داشتن یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری خیلی مهم است. در این دوره، بدن شما به مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نیاز دارد. در واقع، در سه ماه دوم و سوم بارداری باید در طول روز بین ۵۰۰ تا ۳۵۰ کالری بیشتر، مصرف کنید.
اگر رژیم غذایی تان شامل مواد مغذی اصلی نباشد، رشد جنین به درستی انجام نمی شود. داشتن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از غذاهای مفید سلامتی شما و کودکتان را تضمین می کند. از طرفی دیگر، نباید نگران اضافه وزن خود باشید؛ چون بعد از زایمان، خیلی راحت وزن کم می کنید.
در این مقاله از دکتر چک قصد داریم به رژیم غذایی سالم در دوران بارداری و غذا هایی که فواید بسیاری دارند اشاره کنیم، با ما همراه باشید.
رژیم غذایی سالم در دوران بارداری
۱. محصولات لبنی
در دوران بارداری، باید پروتئین و کلسیم بیشتری مصرف کنید تا نیازهای جنین در حال رشدتان برطرف شود. دو نوع از محصولات لبنی پروتئین زیادی دارند: یکی از آن ها، پنیر کم چرب و دیگری کشک است.
لبنیات بهترین منبع کلسیم است و مقدار زیادی فسفر، ویتامین B، منیزیم و زینک به بدن می رسانند.
ماست ،به ویژه ماست یونانی، برای خانم های باردار خیلی مفید است؛ چرا که بیشتر از مواد لبنی دیگر کلسیم دارد. انواع دیگر ماست باکتری های مفیدی دارند که به سلامتی دستگاه گوارش کمک می کنند.
اگر پروبیوتیک بدن تان در دوران بارداری تأمین شود، خطر مشکلاتی مانند: دیابت بارداری، عفونت های واژن و آلرژی در شما به حداقل می رسند.
۲. بنشن
عدس، نخود فرنگی، لوبیا، سویا و بادام زمینی همگی زیر مجموعه بنشن هستند. بنشن ها منابع گیاهی بسیار عالی هستند که فیبر، پروتئین، آهن، ویتامین B9 و کلسیم دارند. در کل، تمام نیازهای دوران بارداری را تأمین می کنند.
ویتامین B9 برای سلامتی مادر و جنین ، به ویژه در سه ماه اول بارداری، بسیار بااهمیت است؛ اما با این حال، خانم های زیادی هستند که این ویتامین را در دوران بارداری به اندازه کافی مصرف نمی کنند.
حتما بخوانید: 47 مواد غذایی پروتئین دار ؛ این خوراکی ها سرشار از پروتئین هستند
اگر ویتامین B9 مصرف نکنید، با خطر نقص لوله های عصبی و وزن کم نوزادتان مواجه می شوید. همچنین مصرف کم ویتامین B9، باعث می شود فرزند شما در زندگی آینده خود بیشتر به عفونت های مختلف مبتلا شود.
بنشن ها میزان زیادی B9 و فولات دارند. یک فنجان عدس، نخود یا لوبیای سیاه ۹۰-۶۵ درصد RDA بدن را تأمین می کند. علاوه بر این، بنشن ها فیبر فراوانی دارند. بعضی از انواع آنها سرشار از آهن، منیزیم و پتاسیم هستند.
۳. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود. ویتامین A برای رشد و تفکیک سلول ها و بافت های بدن لازم می باشد و برای سلامت جنین هم خیلی مهم است.
با وجود این، باید از مصرف زیاد منابع حیوانی ویتامین A خودداری کرد؛ چون اگر به میزان زیادی از آن استفاده کنید، مسموم می شوید!
سیب زمینی شیرین یک منبع عالی از بتاکاروتین است. تقریبا ۱۵۰ تا ۱۰۰ گرم سیب زمینی شیرین پخته شده، تمام مواد مورد نیاز بدن شما را تأمین می کند.
به علاوه، فیبر زیادی دارد که باعث می شود خیلی خوب سیر شوید، سطح قند خون تان پایین بیاید و دستگاه گوارش تان به خوبی کار کند.
