ایجاد عادت جدید در کوتاه ترین زمان ممکن است. تمام ما انسان ها عادت هایی داریم که روزانه طبق آن ها زندگی می کنیم. مهم نیست این عادت چه باشد؛ ممکن است هر روز ورزش کردن در یک ساعت مشخص یا قرار دادن ظرف ها به یک ترتیب خاص در ماشین ظرفشویی باشد. این کارها به طور خودکار انجام می شوند.
ذهن ناخودآگاه کنترل را در دست گرفته و دیگر به کارهایی که انجام می دهیم فکر نمی کنیم. به این خاطر که اکثر عادت هایمان بدون فکر کردن شکل گرفته اند، چالش پیش روی اکثر ما این است که عادت های جدید را به طور عمدی و ارادی ایجاد کنیم.
می خواهم به ورزش کردن عادت کنیم اما بعد از مدتی دیگر خبری از آن شروع قدرتمند نیست. تصمیم می گیریم شب ها قبل از خواب به جای فیلم دیدن کتاب بخوانیم اما در نهایت از شدت خستگی خواب مان می برد.
واقعا این سوال پیش می آید که آیا اصلا می توانم عادت هایی بلند مدت ایجاد کنیم یا نه؟
صرفا به این خاطر که در گذشته در این مسیر موفق نبوده اید دلیل نمی شود که الان هم موفق نشوید. به ابزار مناسب نیاز دارید.
در این مقاله از سایت دکتر چک به فرایند ایجاد عادت های جدید در پنج مرحله اشاره می کنیم.
نکاتی برای ایجاد عادت جدید
قبل از این که مراحل ایجاد عادات جدید را بررسی کنیم، بیایید ابتدا به چند نکته اشاره کنیم.
1. از یک عادت شروع کنید.
یکی از رایج ترین دلایلی که انسان ها نمی توانند به اهداف خود در زندگی برسند این است که برای شروع اهداف و آرزوهای زیادی برای خود تعیین می کنند. سپس می خواهند به یک باره برای رسیدن به تمام آن ها تلاش کنند و در ماه اول خودشان را حسابی خسته می کنند.
اکثر انسان ها همین طور هستند؛ آن ها شکست می خورند به این خاطر که مدام مرکز توجه شان را تغییر می دهند و اصلا نمی توانند از یک مسیر لذت ببرند.
راه بهتری که برای دستیابی به اهداف با ساختن عادت های جدید وجود دارد این است که هر دفعه تمام انرژی خود را معطوف را یک هدف کنید.
توصیه می شود به این شیوه عمل کنید:
- هدف خود را انتخاب کنید: هدف مهم و بلند مدت تان که می خواهید در بازه زمانی 12 ماهه یا بیشتر به آن برسید، چیست؟
- عادت خود را انتخاب کنید: با ایجاد و کسب کدام عادت جدید می توانید به هدف خود برسید؟ چند لحظه به این سوال فکر کرده و حتما جوابش را یادداشت کنید.
- در قدم بعد هم دانش تان در این زمینه را بیشتر کنید.
به طور مثال، یکی از مهم ترین عادت های من نوشتن است که هر روز و تحت هر شرایطی آن را انجام می دهم. همیشه مهارت خودم را در این زمینه بیشتر می کنم زیرا همواره جا برای پیشرفت وجود دارد.
2. برای ایجاد عادات جدید به نیروهای خارق العاده انسانی نیاز ندارید.
درسته که به نیروی خارق العاده نیاز ندارید اما به صبر و پشتکار نیاز دارید. اما صرفا تا زمانی که این عادت جدید ایجاد شود. بعد از آن، همه چیز به حالت خودکار درآمده و نیازی به تلاش بیشتر نیست.
محققان می گویند 66 روز زمان لازم است تا یک عادت جدید ایجاد شود اما این عدد به طور متوسط بیان شده است؛ به عبارت دیگر، ممکن است عده ای برای ایجاد عادت جدید به زمان بیشتر و عده ای دیگر هم به زمان کمتر نیاز داشته باشند.
به طور خلاصه بخواهیم بگوییم، برای ایجاد عادت های جدید به زمان و انرژی نیاز است. باید به خودمان زمان بدهید. ایجاد بعضی از عادت ها آسان تر از بقیه عادت ها است و این را هم فراموش نکنید که ما انسان ها شبیه هم نیستیم.
3. با عادت های کوچک شروع کنید.
منظور از عادت های کوچک، کارهای کوچکی است که انجام آن ها فقط چند دقیقه زمان می برد اما به مرور زمان اثر مرکب بر جای گذاشته و تاثیر زیادی بر کیفیت زندگی تان بر جای خواهد گذاشت.
عادت های کوچک منجر به رشد مستمر شده و در نهایت موفق می شوید. با توجه به این نکته که در وهله اول دلیل ایجاد یک عادت جدید دستیابی به یک هدف است، انجام دادن یک کار هر چند کوچک بهتر از بیکار نشستن است.
به طور مثال، هر روز فقط پنج تا شنا بزنید، روزانه فقط پنج دقیقه پیاده روی کرده یا صبح ها فقط 10 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید.
