در این مقاله از سایت دکتر چک به راهکارهای کاهش فشار خون با ورزش اشاره می کنیم با ما همراه باشید…
ورزش و فشار خون بالا
فشار خون بالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را زیاد می کند. در پزشکی از آن با اصطلاح هایپرتنشن یاد می شود. تنها با ورزش، کنترل وزن و داشتن یک رژیم غذایی سالم می توان از شر فشار خون بالا خلاص شد.
در حقیقت، با ورزش کردن میزان عملکرد قرص های فشار خون نیز بهتر می شود. البته توصیه می کنیم که پیش از شروع هر گونه برنامه ورزشی جدید ابتدا با پزشک مشورت کنید.
ورزش کردن را لذت بخش کنید
تنها با 30 دقیقه ورزش در روز می توان از مزایای آن برخوردار شد. با کودکان دوچرخه سواری کنید، کارهای خانه را انجام داده، به گل ها و درختان برسید، از پله های بالا و پایین بروید و برای خرید به سوپری بروید تا از مزایای ورزش کردن برای قلب برخوردار شوید. ماشین را در آخرین قسمت پارکینگ پارک کنید یا این که کلا پیاده به مقصد مورد نظرتان بروید.
باشگاه بروید
با وجود این که قرار گرفتن در محیط باشگاه برای انجام حرکات ورزشی ضروری نیست، اما مربیان می توانند شما را راهنمایی کرده و نکات ایمنی را گوشزد کنند. اگر احساس می کنید که برنامه ورزشی مناسب نیست یا باعث ایجاد درد می شود، حتما به مربی خود بگویید. برنامه ورزشی روزانه به سلامت جسمانی، ظرفیت انجام حرکات و استقامت شما بستگی دارد.
قلب خود را تقویت کنید
برای تقویت میزان سوخت و ساز بدن، کاهش میزان چربی ها و افزایش حجم ماهیچه ها، باید به طور منظم و مستمر ورزش کنید.
راهکارهای زیادی برای استمرار در ورزش کردن وجود دارد که می توان به استفاده از وزنه، بندهای ورزشی یا دراز نشست اشاره کرد. اگر تنها 5 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید، از خطر ابتلا به فشار خون در امان بوده یا حداقل آن را کاهش می دهید. پیش از شروع هر گونه ورزش جدید که با کاهش وزن همراه است با پزشک مشورت کنید.
برای کاهش فشار خون با ورزش، شنا کنید
انجام حرکات ایروبیک که با افزایش ضربان قلب به کاهش میزان فشار خون کمک می کند، الزامی است اما اگر تحمل گرما را ندارید، شنا کردن را به شما توصیه می کنیم. شنا کردن نیز باعث کاهش فشار خون و تنظیم ریتم طبیعی قلب می شود.
چقدر باید ورزش کنیم؟
با ورزش کردن معمولی نیز می توان از ابتلا به فشار خون بالا در امان ماند یا آن را کنترل کرد. گاهی اوقات شاهد این بوده ایم که با انجام حرکات ایروبیک در حد متوسط، مانند پیاده روی با سرعت زیاد به مدت 30 دقیقه در روز، می توان میزان مصرف داروهای فشار خون را کاهش داد یا به طور کلی دیگر نیازی به مصرف این داروها نباشد.
مسلما با ورزش کردن، میزان اثر گذاری داروها نیز بیشتر می شود. حتی خود ورزش کردن نیز بین 5 تا 15 میلی متر جیوه فشار خون را کاهش می دهد. برای این که از ورزش کردن سود بیشتری ببرید، توصیه می کنیم که به مرور زمان شدت تمرین ها را زیاد کنید تا فشار خون کمتر شود.
شروع کنید
اگر مدتی می شود که اصلا ورزش نکرده اید، توصیه می کنیم که آرام آرام شروع کنید تا آسیب نبینید. از روزی 10 تا 15 دقیقه در روز شروع کرده و ورزش های مورد علاقه تان را انجام دهید؛ مثلا در اطراف ساختمان پیاده روی کرده یا از تردمیل استفاده کنید. به همین منوال ادامه داده تا زمانی که به هدف روزانه 30 دقیقه برسید. فراموش نکنید که نباید بعد از یک مدت این عادت خود را کنار بگذارید.
