اگر دچار فشار خون بالا یا حتی درصدد تغییر سبک زندگی هستید، پزشک متخصص به شما توصیه می‌کند تا در رژیم غذایی خود سدیم یا نمک را کاهش دهید. اکثر افراد غالباً بدون آنکه متوجه باشند، نمک زیادی مصرف می‌کنند. کاهش میزان سدیم در رژیم غذایی شما می‌تواند به شما در کاهش یا جلوگیری از فشار خون بالا کمک کند. در این مقاله شما را با روش‌های کاهش مصرف نمک آشنا خواهیم کرد.
بدن شما برای اینکه عملکرد صحیحی داشته باشد، به سدیم احتیاج دارد. این امر توسط کلیه‌ها در بدن تنظیم می‌شود و به کنترل تعادل مایعات بدن کمک می‌کند. وجود سدیم نقش مهمی در عملکرد اعصاب و عضلات دارد.
خوردن نمک زیاد چه ضررهایی برای سلامت قلب و عروق دارد؟
هنگامی که سدیم اضافی در جریان خون شما وجود داشته باشد، آب را به داخل رگ‌های خونی شما می‌کشد و میزان خون را در رگ‌های خونی شما افزایش می‌دهد. با افزایش جریان خون در رگ، فشار خون نیز افزایش می‌یابد. در بعضی از افراد، این امر ممکن است منجر به فشار خون بالا شود.
وجود سدیم کمتر در رژیم غذایی، به شما در پایین آمدن یا جلوگیری از فشار خون بالا کمک می‌کند. فشار خون بالا یک عامل اصلی برای افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی است؛ اما سدیم بیش‌ازحد در بدن شما باعث می‌شود بدن شما آب را در خود نگه دارد و این موضوع ممکن است باعث پف‌کردگی، نفخ، افزایش وزن و افزایش فشار خون شود.
مصرف زیاد نمک می‌تواند باعث ایجاد گرفتگی عروق شود. انسداد رگ‌ها نیز منجر به افزایش خطر تشکیل لخته‌های خونی در عروق شده و درنتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد.
مصرف زیاد نمک چگونه باعث ادم می‌شود
مصرف زیاد نمک می‌تواند منجر به انبساط عروق و بازگشت آب به بافت‌ها شود. زمانی که سطح نمک در بدن بالا باشد، کلرید سدیم نیز از جذب آب در بافت‌ها جلوگیری کرده و باعث افزایش حجم آب در محیط خارج از سلول‌ها می‌شود.
در صورت مصرف زیاد نمک، سیستم لنفاوی (سامانه‌ای که به تخلیه مایعات و مواد زائد از بدن کمک می‌کند) نیز دچار اشکال شده و بازدهی آن کاهش می‌یابد. این مسئله می‌تواند منجر به رشد غیرطبیعی بافت‌ها شود و درنتیجه آدم را تشدید کند.
افزایش فشار خون ناشی از مصرف زیاد نمک، باعث اختلال در عملکرد کلیه‌ها و منجر به کاهش توانایی آن‌ها در دفع نمک و آب و سبب احتباس مایعات در بدن گردد.
یکی از عوارض مصرف نمک زیاد، افزایش فشار خون بالا است
به چه مقدار سدیم | نمک در روز نیاز داریم؟
مقدار سدیم (نمک) موردنیاز در روز برای هر فرد بستگی به عوامل مختلفی ازجمله سن، جنسیت، فعالیت جسمانی، وضعیت سلامتی و نیازهای خاص دارد.
به‌طورکلی، سازمان بهداشت جهانی مصرف حدود 1500-2300 میلی‌گرم سدیم در روز را پیشنهاد می‌دهد. این مقدار به‌عنوان حدنصاب مصرف سدیم در نظر گرفته می‌شود. بااین‌حال، برخی افراد نیاز ممکن است بیشتر یا کمتر از این مقدار باشد.
مقدار سدیم مصرفی شما ممکن است تحت تأثیر محدودیت‌های سلامتی مانند بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا یا کلیوی تغییر کند. همچنین در صورت داشتن فعالیت بدنی شدید، نیاز به مقدار بیشتری سدیم خواهید داشت.
انجمن قلب آمریکا بیش از 2300 میلی‌گرم مصرف نمک در روز را توصیه نمی‌کند و حد ایدئال را کمتر از 1500 میلی‌گرم در روز برای اکثر بزرگسالان، به‌ویژه برای افراد مبتلابه فشار خون بالا در نظر گرفته است. حتی کاهش این مقدار به 1000 میلی‌گرم در روز می‌تواند فشار خون و سلامت قلب را بهبود ببخشد.
مهم است که مصرف سدیم خود را با توجه به راهنمایی‌های پزشک یا متخصص تغذیه خود تعیین کنید، زیرا در صورت مصرف نامناسب مقدار زیاد سدیم، ممکن است منجر به مشکلات سلامتی جدی شود.
منابع سدیم، چه غذاهایی هستند؟
بسیاری از غذاهای موجود در حالت طبیعی خود حاوی مقداری نمک هستند؛ اما بیشترین مقدار نمک در غذاهای فرآوری شده، بسته‌بندی‌شده و غذای فوری رستورانی وجود دارد.
