10 خوراکی موثر برای لاغری و روش های نوین برای کاهش وزن

زمان مطالعه: 15 دقیقه
15 سپتامبر 2019
نویسنده : مقدسی

کاهش وزن و رسیدن به وزن دلخواه به معنای پرداخت هزینه های هنگفت شرکت در کلاس های ورزشی و خرید مکمل های دارویی نیست. یکی از موثرترین روش های کاهش وزن و افزایش چربی سوزی، توجه به رژیم غذایی تان است. اگر نوع خوراکی و نحوه خوردن را تغییر دهید، شاهد کاهش وزن خود خواهید بود. در ادامه دکتر چک بیشتر به این مطلب می پردازیم.

برای پیروی از رژیم های غذایی که کاهش وزن آخرین مرحله اش باشد، نیازی به پرداخت هزینه های زیاد نیست. با مصرف یک سری از خوراکی های مفید و پرداخت هزینه های اندک به چربی سوزی خود کمک خواهید کرد. وقتی که به فکر کم کردن وزن خود هستید مزه خوراکی ها بی اهمیت می شود.

زمان هایی که هم به فکر پس انداز کردن هستید و هم وزن مناسب برای تان اهمیت دارد، باید خوراکی های سودمند را در خانه بپزید، یا خوراکی های فصلی را خریداری کنید.

قبول داریم که مبارزه با چربی ها کار آسانی نیست، اما اگر بدانید چه خوراکی هایی در این زمینه مفید هستند، نصف راه را رفته اید.

در این قسمت می خواهیم به اسامی 10 خوراکی برتر اشاره کنیم. با ما همراه باشید.

آرد جو دوسر

جو دو سر

وقتی که چربی سوزی برای تان ملاک می شود، نباید خوردن یک صبحانه مقوی را فراموش کنید. صبحانه ای خوشمزه و پرطرفدار که قیمت بالایی هم ندارد، آرد جو دوسر است.

از آن جایی که مقدار فیبرهای حل شدنی این ماده بسیار زیاد است، با خوردن آن تا مدت طولانی احساس گشنگی نمی کنید (تا ناهار خبری از گرسنگی نیست).

با مصرف روزانه یک ظرف جو دوسر ثابت می کنید که متابولیسم و سوخت و ساز بدن هم برای تان اهمیت دارد.

در سال 2016 شاهد چاپ مقاله ای در مجله “مواد مغذی” بودیم. در این مقاله به مصرف کوتاه مدت و طولانی مدت جو و تاثیر آن در کنترل ازدیاد قند خون، کم کردن میزان لیپیدهای خون، و در نهایت کم کردن وزن اشاره شده بود. در قسمتی از مقاله آمده بود که جو دوسر خواص بسیاری برای بیماران دیابتی دارد؛ مخصوصا آن هایی که از اضافه وزن رنج می برند.

اضافه کردن شکر به جو ممنوع است. برای طعم دار کردن جو از استویا (یک گیاه مصرفی است که حاوی ترکیباتی به نام استویول گلوکوزیدها می باشدکه تقریبا 300 برابر شیرین تر از شکر است. اما میزان کالری آن صفر است)، عسل یا ادویه هایی مانند دارچین استفاده کنید. خوردن تعدادی میوه یا مغز هم مانعی ندارد.

ماست یونانی

ماست یونانی

یک گزینه سالم و مقوی دیگر برای وعده صبحانه، ماست یونانی است. هر فردی با هر میزان درآمدی از عهده خرید یک ظرف ماست یونانی برمی آید.

باکتری های پروبیوتیک به مقدار بسیار در ماست یونانی وجود داردکه به بالا بردن کارایی روده کمک می کند. درنتیجه مانع التهاب و چاقی می شود.

در صورتی که میزان پروتئین بدن تان زیاد باشد، مدت طولانی تری سیر خواهید بود. با ثابت نگه داشتن میزان قند خون به بالا بردن چربی سوزی کمک می کند.

ماست یونانی مقدار زیادی کلسیم دارد، از این رو، در فرایند کاهش وزن دخالت می کند.

