علت اضطراب و استرس صبحگاهی و بیدار شدن با تپش قلب

شاید برایتان سوال باشد که چرا صبح ها حالم بد است؟ یا علت بیدار شدن با استرس چیست؟ اضطراب و استرس صبحگاهی یک اختلال آزار دهنده است که انرژی را از بین برده و استرسی که در زندگی وجود دارد را بیشتر می کند. صبح ها با تپش قلب و نگرای بیدار میشید و کل روزتان حال تان بد می شود! و از همه بدتر، مثل یک اتفاق بی پایان با افکار منفی است که از همان لحظه ای که چشم تان را باز می کنید شروع می شود. اما نگران نباشید، هر مشکلی قابل درمان است.

کلید مقابله با اضطراب و اسرتس صبحگاهی در کارهایی قرار گرفته است که شب قبل یا هفته قبل یا حتی همان روز صبح انجام داده اید. در این مقاله از سایت دکتر چک به دلایل موجود برای صبح ها بیدار شدن با اضطراب اشاره می کنیم.

پیش از ورود به این موضوع اجازه دهید تا ابتدا به موارد کلیدی درباره اختلال های اضطراب اشاره کنیم.

اختلال های اضطراب: اصول پایه ای

اضطراب صبحگاهی یک نوع خاص از اضطراب است که الزاما نشان نمی دهد که به اختلال اضطراب مبتلا هستید.

تنها به این خاطر که این روز خود را با اضطراب شروع کرده اید به این معنا نیست که به اختلال اضطراب مبتلا هستید.

این که متوجه شوید به این نوع اختلال مبتلا شده اید یا نه به چندین عامل بستگی دارد که یکی از آن ها تعداد دفعاتی است که این احساسات را تجربه می کنید.

طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، چیزی که ما به آن اختلال های اضطراب می گوییم در اصل مجموعه ای از بیماری ها است که همگی یک ویژگی مشترک دارند: احساس شدید اضطراب، ناآرامی یا وحشت زدگی.

البته اضطراب تنها به عوامل ذهنی مربوط نمی شود و عوامل فیزیولوژیکی هم در آن نقش دارند؛ مثل بی خوابی شدید، احساس این که در لبه تیغ قرار دارید، به سختی تمرکز کردن، احساس بی قراری، خستگی مفرط یا گرفتگی عضلات، نگرانی یا کج خلقی.

از جمله دیگر علائم و نشانه ها می توان به تپش قلب یا بالا رفتن ضربان قلب و همین طور افزایش میزان فشار خون در صبح های زود اشاره کرد.

برای این که گفته شود به اختلال اضطراب مبتلا هستید باید بیشتر روزهای هفته و برای مدت حداقل شش ماه این حس را داشته باشید.

و شاید باورتان نشود اما اضطراب یک اختلال بسیار شایع است و تخمین زده می شود که حدود 30 درصد از مردم در زندگی خود با این مشکل مواجه هستند.

دلایل اصلی ابتلا به این مشکل کاملا مشخص نیست اما این را می دانیم که بر هم خوردن تعادل میان مواد شیمیایی موجود در مغز مانند سروتونین در این زمینه نقش دارند.

چه دلایلی برای استرس صبحگاهی وجود دارد؟

یکی از شایع ترین دلایلی که برای اضطراب یا استرس صبحگاهی وجود دارد این است که به اندازه کافی نخوابیده اید. در مطالعه ای که در سال 2016 انجام شد دانشمندان توانستند نوعی ارتباط میان بی خوابی و اضطراب پیدا کنند.

یافته دسته دیگری از دانشمندان هم قابل توجه است: هورمون استرس به نام کورتیزون در این میان نقش دارد.

افرادی که همیشه استرس دارند میزان هورمون کورتیزون در بدن شان در صبح ها بیشتر است. البته در بعضی از موارد بالا بودن میزان این هورمون خود یک نقطه مثبت است چرا که نشان دهنده تمرکز بالا در این افراد است.

متاسفانه این چرخه چندین تاثیر منفی و مخرب هم به دنبال دارد. چنانچه اضطراب ادامه داشته باشد این پتانسیل را دارد که فرد را به بیماری های طولانی مدت مثل میگرن، بیماری قلبی، زخم معده و حتی مشکلات بینایی مبتلا کند.

دلایلی که باعث بروز بی خوابی شدید، افزایش ناگهانی میزان کورتیزول و در کل افزایش میزان اضطراب می شوند، بسیار متنوع هستند؛ نگرانی هایی درباره کار، مسائل مالی و اعضای خانواده. ترس از آینده یا افکار ناخوشایند درباره گذشته هم در این زمینه نقش دارند.

چگونه باید چرخه اضطراب صبحگاهی را بر هم بزنیم؟

می توان از بیدار شدن با اضطراب جلوگیری کرد اما باید در چندین قسمت تمرکز داشته باشید؛ علی الخصوص در رابطه با عادت ها.

