اگر یکی از افرادی هستید که به صورت منظم ورزش می‌کند، باید به ریکاوری بدن توجه داشته باشید. بنابراین بهتر است قبل از ورزش، حرکات کششی انجام دهید تا عضلات و مفاصل به طور کامل منعطف شوند. انجام دادن حرکات کششی قبل از ورزش، یکی از مهم‌ترین راهکارها برای حفظ سلامتی بدن و جلوگیری از آسیب دیدگی‌های فیزیکی است.
این حرکات کششی به اندازه تمرینات بدنسازی قدرتی، حائز اهمیت هستند و می‌توانند بر سلامتی شما موثر باشند. بنابراین باید مطمئن شوید حرکات را به شکل درستی انجام می‌دهید. برای اینکه مطمئن شوید تمرینات کششی به شکل درستی انجام می‌شوند، بهتر است تحت نظر یک مربی ورزشی حرفه‌ای قرار بگیرید.
مربیانی که در مجموعه فیت کلاب فعالیت می‌کنند، بهترین برنامه تمرینات کششی را در اختیار شما قرار خواهند داد. این برنامه کاملاً با اهداف ورزشی و مدت زمان تمرینات ورزشی شما سازگاری داشته و با کمترین هزینه به شما ارائه می‌شود. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره حرکات کششی قبل از ورزش توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
مزایای حرکات کششی پیش از ورزش
انجام دادن تمرینات کششی قبل از ورزش، مزایای گوناگونی دارد. در ادامه برخی از این مزایا برای شما بیان می‌کنیم.
جلوگیری از بروز آسیب
یکی از مهم‌ترین مزایای این تمرینات، جلوگیری از آسیب دیدگی‌های جسمانی است. گرم کردن قبل از ورزش ، می‌تواند خطر پاره شدن رگ‌ها یا بافت‌های عضلانی را کاهش دهد. اگر بدون گرم کردن فعالیت‌های بدنی شدید را شروع کنید، مناطقی که در تمرین مورد نظر درگیر هستند آسیب‌های شدیدی خواهند دید.
دریافت اکسیژن
سلول‌های بدن، زمانی عملکرد بهتری خواهند داشت که به اندازه کافی اکسیژن دریافت کنند. کمبود جریان اکسیژن در بدن، باعث بروز مشکلاتی مثل آسیب دیدگی مفاصل می‌شود. اگر اکسیژن به اندازه کافی به سلول‌های مغزی نرسد، ممکن است درد و تنش‌های شدیدی را هنگام انجام تمرینات ورزشی احساس کنید.
کاهش خستگی
یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای گرم کردن قبل از ورزش، کاهش خستگی است. انجام دادن حرکات کششی، به شما کمک می‌کند طی جلسۀ ورزشی خسته نشوید و ورزش‌های پیچیده یا سخت را انجام دهید. این تمرینات می‌توانند از خستگی عضلات و کاهش انرژی بدن جلوگیری کنند.
افزایش انرژی و انگیزه
از دیگر مزایای انجام دادن حرکات کششی قبل از ورزش بدنسازی، افزایش انرژی و انگیزه است. همانطور که گفته شد، این تمرینات باعث افزایش جریان خون در بدن می‌شوند. هر چقدر جریان خون به شکل بهتری در بدن گردش پیدا کند، عضلات و بدن سطح انرژی بالاتری خواهند داشت. این جریان خون به سمت مغز هدایت می‌شود. این مسئله باعث افزایش تمرکز و انرژی و انگیزه خواهد شد.
افزایش هماهنگی
از دیگر مزایا، افزایش هماهنگی و تعادل بین عضلات مختلف بدن و سیستم عصبی است. این مسئله برای افرادی که به صورت مداوم تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، اهمیت بسیار زیادی دارد. حرکات کششی، از خستگی عضلات جلوگیری کرده و عملکرد مغز را بهبود خواهند داد. به همین دلیل، هماهنگی بیشتری بین سیستم عصبی و عضله وجود خواهد داشت.
انواع حرکات کششی پیش از ورزش
حرکات کششی قبل از دویدن، بدنسازی، فوتبال یا سایر رشته‌های ورزشی، بسیار متنوع و گوناگون هستند. برخی حرکات سرد کردن، برای ریکاوری بدن ، بعد از تمرینات ورزشی انجام می‌شوند. در ادامه قصد داریم برخی حرکات کششی قبل از ورزش را به شما معرفی کنیم. این حرکات برای گرم کردن بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند.
1.حرکت لانگز کششی
این یک حرکت کاملاً ساده و کششی برای گرم کردن قبل از ورزش است که بدون نیاز به تجهیزات ورزشی و صرفاً با کمک وزن بدن انجام می‌شود. هدف از انجام حرکت لانگز کششی، بهبود متابولیسم و سوخت و ساز بدن و تقویت عضلات است. همانطور که گفته شد، تمرینات کششی تاثیر بسیار زیادی بر ایجاد هماهنگی بین عصب و عضله دارند.
این تمرین نیز برای حفظ تعادل و هماهنگی بدن کاملاً مناسب است. عضله اصلی و درگیر در این تمرین، عضلات چهار سر ران است. یعنی عضلات این ناحیه با انجام حرکت کششی، فعال می‌شوند. در نتیجه، به راحتی می‌توانید تمرینات پیچیده‌تر و سخت‌تر که به صورت مستقیم بر عضلات چهار سر ران تاثیر می‌گذارند را انجام دهید. عضلات کمکی شامل عضلات ساق پا و عضلات سرینی هستند.