به برچسب‌های ارزش غذایی روی محصولات توجه کنید؛ زیرا در این برچسب‌ها میزان سدیم موجود در محصولات غذایی مشخص شده است. به‌عنوان‌مثال، غذاهایی که دارای 140 میلی‌گرم یا کمتر سدیم در هر وعده هستند جزء غذاهای با سدیم کم محسوب می‌شوند. مقدار سدیم انواع غذاها می‌تواند بسیار متفاوت باشد. برای کاهش فشار خون بالا حتماً برچسب‌های ارزش غذایی را با یکدیگر مقایسه کرده و محصولاتی که کمترین میزان نمک دارند را انتخاب کنید.
برخی از داروهای بدون نسخه و تجویزی نیز حاوی سدیم زیادی هستند. از پزشک متخصص یا داروساز در مورد سدیم موجود در داروهای خود سؤال کنید. خواندن برچسب‌های تمام داروهای بدون نسخه را نیز به یک عادت برای خود تبدیل کنید.
برای کاهش فشار خون بالا مصرف چه غذاهایی را باید محدود کنم؟
بهترین راه برای کاهش سدیم، اجتناب از مصرف غذاهای بسته‌بندی‌شده، فرآوری شده و آماده است که سدیم موجود در آن‌ها بسیار بیشتر از سایر مواد غذایی است.
مراقب 6 غذای پرنمک باشید. شش غذای معمولی که بیشترین نمک را در رژیم غذایی شما می‌توانند داشته باشند عبارت‌اند از:
- نان و رول‌ها (نان‌های ساندویچی)
- پیتزا
- ساندویچ
- کالباس و گوشت‌های فرآوری شده
- سوپ
- بوریتو و تاکو (غذاهای مکزیکی شامل گوشت و پنیر)
این غذاها نیز می‌توانند منبع سدیم پنهان باشند:
- انواع پنیرها و دوغ
- سبزی‌های کنسرو شده
- غذاهای منجمد و هله‌هوله
- چاشنی‌ها (کچاپ، خردل، مایونز)
- سس‌ها مانند سس باربی کیو، سس سویا و سس استیک
چگونه می‌توانم با حذف نمک از غذا بازهم غذاهای خوش‌طعم بپزم؟
برای پختن غذاهایی با کمترین مقدار نمک برای کاهش فشار خون بالا ولی با طعمی خوش، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:
- نمکدان را از روی میز حذف کنید.
- غذاها را با استفاده از گیاهان و ادویه‌جات، انواع ترشی از قبیل لیموترش، سرکه یا مخلوط چاشنی‌های بدون نمک، طعم دار نمایید.
- به‌جای انواع کنسرو غذاهای دودی یا فرآوری شده از مرغ، ماهی و گوشت بدون چربی استفاده کنید.
- آجیل‌های بدون نمک و غذاهای کنسرو شده کم‌سدیم را انتخاب کنید.
- نخود و لوبیای خشک را بپزید و مصرف کنید.
- از محصولات تولیدشده بدون نمک استفاده کنید. غذاهای آبکی مانند آبگوشت رقیق و سوپ‌های کم‌نمک را امتحان کنید.
- برای کاهش نمک، لوبیا و سبزی‌های کنسرو شده را با آب بشویید.
به جای نمک از ادویه ها برای طعم دهی غذا استفاده کنید.
برای کاهش مصرف نمک چطور بیرون غذا بخوریم
کنترل مصرف سدیم شما به معنای از دست دادن لذت غذا خوردن نیست؛ اما با دقت غذا سفارش دهید. این نکات را برای وعده‌های غذایی خارج از منزل در نظر بگیرید:
- 1. انتخاب رستوران‌ها با سبک غذایی کم‌نمک: قبل از رفتن به یک رستوران، تحقیق کنید و سعی کنید رستورانی را انتخاب کنید که در طبخ غذاها از مقادیر کمتری نمک استفاده کند.
- درخواست کمترین میزان نمک: وقتی سفارش غذایی می‌دهید، از کارکنان رستوران خواهش کنید که در طبخ غذا از حداقل میزان نمک استفاده کنند.
- استفاده از طعم‌دهنده‌های طبیعی: درصورتی‌که به طعم غذا بدون نمک عادت کرده‌اید، می‌توانید از طعم‌دهنده‌های طبیعی مثل آبلیمو، نمک گیاهی، فلفل سیاه، زرشک و سایر ادویه‌ها استفاده کنید.
- 4. جایگزینی با منابع غذایی دیگر: در برخی غذاها، می‌توانید از منابع غذایی دیگری استفاده کنید تا طعم را تا حدی تغییر دهید. به‌عنوان‌مثال، به‌جای استفاده از نمک در سالاد، از لیموترش آویشن، پودر سیر یا سبزی‌های خشک‌شده استفاده کنید.
- 5. آزمودن و تجربه: هر فرد به طعم و علاقه‌های خود عادت دارد، بنابراین شما می‌توانید با آزمودن و تجربه روش‌های مختلف را برای تهیه و مصرف غذا بدون نمک بیابید. به‌تدریج می‌توانید مقدار نمک را در غذاهای خود کاهش دهید تا به‌آرامی به طعم جدید عادت کنید.
مصرف نمک بیش‌ازحد می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. کاهش مصرف نمک، تغییر در سبک زندگی به همراه تغذیه سالم و ورزش منظم می‌تواند فشار خون بالا را کاهش دهد. توصیه می‌شود مصرف نمک را به حداقل برسانید و از جایگزین‌های طبیعی نظیر انواع ادویه برای طعم دار کردن غذاها استفاده کنید.
