مهم نیست که زندگی با چه سرعتی در اطراف ما در حال حرکت است، همیشه احساس نیاز به توقف در درون ما وجود دارد. مدیتیشن به ما کمک می‌کند در شلوغی روزمره اندکی توقف کنیم و از لحظه حال لذت بیشتری ببریم و آرامش بیشتری را تجربه کنیم. در این مقاله شما را با مزایای مدیتیشن برای سلامتی آشنا خواهیم کرد و آموزش مدیتیشن در خانه را به شما ارائه خواهیم داد، پس تا پایان ما را همراهی کنید.
مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن یک تمرین ذهن و بدن است که در آن توجه شما به زمان حال، نفس کشیدن و ذهن متمرکز می‌شود تا آگاهی، پرورش رفاه و کاهش استرس و اضطراب را افزایش دهید. این روش به اشکال مختلفی وجود دارد و تقریباً در همه جا قابل تمرین است.
انواع مدیتیشن در طول تمرین هر فرد متفاوت است و می‌تواند شامل مراقبه مبتنی بر تنفس، تمرین‌های تمرکز حواس، تجسم مبتنی بر طبیعت، مانترا و مدیتیشن معنوی باشد. مدیتیشن را می‌توان به تنهایی، به صورت گروهی یا با مربی یا درمانگر انجام داد.
هیچ راه درست یا غلطی برای انجام مدیتیشن وجود ندارد. سارا مایر تاپیا، مربی مراقبه، معاون مدیر سلامت و عملکرد انسانی و رئیس آموزش سلامت در دانشگاه استنفورد می‌گوید: «هر فعالیتی می‌تواند مراقبه باشد، به شرط آن که ما کاملاً در لحظه حال حضور داشته باشیم». او اضافه می‌کند که مدیتیشن چیزی است که همه ما احساس می‌کنیم باید برای آن وقت بگذاریم و توصیه می‌کند تا زمانی که انرژی ذهنی شما اجازه می‌دهد برای دور شدن از حواس‌پرتی‌ها زمان صرف کنید.
هفت گام ساده برای انجام مدیتیشن در خانه
به گفته آرامیا، به ساده‌‌ترین زبان ممکن، مدیتیشن تمرینی است که ما در آن یک گوشه نشسته، خوابیده یا حتی جایی می‌ایستیم، سپس با چشمانی بسته یا باز سعی می‌کنیم روی چیزی در ((لحظه حال)) تمرکز کرده و با تمام حواس و توجه آن را بفهمیم و درک کنیم. مثلا رو نفس کشیدنمان و بالا و پایین شدن شکم خودمان تمرکز می‌کنیم، به این ترتیب ذهن‌مان مثل همیشه نمی‌تواند یا ما را به گذشته ببرد یا از آینده نگران‌نمان کند. بلکه به لحظه حال می‌آید.
در این بخش به شما یاد می‌دهیم با انجام هفت گام ساده خودتان در منزل مدیتیشن انجام دهید:
نکته: اگر حال و حوصله مطالعه مقاله را ندارید همین حالا وارد صفحه صوت مدیتیشن شوید و به کمک صوت مدیتیشن راهنمایی که به زبان فارسی در آن قرار گرفته است مدیتیشن کنید.
1. راحت بنشینید
یکی از مهم‌ترین نکاتی که هنگام شروع مدیتیشن باید در نظر داشت، یافتن یک موقعیت راحت است. در حالت ایده‌آل، این به معنای یافتن یک موقعیت نشسته است که به شما امکان می‌دهد بدون ایجاد ناراحتی راحت بنشینید.
این کار را می‌توان روی صندلی، کوسن یا نیمکت مدیتیشن انجام داد. پاهای شما باید صاف روی زمین یا به صورت ضربدری در مقابل شما قرار بگیرد و ستون فقرات شما باید بلند و در یک راستا باشد تا بتوانید به راحتی و عمیق نفس بکشید. نفس به عنوان یک لنگر برای لحظه حال عمل می‌کند و می‌تواند به ایجاد حس آرامش در بدن کمک کند.