دانشگاه تنسی در سال 2003 تحقیقاتی انجام داد. طبق این تحقیقات آمده بود که اگر بتوانید تا سه بار در روز مصرف ماست را بیشتر کنید، چربی های بیشتری را نابود خواهید کرد.

طبق مقاله ای که در روزنامه اشتها در سال 2013 به ثبت رسید، میزان پروتئین ماست یونانی زیاد است؛ در نتیجه باعث کاهش گرسنگی، افزایش احساس سیری و به تاخیر انداختن زمان های خوردن می شود.

پاپ کورن

پاپ کرن

اگر از طرفداران پفیلا هستید، توصیه می کنیم به جای خوردن پاپ کورن های شور یا کره ای به فکر تهیه پاپ کورن خانگی باشید. کاری ندارد؛ می توانید انواع ادویه ها با مزه های متفاوت را به پفیلا اضافه کنید. از این رو هم در بودجه تان صرفه جویی شده است و هم وزن تان را کم می کنید.

یک فنجان پفیلا ساده مقدار بسیار کمی کالری دارد. بعلاوه مقدار فیبر موجود در آن هم زیاد است و گرسنگی دیرتر به سراغ تان می آید. مقدار ویتامین ها و انواع مواد معدنی پاپ کورن، مانند پتاسیم، منیزیم، ویتامین A، فسفر، زینک، منگنز، آهن و کوپر، خیلی زیاد نمی باشد.

در مجله ” مواد مغذی” در سال 2012 مقاله ای به چاپ رسید. هواداران پفیلا گفته بودند که با مصرف این خوراکی کمتر گرسنه می شوند، رضایت بیشتری دارند. اگر با چیپس سیب زمینی مقایسه کنید، پاپ کورن مقدار کمتری کالری دارد.

سال 2012 مقاله ای دیگر در این زمینه توسط انجمن شیمی دانان آمریکا به چاپ رسید. طبق این گزارش مقدار آنتی اکسیدان های مفید، که به پنی فنول ها شهرت دارند، در مقایسه با میوه جات و سبزی جات، در این ماده بسیار زیاد است.

هر زمانی که احساس گرسنگی کردید مقدار پاپ کورن بخورید. به این صورت سیر می شوید و دیگر به سراغ غذاهای پرکالری نمی روید.

گریپ فروت

گریپ فروت

یکی از میوه هایی که در زمینه کم کردن وزن به خوبی خود را ثابت کرده است، گریپ فروت است. قیمت این خوراکی خیلی زیاد نیست. مقدار بسیاری ویتامین C، فیبر و آب را در خود جای داده است که به کم کردن وزن و چربی سوزی کمک می کند. از آن جایی که برای انجام متابولیسم در بدن به ویتامین C نیاز است، گریپ فروت می تواند به خوبی نقش چربی سوزی خود را بازی کند.

مقدار کالری این میوه اندک است و مدت بیشتری از دست گرسنگی در امان هستید. از دیگر خواص این ماده: غنی از ویتامین A و B6، پتاسیم، فولات، تیامین، کلسیم، آهن، کوپر، فسفر و منیزیم.

در روزنامه ” خوراکی های پزشکی” به مقاله ای برخورد کردیم که در سال 2016 منتشر شده بود. طبق این مقاله اگر قبل از غذا نصف یک گریپ فروت را میل کنید، پس از چندین روز متوجه کاهش وزن خود خواهید شد. با وجود بررسی های انجام شده همچنان مکانیسم چوبی سوزی این میوه کشف نشده است. اما بهتر است که در رژیم غذایی تان برای گریپ فروت جایی باشد.

به این مقاله که در سال 2015 در روزنامه آفریقایی دارو و داروسازی به چاپ رسیده بود توجه کنید. نوعی قرص به نام سیبوترامین که با چاقی مبارزه می کند و در نهایت فرد سیر خواهد بود. گفته شده از آن جایی تاثیرات احساس سیری حاصل از خوردن گریپ فروت برای مدت طولانی تری در بدن باقی می ماند و نوراپی نفرین مغز را تحت تاثیر قرار نمی دهد، بهتر است به چای این قرص از گریپ فروت استفاده شود.

سیب

سیب برای کاهش وزن و لاغری

اگر هر روز فقط یک سیب میل کنید نه تنها از شر بیماری خلاص می شوید، بلکه وزن تان را هم کم می کنید.