۴. سالمون
ماهی سالمون منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است.
بیشتر افراد، از جمله خانم های باردار، در رژیم غذایی شان به اندازه کافی امگا ۳ دریافت نمی کنند. اسیدهای چرب امگا۳ برای دوران بارداری ضروری است. به ویژه اسیدهای چرب امگا۳ EPA و DHA دارند که اثراتشان طولانی مدت است.
امگا۳ در بیشتر غذاهای دریایی به مقدار زیاد وجود دارد و به شکل گیری مغز و چشم های جنین شما کمک می کند.
به خانم های باردار توصیه می شود که فقط هفته ای دو بار غذای دریایی بخورند؛ زیرا جیوه و دیگر مواد شیمیایی مختلفی در ماهی ها وجود دارد.
این مسئله باعث شده است که خانم هایی که مصرف غذای دریایی را محدود می کنند، به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا۳ به بدن شان نرسد.
با وجود این، مطالعات نشان داده اند که خانم های بارداری که هفته ای ۲ تا ۳ وعده، ماهی چرب می خورند، مقدار کافی امگا۳ جذب می کنند و میزان EPA و DHA خون شان افزایش می یابد.
همچنین، سالمون یکی از معدود منابع ویتامین D است که معمولا جای آن در رژیم غذایی ما خالی است. این ویتامین برای سلامتی استخوان و سلامت سیستم ایمنی بدن خیلی مفید است.
۵. تخم مرغ
برای داشتن رژیم غذایی سالم در دوران بارداری تخم مرغ را فراموش نکنید! تخم مرغ یک غذای فوق العاده سالم است و تقریبا تمام مواد مورد نیاز بدن را در خود دارد. یک تخم مرغ بزرگ ۷۷ کالری دارد و سرشار از پروتئین، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی است.
تخم مرغ یک منبع عالی برای کولین است. کولین برای رشد مغز و سلامتی جنین ضروری است. یکی از تحقیقاتی که در آمریکا درباره رژیم غذایی انجام شده، نشان داده است که بیش از ۹۰ درصد مردم، به اندازه کافی کولین مصرف نمی کنند.
حتما بخوانید: غذاهای مفید برای تقویت رابطه جنسی و افزایش میل به رابطه
مصرف کم کولین در دوران بارداری باعث می شود که لوله های عصبی جنین دچار مشکل شوند و احتمالا باعث کاهش عملکرد مغز او می شوند. یک تخم مرغ تقریبا ۱۱۳ میلی گرم کولین دارد که برای خانم های باردار مفید و مهم است.
۶. بروکلی و سبزیجاتی با برگ های سبز تیره
بروکلی و سبزیجاتی که سبز تیره هستند؛ مانند: کلم پیچ و اسفناج سرشار از مواد مغذی هستند که زنان باردار به آنها نیاز دارند.
این مواد مورد نیاز عبارتند از: فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم.
به علاوه، بروکلی و سبزیجاتی با برگ های سبز تیره، آنتی اکسیدان فراوانی دارند. از طرفی دیگر، حاوی موادی هستند که سیستم ایمنی و گوارش بدن را تقویت می کنند.
این سبزیجات به دلیل فیبر زیاد، از یبوست که یکی از مشکلات معمول در میان زنان باردار است، جلوگیری می کند. مصرف سبزیجاتی با برگ های سبز تیره باعث می شوند که نوزاد در هنگام تولد کمبود وزن نداشته باشد.
۷. گوشت کم چربی
گوشت گوساله و مرغ پروتئین بسیار زیادی دارند. به علاوه، گوشت گوساله حاوی آهن، کولین و انواع ویتامین B است. بدن خانم های باردار در دوران بارداری به میزان زیادی از این ترکیبات احتیاج دارد.
آهن ماده معدنی مهمی است و هموگلوبین آن برای گلبول های قرمز ضروری است. وجود آهن باعث می شود اکسیژن به تمام سلول های بدن برسد.
