مطالعات نشان داده اند که تهیه یک برنامه مخصوص برای سلامتی به شما در داشتن یک زندگی شادتر و سالم تر کمک می کند. برنامه سلامتی یک برنامه مخصوص با توجه به سلامت فیزیکی، ذهنی، روحی و احساسی است.
انجام کارهایی که برای سلامتی مفید است مثل خوردن خوراکی های سالم، انجام فعالیت هایی در طول روز که استرس را کم می کنند و تمرین حضور ذهن به داشتن زندگی بهتر کمک می کند. می توانید این برنامه را با توجه به نیازهای شخصی خود تنظیم کنید.
در این مقاله از سایت دکتر چک به نحوه تهیه یک برنامه مخصوص سلامتی اشاره می کنیم.
قسمت اول: تنظیم و پیروی از برنامه سلامتی
1. حوزه هایی که می توانید در آن خودتان را ارتقا دهید، شناسایی کنید
با خودتان صادق باشید و مشخص کنید که در هر حوزه از سلامتی چگونه می توانید خودتان را راضی نگه دارید. از این طریق می توانید برنامه ای همسو با نیازهای خود برای سلامتی تهیه کنید.
- به هر حوزه از سلامتی از یک تا ده نمره بدهید، یک ضعیف ترین عملکرد و ده بهترین است.
- با توجه به این نمره ها می توانید حوزه هایی که نیاز به بهبود در آن ها دارید را مشخص کنید.
- البته نباید فراموش نکنید که تمام این حوزه ها به یک دیگر مرتبط هستند؛ پس نباید الزاما بر یک حوزه متمرکز شوید.
2. اهداف تان را تعیین کنید
بعد از این که حوزه هایی که باید بر روی آن ها کار کنید را شناسایی کردید، شروع کرده و اهداف تان را مشخص کنید.
- اهداف ویژه ای که در هر حوزه می خواهید به آن ها دست یابید را بنویسید. اهداف خود را به قسمت های کوچک تر و کوتاه مدت که قابل دسترسی هستند، تقسیم بندی کنید.
- باید از منطقی و قابل اجرا بودن اهداف بلند مدت خود اطمینان حاصل کنید. به طور مثال، اگر 25 سال سن دارید، رسیدن به امنیت مالی تا زمانی که در سن 65 سالگی بازنشسته شوید می تواند یک هدف بلند مدت منطقی تلقی شود. مثلا یک هدف بلند مدت غیرمنطقی می تواند این باشد که تا سن 30 سالگی به یک میلیاردر تبدیل شوید.
- صبور باشید. ارزیابی فردی یک شبه انجام نمی شود و بسیار سخت است. اما قابل انجام است، پس اگر به طور ناگهانی با تغییراتی مواجه شدید نباید انگیزه تان را از دست بدهید.
3. میزان پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید
با استفاده از نمودار یا ژورنال نویسی، حوزه های سلامت فردی و اهداف تعیین شده برای هر قسمت را مشخص کنید.
- باید یک تقویم مخصوص برای پیگیری میزان پیشرفت خودتان داشته باشید. ابتدا یک اصل برای هر حوزه تعیین کرده، آن را به صورت کتبی درآورده و سپس بعد از گذشت یک یا دو ماه آن را دوباره بررسی کنید.
4. برنامه سلامتی خودتان را به روز رسانی کنید
حالا باید بررسی کنید که به اهداف تعیین شده در مدت زمان کوتاه تر از چیزی که پیش بینی کرده بودید دست یافتید یا مدت زمان طولانی تر. یا شاید متوجه شوید که دیگر تعدادی از اهداف تان در حوزه اهدافی که می خواستید به آن ها دست یابید قرار ندارند. پس باید معیاری برای ارزیابی میزان پیشرفت خود مشخص کرده و نیازها را هر شش ماه یک بار ارزیابی کنید. با انجام کارهای گفته شده، برنامه سلامتی تهیه شده همسو با رشد شخصی خواهد بود.
- فرایند دستیابی به سلامت فردی یک فرایند ثابت نیست چرا که نیازها، اهداف، محیط اطراف و روابط شما دستخوش تغییر می شوند. در این شرایط باید تغییراتی که می خواهید ایجاد کنید را مشخص کنید.
- درست است که شرایط مشخص می توانند تغییر کنند، اما اگر این اهداف در صدر توجه شما قرار بگیرند، کنترل تان بر این تغییرات که شما را تحت تاثیر قرار می دهند، بیشتر خواهد شد. مثلا اگر یکی از اهداف تان این است که در مدت شش ماه حدود پنج کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید، باید در پایان این شش ماه این هدف را دوباره بررسی کنید. آیا الان از وزن فعلی تان راضی هستید؟ باید بیشتر کاهش وزن داشته باشید؟ اگر از وزن فعلی تان راضی باشید، احتمالا هدف بعدی حفظ آن است. اگر می خواهید بیشتر وزن تان را کم کنید، شاید دوباره همان هدف را برای شش ماه دیگر تمدید کنید.
