قاعدگی یا همان پریود شدن در بسیاری از افراد همراه با خستگی، نفخ، گرفتگی در ناحیه شکم، درد در ناحیه سینه، نوسانات خلقی و جوش‌های پوستی است. اما این احتمال نیز وجود دارد که پریودی در بسیاری بدون تمام این علائم و دردها باشد و در واقع، این دوران را به آرامی سپری کنند. برای آن دسته از افراد که درد و علائم زیادی در دوران پریودی دارند، راه‌حل‌هایی برای کاهش این دردها وجود دارد. با اینکه عوامل زیادی در مدیریت چرخه قاعدگی دخیل هستند، اما مصرف برخی مواد مغذی می‌تواند روی پریودی تاثیر بگذارند و آن را آرام‌تر کند.
یک رژیم غذایی متعادل به شما کمک خواهد کرد که چرخه قاعدگی و احساس درد در طول آن را کاهش دهید. به این ترتیب، می‌توانید از مواد غذایی برای داشتن پریودی آرام‌تر بهره ببرید. در این مقاله، با این مواد غذایی آشنا خواهید شد و در واقع به این پی خواهید برد که در پریود شدن چه باید بخورید و از خوردن چه موادی باید پرهیز کنید.
خوراکی‌هایی که در پریودی باید بخورید
ابتدا با لیستی از مواد و خوراکی‌هایی که در دوران پریودی باید بخورید، شروع می‌کنیم. این مواد و خوراکی‌ها عبارت‌اند از:
1. آب
نوشیدن آب، آن هم در اندازه مناسب، از جمله کارهایی است که هر فرد در زندگی خود باید انجام دهد و این امر به ویژه در دوران پریودی بسیار اهمیت پیدا می‌کند. هیدراته نگه داشتن بدن در دوران پریودی می‌تواند احتمال ابتلا به سردردهای ناشی از کم آبی را که یکی از علائم رایج قاعدگی است، کاهش دهد. نوشیدن آب زیاد، همچنین می‌تواند مانع از نفخ معده شود.
2. میوه
میوه‌های سرشار از آب، مانند هندوانه و خیار، برای هیدراته نگه داشتن بدن در دوران پریودی عالی هستند. میوه‌های شیرین نیز به شما کمک می‌کنند میل به شکر را بدون خوردن قندهای تصفیه‌شده زیاد مهار کنید، که می‌تواند باعث افزایش سطح گلوکز و سپس پایین آمدن آن شود.
3. سبزیجات دارای برگ سبز
کاهش سطح آهن در طول قاعدگی امری معمول است، به خصوص در افرادی که دوران پریودی سختی دارند. نتیجه‌ی کاهش سطح آهن در بدن، خستگی، درد و سرگیجه است. سبزیجات دارای برگ سبز مانند کلم پیچ و اسفناج می‌توانند سطح آهن را در بدن شما افزایش دهند. اسفناج همچنین سرشار از منیزیم نیز است.
4. زنجبیل
چای زنجبیل یکی از قوی‌ترین دمنوش‌ها و گیاهان با خواص جادویی است که جریان قاعدگی را تحریک می‌کند و در نتیجه روند شروع قاعدگی را تسریع می‌بخشد، اما برخلاف جعفری می‌تواند عوارضی مانند اسیدیته داشته باشد. برای پریودهای بسیار تاخیری، ترکیبی از چای جعفری و زنجبیل را می‌توان به عنوان بهترین دمنوش برای پریود شدن سریع معرفی کرد. تحقیقات نشان می‌دهد که زنجبیل گرمای اطراف رحم را افزایش می‌دهد و در نتیجه انقباضات آن را تقویت می‌کند.
5. مرغ
مرغ یکی دیگر از مواد غذایی غنی از آهن و پروتئین است که می‌توانید به رژیم غذایی خود در دوران پریودی اضافه کنید. خوردن پروتئین برای سلامت کلی بدن ضروری است و این عنصر به شما کمک می‌کند در طول دوران پریودی سیر بمانید و هوس شما به پرخوری را کاهش می‌دهد.
6. ماهی
ماهی سرشار از آهن، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است و یک مکمل مغذی در برنامه‌ی غذایی به‌شمار می‌آید. مصرف آهن با کاهش سطح آهنی که ممکن است در دوران قاعدگی تجربه کنید، مقابله می‌کند.
بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲، امگا ۳ می‌تواند شدت درد پریود را کاهش دهد. بررسی‌ها روی افرادی که مکمل‌های امگا ۳ را در دوران پریودی مصرف کردند، نشان می‌دهد که درد قاعدگی آنها به قدری کاهش یافته است که می‌توانند مصرف قرص‌هایی مانند ایبوپروفن را کاهش دهند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نیز نشان داده که امگا ۳ همچنین می‌تواند افسردگی در دوران پریودی را کاهش دهد. برای کسانی که در دوران قاعدگی دچار نوسانات خلقی و افسردگی می‌شوند، امگا ۳ می‌تواند بسیار مفید باشد.
7. زردچوبه
زردچوبه به عنوان یک ادویه ضد التهاب شناخته می‌شود و کورکومین ماده اصلی فعال در آن است. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵، روی تاثیر کورکومین روی علائم PMS کار شده و در نهایت مشخص شد افرادی که کورکومین مصرف کردند، با کاهش علائم پریودی مواجه شدند.
8. شکلات تلخ
شکلات تلخ سرشار از آهن و منیزیم است و می‌توان آن را یک میان وعده خوشمزه و مفید در پریودی دانست. ۱۰۰ گرم شکلات تلخ ۷۰ تا ۸۵ درصد حاوی ۶۷ درصد از نیاز روزانه توصیه‌شده برای آهن و ۵۸ درصد نیاز روزانه برای منیزیم است.
در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۰ نشان داده شد که منیزیم شدت علائم PMS را کاهش می‌دهد. بر اساس مطالعه‌ای دیگر در سال ۲۰۱۵، مشخص شد که افراد مبتلا به کمبود منیزیم با علائم شدید PMS در دوران پریودی مواجه هستند.
9. آجیل
اکثر آجیل‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و منبع عالی پروتئین هستند. آنها همچنین حاوی منیزیم و ویتامین‌های مختلف هستند و می‌توانید آنها را به‌عنوان میان وعده در پریودی استفاده کنید. اما اگر نمی‌خواهید آجیل را به تنهایی بخورید، می‌توانید از کره انواع آجیل یا شیرهایی مانند شیر بادام و فندق استفاده کنید یا این مواد را به اسموتی‌های خود اضافه کنید.
10. روغن بذر کتان
هر ۱۵ میلی‌لیتر روغن بذر کتان حاوی ۷۱۹۵ میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا ۳ است و شما تنها به ۱۱۰۰ تا ۱۶۰۰ میلی‌گرم امگا ۳ در روز نیاز دارید.
در مطالعه‌ای مشخص شد که مصرف روغن بذر کتان یبوست را که یکی از علائم رایج قاعدگی است، کاهش می‌دهد. اما با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا نشان دهد روغن بذر کتان چگونه می‌تواند سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد.
11. کینوا
کینوا سرشار از مواد مغذیِ مختلفی مانند آهن، پروتئین و منیزیم است. همچنین بدون گلوتن است و به همین خاطر می‌تواند یک غذای عالی برای مبتلایان به بیماری سلیاک باشد. به علاوه، کینوا شاخص گلیسمی پایینی دارد، به این معنی که احتمالا پس از خوردن آن برای مدت طولانی احساس سیری و پرانرژی بودن خواهید کرد.
12. عدس و لوبیا
عدس و لوبیا سرشار از پروتئین هستند، بنابراین جایگزین خوبی برای گوشت به‌شمار می‌آیند و برای وگان‌ها و گیاه‌خواران بهترین گزینه هستند. همچنین، عدس و لوبیا سرشار از آهن هستند و اگر سطح آهن شما کم باشد، می‌توانید آنها را به برنامه‌ی غذایی خود اضافه کنید.
13. ماست
بسیاری از افراد در طول یا بعد از پریود خود دچار عفونت قارچی می‌شوند. اگر به عفونت‌های قارچی مبتلا هستید، خوراکی‌های سرشار از پروبیوتیک مانند ماست می‌توانند باکتری‌های «خوب» واژن شما را تغذیه کنند و ممکن است به شما در مبارزه با عفونت‌ها کمک کنند. ماست همچنین سرشار از منیزیم و سایر مواد مغذی ضروری مانند کلسیم است.
14. توفو
توفو یک منبع عالی برای پروتئین است که به‌طور خاص، گیاه‌خواران و وگان‌ها آن را در برنامه‌ی غذایی خود دارند. توفو که از دانه‌های سویا تهیه می‌شود، سرشار از آهن، منیزیم و کلسیم است.
15. چای نعناع فلفلی
در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ نشان داده شد که چای نعناع می‌تواند علائم PMS را تسکین دهد. به طور خاص، این نوشیدنی می‌تواند دردهای قاعدگی، حالت تهوع و اسهال را تسکین دهد.