ممکن است از خود بپرسید که آیا مدیتیشن در حالت درازکش اشکالی ندارد؟ هنگامی که ما نشسته و صاف می‌مانیم، ذهن تمایل بیشتری به هوشیاری دارد، بنابراین به همین دلیل است که بیشتر معلمان، مدیتیشن در حالت نشسته را پیشنهاد می‌کنند.
2. چشمان خود را به آرامی ببندید
بستن چشم‌ها هنگام مدیتیشن به کاهش حواس پرتی‌ها و تمرکز بر لحظه حال کمک می‌کند. با این کار حس بینایی کمتر تحریک می‌شود و توجه ما به سمت داخل ذهن معطوف خواهد ماند.
3. نفس عمیق بکشید
نفس ما ابزاری برای متصل شدن به زمان حال است. با کشیدن برای شروع 10 نفس عمیق بکشید و در هر دم و بازدم تا عدد 5 بشمرید. اجازه دهید در حین دم، ریه‌های شما پر از هوا شود و سپس به آرامی از طریق بینی خود عمل بازدم را انجام دهید.
4. بدن خود را به آرامی اسکن کنید و متوجه هرگونه احساسی شوید
این یک قدم عالی است زیرا با بدن ارتباط برقرار می‌کند. چند بار در روز از دیگران می‌پرسیم: “حالت چطور است؟” چند بار در روز از بدن خود می‌پرسیم: “حالت چطور است؟” بدن خود را اسکن کنید و متوجه هر گونه احساس یا ناحیه تنش شوید. این مرحله در مورد جلب توجه شما به بدن و توجه به احساساتی است که ممکن است تجربه کنید. تنش، درد، خارش، گرما یا سردی هر نوع واکنشی را احساس کنید.
می‌توانید تمرکز را از پای خود شروع کنید و تا سر ادامه دهید یا برعکس. این کار به شما امکان می‌دهد که بدن خود را بررسی کنید و خود را کاملاً به لحظه حال ببرید. علاوه بر این، از هرگونه افکار یا حواس پرتی ذهنی که ممکن است در طول مدیتیشن ایجاد شود آگاه باشید و اجازه دهید بدون قضاوت یا دلبستگی از کنار آنها عبور کنند. اگر ذهن شما سرگردان است، به سادگی تمرکز خود را به نفس خود بازگردانید.
5. از افکاری که دارید آگاه باشید
آیا تا به حال در افکار خود غرق شده‌اید؟ حالا فرصتی وجود دارد که به افکار خود توجه کنید، بدون اینکه به آنها حمله کنید. مهم است که آنها را به رسمیت بشناسید، و سپس آنها را رها کنید. لازم نیست آنها را دنبال کنید یا با آنها درگیر شوید، فقط اجازه دهید مانند ابرهایی در آسمان از کنار شما بگذرند.
به افکاری که دارید توجه کنید، به عنوان مثال، “باید برای مادرم دارو بخرم، باید به کلاس زبان بروم.” اجازه دهید هر فکری از ذهنتان عبور کند و بدون هیچ گونه قضاوت یا دلبستگی از کنار آنها بگذرید.
6. هنگامی که ذهن شما سرگردان است، روی نفس خود تمرکز کنید
این یک حقیقت است، ذهن همه ما سرگردان خواهد شد. کافی است زمانی که این اتفاق افتاد، تمرکز خود را به تنفس خود برگردانیم. نفس ابزار قدرتمندی است که به ما کمک می‌کند در لحظه ثابت، متصل و متمرکز بمانیم. وقتی روی تنفس خود تمرکز می‌کنیم، ضربان قلب کاهش می‌یابد و ذهن و بدن آرام می‌گیرد.
