سلام و احترام خدمت تمامی خوانندگان گرامی این مقاله. در ابتدا میخوام بگم که این رژیم توسط خودم و با مطالعه شاید ده ها مقاله رژیم لاغری و صد ها چیز دیگر ابداع شده! دلیل نوشتن این مقاله هم تنها اینه که خودم نتیجه بسیار خوبی از این رژیم گرفتم و اسمش رو گذاشتم رژیم لاغری کا ام ! بله K-M !
به دور از هرگونه اضافه گویی میخوام عرض کنم خدمتتون که مقاله رو با زبان بسیار شیوا و ساده براتون نوشتم، لطفا تمام نکات را با دقت بخوانید و عمل کنید. خواهشا افرادی که از اراده کافی برخوردار نیستند، همین الان این صفحه را ببندند و ادامه مقاله رو مطالعه نکنند!
رژیم لاغری کا ام برای اولین بار در سایت دکتر چک منتشر می شود.
بدن چگونه لاغر می شود؟
اگر این مقاله رو مطالعه می کنید طبیعتا تا به امروز ده ها مقاله علمی و … در مورد رژیم و لاغر شدن خوانده اید، پس من یک سری نکات رو تکرار نمی کنم و مستقیم میرم سر اصل مطلب.
ساده بگم، اگر یک شوک در رژیم غذایی تان ایجاد کنید و کالری دریافتی تان کمتر از مصرفی تان باشد شما لاغر خواهید شد! یعنی، شما با تنظیم خوردن تان، و فعالیتتان به راحتی میتوانید وزن کم کنید!
وقتی کالری دریافی تان کم می شود، بدن برای سوخت و ساز رو به سوزاندن چربی های اضافه می کند! فهمیدید؟ یعنی اگر کم و درست غذا بخورید و فعالیت مناسب داشته باشید، بدن ناچاره از ذخایر ( چربی ها ) برای گذران امور خودش استفاده کنه! برای لاغری هم نیاز نیست خودتان را بکشید! در ادامه میگم چطوری
من این رژیم رو در 14 اسفند 1400 شروع کردم و در 10 فروردین 1401 وقتی روی ترازو رفتم، شاهد کاهش وزن 6 کیلویی بودم!
علت کاهش وزن من، اراده، خط کشیدن به دور بعضی از خوراکی ها بود.
به صورت طبیعی بدن روزانه چقدر کالری می سوزاند؟
آیا میدانید شما در هر لحظه در حال سوزاندن کالری هستید؟ الان که در حال مطالعه این مقاله می باشید، بدن شما در حال سوزاندن کالری است، وقتی از اتاق به آشپزخانه می روید در حال سوزاندن کالری هستید، وقتی خوابید و خواب های زیبا می بینید، بدن شما در حال سوزاندن کالری است، اما چقدر؟
سوزاندن کالری در افراد با وزن و قد های مختلف متفاوت است اما به میانگین آنها اشاره می کنم:
خوابیدن معمولا بین 60 تا 70 کالری در ساعت می سوزاند.
نشستن معمولا بین 70 تا 80 کالری در ساعت می سوزاند.
ایستادن معمولا 80 تا 90 کالری در ساعت می سوزاند.
فعالیت جسمانی، حضور در مکان های اداری و … معمولا 100 الی 130 کالری در ساعت می سوزاند.
تلویزیون تماشا کردن، کتاب خواندن، آشپزی کردن، دوش گرفتن و حتی نفس کشیدن شما کالری می سوزاند.
رژیم لاغری کا ام بدون کوچک ترین عارضه با بیشترین بازدهی
رژیم لاغری کا ام، یک رژیم متناسب است، به صورتی که نه به بدن شما ضربه میزند نه پوستتان خراب می شود و نه کچل می شوید! به شرطی که دقیقا مثل رژیم جلو برید نه کم نه زیاد!!
این رژیم ترکیب چند کار و خوراکی تکراریست. به صورتی که نه شما به زحمت بیافتید و نه به علت سختی کار دست از آن بکشید! در واقع لاغر شدن انجام دادن منظم یک سری کار های تکراریست!