میزان خون بدن خانم های باردار در دوران بارداری زیاد می شود؛ بنابراین به آهن نیاز دارند. مصرف این ماده ،به ویژه برای سه ماه سوم بارداری، ضروری است.
میزان کم آهن در اوایل و میانه بارداری، باعث می شود شما دچار کمبود آهن شوید. در این صورت، ممکن است زودتر زایمان کنید یا کودکی با وزن کم به دنیا بیاورید.
تأمین آهن تنها با رژیم غذایی سخت است؛ به خصوص که خیلی از خانم های باردار از گوشت بیزار می شوند.
کسانی که می توانند گوشت بخورند، باید به طور منظم گوشت قرمز مصرف کنند تا آهن مورد نیاز بدن شان را تأمین کنند. پرتقال و فلفل دلمه ای سرشار از ویتامین C هستند و باعث جذب آهن می شوند.
۸. روغن جگر ماهی
روغن جگر ماهی از جگر چرب ماهی درست می شود که به آن Cod می گویند. این روغن مقدار زیادی اسیدهای چرب EPA و DHA و امگا۳ دارد که برای رشد مغز و چشم های جنین خیلی مفید است. روغن جگر ماهی همچنین سرشار از ویتامین D است که بعضی از افراد به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند. این روغن به ویژه برای کسانی مفید است که غذاهای دریایی یا داروهای امگا ۳ یا ویتامین D زیادی مصرف نمی کنند.
کمبود ویتامین D در بدن خطر ابتلا به (پره اکلامپسی) مسمومیت بارداری را افزایش می دهد. مسمومیت بارداری وضعیت خطرناکی است که باعث فشار خون بالا، لرزش دست ها و پاها و دفع پروتئین می شود.
مصرف روغن Cod در اوایل بارداری، موجب می شود که وزن جنین افزایش یابد و در زندگی آینده اش کمتر بیمار شود.
یک قاشق غذاخوری یا ۱۵ میلی گرم از روغن جگر ماهی به اندازه کافی امگا ۳، ویتامین D و ویتامین A به بدن می رساند.
اما بیشتر از این نباید مصرف کنید؛ چون اگر ویتامین A، زیاد به بدن تان برسد، برای جنین خطرناک است! میزان زیاد امگا۳ نیز بر غلظت خون تأثیر می گذارد.
۹. توت ها
توت ها آب زیادی دارند. سالم هستند. ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان دارند. این میوه فوق العاده ویتامین C فراوانی دارد که به بدن در جذب آهن کمک می کند.
ویتامین C برای سلامت پوست و سیستم ایمنی بدن نیز مفید است. توت ها قند خون نسبتا کمی دارند؛ به همین دلیل سطح قند خون را بالا نمی برند. علاوه بر این، می توانند میان وعده مناسبی باشند؛ چرا که حاوی فیبر و آب زیادی هستند، مواد مغذی بدن را تأمین می کنند؛ اما در عین حال کالری کمی دارند.
۱۰. دانه های گیاهی
مصرف همه دانه های گیاهی به خانم های باردار کمک می کند تا کالری های مورد نیازشان را بیشتر دریافت کنند و این مسئله در سه ماه دوم و سوم بارداری بیشتر توصیه می شود. دانه های گیاهی سرشار از فیبر، انواع ویتامین ها و ترکیبات گیاهی هستند.
حتما بخوانید: تهوع در دوران بارداری ؛ 10 روش طب سنتی برای درمان این مشکل
جو و کینوآ نیز مقدار زیادی پروتئین دارند که در دوران بارداری خیلی مفید هستند.
علاوه بر این، دانه های گیاهی غنی از ویتامین B، فیبر و منیزیم هستند. متاسفانه جای همه این ترکیبات در رژیم غذایی خانم های باردار خالی است!
۱۱. آووکادو
آووکادو میوه شگفت انگیزی است؛ چون دارای خواص بی شمار و اسید چرب تک اشباع نشده است.
