اضطراب ،اضطراب و باز هم اضطراب!! اگر شما فردی باشید که دایما با استرس سرو کار دارید ،ممکن است روش هایی را برای مدیریت اضطراب و ارام کردن اعصابتان به کار گیرید ؛مثل تکنیک های نفس گیری یا انجام برخی از حرکات بدنی .اما سوال اصلی اینجاست اگر استرس و اضطرابتان بیش از حد معمول بود چطور؟ ایا این تکنیک ها میتواندباز به کمکتان آید و حال شما را بهتر کند؟
تحقیقات زیادی نشان میدهد اگر چه این کاربه نظرمیتواند سخت باشد ولی امری شدنیست .حال بهتر است تعریفی از اضطراب داشته باشیم …
اضطراب چیست ؟
مجموعه ای ست از عوامل ذهنی ،احساسی ، فیزیکی مرتبط با برخی از عادات ما حتی عادت های قدیمی که ممکن است طی سالیان دراز در ما بوجود امده باشد . برای مثال اگر شما دچار استرس اجتماعی هستید ممکن است این عادت را داشته باشید که مدام فکر کنید دیگران درباره ی شما چه فکری میکنند؛ مدام فکر میکنید ایا انها من را به چشم یک فرد “عجیب” میبینند یا نه؟ این عادت یا طرز تفکرتان ممکن است طی تعاملات زیادی که با اطرافیان تان داشتید در شما شکل گرفته باشد.
برای تبدیل شدن به یک همچین فردی،شما نیازمند یک برنامه منظم و با قاعده ای هستید که برخی از عادات غلط تان را اصلاح کند. استرس متواند بدن ،ذهن وحتی روحتان را نیز تحت تاثیر گذارد؛ پس ما باید راه های جدیدی را برای تغییر این طرزتفکر،رفتار و حتی بودنمان در گیتی را امتحان کنیم. اگر میخواهید به یک همچین فردی تبدیل شوید در اینجا چندین روش را برای شما باز گو میکنیم که میتوانید یکی از این تکنیک ها را انتخاب کرده و این هفته، هرروز این عادات جدید را تمرین کنید.
طرز تفکر و اضطراب (استراتژی های شناختی)
قدرت افکار: اگر شما خیلی مضطرب هستید ممکن است، استرس حتی موقعی که هنوز در رخت خواب هستید گریبان گیرتان شود. نگرانی هایی مثل” اگه فلان اتفاق بیافتد چطور” و یا حتی ممکن است به توانایی هایتان نیز شک کنید.پس سعی کنید طرز فکرتان را عوض کنید، طوری فکر کنید که به شما قدرت دهد،مثلا وقتی از خواب بیدار میشوید از خودتان بپرسید “امروز باید چه جور آدمی باشم ؟ و چه کار کنم که مرا به این فرد نزدیک کند؟”همه را روی کاغذ بنویسید و با خود نگه دارید که فراموشتان نشود.
رابطه هایتان را با استرس تغییر دهید. هرچه بیشتر از استرس فرار کنید بیشتر به سراغتان میاید. پس این نگرش را داشته باشید که استرس اجتناب ناپذیر است و به جای اینکه استرس مدام فکرتان را در گیر کند به این فکر کنید که حال در این شرایط باید چه کنم، مثلا اگر درباره ی سخنرانی تان مضطرب هستید بیشتر روی مطالبی که میخواهید بگویید متمرکز شوید و اجازه ندهید استرس بر شما غلبه کند. این اصل در مورد دیگر نگرانی ها هم صدق میکند. از خودتان بپرسید آیا الان باید نگران باشم یا نه؟ آیا این نگرانی بجا و به اندازه ست؟ در حقیقت نگرانی زایا نیست و با خود نگرانی نمیارد، محرک نیست و به باور برخی مارا تبدیل به یک فردی که حلال مشکلات است نمیکند، نگرانی باعث میشود کنترل شما بر روی اوضاع کمتر شود.
استراتژی های رفتاری و اضطراب(ACT)
انجام کار هایی که از آنها واهمه دارید. استرس و ترس با هم مرتبط هستند یا به عبارتی با هم رابطه ی مستقیم دارند ؛یعنی هرچه بیشتراز انجام فلان کاری بترسید بیشتر استرس میگیرید و برعکس .شما میتوانید این چرخه را با روبرو شدن با ترستان بشکنید. ابتدا میتوانید از کار های کوچک و پیش پا افتاده که به خاطر اضطراب به تعویق انداخنه اید شروع کنید یا حتی کارهایی که کمتر چالش برانگیز هستند و کم کم به انجام کار های سختر و چالش برانگیز تر بپردازید.
مراقبت های فیزیکی. استرس اغلب سلامت فیزیکی ما را نیز تحت تاثیر میگذارد،الگو های خواب نامناسب ، رژیم غذایی غلط، برنامه ورزشی نامناسب ؛ همگی میتواند روی میزان استرس ما تاثیر گذار باشد، پس به سلامت خود اهمیت دهید. یک برنامه ورزشی مناسب،رژیم غدایی مغذی و توجه به الگو های خوابتان همگی میتواند موثر باشد.
استراتژی های اگاهی واضطراب(BE)
زمانی برای آرامش. استرس بر روح و روان،احساس و فیزیک شما اثر گذار است. هر روز زمانی برای آرامش و سکوت در نظر گیرید.حال از طریق انجام حرکات مدیتیشن(مراقبه) – کار کردن روی تکنیک های نفس گیری- لذت بردن از چایتان هنگامیکه دارید از یک منظره را تماشا میکنید…این درنگ بین فکر و عمل باعث آرامش سیستم عصبی تان شده یا به عبارتی با در زمان حال زندگی کردن میتوانید به آرامش حقیقی دست یابید .
روبرو شدن با شک و تردید.آینده غیر قابل پیش بینی و نا معلوم است. حال چه خوب یا بد کسی از آینده خبر ندارد؛همین است که به زندگی معنای حقیقی میبخشد. پس با ناراحتی بی مورد در مورد نتیجه کار هایتان در آینده ا ی که کسی از آن خبر ندارد خود را مضطرب نکنید.حال بگذارید زندگی همان طور که مقرر شده جاری شود وآنرا را نوعی ماجراجویی در نظر گیرید به این ترتیب استرس را از خود دور میکنید.
هریک از این موارد مکمل و تقویت کننده یکدیگرند.مثلا مورد آخر (رویارویی با شک و تردید)با عث میشود شما دست به کارهایی بزنید که روزی از انجام انها واهمه داشتید. اما این را نیز به خاطر داشته باشید تبدیل شدن به یک فردی که اصلا استرس ندارد ، به دور از ذهن است. زیرا فرار از استرس غیر ممکن است و فقط میشود با انجام برخی از این تمرین ها از میزان آن کاست.
و اما پیشنهاد ما برای شما، لبخند است. لبخند زدن کاریست راخت و در عین حال تاثیر بسزایی بر روی استرس دارد. اضطراب باعث افزایش تنش ،نگرانی نیز میشود؛ پس هر گاه با استرس روبرو شدید با یک لبخند هر چند کوچک به استقبالش روید.