این رژیم سخت نیست اما اراده می خواهد! شما باید دور یک سری چیز ها را حداقل تا یک ماه خط بکشید و به هیچ عنوان آنها را نخورید! باید یکسری فعالیت ها انجام دهید نه چندان سخت اما مستمر!
شاید 5 روز اول برایتان سخت باشد اما بعد از مدتی از آن و کاهش وزن و سایزتان لذت خواهید برد!
ممنوعیات رژیم لاغری کا ام
یک ماه! چه چیز هایی را نباید اصلا بخوریم؟!! اگر قراره این چیز هایی که در زیر به آنها اشاره کرده ام را بخورید دیگر از ما و این رژیم هیچ انتظاری داشته باشید!
- روغن ( هر چیزی که با روغن چه مایع چه جامد چه زیتون چه کنجد درست می شود )
- سرخ شده ها ( سیب زمینی – پیاز – گوجه… هیچ چیز )
- قند و شیرینی ها ( هر چیزی که شیرینه ! شیرینی، کیک، شکلات، هیچی )
- نوشابه دوغ دلستر ممنوع
- برنج و نان ( خیلی خیلی کم که در رژیم خواهم گفت چقدر )
- فست فود ها تعطیل ( پیتزا، ماکارونی، برگر کلا غذا های بیرون تعطیل )
- مشروبات الکلی خط قرمز این رژیم لاغری است!
و اما رژیم لاغری کا ام روز به روز
روز اول هفته اول
در طول روز حداقل 7 لیوان آب مصرف شود.
صبحانه ساعت 8 تا 10 : 3 عدد سفیده تخم مرغ بدون زرده با یک عدد نان به اندازه کف دست – چایی با یک عدد قند
میان وعده : یک لیوان آب کرفس
ناهار 13 تا 14 : نصف سینه مرغ آب پز بدون روغن با سالاد کاهو با سس دست ساز (سس: 2 قاشق ماست کم چرب، یک عدد لیمو ، یک قاشق چای خوری سرکه سیب و نمک ) . بدون نان و برنج
بعد از ناهار : یک لیوان اسپرسو یا چای سبز بدون قند یا شکلات
میان وعده : 2 عدد میوه دلخواه ( ترجیحا کم شیرین ) ، 5 عدد بادام.
شام ساعت 20 تا 21 : نصف سینه مرغ آب پز بدون روغن با سالاد کاهو با سس دست ساز (سس: 2 قاشق ماست کم چرب، یک عدد لیمو ، یک قاشق چای خوری سرکه سیب و نمک ). بدون نان و برنج
1 ساعت قبل خواب : یک لیوان آب کرفس
روز دوم
در طول روز حداقل 7 لیوان آب مصرف شود.
صبحانه ساعت 8 تا 10 : 3 عدد سفیده تخم مرغ بدون زرده با یک عدد نان به اندازه کف دست – چایی با یک عدد قند
میان وعده : یک لیوان آب کرفس
ناهار 13 تا 14 : نصف سینه مرغ آب پز بدون روغن با سالاد کاهو با سس دست ساز (سس: 2 قاشق ماست کم چرب، یک عدد لیمو ، یک قاشق چای خوری سرکه سیب و نمک ) . بدون نان و برنج
بعد از ناهار : یک لیوان اسپرسو یا چای سبز بدون قند یا شکلات
میان وعده : 2 عدد میوه دلخواه ( ترجیحا کم شیرین ) ، 5 عدد بادام.
شام ساعت 20 تا 21 : 7 عدد قارچ پخته شده بدون روغن با سالاد کاهو با سس دست ساز (سس: 2 قاشق ماست کم چرب، یک عدد لیمو ، یک قاشق چای خوری سرکه سیب و نمک ). بدون نان و برنج
1 ساعت قبل خواب : یک لیوان آب کرفس
روز سوم
در طول روز حداقل 7 لیوان آب مصرف شود.
