بارداری شادی و نشاط خلق یک زندگی جدید را با خود به همراه می‌آورد. اما به محض متولد شدن کودک و شروع زندگی روزمره، همان عادات روتین گذشته به زندگی بازمیگردد. بیشتر کسانی که به تازگی مادر شده اند و در دوران بارداری افزایش وزن داشته اند به دنبال راه هایی برای کاهش وزن سریع بعد از زایمان هستند.
بیشتر مادران تا یک سال پس از زایمان به وزن قبل از بارداری خود دست نمی‌یابد. کاهش این وزن اضافی به زمان نیاز دارد، زیرا بیشتر وقت شما به مراقبت از کودکتان اختصاص می یابد.اگر چه شما نمی‌توانید مسئولیت های مادرانه خود را نادیده بگیرید،اما مراقبت از بدن خودتان نیز مهم است.
در زمان تلاش برای کاهش وزن، زیاد به خودتان سخت نگیرید، فقط کافی است که بر روی یک سبک زندگی سالم تمرکز کنید. با کمی صبر و بردباری، بدون اینکه نیاز به از بین بردن رابطه ویژه مادر و فرزندی شوید، می توانید به وزن ایده آل خود دست یابید.
در این مقاله از دکتر چک با ما همراه باشید تا 10 نکته مهم و کاربردی برای کاهش وزن بعد از بارداری را به شما آموزش دهیم…
1 – شیردهی
می توانید از راه شیردهی به کاهش وزن خود بعد از بارداری کمک کنید، همچنین این روش برای سلامتی کودک تازه متولد شما نیز بسیار اهمیت دارد. بسیاری از شما در کنار تجمع چربی در دوران بارداری، افزایش مقاومت به انسولین و همچنین افزایش میزان چربی و تری گلیسیرید را نیز تجربه می‌کنید که شیر دهی نقشی کلیدی در از بین بردن آن‌ها دارد و متابولیسم بدن شما را بعد از بارداری مجددا تنظیم می کند.
این بدان معنی است که شیردهی به سوزاندن کالری اضافی نیز کمک می کند و به نوبه خود چربی ذخیره شده را کاهش داده و وزن اضافی شما را از بین می‌برد.
در مطالعه ای که در سال 2008، در ژورنال آمریکایی مراقبت های تغذیه ای منتشر شد، مشخص گردید که شیردهی می تواند به کاهش وزن اضافی مادرانی که اضافه وزن بارداری داشتند، در طی شش ماه پس از بارداری، کمک کند.
در مطالعه منتشر یافته دیگری ،در سال 2009 ،در آمریکا ،گزارش شد که شیردهی همچنین می تواند بر تنظیم مجدد متابولیسم بدن پس از بارداری ،نیز تاثیر بگذارد.
2 – پیاده‌روی
انجام زود هنگام ورزش های سنگین به مادران بعد ار فارغ شدن توصیه نمی شود. اما اگر دوست دارید در زندگی روزمره خود ورزش کنید، پیاده‌روی و قدم زدن انتخاب بسیار درستی است.
این ورزش نه تنها باعث کاهش وزن سریع بعد از زایمان می‌شود ، بلکه می‌تواند باعث افزایش سلامتی قلبی عروقی و افزایش انرژی شود و به کاهش استرس و افسردگی بعد از زایمان نیز کمک کند.
مطالعه ای که در آمریکا ، سال 2008، در ژورنال مراقبت و پرستاری از مادر و فرزند منتشر شد، حاکی از این است که کسانی که به تازگی مادر شده اند پیاده‌روی را نوعی ورزش خوب می دانند. داشتن یک برنامه منظم برای پیاده‌روی روزانه و داشتن یک همراه ، از عواملی هستند که باعث می شوند مادران قدم زدن را به عنوان یک فعالیت فیزیکی در طی یکسال اول بعد از زایمان خود انتخاب کنند.
تا آنجایی که می توانید راه بروید، حتی می توانید این کار را به همراه کودک خود نیز انجام دهید. به عنوان مثال با نوزادتان در باغ قدم بزنید و یا کودک خود را برای پیاده روی به پارک ببرید.
