شاید از خودتان پرسیده اید که چگونه اعصابی راحت داشته باشیم ؟ چه کاری انجام دهیم یا چه چیزی در سلامت سیستم عصبی مان نقش مهمی ایفا می کنند؟ مهم نیست که چند سال دارید، زندگی همه را درگیر خود کرده است. از عوامل استرس زا در محیط کار گرفته تا مشکلات خانوادگی و اتفاقاتی که همین الان درگیر آن ها هستید، همه این مسائل به سیستم عصبی بدن مان فشار وارد می کنند.
از همه مهم تر، زندگی مدام به ما می گوید که فعال باشیم، طبق برنامه خود ورزش کنیم و همواره شخصیتی اجتماعی داشته باشیم و در جامعه حضور پیدا کنیم؛ درست مواقعی با این وظایف روبرو هستیم که باید مدیتیشن کنیم و حتی به سلامت نوزادان خودمان هم اهمیت دهیم.
گاهی اوقات باید بگوییم که دیگر بس است! همه ما یک ظرفیت محدودی داریم و با توجه به اتفاقاتی که هر روز در دنیا پیش می آیند، این که ظرفیت ما هم تمام شود، اصلا جای تعجبی ندارد.
نمی توانیم خودمان را مجبور کنیم که بدون توجه به عواقب احتمالی خود را خالی کنیم.
خبر خوب این است که با راهکارهایی آسان و کوچک می توانیم به آرامش برسیم و شادی و راحتی را به سبک زندگی خود وارد کنیم.
درست همان طوری که ما باید مداوم آب و مایعات مورد نیاز خود را دریافت کنیم، به دستشویی برویم و شبانه روز به میزان کافی بخوابیم و استراحت کنیم، سیستم عصبی مان نیز به استراحت نیاز دارد. موارد گفته شده همه از ضروریات داشتن یک بدن سالم و یک اعصاب آرام هستند.
در این مقاله از سایت دکتر چک به چندین شیوه موثر اشاره می کنیم که با کمک آن ها می توانید سیستم عصبی بدن را بدون توجه به اتفاقاتی که در اطراف تان می افتند، آرام کنید.
چگونه اعصابی راحت داشته باشیم؟
1. کمی به بدن تان فشار وارد کنید
یکی از بهترین و موثرترین شیوه هایی که برای داشتن اعصابی راحت و استراحت دادن به سیستم عصبی بدن وجود دارد، فشار وارد کردن به بدن است.
زمانی که به بدن فشار وارد می شود، مغز در اثر تحریک اندام های درونی بدن فعال می شود که در نتیجه، تاثیری آرامش بخش و نظم دهنده بر روی سیستم عصبی بر جای خواهد گذاشت. علاوه بر این، کارهایی که روزانه انجام می دهیم هم به ما حس عمقی می بخشد، مثل: حمل کردن کیف، فشار دادن دستگاه چمن زنی یا حتی جویدن آدامس.
از دیگر مزایای حس عمقی، روش های درمانی جسمانی و کاری می باشد که با کمک آن ها از صدمات جسمانی و اوتیسم گرفته تا فلج مغزی، همه مشکلات را برطرف می کند.
چندین روش وجود دارد که با کمک آن ها می توانید حس عمقی به مغز برسانید و در نتیجه به آرام شدن خود کمک کنید. در قسمت زیر به چندین نمونه از این شیوه ها اشاره می کنیم.
وزنه بزنید
وزنه زدن، حرکتی است که در عین حال که ورزش می کنید، حس عمقی نیز به شما می دهد.
در یکی از مطالعاتی که بر روی وزنه برداران المپیک انجام شد، مشخص شده است که وزنه زدن می تواند باعث القا حس عمقی در فرد شود. علاوه بر این، در یک مطالعه دیگر نیز به این نکته اشاره شد که در نتیجه وزنه زدن، آگاهی بدن، یا حس جنبش بدن، بیشتر می شود.
برای شروع وزنه زدن نیازی نیست که از وزنه های چندین تنی استفاده کنید یا این وزنه ها را خریداری کنید.کافی است که در خانه یا اطراف حیاط تان گشتی بزنید و هر چیزی که می خواهید را پیدا کنید؛ مثل: گونی های خاک. در صورتی که اجسام سنگین و وزنه داری اطراف تان وجود نداشت، می توانید از کش های قدرتی هم استفاده کنید.
شیوه دیگری که توصیه می کنیم این است که فقط بر روی ورزش های بدن سازی تمرکز کنید و اصلا از هیچ وسیله ای استفاده نکنید.
همیشه قبل از این که برنامه ورزشی جدیدی را شروع کنید، با پزشک مشورت کنید. باید اولویت اول تان امنیت باشد.
