- داروهای ضد افسردگی؛
- شل کننده های عضلات؛
- مهارکننده های ACEو بتا؛
- کورتیکو استروئیدها.
اگر داروهای که در بالا ذکر شد را مصرف می کنید و در خواب تان اختلال ایجاد شده، به پزشک تان اطلاع دهید.
برنامه خواب منظم نداشتن
باید بیشتر از همه چیز به این فکر کنید که برای حفظ الگوی خواب تان چه کارهایی انجام دهید. باید خواب تان را تنظیم کنید تا صبح ها بتوانید به راحتی از تختخواب خود بلند شوید. بدن انسان به روتین ها عادت می کند. وقتی زمان خواب و بیدار شدنتان منظم باشد، احساس بهتری به دست می آورید و در کل روز خواب آلوده نیستید.
آپنه خواب
یکی دیگر از مشکلات که باعث می شود شب ها چند بار از خواب بیدار شوید اختلال آپنه خواب است که باعث میشود تا در خواب نفس تان بگیرد یا با صدای بلندی خرو پف کنید که ممکن است مواردی چون: اضافه وزن، جنسیت ( مرد بودن)، باریک بودن راه های هوایی، افزایش سن، سیگاری بودن یا گرفتگی بینی باعث بروز این اختلال شود. اگر به آپنه خواب دچار هستید با یک پزشک مشورت کنید. او راهکارهایی را به شما می گوید تا این مشکل تان درمان شود.
حتما بخوانید: روش های درمان خانگی برای آپنه (وقفه تنفسی انسدادی) در هنگام خواب
مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها
مصرف کربوهیدارت ها آن هم به مقدار زیاد، قند خون تان را افزایش می دهد، انرژی کمی در مدت کوتاه به شما می دهد که بعد از آن احساس خستگی می کنید و در طول روز همش به خواب نیاز دارید. این انرژی کم و خستگی بعد از آن، در خواب شما اختلال ایجاد می کند و باعث می شود شما یا دیر به خواب بروید یا نصفه شب از خواب بیدار شوید و صبح بیش از حد بخوابید
تنظیم آلارم ساعت
آلارم ساعت خود را با طلوع خورشید تنظیم کنید. نور خورشید به بدن سیگنال می فرستد که شما از خواب بیدار شوید؛ در عوض، تاریکی سیگنالی می فرستد که به خواب بروید. این یک عادت ساده برای زود بیدار شدنتان است. حتما زنگ ساعت تان را تنظیم کنید؛ چون ممکن است وقتی ساعت تان زنگ نزد، بیشتر بخوابید.
افسردگی
افسردگی باعث می شود که شما بیش از حد بخوابید یا شب ها شما را بیدار نگه می دارد و باعث می شود تا صبح ها دیر از خواب بیدار شوید. وقتی دراثر زیاده روی در خوابیدن در کارهای روزمرتان اختلالی به وجود بیاید، بیشتر احساس افسردگی می کنید و این بیشتر شما را مضطرب می کند. اگر احساس افسردگی می کنید به یک روان پزشک مراجعه کنید.
تهویه نامناسب هوا
این یکی از عواملی است که در خواب شما اختلال ایجاد می کند و باعث می شود که صبح ها دیر از خواب بیدار شوید. اگر اتاق خواب تان گرم و دم کرده باشد، به شما اجازه نمی دهد که بخوابید و شما را بیدار نگه می دارد. پس شب ها پنجره ها را باز کنید تا هوای اتاق تان به گردش بیفتد و هوای دم کرده جای خود را به هوای تازه بدهد تا بتوانید بهتر بخوابید.
چرت زدن در طول روز
وقتی در طی روز چرت بزنید، شب ها خوابتان نمی برد. در نتیجه، صبح هم دیر از خواب بیدار می شود. سعی کنید در طی روز چرت های طولانی نداشته باشید به جای آن، خود را سرگرم کنید یا به بیرون بروید و کمی پیاده روی انجام دهید.
عدم راحتی جای خواب
اگر جای خواب تان راحت نباشد، مثلا بالش تان سفت باشد یا اتاق تان خیلی گرم یا خیلی سرد باشد. به شما اجازه نمی دهد که خواب خوبی داشته باشید. پس دمای اتاق تان را به خوبی تنظیم کنید تا به خوبی بخوابید و صبح ها خواب نمانید.
ورزش نکردن
یکی دیگر از علت خواب آلودگی در طول روز، ورزش نکردن است. وقتی ورزش کنید شب ها به خوبی می توانید بخوابید. اگر هم به خوبی بخوابید انرژی لازم برای انجام فعالیت و ورزش را به دست خواهید آورد. شب ها یوگا انجام دهید تا استرستان کاهش پیدا کند و احساس آرامش کنید. این احساس به شما کمک می کند که بهتر بخوابید و صبح روز بعد کسل و خواب آلوده نباشید و پر نشاط به کارهای روزمرتان بپردازید.
نوشیدن الکل
درست است که مصرف الکل باعث می شود که فرد زود به خواب برود اما نیمه شب او را از خواب بیدار می کند؛ چون الکل بر REM خواب تاثیر می گذارد. REMمرحله ای از خواب است که باعث می شود مغز بیشتر فعالیت کند. اگر مرحله REM که در طی خواب چندین بار آن را طی می کنید، کافی نباشد باعث اختلال در عملکرد مغز فرد می شود. در واقع بعد از نوشیدن الکل باید از خواب بیدار شوید تا بدنتان بتواند الکل را بسوزاند و دوباره بخوابید؛ پس طبیعتا، صبح ها بیشتر هم می خوابید و دیر از خواب بیدار می شوید
چرا خوابیدن در شب اهمیت دارد؟
اگر شب به خوبی نخوابید روز بعد آن بیش از حد خواهید خوابید. کمبود خواب نه تنها باعث خواب آلودگی شما می شود، بلکه باعث کند شدن مهارت های حرکتی و کمبود تمرکز و هوشیاری شما هم می شود.
حتما بخوانید: چرا بعد از یک خواب کافی هنوز هم احساس خستگی می‌کنید
چند دلیل دیگر مهم نیز که دراثر بی خوابی ممکن است با آن ها مواجه شوید، وجود دارد:
- فشار خون بالا؛
- مشکلات خلقی ( حملات پانیک، اختلال دو قطبی یا بیش فعالی)؛
- التهاب و آرتریت.
سخن آخر
وقتی برخی از صبح ها از خواب دیر بیدار می شوید یا خواب می مانید، به دلیل این است که شب دیر خوابیدید که کاملا طبیعی است؛ اما اگر معمولا با بیدار شدن از خواب در صبح ها مشکل دارید، سعی کنید عادت سالمی را جایگزین این عادت اشتباه تان بکنید و کیفیت خوابتان را بهبود ببخشید.