5. کمک بگیرید
برای حفظ انگیزه، کمک گرفتن از دیگران الزامی است. آن ها با مسئولیت پذیر نگه داشتن شما، انگیزه دادن و حتی همراهی کردن شما در این تلاش ها می توانند کمک تان کنند.
- هر جا که لازم است از افراد حرفه ای کمک بگیرید. مثلا اگر می خواهید رژیم غذایی خودتان را بهبود بخشیده و مواد مغذی بیشتری مصرف کنید تا سلامت ذهنی و بدنی تان حفظ شود، بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید
- اگر به دنبال ثبات مالی هستید، با مشاور مالی صحبت کنید.
قسمت دوم: سطوح سلامتی خودتان را بسنجید
1. سلامتی فیزیکی فعلی خود را ارزیابی کنید
سلامت فیزیکی و جسمانی شامل مواد مغذی، سلامت پزشکی و تناسب اندام می شود. برای داشتن سلامت پزشکی باید به طور منظم برای چک آپ مراجعه کننده و اقدامات پیشگیرانه را انجام دهید. سیگار کشیدن، مصرف مشروبات الکلی و داروهای مخدر را متوقف کنید. وقتی که سلامت فیزیکی خودتان را بررسی می کنید، پرسیدن این سوال ها از خودتان ایده بدی نیست:
- چه اهدافی برای جسم خود دارید؟ آیا می خواهید یک مربی خصوصی ورزشی استخدام کرده یا یک مربی که به شما مشاوره دهد را می شناسید؟
- آیا می خواهید سلامت کلی بدن تان را هدف قرار دهید یا این که می خواهید به طور مشخص سلامت قلب و عروق، ماهیچه ها یا قدرت بالا تنه تان را افزایش دهید؟
2. میزان سالم بودن مواد غذایی که مصرف می کنید را بسنجید
هنگامی که سلامت تغذیه ای خودتان را ارزیابی می کنید، باید به میزان مقاومت و شادابی بدن تان هم توجه داشته باشید.
- به رژیم غذایی که در حال حاضر از آن پیروی می کنید و تاثیری که بر روی سلامتی تان داشته است، توجه کنید. قسمت هایی که باید بهبود یابند را هم یادداشت کنید.
3. میزان سلامتی ذهنی خودتان را ارزیابی کنید
منظور از میزان سلامت ذهنی اندازه گیری نحوه مقابله با شرایط سخت و متعادل ساختن احساسات است.
- در حال حاضر بیشتر با چه احساساتی مواجه می شوید؟ آیا نیازی به تغییر است؟
4. از ارزیابی سلامت روحی خودتان غافل نشوید
منظور از سلامت روحی این است که چه برداشتی از معنای زندگی و جایگاه خود در آن دارید. به عبارت دیگر، سلامت روحی به این معنا است که در کار، طبیعت، هنر، موسیقی، خانواده یا کارهای داوطلبانه بتوانید معنا، امید، آرامش و راحتی درونی را پیدا کنید.
- وضعیت سلامت روحی فعلی تان را مد نظر قرار دهید: آیا احساس موفقیت در زندگی می کنید یا این که حس می کنید حس هدفمند بودن یا بهره وری در شما وجود ندارد؟
5. میزان سلامتی احساسی و روابط تان در چه وضعی است؟
سلامت احساسی و روابط به این معنا است که تا چه اندازه از احساسات خود آگاه هستید، می توانید آن ها را پذیرفته و با آن ها مقابله کنید. نداشتن سلامت احساسی به معنای نداشتن انرژی و شادابی است.
- روابط فعلی، سطح استرس، میزان عزت نفس و وضعیت کلی زندگی تان را در نظر بگیرید؛ آیا قسمتی است که بخواهید در آن بهتر شوید؟
6. سطح سلامت ذهنی خودتان را اندازه گیری کنید
منظور از سلامت ذهنی میزان اطلاعات و دانشی که در اختیار دارید، میزان خلاقیت و تفکر انتقادی و تحلیلی است. یادگیری، توانایی حل مشکلات و کارایی ذهنی از حوزه های مهم در سلامت ذهنی به شمار می آیند.
- آیا به اندازه کافی خلاق هستید؟
- چقدر از تفکر انتقادی و تحلیلی استفاده می کنید؟
7. از اندازه گیری سطح سلامت اجتماعی غافل نشوید
منظور از سلامت اجتماعی این است که نظرتان درباره موقعیت فعلی تان در جهان و اجتماع چیست و چگونه نقش خودتان را در اجتماع تنظیم می کنید.
