راهکارهای متعددی برای برطرف کردن استرس وجود دارد

آیا تاکنون به این مورد توجه کرده اید که در مواجه با موقعیت های استرس زا قلب تان تندتر می زند؟ یا برعکس هنگامی که وظایف سختی را به شما محول می کنند یا رویدادهای غیرمنتظره برایتان اتفاق می افتد، کف دستتان عرق می کند؟ این نشانه ها همه گویای اضطراب – پاسخ طبیعی بدن در برابر استرس – هستند. در این مقاله از دکتر چک با 11 روش درمان اضطراب و استرس در خدمت شما هستیم

اگر تا به امروز موفق به تشخیص تعدادی از این محرک ها نشده اید، در اینجا به چند مورد اشاره می کنیم: روز اول شروع کار جدید است، با اعضای خانواده دوست تان ملاقات می کنید، یا اجرای کنفرانس در مقابل جمع زیادی از افراد که همگی شما را نگاه می کنند. محرک هایی که باعث اضطراب می شوند در میان افراد متفاوت است. هر شخصی باید بتواند این محرک ها را شناسایی کرده تا حملات ناشی از اضطراب را سرکوب و مدیریت کند.

مسلما شناسایی این محرک ها زمان بر خواهد بود. راهکارهایی برای کنترل استرس یا ترک کردن اضطراب وجود دارد. با ما همراه باشید.

5 راهکار سریع برای مقابله با اضطراب 

اگر استرس تنها گاه و بیگاه به سراغتان می آید و اجازه تمرکز یا انجام کارها را نمی دهد، چندین روش طبیعی برای کنترل استرس وجود دارد که سریعا می توانید کنترل آن موقعیت را به دست بگیرید.

اگر دلیل استرس تان به یک موقعیت مشخص مربوط می شود، مثلا نگران بودن درباره یک پیشامد که تا چند روز دیگر اتفاق می افتد، متوجه ایجاد نشانه های کوتاه مدت در خودتان می شوید و معمولا پس از گذشت آن پیشامد، استرس شما هم فروکش می کند.

1. الگوی ذهنی تان را به صورت پرسشی درآورید.

تفکرات منفی می توانند در مغز ریشه دوانده و میزان اهمیت شرایط را تغییر دهند. یکی از راه های مقابله با استرس، مبارزه با ترس وجودی تان است؛ از خودتان درباره صحت این ترس بپرسید و تلاش کنید تا شرایط را دوباره تحت کنترل خود دربیاورید.

2. تمرکز کردن را تمرین کنید، نفس عمیق بکشید.

5 دقیقه نفس عمیق بکشید. زمانی که عمل بازدم را انجام می دهید در حقیقت سرعت ضربان قلب را کم می کنید. با کم شدن سرعت ضربان های قلب، کم کم شما هم آرام می شوید.

3. از روش درمانی آروما استفاده کنید.

در روش آروما تراپی فرد با روغن های طبیعی خوشبو ماساژ داده می شود و همین کار به کم کردن درد و القا کردن حس خوب کمک می کند. رایحه هایی مانند عطر سنبل، بابونه معطر، و چوب صندل سفید بسیار آرامش بخش هستند.

اینطور به نظر می رسد که روش آروما تراپی به فعال کردن یک سری از گیرنده های مغز  کمک می کند و باعث سرکوب استرس و اضطراب می شود.

4. پیاده روی کنید، 15 دقیقه یوگا معجزه می کند.

گاهی اوقات بهترین راهی که برای خلاصی از استرس باقی می ماند، ترک محل استرس زا و پیاده روی است. بهتر است چندین دقیقه برای بدنتان و نه مغزتان، زمان بگذارید و خودتان متوجه کمتر شدن استرس می شوید.

5. افکار خود را یادداشت کنید.

با روی کاغذ آوردن تفکراتی که عامل استرس شما شده اند، به خارج کردن آن ها از مغز خود کمک می کنید و این شرایط دیگر برایتان ترس آور نخواهد بود.

این نوع از روش های کنترل استرس برای افرادی مناسب است که فقط بعضی از اوقات استرس می گیرند. این افراد زمانی که استرس می گیرند، به نسبت افرادی که از اختلال عمومی استرس رنج می برند (GAD) ، عملکرد بهتری دارند!

اگر فکر می کنید که استرس تان از نوع GAD است، با استفاده از این روش های سریع نمی توانید بر استرس خود غلبه کنید. در این زمان باید دوره های درمانی طولانی مدت را بگذرانید تا استرس را سرکوب کرده و از وقوع دوباره آن جلوگیری کنید.

6 راهکار طولانی مدت برای کنترل استرس

اگر استرس به قسمتی از زندگی تان تبدیل شده است، باید هر چه سریع تر راهکارهای درمانی برای از بین بردن آن را پیدا کنید. برای درمان این نوع از استرس ممکن است ترکیب چند گزینه، مثلا گفتاردرمانی و مصرف دارو، به کار برود. ممکن است تنها با از بین بردن محرک موجود به استرس تان برای همیشه پایان دهید.