صبحانه ساعت 8 تا 10 : 3 عدد سفیده تخم مرغ بدون زرده بدون نان با لیمو – چایی با یک عدد قند
میان وعده : یک لیوان آب کرفس
ناهار 13 تا 14 : نصف سینه مرغ آب پز بدون روغن با سالاد کاهو با سس دست ساز (سس: 2 قاشق ماست کم چرب، یک عدد لیمو ، یک قاشق چای خوری سرکه سیب و نمک ) . بدون نان
بعد از ناهار : یک لیوان اسپرسو یا چای سبز بدون قند یا شکلات
میان وعده : 2 عدد میوه دلخواه ( ترجیحا کم شیرین )
شام ساعت 20 تا 21 : نصف سینه مرغ آب پز بدون روغن با سالاد کاهو با سس دست ساز (سس: 2 قاشق ماست کم چرب، یک عدد لیمو ، یک قاشق چای خوری سرکه سیب و نمک ). بدون نان و برنج
1 ساعت قبل خواب : یک لیوان آب کرفس
روز چهارم
در طول روز حداقل 7 لیوان آب مصرف شود.
صبحانه ساعت 8 تا 10 : 3 عدد سفیده تخم مرغ بدون زرده بدون نان با لیمو – چایی با یک عدد قند
میان وعده : یک لیوان آب کرفس
ناهار 13 تا 14 : 150 گرم ماهی کم چرب با 5 قاشق برنج بدون روغن و سالاد کاهو با سس دست ساز (سس: 2 قاشق ماست کم چرب، یک عدد لیمو ، یک قاشق چای خوری سرکه سیب و نمک ) . بدون نان
بعد از ناهار : یک لیوان اسپرسو یا چای سبز بدون قند یا شکلات
میان وعده : 2 عدد میوه دلخواه ( ترجیحا کم شیرین ) ، 5 عدد بادام.
شام ساعت 20 تا 21 : سالاد کاهو با سس دست ساز (سس: 2 قاشق ماست کم چرب، یک عدد لیمو ، یک قاشق چای خوری سرکه سیب و نمک ). بدون نان و برنج
1 ساعت قبل خواب : یک لیوان آب کرفس
روز پنجم
در طول روز حداقل 7 لیوان آب مصرف شود.
صبحانه ساعت 8 تا 10 : یک عدد میوه
میان وعده : یک لیوان آب کرفس
ناهار 13 تا 14 : 100 گرم گوشت قرمز کم چرب بدون روغن با 5 قاشق برنج بدون روغن و سالاد کاهو با سس دست ساز (سس: 2 قاشق ماست کم چرب، یک عدد لیمو ، یک قاشق چای خوری سرکه سیب و نمک ) . بدون نان
بعد از ناهار : یک لیوان اسپرسو یا چای سبز بدون قند یا شکلات
میان وعده : 2 عدد میوه دلخواه ( ترجیحا کم شیرین ) ، 5 عدد بادام.
شام ساعت 20 تا 21 : 100 گرم سینه مرغ با سالاد کاهو با سس دست ساز (سس: 2 قاشق ماست کم چرب، یک عدد لیمو ، یک قاشق چای خوری سرکه سیب و نمک ). بدون نان و برنج
1 ساعت قبل خواب : یک لیوان آب کرفس
روز ششم
در طول روز حداقل 7 لیوان آب مصرف شود.
صبحانه ساعت 8 تا 10 : یک عدد میوه
میان وعده : یک لیوان آب کرفس
ناهار 13 تا 14 : نصف سینه مرغ بدون روغن با سالاد کاهو با سس دست ساز (سس: 2 قاشق ماست کم چرب، یک عدد لیمو ، یک قاشق چای خوری سرکه سیب و نمک ) . بدون نان
بعد از ناهار : یک لیوان اسپرسو یا چای سبز بدون قند یا شکلات
میان وعده : 2 عدد میوه دلخواه ( ترجیحا کم شیرین )
شام ساعت 20 تا 21 : 7 عدد قارچ پخته شده بدون روغن با سالاد کاهو با سس دست ساز (سس: 2 قاشق ماست کم چرب، یک عدد لیمو ، یک قاشق چای خوری سرکه سیب و نمک ). بدون نان و برنج
1 ساعت قبل خواب : یک لیوان آب کرفس
روز هفتم
در طول روز حداقل 7 لیوان آب مصرف شود.