حتی می توانید زمانی که کودکتان را در آغوش گرفته اید تا بخوابد، در اطراف خانه قدم بزنید و از این پیاده روی کوتاه مدت نیز لذت ببرید. همزمان با پیاده روی سعی کنید ورزش های سبک را هم در منزل انجام دهید.
3 – ورزش روزانه به مدت 30 دقیقه
دو تا سه ماه پس از زایمان، بدن شما برای انجام برخی تمرینات سخت آماده است. در حقیقت، ورزش منظم فیزیکی یکی از مؤثرترین راه ها برای کاهش وزن پس از زایمان است.
مطالعه ای که در سال 2013 در ژورنال بین المللی اضافه وزن و چاقی منتشر شد، حاکی از این است که ورزش به همراه یک رژیم غذایی مقوی و داشتن یک هدف مشخص، از موثرترین راهکارهای کاهش وزن در زنان پس از زایمان است.
برای شروع، روی ورزش های آسان و پایه ای تمرکز کنید. این روشی است که باعث می شود احساس آسیب دیدگی و یا خستگی نکنید. برخی ورزش های پایه ای و مناسب برای مادران، شنا، ایروبیک، دوچرخه سواری و آهسته دویدن می باشد. این ورزش ها به شما در کاهش وزن سریع بعد از زایمان کمک خواهند کرد .
همچنین می توانید برای تقویت قدرت عضلانی و سرعت بخشیدن به متابولیسم بدنتان از تمرینات سبک استفاده کنید و برای بهبود عضلات خود در کلاس های یوگا (مخصوص دوران بعد از زایمان) نیز شرکت کنید.
4 – آب فراوان بنوشید
هنگام تلاش کردن برای کاهش وزن ، هیدراته نگه داشتن بدن با نوشیدن مقدار زیادی آب، قانونی است که همه باید از آن پیروی کنند. آب باعث ایجاد« ترموژنزیس» در بدن شده که به نوبه خود باعث افزایش متابولیسم می شود و به سوزاندن کالری نیز کمک می کند.
مطالعه ای که در سال 2010، در انجمن شیمی آمریکا منتشر شد، گزارش کرد که نوشیدن تنها دو لیوان از مقدار کمی آب قبل از غذا ، باعث کاهش وزن می شود.به علاوه در خلاصه ای از مطالعه دیگری در سال 2010، که در آن بررسی هایی در مورد مواد غذایی، توسط کارشناسان حرفه ای در حیطه بالینی و« اپیدمیولوژی» جمع آوری شده بود، مشخص شد که آب نقش مهمی در کاهش مصرف انرژی و جلوگیری از چاقی دارد.
حتما در طول روز به مقدار 8 تا 10 لیوان آب بنوشید.
هر چند که افراد مختلف با توجه به عواملی همچون وزن، ژنتیک، آب و هوا و میزان فعالیتشان نیازهای متفاوتی به نوشیدن آب دارند. برای اینکه مطمئن شوید که به مقدار کافی آب می نوشید، در هنگام دفع ادرار به حجم ادرار خود نگاه کنید، که باید یا بی رنگ و یا زرد کم رنگ باشد.
5 – کنترل استرس
اینکه مادرها دچار اضطراب و استرس شوند، کاملا عادی است.مادر بودن مسئولیت های زیادی را به همراه دارد و مراقبت از کودک تازه متولد شده، موضوع ساده ای نیست.
اما اگر طالب کاهش وزن سریع بعد از زایمان هستید ، خیلی مهم است که بتوانید استرس تان را تحت کنترل خود درآورید. زیرا این امر می تواند روی هدف کاهش وزن، تأثیر منفی بگذارد.
استرس منجر به افزایش مقدار «کورتیزول» در خون شما می شود، هورمونی که باعث می شود تا کاهش وزن شما سخت تر انجام شود. هنگامی که کورتیزول و همچنین هورمون آدرنالین در پاسخ به خواسته های مکرر عاطفی افزایش می یابند، باعث ایجاد علائمی مانند خستگی، بی حسی، تحریک پذیری و حفظ وزن یا افزایش آن می شوند.