صرف نظر از این که میزان کالری سیب بسیار ناچیز است، وجود منابع غنی از فیبر باعث شده است که برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و جلوی زیاد خوردن خود را بگیرید. ناگفته نماند که در سیب آنتی اکسیدان هایی وجود دارد که به تقویت متابولیسم بدن و درنهایت چربی سوزی کمک می کند.

مواد مغذی مهم دیگری از جمله ویتامین C، انواع ویتامین های پیچیده B، کلسیم، پتاسیم، و فسفر در سیب مخفی شده اند. مقدار کالری این میوه صفر است، هیچ گونه چربی یا کلسترول ندارد.

در سال 2013 مقاله ای در روزنامه مواد مغذی به چاپ رسیده بود که از نقش سیب در چربی سوزی گفته بود.

اگر بین دو وعده غذایی اصلی گرسنه شدید، خوردن یک سیب برای میان وعده فکر خوبی است. بیشتر مواد مغذی سیب در پوستش وجود دارد پس اگر دلتان نمی خواهد که این مواد مغذی را از دست بدهید، پوستش را جدا نکنید. از خوب شسته شدن سیب مطمئن شوید. یک راه دیگر برای شستشوی سیب، قرار دادن سیب در ظرف آب حاوی 1 قاشق چای خوری سرکه سیب است. بگذارید تا 10 دقیقه باقی بماند. با آب بشویید و با حوله خشکش کنید.

چای سبز

چای سبز

اگر از طرفداران قهوه هستید، زمانش رسیده است که از خواص چای سبز هم بهره ببرید. فرقی ندارد که قهوه را خودتان در خانه درست کنید یا از کافی شاپ بخرید؛ در هر دو صورت باید هزینه زیادی پرداخت کنید.

چای سبز در مقایسه با قهوه برای بدن مفیدتر است و در چربی سوزی و کاهش وزن نقش بیشتری ایفا می کند.

آنتی اکسیدان های موجود در چای سبز به تقویت متابولیسم و در نتیجه چربی سوزی کمک می کنند. درحقیقت کاتچین موجود در جای مخفیگاه چربی ها را نابود می کند و هدفش کاهش وزن سریع است.

دانشگاه پنسیلوانیا در سال 2014 مقاله ای ارائه کرد. طبق این مقاله گفته شده بود که اپی گالوتین گالات موجود در چای سبز، جذب مواد چرب را محدود می کند و توانایی بدن برای کمک به چربی سوزی را بالا می برد.

اسنفناج

اسفناج برای لاغری و کاهش وزن

اسنفناج یکی دیگر از سبزیجات چربی سوز است که بد نیست جایی در رژیم غذایی تان داشته باشد. قیمت این سبزی بسیار ارزان است؛ اما مواد مغذی بسیاری را در خود جای داده است.

مقدار کالری و کربوهیدرات موجود در اسنفناج بسیار اندک است. از طرف دیگر مقدار مواد مغذی و فیبر زیادی دارد که با احساس گرسنگی مبارزه می کند. با خوردن اسنفناج در تمامی وعده های اصلی غذایی ثابت می کنید که به فکر سلامت خود هستید. جالب است که مقدار کالری این سبزی اصلا به چشم نمیاید!

کلسیم موجود در آن به فرایند چربی سوزی کمک می کند.

در دانشگاه لاند سوئد در سال 2014 مقاله ای به چاپ رسید. طبق این مقاله وجود نوعی ترکیب به نام تیلاکوئید در چای مشخص شد. تیلاکوئید جلوی زیاده روی در غذا خوردن (مخصوصا در غذاهایی که هیچ ارزشی برای سلامتی ندارند) تا 95 درصد را می گیرد و سرعت چربی سوزی را تا 43 درصد بیشتر می کند.

از اسنفناج در تهیه انواع سالادها، آب سبزیجات، اسموتی های سبز یا سوپ استفاده کنید.

لوبیا و حبوبات

نقش حبوبات در کاهش وزن

از آن جایی که قیمت لوبیا و انواع بقولات بسیار اندک است، می توانید مقدار زیادی خریداری کنید و هر روز میل کنید.