برای جلوگیری از آسیب دیدگی، کم کم شروع کنید
به منظور کاهش فشار خون با ورزش ، وقتی که تازه ورزش کردن را شروع کرده اید، باید آهسته آهسته پیش بروید. مثلا می توانید یوگا انجام داده، دوچرخه سواری کنید، تا فروشگاه پیاده بروید، ایروبیک آبی و شنا انجام داده یا باغبانی کنید. به مرور زمان می توانید مدت زمان انجام حرکت را بیشتر کنید تا بدن و فشار خون در وضعیت ایده آل تری قرار بگیرند.
ورزش کردن را راحت کنید
برنامه ورزشی خود را به نحوی تنظیم کنید که با برنامه روزانه پر مشغله تان هماهنگی داشته باشد. مثلا می توانید زمانی که بچه ها در کلاس ورزشی هستند، قبل یا بعد از شروع زمان کاری یا حتی در زمان ناهار نیز ورزش کنید. اگر خانه دار هستید، توصیه می کنیم که تردمیل تهیه کرده یا از دوچرخه های ثابت استفاده کنید تا زمانی که بچه ها خواب هستند یا هنگامی که تلویزیون مشاهده می کنید، ورزش کنید.
ورزش کردن در بازه های زمانی کوتاه
به منظور استفاده حداکثری از زمان، می توان در زمان های مختلف از برنامه روزانه پر مشغله تان، حدود 10 دقیقه حرکت ورزشی انجام دهید. این که چه کارهایی انجام دهید کاملا به خودتان بستگی دارد اما می توانید در محلی که ایستاده اید چندین بار بپرید، نرمش کرده یا آهنگ گذاشته و موقع کشیدن جارو برقی برقصید.
اگر در روز و در هر بار تنها 10 دقیقه این کارها را تکرار کنید، هدف روزانه 30 دقیقه ورزش کردن انجام شده و برای بهبود سلامت جسمانی تان کافی است.
راه اندازی باشگاه خانگی
وقت این را ندارید که به باشگاه رفته و ورزش کنید؟ می توانید در خانه ورزش کنید. چندین عدد وزنه، بند یا لاستیک ورزشی خریده و یا حرکات یوگا را انجام دهید.
همین چند کار کافی است تا یک باشگاه خانگی راه اندازی کنید. اگر دوست داشته باشید حتی می توانید تردمیل یا دوچرخه ساکن خریده تا چربی های اضافه را سوزانده و استقامت بدن را حفظ کنید.
نکته مفید: پیش از خرید وسایل ورزشی ابتدا در باشگاه آن ها را امتحان کنید.
گرم کردن و سرد کردن
طبق گفته های انجمن قلب آمریکا، افرادی که می خواهند فشار خون خود را با ورزش کردن کاهش دهند باید قبل انجام ورزش گرم کرده و پس از اتمام نیز سرد کنند. از این رو، ضربان قلب به طور تدریجی زیاد شده و کم می شود. قبل و بعد از شروع ورزش درجا زده یا 10 دقیقه از تردمیل استفاده کنید تا هم گرم کرده و هم سرد کنید.
استفاده از ساعت شمارش ضربان قلب
استفاده از ابزارهای مختلف به حفظ تمرکز و پیگیری هدف کمک می کنند. با کمک ساعت های شمارنده ضربان قلب به راحتی می توان از تعداد ضربان ها مطلع شد. به منظور استفاده از این ساعت ها باید بند را در زیر لباس بر روی قفسه سینه قرار دارد و مادامی که ورزش می کنید، در ساعت تعداد ضربان های قلب نمایش داده می شوند. درباره معرفی بهترین ساعت های شمارشگر ضربان قلب با پزشک خود مشورت کنید.