- آیا در نقش اجتماعی خودتان احساس امنیت و اعتماد به نفس دارید؟
8. سطح سلامت شغلی خودتان را بسنجید
در سلامت شغلی به اهمیت گرایش مثبت در برابر شغل و مسیر شغلی مفید اشاره می شود.
- آیا انگیزه ای نسبت به شغل فعلی خودتان دارید؟
- از مسیر شغلی خودتان راضی هستید؟
9. سطح سلامت مالی خودتان را اندازه گیری کنید
منظور از سلامت مالی، حس ثبات مالی است.
- آیا از امنیت مالی برای آینده برخوردار هستید؟
- بودجه ای برای خودتان مشخص کرده اید؟
10. سطح سلامت محیطی تان در چه وضعی است؟
این جنبه از سلامتی به سطح هوشیاری محیطی شما مربوط می شود. سلامت فردی شما با محیط اطراف تان در رابطه است.
قسمت سوم: اهدافی برای سلامتی خود تعیین کنید
1. برای سلامت فیزیکی اهدافی را تعیین کنید
پس از بررسی تمام جنبه های سلامت فردی خود، وقت آن رسیده که اهدافی را مشخص کنید. این اهداف باید ساده و قابل دستیابی باشند.
- برای سلامت جسمانی خودتان می توانید به باشگاه مراجعه کنید. البته اگر دچار چاقی مفرط یا بیماری هستید، باید قبل از تهیه برنامه برای سلامتی ابتدا با پزشک خودتان صحبت کنید.
- روزها مسافت بیشتری را پیاده روی کنید. به جای آسانسور از پله ها بالا بروید و ماشین تان دورتر از محل کار پارک کنید.
- اگر دچار چاقی مفرط، بیماری قلبی، بیماری تنفسی، آرتریت یا هر عارضه جدی دیگری هستید باید درباره تعیین اهداف با پزشک خود صحبت کنید چرا که او کمک می کند تا اهداف منطقی و امن تری را تعیین کنید.
- باید فعالیتی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می برید.
- اگر مدت زیادی است که فعالیت بدنی زیادی نداشته اید، باید اول با ورزش های سبک مثل یوگا شروع کنید. این دسته ورزش ها به بهبود سلامتی، کاهش استرس، درد و افزایش تعادل و قدرت کمک می کنند.
2. مواد خوراکی خود را با توجه به سلامتی غذایی انتخاب کنید
در هنگام تهیه رژیم غذایی به این نکات توجه داشته باشید:
- با متخصص تغذیه مشورت کنید.
- مواد غذایی طبیعی مصرف کرده و مصرف خوراکی های آماده و فراوری شده را کم کنید.
- میزان مصرف گوشت قرمز را محدود کنید و در عوض ماهی و ماکیان (باید پوست آن ها کنده شود) را مصرف کنید.
- میزان مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید. میزان سبزیجات مصرفی باید بیشتر از میوه ها باشد زیرا تمام میوه ها حاوی قند هستند.
- بیشتر آب بنوشید.
- اگر حدس می زنید که نسبت به یک خوراکی خاص حساسیت دارید، حداقل برای مدت دو هفته باید از رژیم غذایی تان حذف شود. مواد غذایی که باعث بروز حساسیت می شوند عبارت اند از گلوتن، لبنیات، شیر/ لاکتوز، بادام درختی، صدف، تخم مرغ و سویا.
- باید برای مدت 30 روز از برنامه ای که تهیه کرده اید پیروی کنید تا به یک عادت تبدیل شده و بتوانید تاثیرات آن را به طور کامل ارزیابی کنید.
3. اهدافی برای سلامتی ذهنی خودتان تعیین کنید
با پیروی از راهکارهای زیر می توانید افسردگی، اضطراب و استرس خودتان را کاهش دهید:
- یک زمانی را روزانه به ریلکس کردن اختصاص دهید.
- هر وقت که احساس اضطراب دارید، راه بروید.
- زمانی را به انجام کارهای آرامش بخش مورد نظر خود مثل کتاب خواندن، باغبانی و تماشای فیلم اختصاص دهید.
- از تکنیک های تنفس عمیق غافل نشوید.
- جملات تاکیدی مثبت را تمرین کنید؛ مثلا بگویید، “بله من می توانم.”، “من موفق هستم.” و “هر روز احساس بهتری دارم.”
- فراموش نکنید که اگر دچار اختلال ذهنی هستید و دارو مصرف می کنید، هرگز نباید مصرف دارو را متوقف کرده یا خودتان دوز مصرفی را تغییر دهید. این کار بسیار خطرناک است و باید حتما با راهنمایی های پزشک انجام شود.
4. برای سلامتی روحی خود اهدافی را مشخص کنید
اکثر راهکارهای مخصوص سلامت ذهنی برای سلامت روحی هم کارآمد هستند. چندین بار در هفته مدیتیشن انجام داده و به خودتان یادآوری کنید که آرام هستید و در لحظه حضور دارید.