مقدار پروتئین و فیبر این مواد زبانزد است. از آن جایی که مقدار فیبر این ماده بسیار زیاد است، تا مدت طولانی اطلا احساس گرسنگی نمی کنید. مقدار چربی شان صفر یا بسیار کم است. جالب است که مقدار کلسترول شان هم صفر است.

علاوه بر موارد گفته شده در بالا، آهن، منیزیم، پتاسیم و فولات زیادی در لوبیا و انواع بقولات وجود دارد. براساس تحقیقات انجام شده در این زمینه مقدار گلیسمیک موجود در ان ها کم است. این به آن معنا است که کربوهیدرات پنهان شده منجر نمی شوند که به طور قابل توجهی مقدار قند خون بیشتر شود.

به گزارشی که در سال 2016 توسط روزنامه آمریکایی ” مواد مغذی بالینی” به چاپ رسید توجه کنید. بر این اساس اگر هر روز مقدار 3/4 فنجان حبوبات میل کنید، هر روز 3/4 پوند از وزن تان کم می شود. این گزارش پس از بررسی تمام مواد مغذی موجود و تاثیراتی که بر بدن دارند، ارائه شد.

پنیر محلی

پنیر برای کاهش وزن

پنیر محلی از شیر دلمه شده درست می شود. در تمامی سوپر مارکت ها موجود است. حتی خودتان در خانه هم می توانید پنیر محلی تهیه کنید. به دلیل شیرین مزه بودن و تازگی پنیر محلی، طرفدارن بسیاری دارد.

پنیر محلی یک محصول لبنی به حساب می آید، درنتیجه مقدار پروتئین زیادی دارد، مدت بیشتری از دست گرسنگی در امان هستید و مسلما به بیشتر شدن هوادارنش کمک می کند. کلسیم بالای این پنیر به چربی سوزی بیشتر بدن کمک می کند.

ناگفته نماند که پنیر محلی حاوی ویتامین A، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سلنیوم و زینک است.

پنیر را با میوه های فصلی تزیین کنید و به عنوان میان وعده نوش جان کنید. بعلاوه می توانید در تهیه انواع ساندویچ ها، سالادها، سوپ ها، خوراکی های حاوی گوشت هم از پنیر محلی استفاده کنید. حواستان باشد که به دنبال پنیرهای کم چرب یا با میزان چربی صفر باشید و این پنیرها را به رژیم غذایی روزانه تان اضافه کنید.

هویج

هویج برای کاهش وزن

همان طور که از قبل هم می دانستید، هویج خواص بسیاری برای تقویت چشم ها دارد. اما نباید فراموش کنیم که برای کاهش وزن هم مناسب است. قیمت این محصول بسیار اندک است.

هویج از آن جایی که میزان بسیاری فیبر و آب را در خود ذخیره می کند ، میزان کالری های دریافتی بدن را محدود کرده و باعث کاهش وزن می شود . نباید از دیگر خواص این سبزی خوشمزه و ترد غافل شویم؛ هویج غنی از بتاکاروتن، ویتامین K، پتاسیم و انواع آنتی اکسیدان ها است.

به مقاله ای که در روزنامه انگلیسی مواد مغذی به چاپ رسید دقت کنید. پژوهشگران دریافته بودند که اگر هویج را در کنار مواد غذایی اصلی میل کنید، تاثیر مثبت بر حس رضایت در فرد می شود. دلیل این امر هم به واسطه وجود منابع حاوی از فیبر و ساختار فیزیکی اش است.

برای میان وعده یک هویج بخورید. اگر مزه ای خوراکی را به صورت جداگانه دوست ندارید، به سس سالسا یا هوموس (نوعی خوراک یونانی که ترکیبی از روغن، سیر و نخود است) آغشته اش کنید.