پتو، بالش و لباس های سنگین
یک راهکار آرام و بی دردسر دیگری که برای فشار آوردن به بدن وجود دارد، این است که از چندین وسیله جانبی سنگین استفاده کنید.
پتوهای سنگین گزینه ای دنج و مناسب برای فشار آوردن به بدن هستند. هنگامی که نوجوانان دندان عقل را می کشند، توصیه می شود که از پتوهای سنگین استفاده کنند تا ضربان قلب شان کم شود.
البته در این باره چندین مسئله وجود دارد که باید به آن ها توجه کنید؛ از جمله پتوهای مخصوص برای کودکان.
علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد لباس های سنگین تاثیری مثبت بر روی حواس و کنترل ضربان در کودکانی دارند که به اختلال بیش فعالی کم توجهی {adhd} مبتلا هستند.
بالش یا پدهای سنگین از دیگر گزینه های موجود برای فشار وارد کردن به نقاط خاص بدن هستند. می توانید این بالش ها را روی شانه ها، کمر، قفسه سینه، شکم یا هر جایی از بدن تان که می خواهید به آن فشار وارد کنید، قرار دهید.
فراموش نکنید که چندین مدل از این بالش ها را می توان در ماکروویو گذاشت. این بالش ها حاوی رایحه های آرامش بخش هستند یا حتی در قالب حیوان های پر شده از مواد نرم نیز به بازار عرضه می شود.
2. در کنار کسی که دوستش دارید بنشینید
در کنار تمرین وزنه زدن و استفاده از وسیله های سنگین، شیوه قدیمی و در عین حال تاثیر گذاری وجود دارد که همان کاری را انجام می دهد که وزنه زدن می کند؛ این شیوه قدیمی، نشستن در کنار کسی است که او را دوست دارید.
گفته می شود که وقتی که کنار کسی می نشینید که او را دوست دارید، هورمون های اندورفین و اکسی توسین در بدن آزاد می شود. این دو هورمون با نام “هورمون های عشق” نیز شناخته می شوند. هر چقدر که زمان های بیشتری در کنار این افراد باشید، مسلما حس آرامش بیشتری به دست خواهید آورد.
3. خود را آزاد کنید
حتما تا امروز دیده اید که سگ ها بعد از تماس داشتن با سگی که رابطه ای با او ندارد، خود را تکان می دهند.
براساس گفته های دکتر پیتر لوین در کتاب خود با نام “Walking the Tiger” وی به این نکته اشاره کرده است که وقتی که حیوانات خودشان را تکان می دهند، می خواهند که مشکلات و صدمات را از بدن شان خارج کنند.
این نکته را فراموش نکنید که دکتر لوین کسی است که شیوه درمانی بدنی برای پردازش و آزاد سازی مشکلات با نام شیوه somatic experiencing را معرفی کرده است.
تجربه مشکلات سخت، مثل آسیب دیدگی بدن، باعث می شود که انرژی در سیستم عصبی بدن انباشته شود. از این رو، شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد با لرزاندن و تکان دادن بدن می توان این انرژی را تخلیه کرد.
این روش با نام «دمان شناسی» یا لرزش بافت عصبی نیز شناخته می شود. این یک تکنیک است که در حرکات ورزشی درمانی آزاد سازی {TRE} تنش ها و صدمات نیز استفاده می شود که دکتر دیوید برسلی خالق این حرکات است.
4. دمای بدن تان را بالا ببرید
حتما تا امروز حس به آرامش رسیدن با دوش آب گرم یا وان آب گرم را تجربه کرده اید.
احتمال دارد که حمام آب گرم به کم کردن التهاب و تنظیم سطح قند خون کمک کند. علاوه بر این، شواهد موجود نشان داده است که سونا باعث زیاد شدن میزان اندورفین در بدن می شود.
می توانید شرایط حمام کردن را مطابق میل خود تنظیم کنید. توصیه می کنیم که وان را با چای یا حباب های خانگی پر کنید و از این کار لذت ببرید. دیگر نیازی نیست که بگوییم چای خود یک گیاه دارویی موثر محسوب می شود.
در مطالعه ای که در سال 2018 انجام شد، محققان به این نتیجه رسیدند که استفاده از پدهای ساده گرم کن باعث کم شدن میزان استرس و اضطراب در خانم هایی می شود که باید سیستوسکوپی انجام دهند. استفاده از پدهای گرم کن در هنگام وارد کردن دوربین به داخل مثانه یا مجرای پیشاپ نیز تاثیر بسزایی دارد.
انواعی از پدهای گرم کن در بازار وجود دارد که می توان آن ها را داخل ماکروویو قرار داد یا با برق کار می کنند.