7. هنگامی که آماده شدید چشمان خود را به آرامی باز کنید
این مرحله برای خروج از تمرین مدیتیشن و بازگشت به حالت عادی است. چشمان خود را به آرامی باز کنید و کمی وقت بگذارید تا خود را با نور تنظیم کند. چند نفس عمیق بکشید و به احساس خود توجه کنید. در صورت نیاز بدن خود را کشش یا حرکت دهید و سپس برخیزید و با احساس آرامش به انجام کارهای روزانه خود بپردازید.
تاثیر مدیتیشن بر سلامتی از دیدگاه علم
مدیتیشن به لطف مزایای روانی و جسمی فراوانی که دارد می‌تواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد. در اینجا 10 مزیت مبتنی بر علم مدیتیشن آورده شده است:
1. به کاهش استرس کمک می‌کند
بر اساس مطالعه‌ای نشان داده شده است که مدیتیشن سلامت روان را به ویژه در زمینه استرس بهبود می‌بخشد. هنگامی که با یک لحظه سخت یا استرس‌زا مواجه می‌شویم، بدن ما کورتیزول را که هورمون استروئیدی مسئول تنظیم استرس و پاسخ طبیعی جنگ یا گریز است را تولید می‌کند.
استرس مزمن می‌تواند باعث افزایش سطح کورتیزول شود و منجر به اثرات منفی دیگری بر سلامت شما شود، از جمله سیستم قلبی عروقی و ایمنی و سلامت روده. مدیتیشن، که بر آرام کردن ذهن و تنظیم احساسات تمرکز دارد، می‌تواند به کاهش استرس مزمن در بدن و کاهش خطر عوارض جانبی آن کمک کند.
2. اضطراب را مدیریت می‌کند
مدیتیشن می‌تواند با کاهش سرعت افکار و تنظیم تنفس، که سیستم عصبی را آرام می‌کند، به مقابله با اثرات اضطراب کمک کند، که اغلب به عنوان احساسات شدید ترس، نگرانی و تنش شناخته می‌شود. علائم فیزیکی اضطراب می‌تواند شامل تعریق، سرگیجه یا ضربان قلب سریع باشد که ناشی از تفکر بیش از حد به نتایج گذشته یا آینده است.
بر اساس مطالعه‌ای، افراد مبتلا به اضطراب که به طور منظم مدیتیشن را در طول سه سال تمرین می‌کردند، تاثیرات مثبت و بلندمدتی بر سلامت روان خود مشاهده کردند.
3. علائم افسردگی را کاهش می‌دهد
مدیتیشن همچنین می‌تواند علائم افسردگی از طریق ذهن آگاهی و تنظیم هیجان کاهش دهد. یک مطالعه که افراد را در یک دوره سه ماهه یوگا و مدیتیشن مشاهده کرد، نشان داد که شرکت‌کنندگان بهبود قابل‌توجهی در افسردگی و همچنین افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش استرس نشان دادند.
4. فشار خون را کاهش می‌دهد
طبق تحقیقات فشار خون بالا حدود یک میلیارد نفر در سراسر جهان و حدود 50% از مردم ایالات متحده را تحت تاثیر قرار می‌دهد. مدیتیشن منظم نتایج امیدوارکننده‌ای را در کاهش فشار خون بالا نشانه داده است، به خصوص زمانی که با عادات سبک زندگی سالم مانند رژیم غذایی سالم و ورزش همراه باشد. البته با اینکه شواهدی برای حمایت از استفاده از مدیتیشن برای کاهش فشار خون به دست آمده است، تحقیقات بیشتری برای بررسی تاثیرات خاص در انواع مختلف مدیتیشن مورد نیاز است.