صبحانه ساعت 8 تا 10 : یک عدد کیک خانگی با چای بدون قند
میان وعده : یک لیوان آب کرفس
ناهار 13 تا 14 : 150 گرم ماهی کم چرب با یک تکه نان به اندازه کف دست و سالاد کاهو با سس دست ساز (سس: 2 قاشق ماست کم چرب، یک عدد لیمو ، یک قاشق چای خوری سرکه سیب و نمک ) .
بعد از ناهار : یک لیوان اسپرسو یا چای سبز بدون قند یا شکلات
میان وعده : 2 عدد میوه دلخواه ( ترجیحا کم شیرین ) ، 5 عدد بادام.
شام ساعت 20 تا 21 : سالاد کاهو با سس دست ساز (سس: 2 قاشق ماست کم چرب، یک عدد لیمو ، یک قاشق چای خوری سرکه سیب و نمک ). بدون نان و برنج
1 ساعت قبل خواب : یک لیوان آب کرفس
روز اول هفته دوم
در طول روز حداقل 7 لیوان آب مصرف شود.
صبحانه ساعت 8 تا 10 : 3 عدد سفیده تخم مرغ بدون زرده با یک عدد نان به اندازه کف دست – چایی با یک عدد قند
میان وعده : یک لیوان آب کرفس
ناهار 13 تا 14 : نصف سینه مرغ آب پز بدون روغن با سالاد کاهو با سس دست ساز (سس: 2 قاشق ماست کم چرب، یک عدد لیمو ، یک قاشق چای خوری سرکه سیب و نمک ) . بدون نان و برنج
بعد از ناهار : یک لیوان اسپرسو یا چای سبز بدون قند یا شکلات
میان وعده : 2 عدد میوه دلخواه ( ترجیحا کم شیرین ) ، 5 عدد بادام.
شام ساعت 20 تا 21 : 7 عدد قارچ پخته شده بدون روغن با سالاد کاهو با سس دست ساز (سس: 2 قاشق ماست کم چرب، یک عدد لیمو ، یک قاشق چای خوری سرکه سیب و نمک ). بدون نان و برنج
1 ساعت قبل خواب : یک لیوان آب کرفس
روز دوم
در طول روز حداقل 7 لیوان آب مصرف شود.
صبحانه ساعت 8 تا 10 : 3 عدد سفیده تخم مرغ بدون زرده با یک عدد نان به اندازه کف دست – چایی با یک عدد قند
میان وعده : یک لیوان آب کرفس
ناهار 13 تا 14 : نصف سینه مرغ آب پز بدون روغن با سالاد کاهو با سس دست ساز (سس: 2 قاشق ماست کم چرب، یک عدد لیمو ، یک قاشق چای خوری سرکه سیب و نمک ) . بدون نان و برنج
بعد از ناهار : یک لیوان اسپرسو یا چای سبز بدون قند یا شکلات
میان وعده : 2 عدد میوه دلخواه ( ترجیحا کم شیرین )
شام ساعت 20 تا 21 : نصف سینه مرغ آب پز بدون روغن با سالاد کاهو با سس دست ساز (سس: 2 قاشق ماست کم چرب، یک عدد لیمو ، یک قاشق چای خوری سرکه سیب و نمک ). بدون نان و برنج
1 ساعت قبل خواب : یک لیوان آب کرفس
روز سوم ( روز دهم رژیم )
در این روز آزاد هستید هر چه میخواهید بخورید. اما زیاده روی نکنید! به هیچ عنوان فست فود نخورید. غذای خانگی دلخواه با شیرینی متوسط مصرف کنید. نوشابه ممنوع!
روز چهارم
در طول روز حداقل 7 لیوان آب مصرف شود.
صبحانه ساعت 8 تا 10 : 3 عدد سفیده تخم مرغ بدون زرده بدون نان با لیمو – چایی با یک عدد قند
میان وعده : یک لیوان آب کرفس
ناهار 13 تا 14 : 150 گرم ماهی بدون روغن با 5 قاشق برنج بدون روغن و سالاد کاهو با سس دست ساز (سس: 2 قاشق ماست کم چرب، یک عدد لیمو ، یک قاشق چای خوری سرکه سیب و نمک ) . بدون نان
بعد از ناهار : یک لیوان اسپرسو یا چای سبز بدون قند یا شکلات
میان وعده : 2 عدد میوه دلخواه ( ترجیحا کم شیرین ) ، 5 عدد بادام.