برای انجام تمرین لانگز کششی به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید. سپس پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- در این حالت هر دو دست باید کاملا صاف در کنار پهلوها قرار گیرند.
- با پای چپ یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید و همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- سپس پای راست خود را به سمت عقب ببرید و کاملاً صاف کنید. در این حالت، پا باید زاویه ۴۵ درجه نسبت به سطح زمین قرار داشته باشد و کاملاً صاف باشد. همچنین بهتر است پای راست را روی پنجه به سمت عقب ببرید. به یعنی کف پا را به صورت کامل روی سطح زمین قرار ندهید.
- بالاتنه باید کاملاً صاف باشد. بنابراین بدون اینکه ستون فقرات خود را خم کنید، بالاتنه را به سمت جلو و پایین بیاورید. یعنی بین بالاتنه و ران پا باید زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. می‌توانید دست‌های خود را روی ران پای چپ قرار دهید.
- در این حالت عضلات چهار سر ران کشیده می‌شود. چند لحظه مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید.
2.حرکت کشش بدن در حالت پلانک
پلانک یک تمرین بدنسازی است که با کمک نیروی جاذبه و وزن بدن انجام می‌شود. شما می‌توانید این تمرین را به یک حرکت کششی فوق‌العاده برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات تبدیل کنید. این تمرین برای بهبود متابولیسم سوخت و ساز بدن قبل از ورزش مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین تاثیر بسیار زیادی بر تقویت عضلات هدف و جلوگیری از ناهنجاری‌های قامتی دارد. حرکت کشش بدن در حالت پلانک، ساده‌تر از تمرین پلانک معمولی است.
عضلاتی که در این تمرین فعال می‌شوند، شامل عضلات شکمی و عضلات چهار سر ران هستند. همچنین عضلات کمکی درگیر، شامل عضلات راست کننده ستون فقرات و عضلات سرینی هستند. برای انجام حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. ساعد هر دو دست خود را روی سطح زمین قرار دهید. به گونه‌ای که سرشانه‌ها و بازوها باید عمود بر سطح زمین باشند. سر شما باید در راستای ستون فقرات قرار بگیرد. یعنی نیازی نیست سر خود را به سمت بالا بیاورید. همچنین بالاتنه، باسن و پاها باید در یک مسیر مستقیم قرار گیرند.
- در این تمرین، نباید کف پا به صورت مستقیم با سطح زمین در تماس باشد. بنابراین لازم است روی پنجه پای خود قرار بگیرید.
- در مرحله بعد، بدن خود را کمی به سمت جلو هدایت کنید و همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید. توجه داشته باشید بالاتنه و پاها باید کاملاً ثابت باشد. صرفاً لازم است کل بدن خود را کمی به سمت جلو هدایت کنید. هنگام انجام این کار، باید روی نوک پنجه پا قرار گرفته باشید.
- چند لحظه مکث کنید و سپس به نقطه شروع بازگردید. هنگام بازگشت به حالت اول، عمل دم را انجام دهید.
3.حرکت کشش دست ها قلاب بالای سر
یکی دیگر از مهم‌ترین تمرینات کششی قبل از ورزش، حرکت کشش دست‌ها قلاب بالای سر است. این تمرین به بهبود متابولیسم و سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. همچنین باعث تقویت عضلات مختلف بدن می‌شود و از ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری خواهد کرد. عضلات درگیر در این تمرین، عضله پشتی بزرگ بخش فوقانی و عضله سه سر بازویی هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. هر دو دست باید کاملاً صاف و کشیده در بخش جلوی بدن قرار گیرند. بهتر است پشت دست‌ها به سمت جلو باشند.
- در مرحله بعد، هر دو دست را از ناحیه آرنج خم کنید و به سمت بالا بیاورید. یعنی کف دست‌ها باید در مقابل گردن قرار گیرند.
- انگشتان هر دو دست را در یکدیگر قلاب کنید و به سمت بالا ببرید. تا جایی که می‌توانید دست‌ها را به سمت بالا بکشید.
- چند لحظه در این حالت مکث کنید و سپس به نقطه شروع برگردید.
- شما عزیزان می‌توانید برای مشاهدۀ ویدئوی آموزشی هر یک از تمرینات ذکر شده و دیگر تمرینات ورزشی کانال آپارت مجموعه فیت کلاب را دنبال کنید.
بررسی کلی
در این مطلب به طور کامل درباره حرکات کششی قبل از ورزش توضیح داده شد. بهتر است قبل از شروع فعالیت‌های ورزشی شدید، تمرینات کششی انجام دهید. این تمرینات به شما کمک می‌کنند عملکرد ورزشی بهتری داشته باشید. علاوه بر این، جریان خون را در بدن افزایش می‌دهند و بر ایجاد هماهنگی بین عصب و عضله موثر هستند. با توجه به اینکه انجام دادن تمرینات کششی نیاز به یادگیری و آموزش دارد، پیشنهاد می‌کنیم برای دریافت برنامه ورزشی به یک مجموعه حرفه‌ای مثل مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید.
مربیان این مجموعه، یک برنامه تمرینی کامل همراه با حرکات گرم کردن و سرد کردن در اختیار شما قرار می‌دهند که بر بهبود عملکرد ورزشی موثر است. یکی از مهم‌ترین مزایای این برنامه تمرینی، این است که با کمترین هزینه در اختیار شما قرار می‌گیرد.