علاوه بر این، استرس می تواند شما را به سمت غذاهای چرب، شیرین، شور، ترد و لذیذ بکشاند که این غذاها مانع کاهش وزن می شوند. برای کنترل استرس، وقتی که در حال استراحت هستید، از همسر خود بخواهید که از کودکتان مراقبت کند.
هر کاری را که شما را آرام می کند مانند مدیتیشن، تنفس عمیق، گوش دادن به موسیقی یا پیاده روی انجام دهید تا استرس کمتری داشته باشید. این بهترین روش برای کاهش وزن بعد از زایمان است.
6 – غذای سالم مصرف کنید
اگر در حال شیردهی هستید، استفاده از رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی به سلامتی و همچنین تولید شیر کافی برای کودکتان کمک می‌کند.
یک رژیم غذایی مناسب به شما کمک می کند تا به فرم و سایز قبلی خود بازگردید. در حقیقت، خوردن غذای ناسالم یکی از دلایل اصلی افزایش وزن در دوران بارداری است.
مطالعه ای در سال 2012، که در ژورنال بهداشت زنان منتشر شده است، حاکی از آن است که مصرف غذاهای ناسالم و فعالیت جسمانی کم، زنان دارای اضافه وزن و چاقی را بیشتر در معرض خطر افزایش وزن پس از بارداری قرار می دهد.
به جای مصرف فست فود که نه ارزش غذایی مناسبی دارند و نه باعث سیری می شوند، از غذاهای سرشار از فیبر استفاده کنید که باعث حفظ سلامتی شما شده و احساس سیری بیشتری ایجاد می کند. همچنین، غذاهایی بخورید که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، کلسیم و پروتئین هستند. غلات، ماهی، لبنیات، میوه و سبزیجات تازه غذاهای سالمی است که بدن شما به آن نیاز دارد.
در طول روز وعده های غذایی کوچک و مکرر بخورید تا سطح قند خون تان ثابت بماند و از پرخوری جلوگیری کند. به این ترتیب می‌توانید از غذاهای غنی از کالری استفاده کنید که برای تولید شیر مادر ضروری است.
هنگامی که کالری دریافتی شما در طول روز به صورت برنامه‌ریزی شده باشد، با کارایی بیشتری متابولیزه شده و مقدار کمتری از آن به عنوان چربی ذخیره می شود.
از مصرف غذاهایی که کالری کمی دارند مانند نوشابه، سودا و چیپس خودداری کنید.
7 – از جو دو سر برای صبحانه استفاده کنید
برای کاهش وزن، ترک صبحانه توصیه نمی شود و به خصوص مادران شیرده نباید این کار را انجام دهند.
عدم مصرف صبحانه می تواند روی شیردهی تأثیر بگذارد و این در رشد کودک شما اختلال ایجاد می‌کند. همراه با خوردن صبحانه روزانه، خوردن غذای سالم مانند جو دوسر نیز مهم است.
از مهمترین مزایای جو دو سر برای کاهش وزن محتوای فیبر آن است که قند خون را افزایش نمی‌دهد و به شما کمک می کند تا به مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
در حقیقت، برخی از این فیبرها از فیبرهای محلول حاصل می شوند که با چربی شکم مقابله می کند. نکته مهم دیگر در مورد جو دوسر این است که به مادران شیرده در افزایش مقدار و کیفیت شیر آن ها کمک می کند.
علاوه بر این، از کم خونی و فقر آهن (در مادرانی که به تازگی فارغ شده اند شایع است) جلوگیری می کند.
حتی تنها یک کاسه جو دوسر گرم شده می تواند وعده غذایی مناسبی برای شروع روز شما باشد. با این حال از افزودنی‌های چرب و قندی استفاده نکنید. به جای آن، بلغور جو دوسر را با یک قاشق مرباخوری عسل خام، هل، آجیل خرد شده، انواع توت ها یا زعفران مخلوط کنید تا هم ارزش غذایی آن حفظ شود و هم طعم آن بهبود یابد.
