اگر می خواهید از یک رژیم غذایی فاقد قند یا میزان اندک قند تبعیت کنید، با خوردن این خوراکی ها در میان وعده هم مدت زمان بیشتری احساس سیری می کنید و هم در مصرف قند هم زیاده روی نمی کنید.
یکی از بهترین کارهایی که در جهت افزایش سلامتی خود می توانید انجام دهید، تبعیت از یک رژیم غذایی سالم و به طبع آن، کاهش ریسک ابتلا به بیماری های مزمن است.
متاسفانه، گزارش های منتشر شده نشان می دهد که مردم به طور میانگین و روزانه حدود 17 قاشق چای خوری قند مصرف می کنند؛ یا به عبارت دیگر، 270 کالری از این محل دریافت می کنند. انجمن قلب آمریکایی توصیه می کند که خانم ها باید روزانه فقط شش قاشق چای خوری (معادل 100 کالری یا 25 گرم) و آقایان نه قاشق چای خوری (معادل 150 کالری یا 36 گرم) قند مصرف کنند.
مصرف قند افزوده چه خطراتی برای سلامتی دارد؟
مطالعات نشان داده است که مصرف قند افزوده ریسک ابتلا به چاقی مفرط، دیابت نوع دو، بیماری قلبی عروقی، التهاب سیستماتیک و بسیاری از بیماری های دیگر را زیاد می کند. علاوه بر این، مصرف خوراکی های حاوی قند طبیعی، مثل میوه های تازه و خشک شده، ریسک ابتلا به این بیماری ها را زیاد نمی کند.
شش میان وعده سالم که قند افزوده ندارند
در ادامه به شش میان وعده سالم اما فاقد قند افزوده اشاره می کنیم.
1. میوه خشک (به خصوص زردآلو)
پنج تا شش عدد زردآلو، 110 کالری، 0 گرم چربی، 26 گرم کربوهیدرات (سه گرم فیبر و 0 گرم قند) و یک گرم پروتئین دارد.
از میان تمام میوه ها، به خصوص زردآلو حاوی مقدار فراوانی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و ریز مغذی است.
2. میان وعده فاقد قند افزوده: یک عدد سیب متوسط با یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی
به واسطه پروتئین و چربی های سالم موجود در کره بادام زمینی، مدت بیشتری احساس می کنید.
3. ماست یونانی همراه با توت تازه
ماست یونانی سرشار از پروتئین است.
4. میان وعده سالم: شکلات تلخ
هر دو تکه شکلات تلخ، حاوی 45 کالری، 4.5 گرم چربی، پنج گرم کربوهیدرات (دو گرم فیبر و فاقد قند افزوده) و یک گرم پروتئین است.
اگر درصد شکلات از 70 درصد بیشتر شود، سرشار از پلی فنول های مفید برای قلب و آنتی اکسیدان خواهد بود.
5. دو عدد تخم مرغ آب پز
215 کالری، نه گرم چربی، 250 میلی گرم سدیم، 19 گرم کربوهیدرات (چهار گرم فیبر و فاقد قند افزوده) و 15 گرم پروتئین.
مطالعات نشان داده اند که خوردن تخم مرغ باعث کاهش اشتها و افزایش مدت زمان سیری می شود.
6. یک عدد نان سبوس دار همراه با یک قاشق غذا خوری کره بادام
این ترکیب 165 کالری، هشت گرم چربی، 194 میلی گرم سدیم، 22 گرم کربوهیدرات (پنج گرم فیبر و فاقد قند افزوده) و شش گرم پروتئین دارد.
این ترکیب سالم و مقوی، کالری قابل قبول و در حد 165 عدد دارد، سرشار از کربوهیدرات های سالم، فیبر و پروتئین است.
