طبق شعار سازمان غلات سبوس دار، “در هر وعده غذایی باید غلات مصرف کرد.” این دسته از مواد خوراکی مزایای زیادی برای سلامتی دارند. از طرف مقابل، غلات اصلاح شده را داریم، مانند آرد سفید و برنج سفید که میزان مواد مغذی کمتری دارند.
مزایا و انواع غلات سبوس دار
طبق آخرین دستورالعمل های منتشر شده توسط سازمان بهداشت جهانی، عمده کربوهیدرات مورد نیاز بدن را باید از طریق غلات سبوس دار، سبزیجات، میوه ها و حبوبات تامین کرد. مصرف این خوراکی های سرشار از فیبر خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهند.
محبوب ترین غلات سبوس دار در میان مردم، کینوآ است؛ منبعی سرشار از پروتئین.
لیست غلات سبوس دار
توصیه می شود در صورت امکان، این خوراکی ها را به لیست خرید خود اضافه کنید:
آرامانت
آرامانت فاقد گلوتن و سرشار از پروتئین است که در گذشته فقط توسط بعضی از جوامع کاشته می شد اما امروزه در سراسر جهان نیز کاشت می شود.
دانه جو
قطعا همه دانه جو را می شناسید. امروزه از جو در تهیه سوپ استفاده می شود اما گزینه ای عالی برای اضافه کردن به سالاد هم می باشد.
جو پوست کنده با این که پوسته سرشار از فیبرش را جدا می کنند، دیگر در دسته غلات سبوس دار قرار نمی گیرد. اما با این حال، باز هم سرشار از مواد مغذی است.
جو سرشار از گلوتن و فیبر بتاگلوتن است که به کنترل قند خون و کلسترول کمک می کند.
برنج قهوه ای
برنج قهوه ای سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی است که نسبت به برنج سفید، فواید بیشتری برای سلامتی دارد.
گندم سیاه
گندم سیاه فاقد گلوتن، سرشار از فیبر، پروتئین و مواد معدنی است. از آرد گندم سیاه در تهیه مافین، پنکیک و نان می توانید استفاده کنید.
فارو (یک نوع خاص از گندم معمولی)
هزاران سال است که فارو در کشورهای مدیترانه ای و خاورمیانه کاشت می شود. هر یک چهارم پیمانه از فارو (خشک شده) حاوی 5 گرم فیبر است. این غلات سرشار از آهن و پروتئین گیاهی است.
جو دوسر
جو دو سر سرشار از فیبر بتا گلوتن بوده و مزایایی مشابه با دانه جو دارد.
کینوآ؛ غلات سبوس دار
کینوآ فاقد گلوتن و دارای نه آمینواسید ضروری است. هر یک پیمانه کینوآ حاوی 8 گرم پروتئین است. در تهیه پاستا و سوپ می توانید از این دانه مقدی استفاده کنید.
ذرت خوشه ای
میزان پروتئین موجود در ذرت خوشه ای بسیار بیشتر از کینوآ است. در تهیه سالاد هم می توان از این نوع ذرت استفاده کرد.
دانه تف
دانه تف نیز یکی دیگر از این خوراکی های فاقد گلوتن و کمتر شناخته شده است که می توان آن را به خورشت اضافه کرد.
آیا غلات سبوس دار فاقد گلوتن هستند؟
بعضی از این خوراکی ها دارای گلوتن و بعضی دیگر فاقد گلوتن هستند. مثلا گلوتن در تمام نمونه های گندم وجود دارد. علاوه بر گندم، گلوتن در دانه جو و گندم سیاه هم وجود دارد. به جز این موارد، سایر غلات های گفته شده همگی فاقد گلوتن هستند.