4. عادت جدید را به عادت های موجود ارتباط دهید.
این نکته را به خاطر داشته باشید: اگر انجام دادن این کارها خیلی راحت است، انجام ندادن شان هم به همان اندازه راحت است.
پس اگر می خواهید یک عادت جدید ایجاد کنید، باید میان آن با عادت های فعلی تان ارتباط برقرار کنید.
به طور مثال، هر روز صبح بعد از مسواک زدن، یک تکه کاغذ برداشته و چیزهایی که بابت آن ها شکرگذار هستید را یادداشت کنید یا بعد از این که فرزندان تان را به مدرسه بردید، اول باشگاه رفته و بعد به خانه برگردید.
5. به جای توجه به نتایج، به زمان دقت کنید.
اگر انگیزه ای برای انجام مستمر یک کار نداشته باشید، نمی توانید بیشتر از چند روز به آن پایبند باشید.
اگر به خودتان قول دهید که روزانه 20 صفحه کتاب می خوانید اما حواس تان پرت شده و اصل مطلب را فراموش کنید، به این خاطر که نتوانستید همین کار کوچک را انجام دهید، حس بدی نسبت به خودتان پیدا می کنید.
در این شرایط بهتر است یک بلوک زمانی برای خودتان مشخص کرده تا به جای این که بر نتیجه تمرکز کنید، در این بازه بر روی ایجاد عادت جدید خود کار کنید.
به طور مثال، به جای این که روزانه 20 صفحه کتاب بخوانید، به خودتان بگویید که می خواهم 20 دقیقه کتاب بخوانم. وقتی این شیوه را دنبال کنید، احتمال انجام دادن کار بیشتر شده، به طبع آن در مغز دوپامین ترشح شده، پس حس خوبی نسبت به خودتان دارید و باعث می شود این مسیر را ادامه دهید.
ایجاد یک عادت جدید در پنج مرحله
حالا وقت آن است که فرایند ایجاد عادت جدید در چهار مرحله را بررسی کنیم.
1. با یک عادت خیلی کوچک شروع کنید.
اکثرا شنیده ایم که مردم می گویند، “ای کاش انگیزه ام بیشتر بود” یا “ای کاش اراده زیادی داشتم.”
این ها رویکردهای اشتباهی هستند. اراده و انگیزه مثل ماهیچه هایی هستند که همزمان که از آن ها استفاده می کنید، خسته می شوند.
به همین خاطر، برای شروع باید یک عادت جدید که برای انجام آن به انگیزه زیادی نیاز ندارید را انتخاب کنید. به جای این که از 50 شنا شروع کنید، هر روز 5 شنا بزنید.
2. به مرور مدت زمان رسیدگی به این عادت را افزایش دهید.
پیشرفت های یک درصدی خیلی زود روی هم انباشته می شوند، پس استمرار داشته باشید.
به جای این که از همان روزهای اول به دنبال انجام کارهای خارق العاده باشید، با قدم های کوچک شروع کرده و آن ها را به مرور بیشتر کنید. در طول مسیر، اراده و انگیزه هم بیشتر شده و زودتر یک عادت ایجاد می شود.
3. همزمان که مقدار فعالیت ها را بیشتر می کنید، آن ها را به قسمت های کوچک تبدیل کنید.
اگر هر روز فقط یک درصد به سمت ایجاد عادت جدید حرکت کنید، در عرض دو یا سه ماه حسابی پیشرفت می کنید.
این عادت ها باید منطقی باشند تا بتوانید با همان قدرت ادامه دهید. مدتی از شروع مدیتیشن می گذرد و حالا می توانید روزانه 20 دقیقه مدیتیشن کنید؟ این مدت زمان را به دو بازه ده دقیقه ای تقسیم کنید.
4. اگر از مسیر خارج شدید، فورا به مسیر اصلی برگردید.
بهترین روش برای کنترل فردی، ارزیابی دلیل از دست دادن کنترل است.
حتی افرادی که بهترین عملکرد را دارند هم مرتکب اشتباه و خطا می شوند؛ درست مثل بقیه مردم. راز اصلی در بازگشت فوری به مسیر اصلی است.
این ذهنیت را دور بیاندازید که برای رسیدن به موفقیت حتما حتما باید هر روز تلاش کرده وگرنه نمی توانید موفق شوید.
نباید انتظار شکست را داشته باشید بلکه باید برای شکست برنامه ریزی کنید. ببینید چه چیزهایی مانع از ایجاد عادت مورد نظرتان می شوند. احتمال ایجاد چه موانعی وجود دارد؟ چگونه برای عبور از این موانع می توانید برنامه ریزی کنید؟
5. صبور باشید. با سرعت ثابت حرکت کنید.
صبور بودن، مهم ترین مهارت لازم در این مسیر است. با صبر و پشتکار به نتایج خارق العاده ای می رسید. عادت های جدید باید آسان به نظر برسند، به ویژه در روزهای اول.
پس فقط در این صورت می توانید به نتایج خارق العاده دست پیدا کنید.