این میوه حاوی فیبر بالا، ویتامین B (به ویژه فولات)، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C است.
به دلیل بهره مندی از اسیدهای سالم، فولات و مقدار پتاسیم زیاد، آووکادو انتخاب مناسبی برای خانم های باردار است.
چربی های سالم آن به شکل گیری پوست، مغز و بافت های بدن جنین کمک می کنند و فولات موجود در آن، مانع از آسیب به سیستم عصبی می شود.
پتاسیم موجود در آن، گرفتگی عضلات پا را، که یکی از مشکلات دوران بارداری است، درمان می کند. در واقع، آووکادو پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد.
۱۲. میوه های خشک
میوه های خشک کالری، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارند.
یک تکه میوه خشک به اندازه همان مقدار میوه تازه خاصیت دارد؛ با این تفاوت که نسبت به میوه تازه آب کمتری دارد؛ بنابراین مصرف میوه خشک باعث می شود تا بخش زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی بدن مانند: فولات، آهن و پتاسیم تأمین شود.
آلو بخارا سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین K و سوربیتول است. این میوه خشک یک ماده ضد یبوست طبیعی است و آن را درمان می کند.
خرمای خشک فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی زیادی دارد. مصرف منظم خرمای خشک در سه ماه سوم بارداری، به شما کمک می کند تا زایمان راحت تری داشته باشید.
با وجود این، میوه های خشک قند طبیعی زیادی دارند. به همین دلیل، سعی کنید میوه های خشکی که با شکر ترکیب شده اند، مصرف نکنید؛ چون مصرف آن قند بدن را افزایش می دهد.
چون میوه های خشک کالری و مواد مغذی بسیاری دارند، نباید این میوه ها را بیشتر از یک وعده در روز بخورید!
۱۳. آب
در دوران بارداری، مقدار خون بدن ۱/۵ لیتر بیشتر می شود؛ به همین دلیل، در این مدت باید به اندازه کافی آب بنوشید.
جنین تان معمولا هر چیزی را که نیاز دارد، از بدن شما دریافت می کند؛ اما اگر شما کم آب بنوشید، ممکن است بدن تان دچار کم آبی شود.
وقتی بدن کاملا آبرسانی نشود، عوارضی مانند: سردرد، عصبانیت، خستگی، بدخلقی و کاهش حافظه به سراغ تان می آید.
علاوه بر این، با نوشیدن زیاد آب، یبوست تان برطرف می شود و خطر ابتلا به عفونت های مجاری ادرار که در دوران بارداری خیلی معمول است، کاهش پیدا می کند.
نوشیدن حدود ۲ لیتر آب در روز لازم است؛ اما به هر حال، میزان آن با توجه به بدن هر فردی متفاوت است.
به طور خلاصه، شما باید هر روز حدود یک تا دو لیتر آب بنوشید. به یاد داشته باشید که شما می توانید آب بدنتان را از غذاها و نوشیدنی های دیگر مانند: میوه ها، سبزیجات، قهوه و چای نیز دریافت می کنید.
هر زمانی که تشنه شدید، حتما آب بنوشید و تا اندازه ای که تشنگی تان برطرف شود، به نوشیدن ادامه دهید.
خلاصه مطلب
رژیم غذایی سالم در دوران بارداری ، بر انرژی و سلامتی تان تأثیر می گذارد. از طرفی دیگر، مستقیما بر سلامتی و رشد کودکتان مؤثر است.
در دوران بارداری بدن به کالری و مواد غذایی زیادی احتیاج دارد؛ پس باید غذاهایی را انتخاب کنید که سالم اند و خاصیت فراوانی دارند. افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است؛ اما باید آن را با روش های سالمی افزایش دهید. این مسئله بر سلامتی شما، جنین و سلامتی تان بعد از زایمان تأثیر می گذارد.
غذاهایی که در این مقاله نام بردیم، تجربه یک بارداری سالم و سرشار از انرژی و قوت را به شما هدیه می دهد.
منبع: healthline