بیشتر بخوانید :

ویتامین D چه فوایدی دارد؟ و چطور بر روی سلامتی تاثیر می گذارد؟

متابولیسم بدن خود را با این 10 خوراکی تقویت کنید

پاسخ متخصصان (Q&A)

متخصصان لاغری

  • متابولیسم تا چه اندازه به کاهش وزن کمک می کند؟

درحقیقت متابولیسم یک فرایند بیوشیمی پیچیده و حیرت آور است. هر چیزی که می خورید یا می نوشید توسط فرایند متابولیسم به انرژی تبدیل می شود و شما از این انرژی برای انجام کارهای روزانه تان استفاده می کنید. هر مقدار کالری و خوراکی که از طریق نوشیدنی ها و خوراکی ها به بدنتان وارد می شود، با اکسیژن ترکیب می شود و مقدار انرژی لازم برای کارهای روزانه ساخته می شود.

حتی وقتی که استراحت می کنید هم بدنتان به انرژی نیاز دارد تا کارهای ابتدایی مانند نفس کشیدن، ترمیم سلول ها، گردش خون، و کارهای بسیار دیگری را انجام دهد. میزان اساسی متابولیسم درواقع تعداد کالری هایی است که بدنتان برای انجام کارهای روزانه استفاده می کند.

دو عامل ساختار بدن و سایز فرد در تعیین میزان سوخت و ساز بدن نقش دارند؛ اگر هیکل  یا ماهیچه های بزرگ تری دارید، میزان سوخت و ساز (کالری بیشتری می سوزانید) بدن تان، حتی در مواقع استراحت و چرت زدن، هم بیشتر است. هر چقدر که ماهیچه ها بزرگ تر باشند، در فرایند چربی سوزن نقش بیشتری دارند.

نباید مولفه جنسیت در ارتباط با مقدار ماهیچه ها را هم فراموش کنیم که در سوخت و ساز بدن موثر است. اگر مرد و زن را با هم مقایسه کنیم، مردانی که مقدار بیشتری ماهیچه و مقدار کمتری چربی دارند به نسبت زنان هم وزن و هم سن خودشان، میزان سوخت و ساز اساسی بدنشان بیشتر است.

مادامی که سن تان بیشتر می شود از حجم ماهیچه ها کم می شود و به مقدار چربی های انباشته شده اضافه می شود. در این قسمت دیگر جنسیت مولفه تعیین کننده نیست و میزان سوخت و ساز اساسی به مقدار قابل توجهی کم می شود.

مقدار انرژی مورد نیاز بدنتان را میزان سوخت و ساز تعیین می کند. در وضعیت وزن بدنتان (یعنی مثلا ثابت بودن وزن، افزایش یا کم شدن وزن)، چندین عامل تاثیرگذار است: مقدار غذا و مقدار نوشیدنی که می خورید، میزان فعالیت های روزانه تان، میزان چربی و ماهیچه ها، سن و جنسیت.

  • بدون رژیم غذایی هم می توانم وزن خودم را کم کنم؟

خیر، غیر ممکن است. بله امکان پذیر است. هر دو جمله کاملا صحیح است!

در ابتدا باید بگوییم اصلا کلمه ” رژیم غذایی” به چه معنا است. چرا که مردم برداشت اشتباهی از آن دارند. طبق گفته های محققان دانشگاه های آکسفورد، مریام وبستر، و کمبریج، معنای اصلی کلمه ” رژیم غذایی” همان خوراکی و نوشیدنی ای است که هر روز و از روی عادت می خورید.

سئوال اصلی این است؛ با این غذایی که می خورید چه کارهایی انجام می دهید؟ آیا به حفظ محیط زیست کمک می کنید، در راستای نجات حیوانات کاری انجام می دهید، به کارهای مذهبی کمک می کنید، مقدار دیابت خود را بالا می برید، وزن تان را کم می کنید یا برعکس، و سئوالات بسیار دیگر؟ به راستی چه کاری انجام می دهید؟ الان موضوع تا حدودی پیچیده شد.

خوب بگذارید در ابتدا درباره میزان سوخت و ساز اساسی بدن و عوامل تاثیرگذار در تغییرات وزن نگاهی بیاندازیم. سئوال ما این است؛ آیا می توان بدون گرفتن رژیم غذایی وزن خودمان را کم کنیم؟ آیا برای رسیدن به وزن دلخواهم باید به رژیم غذایی فعلی ام توجه کنم؟

باید ابتدا به درک صحیح از میزان سوخت و ساز اساسی، میزان جذب کالری، ساختار غذایی کالری جذب شده، نوع ورزش های انجام شده، طول دوره، تعداد دفعات، حجم ماهیچه و مسائل دیگر برسید. سپس باید رژیم غذایی خودتان را بررسی کنید. سایزی که افراد باید به آن برسند با یکدیگر متفاوت است.

