در این مقاله از سایت دکتر چک درباره رژیم غذایی مخصوص مقاومت به انسولین، مزایا و معایب آن صحبت می کنیم.
منظور از رژیم غذایی مخصوص مقاومت به انسولین چیست؟
این رژیم غذایی برگرفته از شاخص گلیسمیک است. این شاخص نشان می دهد که مثلا اگر یک غذای حاوی کربوهیدرات بخورید، چقدر زمان می برد تا کربوهیدرات های داخل آن به گلوکوز تبدیل شوند. (پس از آن نیز بدن در واکنش به این گلوکوز که منبع تامین انرژی است، انسولین تولید می کند.)
هر چقدر که عدد شاخص گلیسمیک برای یک غذا کمتر باشد، آن غذا مزایای بیشتری برای سلامتی دارد و مصرف آن به بیماران دیابتی توصیه می شود.
به گفته دکتر ریچارد ال سیدمن، “خوراکی هایی که عدد شاخص گلیسمیک آن ها پایین تر است، با سرعت کمتری میزان گلوکوز خون را افزایش می دهند. معمولا این غذاها سرشار از فیبر بوده یا مقداری چربی و پروتئین در خودشان دارند. پس هضم آن ها آسان تر می شود.”
از طرف مقابل، غذاهایی که شاخص گلیسمیک آن ها بالا باشد موجب افزایش ناگهانی قند خون می شوند. در این شرایط به مرور زمان، دیگر بدن با تولید انسولین به غذا واکنش نشان نداده و نمی تواند از گلوکوز برای تامین انرژی مورد نیاز خودش استفاده کند.
آیا با این رژیم غذایی می توان وزن کم کرد؟
در کوتاه مدت شاید بتوانید وزن کم کنید اما در بلند مدت بعید است. وقتی غذاهایی می خورید که شاخص گلیسمیک پایین تری دارند، برای مدت بیشتری احساس می کنید. پس کمتر غذا خورده و شاهد کاهش وزن خواهید بود.
یکی دیگر از مزایای این رژیم غذایی این است که قند به آرامی در رگ های خونی ترشح شده و بدن بهتر می تواند میزان بالای قند خون و دیابت را کنترل کند.
غذاهای مجاز در رژیم غذایی مخصوص مقاومت به انسولین
کربوهیدرات ها در این رژیم غذایی به دو دسته “خوب” و “بد” تقسیم می شوند. کربوهیدرات های “خوب” که عدد شاخص گلیسمیک آن ها پایین تر است، تاثیر کمتری بر میزان قند خون داشته و هضم آن ها بیشتر زمان می برد. غلات سبوس دار، سبزیجات و بعضی از میوه ها در این دسته قرار دارند.
پروتئین بدون چربی
عدد شاخص گلیسمیک هر کدام از پروتئین های بدون چربی:
خوراکی های حاوی پروتئین های گیاهی مثل توفو، مقداری کربوهیدرات دارند.
غلات سبوس دار
عدد شاخص گلیسمیک هر کدام از غلات سبوس دار:
- لوبیا سیاه: 30
- برنج قهوه ای: 50
- لوبیا چیتی: 45
- کینوآ: 53
مقاومت به انسولین ؛ سبزیجات
عدد شاخص گلیسمیک هر کدام از سبزیجات:
- آواکادو: 10
- کلم بروکلی: 15
- هویج: 30
- خیار: 15
- پیاز: 10
- لوبیا سبز: 30
- قارچ: 15
- فلفل: 15
- گوجه فرنگی: 30
میوه ها
عدد شاخص گلیسمیک هر کدام از میوه ها:
- بلوبری: 25
- گریپ فروت: 22
- گلابی: 30
- انار: 35
- توت فرنگی: 25
خوراکی هایی که باید ممنوع یا محدود شوند
هر غذایی که شاخص گلیسمیک آن بالاتر از 70 است، ممنوع است. غذاهایی که با شاخص 55 تا 70 نیز باید به طور متوسط مصرف شوند. مثلا این غذاها باید هر از گاهی و در حد اعتدال خورده شوند:
- نان شیرین: 70
- نان سفید: 90
- دونات: 75
- شکر سفید: 58
- شکر قهوه ای: 70
- نوشیدنی های گازدار (مثل نوشابه): 60
