بدن نمی تواند فیبر را هضم یا جذب کند اما دلیل نمی شود ارزش آن را دست کم بگیرید.

چرا فیبر تا این اندازه اهمیت دارد؟

فیبر به دو دسته حل شونده و غیرحل شونده تقسیم می شود؛ نوع حل شونده آن به کاهش قند خون و کلسترول خون کمک می کند. نوع غیرحل شونده نیز به دستگاه گوارش نظم و ترتیب می دهد.

نوع دیگری از فیبرهای رژیمی به نام پری بیوتیک نیز سوخت مورد نیاز باکتری های مفید روده را تامین می کند.

اگر خوراکی های سرشار از فیبر به فراوانی در رژیم غذایی یافت شوند، ریسک ابتلا به دیابت نوع دو و بیماری قلبی کم شده و در عین حال، می توانید سلامت روده را تضمین کرده و از کاهش وزن لذت ببرید.

بدن روزانه به چقدار فیبر نیاز دارد؟

توصیه می شود خانم ها روزانه 25 گرم و آقایان 38 گرم فیبر مصرف کنند. بهتر است این مقدار مورد نیاز را از طریق غلات سبوس دار تامین کنید.

خوراکی های سرشار از فیبر

منابع اصلی سرشار از فیبر رژیمی عبارت اند از:

1. لوبیا و حبوبات

میزان فیبر موجود در لوبیا و حبوبات از اکثر خوراکی های دیگر بیشتر است.

میزان فیبر موجود در یک پیمانه از انواع لوبیا و حبوبات از این قرار است:

  • لوبیا سفید پخته شده: 19.1 گرم
  • کنسرو لوبیا سیاه: 16.6 کرم
  • عدس پخته شده: 15.6 گرم
  • لوبیا چیتی پخته شده: 15.4 گرم
  • لوبیا قرمز پخته شده: 13.6 گرم
  • نخود پخته شده: 12.5 گرم
  • سویا: 8 گرم.

خوراکی های سرشار از فیبر

2. آجیل و دانه ها

به جای این که در میان وعده چیپس سیب زمینی و کراکر بخورید، آجیل و دانه ها را جایگزین کنید زیرا سرشار از چربی های سالم هستند.

30 گرم از انواع آجیل ها و دانه ها حاوی این میزان فیبر است:

3. میوه

توصیه می شود روز خود را با خوردن یک میوه شروع کنید.

مقدار فیبر موجود در میوه ها را بدانید:

  • یک پیمانه تمشک: 8 گرم؛
  • نصف آواکادو: 6.8 گرم
  • یک عدد گلابی متوسط: 5.5 گرم
  • یک عدد سیب قرمز متوسط همراه با پوست: 4.8 گرم
  • یک پیمانه بلوبری: 3.5 گرم
  • یک عدد موز متوسط: 3.1 گرم
  • یک عدد پرتقال متوسط: 3 گرم
  • یک پیمانه توت فرنگی: 3 گرم

4. سبزیجات

سعی کنید جایگاه ویژه ای برای سبزیجات سرشار از فیبر در رژیم غذایی اختصاص دهید.

مقدار فیبر موجود در سبزیجات مختلف عبارت اند از:

  • یک پیمانه نخود سبز پخته شده: 8.8 گرم
  • یک پیمانه کلم بروکلی پخته شده: 5.1 گرم
  • یک پیمانه کلم بروکسل پخته شده: 4.1 گرم
  • یک عدد سیب زمینی متوسط پخته شده با پوست: 3.8 گرم
  • یک عدد سیب زمینی شیرین پخته شده بدون پوست: 3.8 گرم
  • یک پیمانه ذرت پخته شده: 3.6 گرم
  • یک پیمانه چغندر پخته شده: 3.4 گرم
  • یک پیمانه گل کلم پخته شده: 2.9 گرم

5. غلات سبوس دار

توصیه می شود برنج سفید، نان و پاستا را با غلات سبوس دار جایگزین کنید.

مقدار فیبر موجود در یک پیمانه پخته شده از غلات سبوس دار از این قرار است:

  • بلغور: 8.2 گرم
  • کینوآ: 5.2 گرم
  • جو دوسر: 4 گرم
  • پاستا سبوس دار: 3.8 گرم
  • برنج وحشی: 3 گرم
  • برنج قهوه ای: 2.6 گرم
  • یک اسلایس نان سبوس دار: 2 گرم