مصرف دارو و ضربان قلب
مصرف داروهایی که برای درمان مشکلات قلبی و فشار خون تجویز می شوند باعث کاهش میزان ضربان قلب می شود. از جمله این داروها می توان به مسدود کننده های بتا یا مسدود کننده های کانال کلسیم اشاره کرد. اگر شما نیز از این داروها مصرف می کنید، باید از پزشک بخواهید که میزان ضربان قلب هدف در زمان انجام ورزش را برای تان تعیین کند.
از نکات ایمنی اطلاع داشته باشید
از محدودیت های خود اطلاع داشته باشید. هر زمان که ورزش کردن یا انجام فعالیتی باعث آسیب رساندن شد، آن را متوقف کنید. اگر احساس سر گیجه یا ناراحتی در قسمت قفسه سینه، بازوها یا گلو دارید، فورا ورزش کردن را متوقف کنید.
واقع بین باشید! در روزهایی که میزان رطوبت هوا بیشتر و هوا گرم تر است، در اتاق هایی با تهویه مناسب و با سرعت کم تری ورزش کنید.
به طور منظم به پزشک مراجعه کنید
اگر دچار چاقی مفرط هستید، سبک زندگی ساکن دارید یا در خطر ابتلا به بیماری های قلبی کرونری یا دیگر بیماری های مزمن قرار دارید، باید پیش از شروع برنامه های ورزشی ابتدا با پزشک مشورت کنید. از پزشک بخواهید که میزان فشار خون را اندازه گیری کند. پزشک می گوید که چه روزهایی باید برای اندازه گیری فشار خون به درمانگاه مراجعه کنید.
فراتر از ورزش: رژیم غذایی DASH
طبق مطالعات انجام شده، پیروی از رژیم غذایی DASH (یا به عبارتی شیوه های رژیمی برای توقف فشار خون بالا) باعث کاهش فشار خون سیستولیک (عدد بالا در دستگاه فشار خون) تا 14 عدد می شود. این رژیم غذایی غنی از میوه، سبزیجات و محصولات لبنی با میزان اندک چربی می باشد و میزان کالری روزانه آن 2.000 می باشد. از دیگر مزایای این نوع رژیم غذایی می توان به پایین بودن میزان چربی، کلسترول و چربی کلی آن اشاره کرد.
فراتر از ورزش: کاهش بیش از 4 کیلوگرم
اگر اضافه دارید حتی با کم کردن حدود 5 کیلوگرم نیز می تواند از خطر ابتلا به این عارضه در امان بوده یا حداقل شدت آن را کاهش دهید. اگر میزان کالری دریافتی روزانه تان را کم کنید بعد از مدتی شاهد کم شدن وزن تان خواهید بود. در این باره با پزشک خود یا متخصص رژیم غذایی مشورت کنید تا مشخص شود که روزانه باید چند کالری مصرف کنید تا وزن تان کم شود. حتی با ورزش کردن نیز کالری بیشتری خواهید سوزاند.
فراتر از ورزش: میزان مصرف نمک را زیر نظر داشته باشید
راهنماهای ملی که در زمینه فشار خون منتشر شده اند، توصیه می کنند که میزان مصرف روزانه نمک از 2.300 میلی گرم کمتر باشد که این میزان حدود یک عدد قاشق چای خوری نمک یا 1.500 میلی گرم در کل می شود.
چنانچه میزان سدیم موجود در رژیم غذایی محدود باشد، فشار خون سیستولیک (عدد بالا در دستگاه فشار خون) را بین 2 تا 8 عدد کاهش می دهد. از دیگر مزایای این نوع رژیم های غذایی می توان به افزایش تاثیر گذاری داروهای فشار خون اشاره کرد. در هنگام پخت و پز از جایگزین های نمک استفاده کرده و مصرف گوشت های فراوری شده و کنسرو را برای خود قدغن کنید.
فراتر از ورزش: نقش مشروبات الکلی
به توصیه سازمان های مربوطه، انسان ها نباید در مصرف مشروبات الکلی زیاده روی کنند. افراد باید برای خود محدودیت گذاشته و آقایان هرگز بیشتر از دو پیک و خانم ها بیشتر از یک پیک در روز نباید مصرف کنند. به عبارتی، نباید روزانه بیشتر از حدود 12 انس مشروب یا 5 انس شراب مصرف کنید.
