طبق بررسی‌های انجام شده حداقل ۸۰٪ کودکان ایرانی به درجات شدید و بیش از ۹۰٪ از آن‌ها به درجات متفاوتی دچار کمبود ویتامین دی هستند. نور خورشید معدن ویتامین دی محسوب می‌شود. هنگامی که بدن شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد به‌طورطبیعی ویتامین D تولید می‌کند. اگر نمی‌توانید برای دریافت ویتامین دی به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار بگیرید، با استفاده از غذاها و مکمل‌های ویتامین D3 که در این مقاله ذکر شده‌اند، این کمبود را می‌توانید در بدن خود جبران کنید. پیشنهاد می‌شود برای آگاهی از نحوه جبران سریع کمبود ویتامین D3 مطالعه این مقاله را از دست ندهید.
1_ درمان خانگی کمبود ویتامین دی با مصرف سبزیجات حاوی ویتامین D
ویتامین دی، یکی از انواع ویتامین‌هایی است که به‌طورغیرمستقیم در تقویت استخوان و مفاصل نقش دارد؛ بنابراین در برخی از بهترین مکمل مفاصل و استخوان که حاوی کلسیم و منیزیم هستند نیز وجود دارد. ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک کرده و از این طریق باعث تقویت مفاصل خواهد شد.
ویتامین دی در تعداد محدودی از غذاها از جمله سبزیجات موجود است. یکی از انواع سبزیجات سرشار از ویتامین D، سبزیجات برگ پهن مانند اسفناج است. اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین دی که در اسفناج وجود دارد، موجب حفاظت بدن در برابر بسیاری از بیماری‌ها می‌شود. تقریباً یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی 25 درصد از ویتامین D، کلسیم، آهن، ویتامین A و فیبر موردنیاز روزانه شما است.
2_ زرده تخم مرغ یکی از غنی ترین منابع ویتامین D
زرده تخم مرغ یک منبع خوب از ویتامین دی و هم‌چنین یک غذای بسیار مغذی به شمار می‌رود. یک تخم‌مرغ کامل و بزرگ تقریبا 7 درصد از میزان توصیه شده ویتامین دی روزانه شما را تامین می‌کند. با این حال، تخم‌مرغ‌های محلی که در فضای باز یا از غذاهای غنی شده با ویتامین D تغذیه می‌شوند، حاوی مقادیر بالاتری از مواد مغذی و ویتامین دی هستند. کمبود ویتامین دی را می‌توان تا حدی با مصرف تخم‌مرغ جبران کرد. با‌این‌حال پزشک معالج ممکن است برای جبران کمبود کلسیم ناشی از فقر ویتامین دی، مصرف قرص جوشان کلسیم نیچرز پلنتی یا سایر برند‌ها را نیز به بیمار پیشنهاد کند.
کودکان برای داشتن استخوان‌های قوی و جلوگیری از نرمی استخوان که یکی از دلایل پای پرانتزی و زانوی ضربدری است، به ویتامین D نیاز دارند. از این رو توصیه می‌شود برای جلوگیری از این مشکلات، حتما تخم‌مرغ را در وعده‌های غذایی کودک بگنجانید. البته اگر کودک شما از کمبود ویتامین D رنج می‌برد، بهتر است با مشورت پزشک اطفال در کنار رژیم غذایی سالم از انواع مولتی ویتامین برای کودکان نیز بهره بگیرید.
3_ جبران کمبود ویتامین D3 با مصرف خشکبار حاوی ویتامین دی
آجیل‌ها از عناصر مغذی محسوب می‌شوند و منبع کاملی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. برخی از انواع آجیل و خشکبار، نسبت به سایر مواد غذایی ویتامین D بیشتری دارند. از مفیدترین آجیل‌ها که سرشار از مواد مغذی و ویتامین D3 هستند به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:
- بادام درختی
- گردو
- پسته
- فندق
کودکان و بزرگسالان برای جبران سریع کمبود ویتامین D3 و جلوگیری از تضعیف سیستم ایمنی بدن، می‌توانند آجیل‌ها را در برنامه روزانه غذایی خود قرار دهند. البته افرادی که قصد درمان کمبود ویتامین D3 دارند، بهتر است برای استحکام استخوان‌ها و قوی شدن سیستم ایمنی بدن از قرص جوشان تقویت سیستم ایمنی استفاده کنند.