شام ساعت 20 تا 21 : سالاد کاهو با سس دست ساز (سس: 2 قاشق ماست کم چرب، یک عدد لیمو ، یک قاشق چای خوری سرکه سیب و نمک ). بدون نان و برنج
1 ساعت قبل خواب : یک لیوان آب کرفس
روز پنجم
در طول روز حداقل 7 لیوان آب مصرف شود.
صبحانه ساعت 8 تا 10 : یک عدد میوه
میان وعده : یک لیوان آب کرفس
ناهار 13 تا 14 : 100 گرم گوشت قرمز کم چرب بدون روغن با 5 قاشق برنج بدون روغن و سالاد کاهو با سس دست ساز (سس: 2 قاشق ماست کم چرب، یک عدد لیمو ، یک قاشق چای خوری سرکه سیب و نمک ) . بدون نان
بعد از ناهار : یک لیوان اسپرسو یا چای سبز بدون قند یا شکلات
میان وعده : 2 عدد میوه دلخواه ( ترجیحا کم شیرین ) ، 5 عدد بادام.
شام ساعت 20 تا 21 : 7 عدد قارچ پخته شده بدون روغن با سالاد کاهو با سس دست ساز (سس: 2 قاشق ماست کم چرب، یک عدد لیمو ، یک قاشق چای خوری سرکه سیب و نمک ). بدون نان و برنج
1 ساعت قبل خواب : یک لیوان آب کرفس
روز ششم
در طول روز حداقل 7 لیوان آب مصرف شود.
صبحانه ساعت 8 تا 10 : یک عدد میوه
میان وعده : یک لیوان آب کرفس
ناهار 13 تا 14 : نصف سینه مرغ بدون روغن با سالاد کاهو با سس دست ساز (سس: 2 قاشق ماست کم چرب، یک عدد لیمو ، یک قاشق چای خوری سرکه سیب و نمک ) . بدون نان
بعد از ناهار : یک لیوان اسپرسو یا چای سبز بدون قند یا شکلات
میان وعده : 2 عدد میوه دلخواه ( ترجیحا کم شیرین ) ، 5 عدد بادام.
شام ساعت 20 تا 21 : 100 گرم سینه مرغ با سالاد کاهو با سس دست ساز (سس: 2 قاشق ماست کم چرب، یک عدد لیمو ، یک قاشق چای خوری سرکه سیب و نمک ). بدون نان و برنج
1 ساعت قبل خواب : یک لیوان آب کرفس
روز هفتم
در طول روز حداقل 7 لیوان آب مصرف شود.
صبحانه ساعت 8 تا 10 : یک عدد میوه
میان وعده : یک لیوان آب کرفس
ناهار 13 تا 14 : نصف سینه مرغ بدون روغن با سالاد کاهو با سس دست ساز (سس: 2 قاشق ماست کم چرب، یک عدد لیمو ، یک قاشق چای خوری سرکه سیب و نمک ) . بدون نان
بعد از ناهار : یک لیوان اسپرسو یا چای سبز بدون قند یا شکلات
میان وعده : 2 عدد میوه دلخواه ( ترجیحا کم شیرین ) ، 5 عدد بادام.
شام ساعت 20 تا 21 : 100 گرم سینه مرغ با سالاد کاهو با سس دست ساز (سس: 2 قاشق ماست کم چرب، یک عدد لیمو ، یک قاشق چای خوری سرکه سیب و نمک ). بدون نان و برنج
1 ساعت قبل خواب : یک لیوان آب کرفس
هفته سوم
تکرار هفته اول
هفته چهارم
تکرار هفته دوم
در کنار رژیم چه کار باید بکنیم؟ ( مهم )
خب میرسیم به 50% ماجرای اصلی! 50% که تنظیم غذای شما بود. بقیه موارد تحرک بدنی و سوزاندن کالری است.
شما باید روزانه 45 دقیقه پیاده روی کنید! عرض کردم باید! پس اگر حوصله پیاده روی ندارید الکی خودتان را اذیت نکنید شما لاغر نخواهید شد.
حتما باید روزانه 45 دقیقه پیاده روی داشته باشید تا بتوانید توازن کالری دریافتی و مصرفی را به سمت دلخواه سنگین تر کنید.