بهتر است برای کنترل این شرایط به متخصص سلامت ذهنی مراجعه کنید تا او راهکارهایی بسیار عالی توصیه کند.

1.  محرک ها را شناسایی کرده و سعی کنید آن ها را کنترل کنید.

هم خودتان و هم متخصص می توانید محرک های عامل استرس را شناسایی کنید. گاهی اوقات با محرک های آشکار سروکار داریم؛ مانند مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین، نوشیدنی های الکل دار، یا سیگار کشیدن. اما در بعضی از موارد امکان شناسایی محرک ها کمی سخت است و نیاز به زمان بیشتری دارد.

مشکلاتی که برای زمان طولانی در زندگی فرد وجود دارند (یا به عبارتی جا خشک کرده اند)، مانند مشکلات مالی یا مشکلات مربوط به محل کار، نیاز به زمان بیشتری هم برای درمان دارند. آیا علت این مشکلات به فرد خاصی، یا یک موقعیت مربوط می شود؟ برای درمان این نوع از استرس فرد باید تحت مراقبت قرار بگیرد. دوستان هم می توانند نقش موثری در این زمینه داشته باشند.

در قدم اول سعی کنید تا محرک عامل استرس را شناسایی کنید. در قدم بعد، اگر نمی توانید میزان تماس خود با آن محرک را محدود کنید، بهتر است این میزان را کمتر کنید. مثلا شما نمی توانید استرس یک محیط کاری پرمشغله را به طور کلی از بین ببرید، اما مسلما می توانید آن را کمتر کنید. بهتر است درباره سایر روش های سرکوب استرس هم اطلاعاتی به دست آورید.

روش های درمان استرس

تعدادی از محرک های کلی شامل:

  • محیط کاری پر استرس؛
  • رانندگی یا سفر کردن؛
  • عوامل ژنتیکی – ممکن است در خانواده تان استرس از نسلی به نسل دیگر منتقل شود؛
  • مصرف نکردن یک سری از داروها؛
  • عوارض جانبی تعدادی از داروها؛
  • ضربه روحی؛
  • ترس، ترس های بی دلیل مانند آگورافوبیا (ترس از فضای باز یا شلوغ) و کلاستروفوبیا (ترس از فضاهای تنگ)؛
  • بعضی از بیماری های مزمن، مانند بیماری های قلبی، انواع دیابت ها، یا آسم , بیماری ms ؛
  • دردهای مزمن؛
  • سایر مشکلات مغزی، مانند افسردگی؛
  • مصرف کافئین.

2. انجام روش رفتار درمانی شناختی (CBT)

با شرکت در دوره های CBT مردم می توانند اطلاعات بسیاری درباره استرس کسب کنند. یکی دیگر از موضوعاتی که در این دوره های آموشی به فرد یاد داده می شود، نحوه عکس العمل نشان دادن به شرایط پراسترس است. متخصص به شما کمک کرده تا الگوهای ذهنی و رفتارتان را قبل از وخیم تر شدن شرایط تغییر دهید.

3. هر روز و به طور منظم زمانی را به تفکر کردن اختصاص دهید.

برای این که فرد شیوه درست انجام این کار را یاد بگیرد، زمان زیادی نیاز لازم است. اما اگر او بتواند به درستی تفکر کند، به مرور زمان می تواند از استرس و تفکرات مربوطه دوری کند.

اگر فکر می کنید که یک جا نشستن و تمرکز کردن کار سختی است، بهتر است ورزش یوگا را امتحان کنید.

4. رژیم غذایی تان را تغییر دهید یا از مکمل های مناسب کمک بگیرید.

مسلما استفاده از مکمل های دارویی و یا تغییر رژیم غذایی نیاز به زمان دارد و یک راهکار طولانی مدت تلقی می شود. طبق تحقیقات مشخص شده است که یک سری از مکمل ها یا موادمغذی می توانند نقشی موثر در کنترل و درمان استرس بازی کنند.

این داروها شامل:

  • مرهم لیمو؛
  • اسیدهای چرب امگا 3؛
  • چای سبز؛
  • آشواگاندا؛
  • ریشه سنبل کوهی؛
  • کاوا کاوا؛
  • شکلات تلخ (البته نباید از حد مجاز بیشتر مصرف کنید).

باید بگوییم که 3 ماه زمان لازم است تا این مکمل ها و مواد مغذی فعالیت بدن را سامان دهند. بهتر است درباره استفاده از داروهای طبیعی از پزشک خود بپرسید و این داروها را جایگزین داروهای شیمیایی موجود کنید.

5. به فکر سلامت روحی و جسمانی خودتان باشید.

ورزش کردن طبق برنامه را فراموش نکنید. بهتر است خواب کافی داشته باشید، با افرادی که برایشان اهمیت دارید همواره در ارتباط باشید و سعی کنید که انواع مواد مغذی را در وعده های غذایی خود مصرف کنید؛ تمامی این موارد به از بین بردن استرس کمک می کند.

6. از پزشک تان راجع به روش دارو درمانی بپرسید.

درصورتی که میزان استرس تان به حدی زیاد شده باد که دیگر کنترلی بر زندگی خود نداشته باشید، و پزشک معالج معتقد باشد که استفاده از این داروها به نفع تان است، موظف به استفاده از دارو خواهید شد. بهتر است درباره نگرانی های خود با پزشک صحبت کنید و تمام شرایط را مو به مو برای او توضیح دهید.

چه زمانی استرس زیان آور می شود؟

شناسایی نوع استرس کار آسانی نخواهد بود چرا که نحوه عکس العمل نشان دادن بدن به انواع خطرات در میان مردم کاملا با هم متفاوت است.

برای حالت نگرانی، عصبانیت، یا مضطرب بودن به طور کلی واژه استرس را به کار می بریم گاهی اوقات در مواجه با شرایطی که از نتیجه آن مطمئن نیستیم، ممکن است استرس بگیریم.

در نهایت هر فردی باید با این شرایط مقابله کند، چرا که بخشی از عکس العمل مغز به خطرات دریافتی است و نیازمند واکنش است. درست است که استرس خطر بزرگی تلقی نمی شود اما از جانب مغز جواب مورد نظر را دریافت می کند.

بعضی اوقات استرس جدی می شود و ممکن است باعث حملات عصبی شود که در نگاه اول کاملا قابل کنترل به نظر برسد، اما اینطور نیست و سپس پس از چند ساعت بدتر شود (حملات عصبی با حملات ناشی از وحشت زدگی کاملا با هم متفاوت هستند. این حملات بعد از چند دقیقه فروکش می کنند).

نشانه های حملات عصبی

تعدادی از نشانه های روحی و جسمانی استرس و اضطراب شامل:

  • احساس خطر، وحشت زدگی، یا ترس؛
  • عصبانیت یا آرام و قرار نداشتن؛
  • افزایش تعداد ضربان های قلب؛
  • تعریق؛
  • لرز؛
  • احساس خستگی یا ضعف؛
  • مشکلات معده و روده؛
  • به سختی تمرکز کردن؛
  • نفس نفس زدن.

البته ممکن است حملات عصبی و وحشت زدگی به ترتیب یکی پس از دیگری اتفاق بیافتند. با بهره گیری از راهکارهای اشاره شده در قسمت قبل می توان به برطرف کردن حملات ناشی از وحشت زدگی کمک کرد.

تمرکز کردن بر موضوع مورد نظر، دعا کردن، بستن چشم ها، و رفتن به مکان های شاد، از دیگر راهکارهایی هستند که برای کم کردن استرس می توان از آن ها استفاده کرد.

درمان اضطراب

نشانه های حملات ناشی از وحشت زدگی شامل:

  • ترس از مرگ؛
  • احساس می کنید که کنترل تان را از دست داده اید؛
  • کناره گیری از جمع؛
  • نفس تنگی؛
  • تپش قلب؛
  • درد در قفسه سینه؛
  • سر گیجه؛
  • احساس سرگیجه؛
  • بی حس شدن یا احساس سوزش در سر؛
  • احساس سرما یا گرما.

عامل استرس چیست؟

اگر پس از انجام راهکارهای بالا به این نتیجه رسیدید که این راهکارها هیچ تاثیر مثبتی نداشته اند، بهتر است برای درمان خود به پزشک مراجعه کنید. مخصوصا زمانی که فکر می کنید استرس تان از نوع GAD است و باعث ایجاد خلل در کارهای روزانه تان می شود و با نشانه های جسمانی این بیماری مواجه شدید، بهتر است سریعا به متخصص مراجعه کنید.

پزشک متخصص در روند شناسایی محرک ها به شما کمک می کند. او از راهکارهای طولانی مدت و همین طور تجویز دارو استفاده  می کند تا استرس تان را درمان کنید.

برای مثال، اگر یک مشکل روحی روانی که در گذشته اتفاق افتاده است، عامل استرس امروزتان باشد، بهتر است از پزشک کمک بخواهید. برای درمان استرس مزمن هم باید به پزشک مراجعه کرد.

در بعضی از افراد استرس به قسمتی از زندگی شان تبدیل شده است اما نباید استرس به حدی پیشرفت کرده باشد که فعالیت های روزانه تان را مختل کند. از آن جایی که امروزه امکان درمان شدیدترین اختلالات استرس هم به وجود آمده است، به راحتی می توان نشانه های این بیماری را از بین برد.

زمانی که دوره های درمانی خود را با موفقیت به پایان رساندید، بهتر است از زندگی خود لذت ببرید و کم تر به عوامل استرس زا فکر کنید.


مطالب مرتبط را از دست ندید :

آیا نخوابیدن در شب و تغییر ساعت خواب تاثیری بر روی سلامت روده دارد؟
چگونه اضطراب را از خود دور کنیم ؟ راهکار های کاهش استرس
استرس دارید ؟ شاید وقت گذراندن با حیوانات کمکتان کند