5. حرکات ورزشی خود را پیگیری کنید
راهکار دیگری که برای آرام کردن عصب ها و مغز وجود دارد این است که حرکات ورزشی خود را زیر نظر داشته باشید.
این کار در زمره تکنیک های آرامش بخش دیگری قرار می گیرد که کمک می کند تا در لحظه زندگی کنید.
توصیه می کنیم که این حرکت ورزشی را انجام دهید:
- روی زمین بنشینید، چندین نفس عمیق بکشید تا آرام شوید.
- هر زمان که آماده بودید، به آرامی به اطراف اتاق نگاهی بیندازید و به چند وسیله خیره شوید.
- سپس اسم آن ها را بلند بگویید.
- اگر وسیله ای نظرتان را جلب کرد، می توانید چند دقیقه دیگر هم به آن نگاه کنید.
- تا زمانی این کار را تکرار کنید که کاملا به آرامش رسیده باشید. حالا کم کم از این حالت خارج شوید.
شاید فکر کنید که این روش بسیار آسان است؛ اما تاثیر زیادی بر جای می گذارد.زمانی که توجه تان را به محیط خارج معطوف می کنید، خصوصا وسایل و اجسامی که همین الان در کنارتان حضور دارند)، درواقع یک سیگنال به سیستم عصبی تان ارسال می کنید که وضعیت خوب است و مشکلی وجود ندارد.
6. چربی به بدن تان برسانید
مغز و سیستم عصبی بدن انسان به چربی علاقه زیادی دارند.سلول های عصبی در یک لایه محافظتی به نام میلین قرار گرفته اند و براساس مطالعاتی که در همین زمینه انجام شده، زمانی که غذای چرب می خورید، از غشاء میلین محافظت می کنید. درواقع با این کار از بروز بیماری میلین زدا یا از بین رفتن میلین ها محافظت می شود.
توصیه می کنیم برای حفاظت از سیستم عصبی بدن تان چربی های سالم و مقوی مصرف کنید.چربی های سالم شامل چربی هایی می شود که در غذاهای رژیم غذایی مدیترانه ای وجود دارد؛ از جمله آواکادو، آجیل و خشکبار و ماهی های چرب. کره شفاف (به چربی شیر تهیه شده از کره برای جدا کردن جامدات شیر و آب از کره گفته می شود)، گزینه ای مناسب برای اضافه کردن به رژیم غذایی است.
گونه هایی از این کره شفاف وجود دارند که همراه با گیاهان دارویی هستند و هدف اصلی آن ها، حفظ سلامت سیستم عصبی بدن و رساندن شما به آرامش هستند.
قبل از این که از هر گونه گیاه دارویی در رژیم غذایی خود استفاده کنید، حتما با یک پزشک طب گیاهان سنتی مشورت کنید.
7. برای مدت زمان کوتاهی از دیگران دور باشید
یکی از شیوه هایی که هنوز اعتبار و جایگاه خود را حفظ کرده است و کمک می کند تا سیستم عصبی بدنتان به آرامش برسد، فاصله گرفتن است.
بسیاری از ما زندگی های پر مشغله ای داریم و حسابی سرمان شلوغ است و هیچ زمانی برای استراحت کردن برای مان باقی نمانده است. حتی وقتی که می خواهیم استراحت کنیم هم زمان خود را فیلم های Netflix، صحبت کردن با دوست من یا گشت و گذار در رسانه های اجتمایی پر می کنیم.
درست است که انجام دادن همه این کارها مشکلی ندارد، اما سیستم عصبی بدن به زمان هایی برای استراحت و سکوت نیاز دارد.
سه فعالیتی که در بالا به آن ها اشاره کردیم، مقداری انگیزه و شور و نشاط در همه آن ها وجود دارد. اگر می گوییم که واقعا باید به سیستم عصبی تان استراحت دهید، منظورمان این است که تا جای ممکن باید این سیستم را تحریک نکنیم و در عین حال میزان استراحت خود را بیشتر کنیم و از دیگران فاصله بگیریم.
8. فعالیت های غیرضروری را محدود کنید
وقتی که به طور آگاهانه می خواهیم به سیستم عصبی بدن مان استراحت دهیم، درواقع به کل این سیستم اجازه می دهیم که به طور مجدد تنظیم شود.
اگر سیستم عصبی انسان سالم باشد، سیستم دفاعی اش قدرتمندتر خواهد شد، بیشتر احساس سلامتی می کند و قابلیت ارتجاعی آن بیشتر می شود.
با محدود کردن مسائل تحریک زا غیرضروری و افزایش فعالیت هایی که در بالا به آن ها اشاره کردیم، عصب های ما در سلامت کامل کار خود را انجام می دهند و اصلا مهم نیست که در دنیای اطراف مان چه اتفاق هایی در حال رخ دادن است.
