بدن ما برای تامین انرژی به مواد قندی نیاز دارد اما این به آن معنا نیست که باید مواد قندی زیادی را در رژیم غذایی خود استفاده کنیم. مصرف زیاد شکر و قند باعث اضافه وزن، ابتلا به بیماری قلبی و دیابت می شود. در این مقاله از سایت دکتر چک به میزان سالم مصرف شکر و قند و اینکه مقدار مجاز مصرف روزانه قند اشاره میکنیم و بررسی می کنیم که روزانه چقدر قند میتوانیم مصرف کنیم؟ با ما همراه باشید
مواد قندی طبیعی در برابر مواد قندی افزوده
در حالی که مواد قندی به طور طبیعی در میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی یافت می شود، اما بیشتر مردم مواد قندی مورد نیاز خود را از طریق مواد شیرین کننده غیرطبیعی تامین می کنند.
مواد قندی افزوده
بسیاری از خوراکی های بسته بندی شده حاوی مقدار فراوانی قند افزوده هستند. تولید کنندگان برای این که مواد غذایی تولیدی خود را برای مصرف کنندگان جذاب تر کنند، مواد قندی را به محصولات خود اضافه می کند.
مثلا مواد قندی افزوده در محصولاتی مثل نوشابه گازدار، نوشیدنی های انرژی زا، ماست های طعم دار، غلات صبحانه، شیرینی و بستنی وجود دارد. حتی خوراکی هایی که خیلی شیرین نیستند هم بر روی میزان مواد قندی روزانه ما تاثیر دارند؛ مثل سس کچاپ، سس باربیکیو، سس گوجه فرنگی، سوپ، طعم دهنده های سالاد و نان.
انواع مواد قندی افزوده
اگر نگران میزان قند مصرفی روزانه خودتان هستید، در این قسمت می خواهیم به لیستی از شیرین کننده ها اشاره کنیم که در هنگام خرید محصولات غذایی می توانید نام آن ها را بر روی برچسب کالا مشاهده کنید:
- شربت ذرت؛
- شیره ذرت؛
- گلوکوز؛
- فروکتوز؛
- گالاکتوز؛
- دکستروز؛
- شیره ذرت سرشار از فروکتوز؛
- لاکتوز؛
- عصاره مالت؛
- مالتوز؛
- ملاس؛
- ساکارز؛
- شکر خام.
شاید پیش خودتان تصور کنید که بعضی از مواد اولیه مثل شهد آگاو، نیشکر ارگانیک یا قند نارگیل برای سلامتی مشکلی ندارد پس می توانیم آن ها را مصرف کنیم اما خیلی ساده می توان گفت که آن ها نمونه ای دیگر از شیرین کننده ها هستند.
مواد قندی طبیعی
بعضی از میوه ها و سبزیجات حاوی قندهای طبیعی هستند مثل فروکتوز. هندوانه، انگور، لوبیا و کدو سبز نمونه ای از خوراکی های سرشار از فروکتوز هستند اما از سوی مقابل، میزان فروکتوز موجود در آواکادو، توت فرنگی، هویج و لوبیا سبز اندک است.
شیر، پنیر، خامه، ماست و دیگر محصولات لبنی نیز حاوی قند طبیعی اما در قالب لاکتوز هستند.
با وجود این که مصرف این دسته خوراکی ها باعث افزایش میزان قند دریافتی روزانه می شود، اما می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل دهند زیرا حاوی مواد مغذی مانند ویتامین A، ویتامین C، کلسیم، پتاسیم، پروتئین و فیبر هستند. به همین خاطر است که مصرف میوه سالم تر از مصرف آبمیوه است.
روزانه چند گرم می توانید مواد قندی بخورید؟
میزان مصرف روزانه قند در خانم ها نباید بیشتر از شش قاشق چای خوری (25 گرم) باشد که حدود 100 کالری دارد.
میزان مصرف روزانه قند افزوده در آقایان نیز نباید بیشتر از نه قاشق چای خوری (36 گرم) باشد که حدود 150 کالری دارد.
اگر به دیابت مبتلا هستید، روزانه چقدر می توانید مواد قندی مصرف کنید؟
پزشک میزان مصرف روزانه مواد قندی را برای بیماران مبتلا به دیابت مشخص می کند.
این دسته از بیماران هم می توانند از قندهای افزوده استفاده کنند اما درست مانند کربوهیدرات ها، بر میزان گلوکوز خون تاثیر می گذارند. باید میزان مصرف قند خود را محدود کرده و کربوهیدرات های دیگر را هم براساس آن تنظیم کنید.