یکی از اولین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که صبح ها وقتی که از خواب بیدار می شوید با عوامل استرس زا تماس نداشته باشید.

مثلا نباید فورا ایمیل رییس تان را خوانده، رسانه های اجتماعی را مرور کرده یا اخبار ببینید چرا که همه این موارد باعث بروز استرس و اضطراب می شوند.

در عوض باید این فعالیت ها را با کارهایی مثل ورزش کردن یا مدیتیشن جایگزین کنید تا چرخه این عادت بر هم خورده و باعث تمرکز ذهنی و آزاد سازی اندورفین جهت جایگزینی با افزایش ناگهانی کورتیزون می شود. انجام این فعالیت ها به بهبود خلق و خوی هم کمک می کند.

خود را از شب قبل برای عامل استرس زا در صبح آماده کنید. قبل از این که شب بخوابید، برنامه روز آینده خود را مرور کرده و عواملی که باعث بروز اضطراب می شوند را بررسی کنید تا صبح که از خواب بیدار شدید برای این موارد آمادگی داشته باشید.

چه کاری برای درمان اضطراب در صبح ها می توانیم انجام دهیم؟

حتی اگر تمام شب را در تخت خود بگذرانید باز هم صبح می شود و با طلوع خورشید دوباره اضطراب صبحگاهی را تجربه خواهید کرد.

کار دیگری که علاوه بر این تغییر در سبک زندگی خود می توانید انجام دهید این است که فعالیت ماده شیمیایی مغز را صبح ها وقتی که از خواب بیدار می شوید، تغییر دهید.

یک راهکار موجود برای تغییر ماده شیمیایی مغز مصرف دارو است. مصرف داروهای ضد افسردگی به برقراری تعادل میان مواد شیمیایی مغز کمک می کند.

به طور مثال، اگر میزان سروتونین در بدن تان زیاد شده است، راهکار موجود مصرف داروهای بازدارنده بازجذب سروتونین یا SSRI است.

طرز کار داروهای دیگر مانند بازدارنده های بازجذب نوراپی نفرین انتخابی (SNRIs) هم مانند بازدارنده های بازجذب سروتونین است. اما تمرکز داروهای SNRI بر تنظیم میزان نوراپی نفرین (نوعی ماده شیمیایی دیگر در مغز) است.

چنانچه بیمار از داروهای بازدارنده بازجذب سروتونین استفاده کرد اما نتیجه ای نگرفت، اغلب مصرف داروهای بازدارنده بازجذب نوراپی نفرین تاثیر مثبت دارد.

چه راهکارهای دیگری برای درمان اضطراب وجود دارد؟

یکی از بهترین راهکارهایی که می توانیم به شما پیشنهاد کنیم این است که در جلسات درمانی شرکت کنید.

جلسات درمانی با هدف شناسایی علائم و نشانه های اضطراب که با آن ها دست و پنجه نرم می کنید، طراحی شده اند؛ با صحبت درباره این علائم و نشانه ها می توان یک برنامه موثر برای مقابله با این شرایط آماده کرد که شامل تمرین ها و تکنیک های رسیدن به آرامش باشد؛ مانند نفس عمیق کشیدن یا انجام حرکات ورزشی در طول روز که باعث حفظ سلامتی مغز و بدن می شود.

مطالعات انجام شده در این زمینه نشان می دهند که شرکت در دوره های درمانی مانند رفتار درمانی شناختی (CBT) تاثیر قابل توجهی در درمان اختلال های اضطراب دارد. افرادی که در جسلات رفتار درمانی شناختی شرکت می کنند، شناسایی الگوهای رفتاری و نحوه مقابله با آن ها را یاد می گیرند.

پزشکان نیز توصیه می کنند که سبک زندگی یا روابط خود را تغییر دهید و راهکارهایی ارائه می دهند که به واسطه این راهکارها می توانید عوامل رایج دیگر استرس مانند عادت های شغلی یا زمان خواب که بر سلامت روز بعدتان تاثیر می گذارد را شناسایی کنید.

احتمالا پزشک از شما می خواهد که مصرف مشروبات الکلی یا دارو در طول روز یا شب، حتی مصرف کافئین که باعث افزایش احساسات عجیب و غریب می شود را محدود کنید.

استرس صبحگاهی را در تخت بگذارید و روزتان را شروع کنید

اضطرب و استرس صبحگاهی یک مشکل پیچیده و بغرنج است که با کوبیدن به آلارم ساعت هم نمی توانید با آن مقابله کنید.

اگر صبح ها با حال بعد و استرس از خواب بیدار می شود باید بدانید که همچنان نتوانستید راهکاری برای مقابله با این مشکل پیدا کنید اما با دریافت کمک های مناسب به خوبی می توانید آن را پشت سر بگذارید.

همچنین میتوانید یک متخصص حرفه ای در حوزه سلامت روان را پیدا کنید که در برطرف کردن این مشکل به شما کمک کند.