  •  لطفا در این زمینه توصیه هایی به مخاطبان کنید تا با صرف هزینه اندک به وزن دلخواه شان برسند.

در این قسمت می خواهیم به چند مورد اشاره کنیم که منجر به رسیدن به وزن دلخواه تان می شود.

  1. فعالیت داشته باشید: امروز بیشتر از دیروز و بیشتر از فردا فعالیت کنید.
  2. به فکر ماهیچه سازی باشید: نیازی به ثبت نام در باشگاه های ورزشی، خرید تجهیزات گران قیمت یا لباس های ورزشی زیبا نیست. به ادامه مطلب توجه کنید. به طور میانگین، با توجه به جنسیت و یک سری فاکتور دیگر، از وزن کل بدن تان 5.3 درصد وزن ماهیچه هایتان است. وزن پاها هم 17.5 درصد است. فردی که 175 کیلو وزن دارد را تصور کنید؛ وزن دست هایش 9 پوند یا 4 کیلوگرم و وزن یک پایش 30.5 پوند یا 14 کیلوگرم است. در هنگام مطالعه این مطالب دست و پاهای خود را تکان دهید و به فرایند ماهیچه سازی کمک کنید.
  3. آب: تا می توانید آب بنوشید. همیشه گزینه اولتان قرار داشته باشد. اولین نشانه ای که با از دست رفتن آب بدن شاهدش هستید، گرسنگی و کاهش وزن است. هر وقت که احساس گرسنگی کردید، وقت آب خوردن است. البته اگر پزشک متخصص تان مقدار مصرف روزانه آب را برایتان محدود کرده است، اولویت با او است.
  4. نیمی از بشقاب تان را به سبزیجات، یک چهارم را به سبزیجات جاوی نشاسته/ کربوهیدرات ها و یک چهارم دیگر را به پروتئین های فرعی اختصاص دهید. میزان جذب مواد مغذی با این کار به تعادل می رسد. طبق برنامه رژیم غذایی تان مقدار کالری مصرفی را به ندرت کم کنید تا به وزن دلخواه تان برسید.
  5. در بشقاب های کوچک تر غذا بخورید: در طول دهه های گذشته اندازه بشقاب ها تا 2 اینچ بزرگ شده اند. بشقاب بزرگ تر = مقدار غذای بیشتر = وزن بیشتر = آسیب رساندن به سلامتی تان.
  6. آرام غذا بخورید: طبق تحقیقات انجام شده مشخص شده است که معده تان به 20 دقیقه زمان نیاز دارد تا ورود غذا را به مغزتان اطلاع دهد. اگر فردی هستید که عادت دارد سریع بخورد، قبل از این که سیگنال به مغزتان برسد بشقاب خالی می شود. در این صورت باید برای بار دوم یا حتی سوم بشقاب تان را پر کنید. آرام غذا بخورید. با هر لقمه غذایی که می خورید چنگال تان را زمین بذارید. قاشق تان را پر از غذا نکنید. حواستان به غذا خوردن باشد و نه تلویزیون. در ماشین غذا نخورید. از غذای خود لذت ببرید.
  7. احترام غذا واجب است: از غذا خوردن لذت ببرید.

مقدسی

کمیل مقدسی ، مدیر و موسس وب سایت دکتر چک . در دکترچک تمام تلاش تیم مدیریت ، متخصصین حوزه پزشکی و مترجمان این سایت ارائه بهترین مطالب و مقالات علمی و پزشکی از بهترین و بروزترین منابع جهان برای ایرانیان عزیز می باشد .

نظرات کاربران 2 دیدگاه

  • خانه هوشمند

    یکشنبه 9 آگوست 2020

    وقتی رژیم میگیرید موهاتون شروع میکنه به ریزش پس حتما تو رژیم تون مقدار زیادی جوانه گندم رو لحاظ کنید

  • نیلوفر

    سه‌شنبه 18 فوریه 2020

    kheyli mataleb mofid bod merrrrci

افزودن نظر