کودکان روزانه چقدر می توانند مواد قندی مصرف کنند؟
باید میزان مصرف قند فرزند خود را زیر نظر داشته باشید. به طور متوسط، بچه ها روزانه حدود 81 گرم قند مصرف می کنند که بیشتر از مقدار توصیه شده توسط سازمان ها است.
کودکانی که زیر دو سال سن دارند، نباید اصلا هیچ گونه خوراکی حاوی قند افزوده در رژیم غذایی شان وجود داشته باشد.
کودکانی که بین سنین دو تا هجده سال هستند هم باید روزانه کمتر از 25 گرم قند افزوده مصرف کنند که حدود شش قاشق چای خوری معادل با 100 کالری است.
منظور از مصرف زیاد مواد قندی چقدر است؟
برای این که متوجه شوید روزانه چقدر مواد قندی مصرف می کنید، باید برچسب روی محصولات را مطالعه کنید. سعی کنید از مقادیر توصیه شده فراتر نروید.
مصرف قند افزوده نباید بیش از 10 درصد از کالری روزانه شما را تامین کند.
منظور این نیست که نمی توانید خوراکی های حاوی شیرین کننده را مصرف کنید. باید به موارد پنهان هم توجه داشته باشید.به طور مثال، اگر یک لیوان بزرگ نوشابه گازدار می خورید، باید توجه داشته باشید که تا 40 گرم از قند روزانه خود را مصرف کرده که بیشتر از میزان توصیه شده روزانه است.
منظور از مصرف زیاد مواد قندی طبیعی چقدر است؟
قندهای طبیعی موجود در میوه ها و سبزیجات با سرعت آهسته تری تجزیه و گوارش می شوند زیرا فیبر به کاهش سرعت جذب آن ها کمک می کند.
اما از سوی مقابل، قند موجود در نوشیدنی های انرژی زا به سرعت تجزیه شده و باعث می شود میزن قند خون سریع تر افزایش یابد.
فراموش نکنید که همیشه باید قند طبیعی را به میزان متوسط مصرف کنید.
چگونه می توانم میزان مصرف مواد قندی افزوده را کم کنم؟
اگر همچنان در کنترل میزان قند مصرفی روزانه خودتان مشکل دارید، می توانید با کمک این نکات میزان قند را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- به جای خوردن نوشابه گازدار، آب طعم دار یا هر گونه نوشیدنی انرژی زا، آب ی نوشیدنی های فاقد شیرین کننده را مصرف کنید.
- به جای مصرف غلات صبحانه شیرین از غلات صبحانه کامل همراه با میوه استفاده کنید.
- مصرف دسر را به یک روز در هفته کاهش دهید.
- مصرف مواد شیرین، مثل بستنی و کیک را کم کنید.
- سعی کنید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید.
عوارض جانبی ناشی از زیاده روی در مصرف مواد قندی
مواد حاوی قند بدون این که برای بدن ما فایده ای داشته باشند و ویتامین، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی بدن را تامین کنند، تنها میزان کالری رژیم غذایی مان را زیاد می کنند.
بدن ما با آزاد سازی دوپامین نسبت به قند عکس العمل نشان می دهد؛ دوپامین هم حس شادی را ایجاد می کند. زیاده روی در مصرف قندهای افزوده به صورت روزانه باعث بروز مشکلات زیر می شود:
- اضافه وزن
- چاقی مفرط
- دیابت
- افزایش بیماری قلبی
- افزایش میزان فشار خون
- ناکافی بودن مواد مغذی در بدن
- بروز آکنه و مشکلات پوستی
- پوسیدگی دندان
- اعتیاد به مصرف قند و شکر.
مصرف روزانه شکر را تمام کنید
قند به طور طبیعی در بعضی از خوراکی ها وجود دارد اما معمولا مردم در مصرف قند زیاده روی می کنند. این که روزانه چند گرم قند مصرف می کنیم بر وضعیت کلی سلامتی مان تاثیر می گذارد و زیاده روی در مصرف آن باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و چاقی مفرط می شود. الزامی نیست که حتما قند را به یک رژیم غذایی متعادل اضافه کرد اما گاهی اوقات هم آزاد به مصرف هستید. منظور از رژیم غذایی سالم، خوردن مواد مغذی و مصرف مواد قندی به میزان کمتر است. اگر بدانید روزانه چقدر قند مصرف می کنید، می توانید به هدف داشتن یک رژیم غذایی سالم دست یابید.