5. سلامت سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند
تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن یک درمان رفتاری تاثیرگذار برای شرایط مختلف مرتبط با ضعف سیستم ایمنی است. مشخص شده است که مدیتیشن منظم، پاسخ استرس بدن را کاهش می‌دهد و در نتیجه التهاب کمتری ایجاد می‌کند و خطر بیماری‌هایی مانند خستگی، درد مزمن و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
6. حافظه را بهبود می‌بخشد
در حالی که مشخص شده است که مدیتیشن برای کمک به کاهش استرس و اضطراب موثر است، اما می‌تواند ساختار مغز را نیز بهبود دهد. محققان در یک مطالعه متوجه شدند هنگامی که مدیتیشن انجام می‌دهید، مغز می‌تواند ماده خاکستری بیشتری تولید کند. ماده خاکستری برای سلامت مغز بسیار مهم است، زیرا از هیپوکامپ، بخشی از مغز ما که به حافظه متصل است، محافظت می‌کند.
ماده خاکستری همچنین برای عملکردهای اساسی انسان، از جمله توانایی در کنترل حرکت و احساسات، دارای اهمیت است. محققان همچنین متوجه شدند که مدیتیشن به مدت 30 دقیقه در روز به مدت هشت هفته می‌تواند تولید ماده خاکستری بدن را افزایش دهد.
7. خلق و خو را تنظیم می‌کند
وقتی مدیتیشن در طولانی مدت تمرین شود، می‌تواند نحوه واکنش عاطفی به موقعیت‌های مختلف را نیز تغییر دهد. عناصر اصلی مدیتیشن، که به طور کلی شامل تمرکز حواس و تنفس کنترل شده است، می‌تواند باعث واکنش‌های تکانشی کمتری شود. این به این معنا است که افرادی که مدیتیشن را به صورت منظم انجام می‌دهند، به جای یک واکنش هیجانی شدید مانند خشم یا وحشت، ممکن است توانایی تنظیم موفقیت‌آمیز خلق و خوی خود را به دست بگیرند.
8. خودآگاهی را افزایش می‌دهد
مایر تاپیا می‌گوید: «مدیتیشن با ایجاد عادت تمرکز بر زمان حال، خودآگاهی را افزایش می‌دهد و به شما این امکان را می‌دهد که به افکار خود در هنگام مطرح شدن توجه کنید». تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین مدیتیشن می‌تواند به توسعه خودآگاهی و همچنین بهبود کنترل تکانه و رابطه فرد با خود و دیگران کمک کند.
9. به مدیریت اعتیاد کمک می‌کند
مدیتیشن با افزایش حس آرامش، حضور و کاهش اضطراب و استرس می‌تواند به افراد مبتلا به اختلالات مصرف مواد کمک کند تا محرک‌ها را بهتر مدیریت کنند و یا حتی از مصرف بیشتر مواد خودداری کنند. همچنین مشخص شده است افرادی که از مواد به عنوان راهی برای مقابله با استرس و اضطراب استفاده می‌کردند، زمانی که مدیتیشن را به صورت منظم انجام دادند توانستند با میل خود برای استفاده از مواد مبارزه کنند.
10. خواب را بهبود می‌بخشد
تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن می‌تواند کیفیت خواب افراد را افزایش دهد. مایر تاپیا می‌گوید: «بیشتر ما دچار مشکلات خواب هستیم و این به این دلیل است که ذهن‌مان درگیر نشخوار کردن یا نگرانی برای آینده است». در حالی که تحقیقات بیشتری برای تایید اثربخشی مدیتیشن به عنوان یک عامل موثر برای کمک به خواب طولانی مدت مورد نیاز است، اما اثرات آن به کاهش بی خوابی و همچنین کاهش مشکلات مربوط به خواب در طول روز مانند خستگی کمک می‌کند.
کلام آخر
ممنون که تا پایان ما را همراهی کردید. اگر به نظرتان این مقاله می‌تواند به کسی کمک کند، می‌توانید لینک آن را برای دوستان و آشنایان خود ارسال کنید.
منابع:
