بسیاری از خانم ها ، بارداری را زمان مناسبی برای تنبلی ، نشستن و استراحت کردن می دانند. البته که شما می خواهید این 9 ماه را استراحت کرده و از این مرحله بارداری لذت ببرید و ممکن است ورزش کردن و به باشگاه ورزشی رفتن آخرین چیزی باشد که به ذهنتان برسد. آیا از فواید ورزش در بارداری با خبر هستید؟
وقتی که در سه ماهه اول بارداری با مشکل غذا خوردن دست و پنجه نرم می کنید، در سه ماهه دوم با جنین در حال تغییر مواجه می شوید یا همچنان که به روزهای زایمان نزدیک می شوید با مشکلات دیگری دست و پنجه نرم می کنید، باشگاه رفتن آخرین چیزی است که به آن فکر می کنید.
این در حالی است که تعداد زیادی از مطالعات نشان می دهند که ورزش کردن در دوران بارداری فواید زیادی دارد.
حتی یک پیاده روی ساده در اطراف ساختمان یا یک جلسه ورزش های کششی به بهبود خلق و خوی و خواب راحت تر منجر می شود. ورزش کردن در این مدت را به یک عادت تبدیل کرده تا زایمان راحت تری داشته باشید و دوره بهبودی بعد از زایمان کوتاه تر شود.
«آکادمی متخصصین زنان و زایمان آمریکا» پیشنهاد می کند که خانم های باردار حداقل 20 الی 30 دقیقه در 5 روز هفته ورزش کنند . و این کار را بسیار مفید برایشان قلمداد کرده که در ادامه بیشتر به آن خواهیم پرداخت .
هشدار: اگر هرگونه مشکلی دارید و پزشکتان استراحت مطلق را به شما توصیه کرده ، از انجام هرگونه ورزشی خودداری کنید!
پس در این مقاله از سایت دکتر چک به بررسی فواید ورزش کردن در دوران بارداری اشاره می کنیم.
فواید ورزش کردن در دوران بارداری
حتما خودتان هم می دانید که ورزش کردن – چه تمرین های یوگا، دوچرخه سواری یا دویدن باشد – مانع از ابتلا به بیماری هایی مثل دیابت نوع دو می شود و به طور کلی، برای سلامتی مفید است. حتی در این مدت دلایل بیشتری برای تحرک دارید.
قبل از این که به فواید ورزش کردن در این دوران اشاره کنیم، فراموش نکنید که قبل از شروع هر گونه برنامه ورزشی در این مدت باید با پزشک خود مشورت کنید.
مزایای ورزش کردن در دوران بارداری عبارت اند از:
از اضافه وزن مفرط جلوگیری می کند.
امکان ندارد که در دوران بارداری وزن اضافه نکنید، اما اضافه وزن بیش از حد می تواند برای سلامت شما و جنین شما بد باشد. چاقی مفرط در دوران بارداری خطر قند حاملگی، فشار خون بالا و نیاز به عمل سزارین را بالا می برد . اما ورزش مداوم می تواند کالری های اضافه را بسوزاند و وزن شما را متعادل نگه دارد.
تحقیقی در سال 2010 در “دانش و طب در ورزش و تمرین” ، این گونه مطرح می‌کند :« یک برنامه ی خوب برای ورزش و تغذیه در زنان چاق و داری اضافه وزن ، میتواند اضافه وزن ناشی از بارداری و کم تحرکی را تا 2 کیلو کاهش دهد . »
محققان در تحقیقی درسال 2015، در «مرکز داده های نظرات سیستمی کوچرین» دریافته اند :« رژیم به همراه ورزش، در کنترل افزایش وزن دوران حاملگی مهم به نظر می‌رسد.» این نظریه برای دستیابی به یک دستورالعمل مطمئن، به تحقیقات بیشتری احتیاج دارد.
بعد از زایمان ، چطور کاهش وزن دهیم ؟ مقاله ” ۱۰ نکته مهم برای کاهش وزن سریع بعد از زایمان ” را بخوانید .
پایین آوردن فشار خون
گاهی فشارخون در دوران بارداری بالا می رود، اما اگر افزایش فشار خون کاملا ناگهانی و قابل توجه باشد، نشانه هشدار ابتلا به پری کلامپسیا است.
دانشمندان معتقد هستند که داشتن فعالیت های جسمانی – حتی پیاده روی ساده – مانع از بالا رفتن فشار خون می شود.
نتیجه تحقیقی در سال 2000 ، در مجله« طب مفید » به این شرح بود: « ورزش معمولی، فشار خون دیاستولیک زنان بارداری که در معرض اختلالات هایپرتنشن بوده اند را پایین آورده است.» این کاهش احتمالا در اثر ورزش کردن ، نه فعالیت های روزانه آنها روی داده است.
تحقیقی در سال 2012، در مجله انجمن قلب آمریکا ، در مورد هایپرتنشن کشف کرده است که ورزش مرتب قبل از بارداری و یا در طی آن، تاثیرات مفیدی بر زنان باردار دارای فشارخون بالا داشته است.
تقویت بنیه و بهبود سلامت قلب
همان طور که خودتان هم می توانید حدس بزنید، ورزش کردن باعث تناسب اندام می شود. وقتی با ورزش کردن به تقویت قلب و رگ های خونی کمک می کنید، بدن را برای چالش فیزیکی پیش رو یعنی زایمان آماده می کنید.
کاهش خطر بروز عواقب ناشی از بارداری
یکی دیگر از مزایای ورزش کردن در دوران بارداری این است که خطر ابتلا به بیماری های خاص مبتلا دیابت بارداری کمتر می شود.
و اگر به دیابت بارداری مبتلا شده باشید هم با داشتن فعالیت های جسمانی می توانید میزان انسولین را تحت کنترل داشته باشید.
بهبود خلق و خوی
خانم ها در دوران بارداری بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند. این در حالی است که تعداد قابل توجهی از خانم های باردار گفته اند که در این مدت حسابی دچار افسردگی یا اضطراب شده اند.
اما ورزش کردن در این مدت باعث آزاد سازی هورمون اندورفین می شود. این هورمون استرس و اضطراب را از بین برده و در عین حال باعث بهبود خلق و خوی می شود.
جلوگیری از دیابت حاملگی
ورزش مرتب از همان ابتدای حاملگی می تواند از قند حاملگی ، که در زنان چاق بسیار متداول است ، جلوگیری کند.
ورزش از اضافه وزن ناسالم در دوران بارداری جلوگیری می کند. همچنین متابولیسم بدن را بهبود بخشیده و مقاومت انسولینی را کاهش می دهد.
تحقیقی در سال 2013 ، در مجله بریتانیایی« پزشکی ورزشی» گزارش داد :« ورزش با شدت متوسط که در سه ماه های دوم و سوم حاملگی انجام شود ،می تواند اثرات منفی دیابت شیرین را کاهش دهد.»
تحقیقی دیگر در سال 2017، در مجله« متخصصین زنان و زایمان آمریکا» عنوان می کند :« دوچرخه زدن از اوایل بارداری و به مدت حداقل 30 دقیقه، سه روز در هفته ، در زنان دارای اضافه وزن یا باردار چاق ، با کاهش چشمگیر مقدار قند حاملگی همراه است.» کاهش اضافه وزن بارداری قبل از اواسط سه ماهه دوم ، به تاثیر ورزش از اوایل بارداری بستگی دارد.
تسکین دردهای کمر و لگن
کاملا مشخص است که جنین در حال رشد فشار زیادی به قسمت پایین کمر وارد کرده و در نتیجه آن، مادر در قسمت پایین کمر و لگن احساس درد می کند.
اما با تقویت ماهیچه ها می توانید درد قسمت پایین کمر و لگن در دوران بارداری را کم کنید.
فقط این نکته را به خاطر داشته باشید که اگر قصد دارید در این مدت در باشگاه ثبت نام کنید، نباید ورزش هایی که کمر درد را بدتر می کنند، انجام دهید.
مبارزه با خستگی مفرط
خانم ها در سه ماهه اول بارداری و سپس در سه ماهه سوم بارداری دچار خستگی مفرط می شوند.
شاید به نظرتان عجیب باشد اما بیش از حد استراحت کردن هم باعث خستگی می شود.
درست است که نباید خود را تحت فشار قرار دهید اما یک تحرک ساده – مثل پیاده روی یا شرکت در کلاس های یوگا پیش از تولد نوزاد – تغییر بزرگی در سطح انرژی تان ایجاد می کند.
از ترک افتادن پوست جلوگیری می کند
ورزش به هنگام بارداری پوستی سالم و درخشان را تضمین می کند. ورزش با تقویت گردش خون شما ، به حفظ حالت کشسانی پوست کمک می کند.
از آنجایی که ورزش باعث عرق کردن می شود، سموم را نیز از بدن شما دفع می کند.
به علاوه، ورزش یکی از بهترین راه هایی است که مانع اضافه وزن سریع شده و می تواند ترک های پوست را کمتر کند.
ورزش کردن را به زودی آغاز کنید، غذاهای سالم بخورید و از پوستتان مراقبت کرده تا ترک های زشت روی شکم، باسن و ران هایتان به وجود نیاید.
داشتن خواب راحت تر
در حالی که بسیاری از خانم های باردار می گویند در این مدت نمی توانند راحت بخوابند، اما آن هایی که به طور مستمر ورزش می کنند می گویند که راحت تر می توانند بخوابند و بعد از بیدار شدن هم انرژی بیشتری دارند.
البته زمان ورزش کردن نباید به ساعت خواب نزدیک باشد زیرا ورزش کردن باعث بالا بردن انرژی می شود.
درمان یبوست
وقتی فعالیت بدنی داشته باشید، فعالیت روده ها هم بیشتر می شود. البته به طور دقیق نمی توانیم بگوییم که برای درمان یبوست باید چند دقیقه پیاده روی کنید.
عده ای می گویند با 30 دقیقه پیاده روی روزانه دیگر یبوست ندارند و عده ای هم با 10 دقیقه راه رفتن مشکل شان برطرف می شود.
پایین آمدن احتمال تجربه عواقب ناشی از زایمان
در مطالعه ای معتبر مشخص شد که خانم هایی که سه بار در هفته ورزش می کنند، نوازادانی با اندازه طبیعی به دنیا می آورند.
اگر وزن نوزاد بیشتر از میزان نرمال باشد، در هنگام زایمان هم برای مادر و هم برای جنین عواقب ناخوشایندی خواهد داشت.
سرعت بخشیدن به روند درمان بعد از زایمان
هر چقدر که در دوران بارداری تناسب اندام بیشتری داشته باشید، بعد از به دنیا آمدن نوزاد، زودتر از نظر جسمانی بهبود خواهید یافت و اندام بهتری خواهید داشت.
به علاوه به شما کمک می کند تا بهتر بخوابید. خواب مناسب بارداری در بالا بردن روحیه شما نقش مهمی دارد.
تحقیقی در سال 2007 ،در مجله «پزشکی ،ورزشی و تناسب » ، گزارش می دهد :« به نظر می رسد هر دو ورزش های آبی و خشکی برای بهبود روحیه زنان حامله به طور یکسان مفید هستند. به علاوه، ورزش باعث بهتر شدن روحیه زنان در سه ماهه دوم و سوم بارداری شان می‌شود.»
علاوه براین، تحقیقی در سال 2012، در مجله روان درمانی ،در یافته است :« انجام برنامه سه ماهه ورزشی در دوران بارداری که بخش اصلی آن شامل ایروبیک می‌باشد، تحت نظر متخصص ، علائم افسردگی را کاهش می دهد».
نکاتی برای قبل از شروع به ورزش در دوران بارداری
قبل از شروع برنامه ورزشی، باید از پزشک اجازه گرفته باشید. با وجود این که ورزش کردن در دوران بارداری برای مادر و جنین فواید زیادی دارد اما اگر این شرایط را داشته باشید، احتمالا پزشک ورزش کردن را توصیه نمی کند:
- نوعی از مشکلات قلبی و ریوی داشته باشید.
- به پری کلامسیا یا فشار خون بالا مبتلا باشید که برای اولین بار در دوران بارداری ایجاد شده است.
- مشکلات قلبی عروقی.
- خونریزی مستمر از واژن در سه ماهه دوم یا سوم بارداری.
- مشکلات مربوط به جفت.
اگر با هر کدم از این مشکلات روبرو هستید، نباید ورزش کنید:
- در بارداری فعلی تان باید زودتر از موعد مقرر زایمان کنید.
- دوقلو باردار هستید و خطر زایمان پیش از موعد وجود دارد.
- کم خونی شدید دارید.
فعالیت هایی که نمی توانید انجام دهید
اگر از بابت بی خطر بودن انجام یک حرکت ورزشی در دوران بارداری اطمینان ندارید، حتما با پزشک خود مشورت کنید. به طور کلی، این فعالیت ها را نباید انجام دهید:
- هر گونه ورزشی که بعد از سه ماهه اول بارداری مجبور شوید روی کمر دراز بکشید.
- غواصی زیرا جنین را در خطر بیماری کاهش فشار قرار می دهد.
- ورزش های تماسی مثل هاکی روی یخ، بستکتبال و والیبال.
- ورزش هایی که مادر را در خطر سقوط از ارتفاع قرار می دهند مثل اسکی و ژیمناستیک.
- ورزش هایی که باعث بالا رفتن ضربان قلب و تنفس می شوند و صحبت کردن را برای مادر سخت می کنند.
- ورزش هایی که فشار زیادی به لگن یا نیم تنه وارد می کنند مثل اسب سواری.
- ورزش ها یا محیط هایی که باعث بالا رفتن دمای بدن می شوند.
اگر در ارتفاع ورزش می کنید حتما باید علایم و نشانه های ناشی از عارضه بلندی مثل سردرد، خستگی مفرط و حالت تهوع را بدانید. اگر هر کدام از این علایم را تجربه کردید، باید فورا به مناطق کم ارتفاع رفته و تحت مراقبت های پزشکی قرار بگیرید.
به صدای بدن خود گوش دهید
با این که ورزش کردن مهم است اما باید به علایمی که نشان می دهند مشکلی در بدن وجود دارد هم دقت کنید. اگر هر کدام از موارد زیر را تجربه کردید، نباید ورزش کرده و باید فورا به پزشک خود اطلاع دهید:
- خونریزی از واژن؛
- سرگیجه؛
- سردرد؛
- بیشتر شدن تنگی نفس قبل از شروع به ورزش؛
- درد در قفسه سینه.
علایم هشدار دهنده دیگری که باید به آن ها توجه کنید، عبارت اند از:
- انقباض های دردناک شکم که با وجود استراحت کردن هم هنوز ادامه دارند.
- خروج مواد مایع از واژن؛
- درد یا متورم شدن ساق پا؛
- ضعف ماهیچه که بر تعادل تاثیر بگذارد.
مروری بر فواید ورزش کردن در دوران بارداری
ورزش کردن فواید زیادی برای خانم های باردار دارد. دکتر به خانم هایی که تقریبا سبک زندگی ساکنی دارند توصیه می کند شروع به انجام ورزش های سبک کنند.
از جمله فواید ورزش کردن در این مدت می توان به داشتن خوابی راحت تر، پایین آمدن فشار خون، درمان یبوست، مبارزه با خستگی مفرط و تسکین درد کمر و لگن اشاره کرد.
انجام ورزش هایی مثل پیاده روی، شنا، یوگا، دوچرخه سواری با دوچرخه ساکن و پیلاتس برای خانم های باردار مناسب است.
خانم های باردار باید قبل از شروع ورزش حتما با دکتر خود مشورت کنند.