16. کامبوجا
ماست تنها غذای سرشار از پروبیوتیک نیست. اگر لبنیات جایی در برنامه‌ی غذایی شما ندارند، چای کامبوجا یک غذای تخمیری عالی است که این روزها می‌توانید به آن دسترسی داشته باشید. سعی کنید از مصرفِ نوشیدنی‌های کامبوجا که حاوی قند بیش از حد هستند، خودداری کنید.
خوراکی‌هایی که در پریودی از خوردن آنها اجتناب کنید
در حالی که مصرف تمام مواد غذایی و خوراکی‌ها در حد اعتدال مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما بهتر است از مصرف برخی خوراکی‌های خاص که علائم پریودی را بدتر می‌کنند، اجتناب کنید.
1. نمک
مصرف زیاد نمک منجر به نفخ معده می‌شود. برای کاهش نفخ معده، بهتر است به غذاهای خود نمک نزنید و یا اینکه مقدار آن را بسیار کم در نظر بگیرید. علاوه بر این، بهتر است از مصرف غذاهای بسیار فرآوری‌شده که حاوی مقدار زیادی سدیم هستند، اجتناب کنید.
2. شکر
مصرف قند در حد اعتدال اشکالی ندارد، اما خوردن بیش از حد آن می‌تواند باعث افزایش انرژی و به دنبال آن کلافگی شود. علاوه بر این، مصرف بیش از حد شکر در دوران پریودی روی خلق‌وخوی شما نیز اثر منفی می‌گذارد. اگر در طول دوره قاعدگی خود احساس بد خلقی، افسردگی یا اضطراب دارید، مصرف قند را به حداقل برسانید.
3. قهوه
کافئین می‌تواند باعث نفخ و ناراحتی معده شود. همچنین می‌تواند سردرد را تشدید کند. اما نخوردن قهوه نیز می‌تواند باعث سردرد شود، بنابراین اگر عادت به نوشیدن چند فنجان قهوه در روز دارید، قهوه را به طور کامل قطع نکنید.
قهوه همچنین ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود. اگر در طول دوره قاعدگی خود با مشکلی مانند اسهال روبه‌رو شدید، کاهش مصرف قهوه می‌تواند جلوی این اتفاق را بگیرد.
4. غذاهای تند
در بسیاری از افراد، غذاهای تند باعث اسهال، معده درد و حتی حالت تهوع می‌شود. اگر معده شما برای تحمل غذاهای تند مشکل دارد یا اگر عادت به خوردن آنها ندارید، بهتر است در طول دوران پریودی از مصرف آنها اجتناب کنید.
5. گوشت قرمز
در طول قاعدگی، بدن شما پروستاگلاندین تولید می‌کند. این ترکیبات به انقباض بدن و خلاص شدن از شر پوشش داخلی رحم کمک می‌کند و در نتیجه آن پریودی رخ می‌دهد. اما با این حال، میزان بالای پروستاگلاندین باعث گرفتگی عضلات می‌شود.
گوشت قرمز ممکن است سرشار از آهن باشد، اما پروستاگلاندین بالایی نیز دارد و در دوران قاعدگی باید از مصرف آن اجتناب کرد.
6. خوراکی‌ها و غذاهایی که به آنها حساسیت دارید
شاید این مورد واضح به‌نظر برسد، اما ارزش تاکید دارد. اگر به غذایی حساسیت دارید، از خوردن آن به‌خصوص در طول دوره قاعدگی اجتناب کنید.
اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، ممکن است گاهی اوقات با خوردن میلک شیک مشکلی پیدا نکنید. اما در طول دوره پریودی، باید روی این غذاها حساسیت بیشتری به خرج دهید تا پریودی خود را آرام‌تر کنید. خوردن این غذاها می‌تواند باعث حالت تهوع، یبوست یا اسهال شود که زمانی که پریود سختی دارید، به درد و ناراحتی شما می‌افزایند.
کلام پایانی
برخی از غذاها برای خوردن در طول قاعدگی عالی هستند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند علائم شما در این دوران را بدتر کنند. شناخت خوراکی‌ها و غذاهایی که باید از خوردن آنها اجتناب کنید، تا حد زیادی به علائم خاص و حساسیت‌های غذایی شما بستگی دارد. اما برخی خوراکی‌ها هستند که به شما کمک خواهند کرد که پریودی بسیار راحت‌تری داشته باشید.
اگر دوران پریودی‌تان با درد بسیار همراه است، به حدی که در عملکرد روزانه‌تان اختلال ایجاد می‌کند، به پزشک مراجعه کنید. تمان این علائم می‌توانند نشانه‌ای از یک مشکل عمیق‌تر باشند.
منبع: مجله اسنپ اکسپرس