شما نباید یک دقیقه کمتر یعنی 44 دقیقه پیاده روی کنید! بیشتر از 1 ساعت هم نیاز نیست خودتان را اذیت نکنید!
دلیل اینکه میگم 45 دقیقه اینه که شما در 30 دقیقه اول هیچ کالری نمی سوزانید ( در بد ترین شرایط ). کالری سوزی شما از دقیقه 30 به بعد شروع می شود. از زمانی که قلب شروع به تند تپیدن می کند و عرق می کنید، بدانید که روند کالری سوزی در بدن شما آغاز شده است. سعی کنید در کمترین حالت 15 دقیقه در دوره کالری سوزی بمانید. پس حتما 45 دقیقه را تکمیل کنید.
با سرعت متوسط.
نکته مهم در پیاده روی چیست؟
نکته مهمی که اینجا مطرح است اینه که شما نباید توقف کنید! حتی 10 ثانیه! بله درست متوجه شدید! باید 45 دقیقه بدون توقف راه بروید! اگر متوقف شوید بهتر است برگردید خانه و اون روز رو استراحت کنید!
پس حیلی مهمه که با سرعت متوسط و بدون حتی 5 ثانیه توقف پیاده روی کنید.
بهتر است در جا های خلوت و به دور از ترافیک و آشنا به این کار بپردازید که مجبور نشوید وایسید و کار ها را خراب کنید!
بهترین زمان برای پیاده روی کی هست؟
بهترین زمان 1 ساعت بعد از ناهار و یا 1 ساعت بعد از شام است.
در رژیم لاغری کا ام ابتدا کجای بدن مان لاغر می شود؟
به علت اینکه مصرف آب در رژیم لاغری کا ام بالاست، لاغری صورت شما زیاد قابل توجه نخواهد بود اما در ابتدا متوجه لاغری در صورت خواهید بود.
در مرحله دوم به علت تجمع چربی در بالا تنه، شانه ها و بازو ها و دستان شما لاغر خواهند شد.
سپس چربی های پا ها حجم کم خواهند کرد.
در مرحله چهارم، چربی سوزی در قسمت سینه و بالای شکم انجام خواهد شد.
در مرحله پنجم، چربی سوزی به مرحله باسن و کناره های باسن می رسد و بخشی از آنها سوزانده می شود.
در ماه دوم و با تکرار رژیم چربی سوزی در قسمت پهلو و شکم به صورت کامل انجام خواهد شد.
بعد از گذشت 2 ماه استمرار در رژیم، شما به وزن ایده عال خواهید رسید.
این چه رژیمیست دیگر؟
این همان رژیمی است که کم کم شما را در یک ماه 6 کیلو لاغر خواهد کرد. علت تکراری بودن غذا ها و راهکار های تکراری در رژیم لاغری کا ام اینه که شما با انجام یک سری وظایف تکراری به صورت مستمر قراره لاغر شوید و سایز کم کنید.
بعد از یک ماه رژیم لاغری کا ام چه کار کنیم؟
هم میتوانید یک ماه دیگر این رژیم رو ادامه بدید هم میتوانید یک دوره 7 روزه استراحت کنید دوباره شروع کنید و هم میتوانید از دیگر رژیم های مطرح شده در اینترنت بهره ببرید.
نظرات کارشناسانه شما را با احترام می پذیریم اما این رژیمیست که جواب داده !
سالم و لاغر بمانید – خدا نگه دار شما
فرحناز
جمعه ۹ اردیبهشت ۱۴۰۱من می خوام فقط سینه هام کوچک بشن باور ش چون میرم باشگاه تازه فهمیدم که برنامه ورزشی که نوشته بودن برای حجم دهی سینه بود ومن علت ورزش کردم لطفا راهنمایی کنید ممنون
مقدسی
شنبه ۱۰ اردیبهشت ۱۴۰۱با رژیم گرفتن کل بدن تان چربی های اضافه رو از دست میده.
با این رژیم هم شما بعد از یک ماه شاهد کاهش حجم سینه ها خواهید بود.
به شرطی که حتما روزانه 45 دقیقه پیاده روی رو همراه با این رژیم داشته باشید.