4- غذاهای دریایی و ماهی‌های چرب؛ معدن ویتامین دی
ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی منبعی برای جبران سریع کمبود ویتامین D3 هستند. بسیاری از متخصصان تغذیه بر این عقیده‌اند که بهتر است حداقل هفته‌ای دو مرتبه در وعده‌های اصلی، غذای دریایی مصرف شود. از جمله منابع دریایی غنی از ویتامین D3 می‌توان به گزینه‌های زیر اشاره کرد:
- روغن جگر ماهی
- میگو
- ماهی سالمون
- ماهی تن
- ماهی ساردین
- ماهی کیلکا
- شاه ماهی
- صدف‌های دریایی
5_ مصرف میوه های حاوی ویتامین D؛ یکی از روش‌های جلوگیری از کمبود ویتامین دی
میوه‌ها، آب‌میوه‌ها و میوه‌های خشک‌شده حاوی ویتامین D در مقادیر قابل‌قبولی هستند. حال سؤالی که ممکن است داشته باشید این است که، «ویتامین D در چه میوه‌هایی وجود دارد؟» پرتقال حاوی ویتامین دی است. موز و برگه‌های زردآلو نیز حاوی مقادیر نسبتا مناسبی از ویتامین D3 هستند. علاوه‌بر این، شما با مصرف میوه‌های تازه مانند توت فرنگی و بلوبری نیز می‌توانید مقدار کمی از این ویتامین موردنیاز بدن را دریافت کنید.
6_ جبران سریع کمبود ویتامین D3 با مصرف قارچ
قارچ منبع گیاهی بسیار خوبی از ویتامین D محسوب می‌شود. قارچ‌های وحشی به دلیل قرار گرفتن در معرض نور خورشید نسبت به انواع تجاری، ویتامین دی بیشتری دارند. تا جای ممکن قارچ را به‌صورت بخارپز میل کرده و از سرخ کردن آن به دلیل چربی روغن، خودداری کنید. ویتامین دی موجود در قارچ، انرژی بدن را افزایش داده و موجب رفع خستگی خواهد شد.
افرادی که از رژیم غذایی گیاه‌خواری پیروی می‌کنند، می‌توانند قارچ را جایگزین منابع حیوانی برای تامین ویتامین D، انواع آمینواسیدها، پروتئین و بسیاری از ویتامین‌های دیگر کنند.
با مصرف مکمل‌های دارویی برای درمان کمبود ویتامین D3 اقدام کنید
در این مقاله 6 ماده غذایی مفید برای ویتامین D3 به شما عزیزان معرفی کردیم. به‌عنوان توصیه آخر باید به شما بگوییم که برای جلوگیری از انواع بیماری‌ها، تضعیف سیستم ایمنی بدن و پوکی استخوان، کمبود ویتامین D را جدی بگیرید. در نهایت نیز مقدار مصرف ویتامین D3 موردنیاز بدن، نکته حائز اهمیتی است که نباید آن را نادیده گرفت.
برای جذب ویتامین دی و جلوگیری از کمبود آن رژيم غذایی سالم را هرگز فراموش نکنید. رژيم غذایی سالم موجب سلامت فرد شده و جامعه را از بیماری‌های فراوانی دور می‌کند. برخی از مکمل‌ها و مولتی‌ویتامین‌ها هم‌چون محصولات نیچرز پلنتی وجود دارند که مخصوص کمبود ویتامین دی در بدن هستند. به افرادی که از کمبود شدید ویتامین D رنج می‌برند توصیه می‌شود که سراغ مصرف این مکمل‌های ویتامین دی بروند. البته برای میزان صحیح مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین دی بهتر است در ابتدا با پزشک یا دکتر حاضر در داروخانه مشورت کرد.
