از نظر بسیاری از مردم برای این که خوش فرم شویم، باید یا چربی سوزی کرد یا ماهیچه ساخت. در ظاهر به نظر می رسد این دو هدف کاملا جدا از یکدیگر هستند. اما آیا واقعا می توانم همزمان به هر دو دست یافت؟
تغییر ترکیب بدنی یا به عبارت دیگر، فرایند افزایش حجم ماهیچه و کاهش چربی، غیرممکن به نظر می رسد.
به گفته کریس تراویس، مربی شخصی، “افزایش همزمان حجم ماهیچه ها و کاهش چربی کاملا امکان پذیر است.”
فواید چربی سوزی و عضله سازی
برای افزایش سلامتی و تندرستی، باید حجم ماهیچه ها را افزایش و میزان چربی را کاهش داد.
مزایای افزایش حجم ماهیچه ها
علاوه بر ظاهر زیبا، عضله سازی این فواید را هم برای سلامتی دارد:
- افزایش قدرت و آستانه تحمل؛
- افزایش پویایی و عملکرد؛
- افزایش متابولیسم بدن؛
- افزایش تعادل که خطر آسیب دیدگی و افتادن را کم می کند؛
- تقویت استخوان ها.
مزایای کاهش میزان چربی
چربی سوزی مزایای زیادی برای سلامتی دارد که عبارت اند از:
- کاهش فشار خون؛
- کاهش میزان کلسترول خون؛
- کاهش خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته قلبی و دیابت؛
- بهبود خلق و خوی و افزایش اعتماد به نفس؛
- تقویت مفاصل؛
- داشتن خواب بهتر؛
- تقویت قوای جنسی.
راهکارهایی برای افزایش همزمان حجم ماهیچه ها و چربی سوزی
با این که امری غیرممکن به نظر می رسد، اما با این راهکارها می توانید به این هدف دست پیدا کنید:
نقطه شروع را مشخص کنید
باید اول تست تغییر ترکیب بدنی را انجام دهید تا مشخص شود از کدام قسمت باید شروع کنید. در این تست، میزان سوخت و ساز بدن، حجم چربی ها، حجم ماهیچه و درصد چربی در هر قسمت از بدن مشخص می شود.
چربی سوزی و عضله سازی با تبعیت از یک رژیم غذایی سالم و سرشار از پروتئین
هر چقدر هم که در باشگاه ورزش کنید، اگر یک رژیم غذایی درست نداشته باشید به هیچ هدفی نمی رسید.
منابع سرشار از پروتئین عبارت اند از:
- لوبیا؛
- نخود؛
- سینه مرغ و بوقلمون؛
- ماهی؛
- توفو؛
فراموش نکنید که باید به طور منظم در طول روز پروتئین مصرف کنید. اگر بعد از ورزش پروتئین مصرف نکنید، بدن قادر به عضله سازی نخواهد بود.
چربی سوزی و زیاده روی نکردن در کالری سوزی
با این که افزایش کالری سوزی برای کاهش حجم چربی ها امری قطعی است اما وقتی هر دو هدف را در سر دارید، نباید در این کار زیاده روی کنید. بهتر است برای شروع روزانه فقط 500 کالری کمتر مصرف کنید.
از روش روزه داری متناوب تبعیت کنید
تعداد زیادی از متخصصین روش روزه داری متناوب را به افرادی توصیه می کنند که همزمان می خواهند چربی سوزی و عضله سازی کنند.
بهتر است در این زمینه با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید.
به طور مرتب ورزش های قدرتی انجام دهید
انجام منظم ورزش های قدرتی برای ماهیچه سازی ضروری است. از همین رو، باید حداقل دو بار در هفته این ورزش ها را انجام دهید. یکی از این ورزش ها، انجام همزمان اسکوات با پرس بالای سر با استفاده از دمبل است.