نکته: جو دوسر سریع و جوهای برش خورده گزینه های سالمی برای مصرف هستند، اما از جو دوسر فوری و آماده مصرف ،استفاده نکنید.
8 .خواب کافی داشته باشید
داشتن خوابی کافی در شب برای کسانی که به تازگی مادر شده اند غیرممکن است، اما روش هایی برای جلوگیری از این محرومیت وجود دارد.
داشتن خواب کافی برای کاهش وزن سریع بعد از زایمان مهم است. کمبود خواب می‌تواند بر متابولیسم بدن شما تأثیر منفی بگذارد و باعث کند شدن روند کاهش وزن تان شود.
به یاد داشته باشید که اگر به اندازه کافی نخوابید، انرژی کافی برای داشتن تمرینات رضایت بخش که برای مدیریت استرس و همچنین کاهش وزن مهم است، نخواهید داشت.
استرس منجر به افزایش هورمون کورتیزول و در نتیجه افزایش وزن در اطراف شکم شما می‌شود.
کمبود خواب نیز می تواند باعث ایجاد نوسان در هورمون‌های اصلی گرسنگی، مانند« لپتین »( هورمون مهارکننده گرسنگی) و «گرلین» (هورمون تحریک گرسنگی) شود.
با کمی برنامه ریزی می توانید به مقدار کافی بخوابید. برای مثال، می توانید:
- هنگامی که کودک شما می خوابد، شما نیز بخوابید و کارهای خانه را فراموش کنید.
- وظایف و کارهای شبانه را با همسر خود تقسیم کنید.
- سعی کنید کارهای خانه را به اعضای دیگر خانواده نیز بسپارید.
- از دوستان واعضای خانواده خود کمک بگیرید.
9 – به میان وعده هایتان توجه کنید
به عنوان کسی که به تازگی مادر شده و در حال شیر دادن است، احساس گرسنگی های مکرر طبیعی است ؛اما برای برطرف کردن آن ، از تنقلات و میان وعده های ناسالم استفاده نکنید. این کار باعث می شود تا کاهش وزن برای شما سخت شود و دچار اضافه وزن شوید.
بنابراین، به جای استفاده از یک بسته چیپس یا یک بستنی، از میان وعده های سالم استفاده کنید که باعث حس سیری در شما می‌شود.
برخی از انتخاب های سالم شامل میوه های تازه، هویج، گرانول، میوه‌های خشک شده، پاپ کورن خانگی ، کلم چیپسی پخته شده، ساقه کرفس با هوموس، کراکر گندم، پنیر کم چرب و ماست می باشد. همه این میان وعده ها نسبتا ساده و آسان آماده می شوند، اما ساعت ها شما را سیر نگه می دارند.
یخچال و فریزر خود را با مواد غذایی مغذی و سالم پر کنید تا به غذاهای ناسالم دسترسی نداشته باشید.
10 – از شکم بند استفاده کنید
از شکم بندها در سنین بالا استفاده می شود. اما بستن آن می‌تواند به کاهش وزن شما بعد از بارداری کمک کند.
فشرده کردن ملایم بند های شکمی با پوشیدن شکم بند، باعث می شود که رحم سریع تر به اندازه طبیعی خود بازگردد. این امر به مادران کمک می کند تا سریع تر از شر شکم برآمده خود( که هنوز مانند شکم بارداری است) خلاص شوند.
این شکم بندها حتی به مادرانی که از کمردرد رنج می برند کمک می‌کنند ؛ زیرا باعث افزایش مقاومت عضلات شکمی می شوند. حتی به بهبودی وضعیت خانم هایی که زایمان واژینال یا طبیعی داشته اند نیز کمک می‌کند.
اما فراموش نکنید که پوشیدن شکم بند به تنهایی، بدون ورزش کردن و رعایت رژیم مناسب غذایی، نمی تواند پاسخگو باشد و نتیجه مثبتی ایجاد کند.
مطالب مرتبط را حتما بخوانید :
علت درد پستان ها چیست و چگونه درمان می شود ؟
علت خارش واژن در بارداری و راه های درمان خانگی
درمان یبوست در بارداری با تعذیه و انجام چند روش ساده
